~~ RaHoOoMa ~~
13-05-2005, 07:14 PM
http://www.alqabas.com.kw/images/120505/m1.jpeg
تمر المرأة في حياتها بسبع مراحل بين البلوغ وحتى سن اليأس، تكون فيها أكثر عرضة لزيادة الوزن.. فحياة المرأة مليئة بالمراحل الجميلة.. حين تزف إلى عش الزوجية، أو حين تستقبل أول طفل، أو حين تحقق ذاتها مهنيا بعد سنوات من العمل الجاد.
ولكن للأسف يتراكم لديها أيضا ماهو أكثر من الخبرات. فعادة ما تميل خلال طريق العمر إلى تحميل أوزان اضافية إلى جسدها، وبتقدم العمر يصبح التخلص من هذه الأوزان أصعب وأصعب.
يقع اللوم، إلى حد ما، على الجنس والوراثة، فبين عمر العشرين والثلاثين يبدأ الجسم في فقد حوالي كيلو ونصف الكيلو غرام من العضلات كل عشر سنوات. وعلى الرغم من ان هذا يحدث للرجال والنساء على السواء فإن الرجال يكون لديهم أصلا نسبة أكثر من العضلات ومن ثم يظل هذا التغيير أقل وضوحا لديهم.
ولأن كل نصف كيلو غرام من العضلات يحرق 150 سعرة حرارية في اليوم، وكل نصف كيلو غرام من الدهون يحرق ثلاث سعرات فقط، فالحساب في هذه الحالة يصبح أمرا سهلا: فمع التقدم في العمر يتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 3 ـ 4% كل عشر سنوات، واذا لم تتناولي كميات سعرات حرارية أو تعملي على زيادة كتلة العضلات، فإن وزن الجسم سيتزايد، فعليك أن تتخلصي أيضا من الحالة الذهنية التي تقنعك بأن ضحية القدر والوراثة من الوالدين.
فمعظم زيادة الوزن تكون بسبب خلل في السلوك وليس بسبب خلل في عمل الغدد، فتفهمي الكيفية التي يتغير بها جسدك ثم كيّفي نظامك الغذائي وتمارينك الرياضية. قد يكون تطبيق هذا صعبا ولكن النتائج تستحق الجهد.. إليك مآزق السمنة العظمى في حياة كل امرأة وكيفية تفاديها.
مرحلة بدايات البلوغ
يبدأ الجسم في انتاج الخلايا الدهنية لتشكيل المظاهر الأولية لصدر الفتاة وردفيها، فيزداد وزن الفتاة الطبيعية حوالي 15 كيلوغراما بين عمر 13 و16 سنة.
> التغذية الصحية
تشير بعض الدراسات الى أن حس الذوق لدى الفتيات في هذه المرحلة يزداد نحو الحلوى السكرية (العلكة وال?يلي) إلى الحلويات الدسمة التي تعشقها النساء البالغات وهذا هو الوقت المناسب لتلقين الفتيات المراهقات معنى الدهون الحميدة (الاسماك ـ منتجات الصويا وزيت الزيتون البارد) والدهون الضارة (اللحوم الدهنية والمصنعة والزيوت المهدرجة).
> الأنشطة المقترحة
المدرسة المتوسطة تعني للفتاة نهاية مفاجئة للنشاط الرياضي، خصوصا إذا لم تكن منتظمة في فريق رياضي. وعلى الوالدين تشجيع الطفلة على تجريب مختلف الرياضات حتى تجد نوع الرياضة الذي يصاحبها مدى الحياة كهواية تحبها.
> نصيحة مجربة
هذه هي أهم مراحل تصاب فيها الفتيات بالاضطرابات الغذائية او التشوهات الجسدية المصاحبة للنمو. وعلى الأمهات ان يساعدن النبات بالحديث عن التغييرات السريعة التي تحدث لأجسادهن، وأن ينتبهن إلى أي علامات اضطراب مثل التدخين الذي تلجأ إليه كثيرات من الفتيات سرا ظنا منهن أنه يخفض أوزانهن.
مرحلة الالتحاق بالجامعة
تبدأ الفتاة في هذا العمر بالتعرف على الجسد الجديد، فإذا كان صحيا فهذا هو الهدف، وعليها الحفاظ عليه مدى الحياة.
> التغذية الصحية
تحدث الزيادة في الوزن عادة في هذه المرحلة، لأنه لم يعد على الأم أن تعد السلطة وتحضر الطعام فقد كبرت الفتاة وصارت تعتمد على نفسها، ولكن على الوالدين ان ينصحا بالأطعمة الصحية ويشجعا الابنة على مواجهة العواطف بالتحدث عنها مع صديقة بدلا من الاتجاه الى الطعام كمصدر للسلوان.
> الأنشطة المقترحة
شجعي الابنة على الاستفادة من الانشطة الرياضية التي توفرها المدرسة أو الجامعة، وأن تجعل ممارسة الرياضة جزءا من روتين حياتها اليومي.
> نصيحة مجربة
علّمي ابنتك ان الحفاظ على وزنها الحالي يتطلب بعض التوازنات، فإن لم تستطع ان ترفض تناول وجبة سريعة مع صديقاتها يوم الاجازة فإنه ينبغي عليها تعويض ذلك بالسير لمدة ساعة كل يوم طوال الاسبوع.
مرحلة العمل
عادة ما تعني أول وظيفة التحول الى أسلوب حياة يعتمد على الجلوس معظم الوقت. كما يعتبر الارهاق والتوتر من أسباب زهد الشابة في ممارسة التمارين الرياضية. أضف إلى ذلك محاولة التأقلم مع زميلات العمل حول بيتزا أو وجبة دسمة تشتمل على البطاط المقلية.
> التغذية الصحية
تشتمل الحياة على متع كثيرة اكبر من التأقلم بهذه الطريقة.. استغلي سنوات عمرك الحالية في محاولة تعلم الطبخ واعداد وجبات لذيذة وصحية ايضا.
> الانشطة المقترحة
اربطي بين اللياقة واسلوب العمل وذلك باستغلال ساعة الغداء في ممارسة رياضة المشي (جزء من الساعة).
> نصيحة مجربة
لكبح جماح رغبتك المستمرة في ارتياد مطاعم الوجبات السريعة، نوصيك بتناول وجبات سريعة تعتمد على البروتينات المشوية او تناولي الزبادي منزوع الدسم قبل الالتقاء بالصديقات.
مرحلة أول طفل
إن ولادة أول طفل يتبعها عادة زيادة في الوزن بين 5 الى 20 كيلو غراما. وهذه حقيقة مفزعة وقد تزداد هذه الكمية في الشهور الأولى بعد الولادة بسبب قلة النوم ـ التي تعانيها عامة الامهات الجدد ـ مما يزيد كميات الطعام التي يتناولنها.
> التغذية الصحية
قاومي اغراء حشو معدتك بكل ما يقابلك اعتمادا على أنك لا تتبعين نظاما غذائيا (محظورا أثناء الحمل بل خطرا) وفي أول زيارة للطبيبة اعرفي الوزن الاضافي الطبيعي الذي سينشأ عن الحمل. فعادة ما يشير أطباء النساء والتوليد الى أنه يتراوح بين 12 و17 كيلوغراما. ويجب أن يقل عن ذلك في حالة النساء ذوات الوزن الزائد أصلا ويقل أكثر في حالة النساء البدينات.
> الأنشطة المقترحة
اذا وافقت الطبيبة، فيمكنك ان تستمري في ممارسة الرياضة خلال الحمل. ولكن اذا كنت مثل معظم النساء، فإن العودة الى ممارسة الرياضة بعد الوضع ليست سهلة، سواء بسبب الارهاق، او بسبب قلقك على الوليد وهو بعيد عنك.
ابحثي عن انشطة يمكنك ممارستها كل يوم كأن تسيري وأنت تدفعين عربة الطفل او تلعبي مع أطفالك في الحديقة لتغيير روتينك القديم.
مرحلة انقطاع الطمث وما بعدها
يؤدي انخفاض معدلات الاستروجين إلى فتح الشهية، والشعور بالارهاق ويقلل ساعات النوم، والقدرة على التركيز، وتزايد معدلات فقد كتلة العضلات في الجسم، ومن ثم احتمال زيادة الوزن، بالاضافة الى تجمع دهون الجسم في منطقة البطن حتى بالنسبة إلى من تمارس تمارين البطن بانتظام.
> التغذية الصحية
اختاري الدهون الصحية (زيت الزيتون ـ زيت الكانولا) لأنها تقاوم الكثير من الأمراض بدءا من التهاب المفاصل وحتى ارتفاع الكوليسترول في الدم.
> الأنشطة المقترحة
اجعلي التمارين الرياضية مناسبات اجتماعية، فنظمي مجموعة رياضية مع صديقاتك (فكلهن يحتجن الى ممارسة الرياضة مثلك) واتفقوا على الالتقاء في النادي الصحي مما سيشجعكن على الانتظام والمواظبة على التمارين.
> نصيحة مجربة
لأنه لم يتأكد بعد السبب المؤدي الى فقد العضلات في هذه المرحلة وهل يعود الى انقطاع الطمث أم ببساطة إلى التقدم في العمر، فلم يتأكد بعد ان الاستروجين البديل يؤدي الى تعويض كتلة العضلات المفقودة ومن ثم يصبح الالتزام بتمارين حمل الأثقال هو السبيل الأكيد لبناء العضلات حتى مع التقدم في العمر.
مرحلة شهر العسل
في السنة الاولى من الزواج يشير الخبراء إلى أهمية الارتباط العاطفي والجسدي مع شريك الحياة، وذلك يكون أولا من خلال تناول الطعام وممارسة العلاقة الجنسية، مع ان الاخيرة تعمل على حرق سعرات حرارية، ولكنها لن تبعد شبح السمنة الذي يواجه كل المتزوجات حديثا. ولأن ضغوط الاعداد للزفاف قد انتهت فقد ينشأ ميل الى زيادة الوزن، وقد صار للمرأة شريك في الجريمة، فهو يحب الطبخ البيتي الدسم.
> التغذية الصحية
على المرأة أن تتعلم في هذه المرحلة كيفية التحكم في المقادير التي تتناولها، فلا يمكنك ان تأكلي مثل الزوج من دون أن تتوقعي أن يزداد وزنك. تعلمي ان تضعي لنفسك قطعة واحدة من اللحم (لا تزيد عن حجم راحة اليد) وحصة من الكربوهيدرات (لا تزيد عن حجم كرة التنس) وانتبهي الى مقدار الدهون التي يشتمل عليها كل ما سبق.
> الأنشطة المقترحة
إذا لم يترك لك الزوج أي وقت تقضينه على آلة رياضية كي تتصببي عرقا فابحثي عن نشاط رياضي يناسبكما معا كالسير على البحر ليلا مثلا.
> نصيحة مجربة
اشتري أطباقا ذات قطع أصغر حتى تصبح كميات الطعام التي توضع أقل.
مرحلة الأم العاملة
مع أن هذه الفترة اكثر فترات عمر المرأة انشغالا، وهي تحاول التوفيق بين أولادها في عمر المدرسة والعمل، فإن وزنها يزداد بكميات كبيرة وذلك بسبب بدء تباطؤ التمثيل الغذائي بالاضافة الى بقايا الوزن الذي نشأ عن ولادة الابناء.
> التغذية الصحية
تناولي طعامك في الأماكن المخصصة لذلك، مثل غرفة الطعام أو مائدة الافطار في المطبخ. وابتعدي عن تناول الطعام من دون تركيز أمام البراد أو في السيارة مما يزيد احتمال الاكثار من كمية السعرات التي تدخل جسدك. كما أن تطبيق قاعدة الأماكن المحددة هذه يقلل من احتمال اعتياد الأولاد على تناول الطعام أمام التلفزيون.
> الأنشطة المقترحة
لقد حان الوقت كي تركزي على التمارين الرياضية التي تشتمل على رفع أثقال، فجسم المرأة في الخامسة والثلاثين لا يبني عظاما بالقدر الذي يفقد. في حين تعمل رياضة رفع الاثقال على زيادة كتلة العضلات ومعدل التمثيل الغذائي كما تقوي العظام وتبعد شبح ترققها ايضا.
> نصيحة مجربة
لا تجعلي الميزان همك الوحيد، فأفضل أداة تؤكد تناقص الوزن هي بنطلون غالي الثمن وسيدلك خط الوسط إذا ضاق أنه قد حان الوقت لانقاص وزنك.
منقوول
تمر المرأة في حياتها بسبع مراحل بين البلوغ وحتى سن اليأس، تكون فيها أكثر عرضة لزيادة الوزن.. فحياة المرأة مليئة بالمراحل الجميلة.. حين تزف إلى عش الزوجية، أو حين تستقبل أول طفل، أو حين تحقق ذاتها مهنيا بعد سنوات من العمل الجاد.
ولكن للأسف يتراكم لديها أيضا ماهو أكثر من الخبرات. فعادة ما تميل خلال طريق العمر إلى تحميل أوزان اضافية إلى جسدها، وبتقدم العمر يصبح التخلص من هذه الأوزان أصعب وأصعب.
يقع اللوم، إلى حد ما، على الجنس والوراثة، فبين عمر العشرين والثلاثين يبدأ الجسم في فقد حوالي كيلو ونصف الكيلو غرام من العضلات كل عشر سنوات. وعلى الرغم من ان هذا يحدث للرجال والنساء على السواء فإن الرجال يكون لديهم أصلا نسبة أكثر من العضلات ومن ثم يظل هذا التغيير أقل وضوحا لديهم.
ولأن كل نصف كيلو غرام من العضلات يحرق 150 سعرة حرارية في اليوم، وكل نصف كيلو غرام من الدهون يحرق ثلاث سعرات فقط، فالحساب في هذه الحالة يصبح أمرا سهلا: فمع التقدم في العمر يتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 3 ـ 4% كل عشر سنوات، واذا لم تتناولي كميات سعرات حرارية أو تعملي على زيادة كتلة العضلات، فإن وزن الجسم سيتزايد، فعليك أن تتخلصي أيضا من الحالة الذهنية التي تقنعك بأن ضحية القدر والوراثة من الوالدين.
فمعظم زيادة الوزن تكون بسبب خلل في السلوك وليس بسبب خلل في عمل الغدد، فتفهمي الكيفية التي يتغير بها جسدك ثم كيّفي نظامك الغذائي وتمارينك الرياضية. قد يكون تطبيق هذا صعبا ولكن النتائج تستحق الجهد.. إليك مآزق السمنة العظمى في حياة كل امرأة وكيفية تفاديها.
مرحلة بدايات البلوغ
يبدأ الجسم في انتاج الخلايا الدهنية لتشكيل المظاهر الأولية لصدر الفتاة وردفيها، فيزداد وزن الفتاة الطبيعية حوالي 15 كيلوغراما بين عمر 13 و16 سنة.
> التغذية الصحية
تشير بعض الدراسات الى أن حس الذوق لدى الفتيات في هذه المرحلة يزداد نحو الحلوى السكرية (العلكة وال?يلي) إلى الحلويات الدسمة التي تعشقها النساء البالغات وهذا هو الوقت المناسب لتلقين الفتيات المراهقات معنى الدهون الحميدة (الاسماك ـ منتجات الصويا وزيت الزيتون البارد) والدهون الضارة (اللحوم الدهنية والمصنعة والزيوت المهدرجة).
> الأنشطة المقترحة
المدرسة المتوسطة تعني للفتاة نهاية مفاجئة للنشاط الرياضي، خصوصا إذا لم تكن منتظمة في فريق رياضي. وعلى الوالدين تشجيع الطفلة على تجريب مختلف الرياضات حتى تجد نوع الرياضة الذي يصاحبها مدى الحياة كهواية تحبها.
> نصيحة مجربة
هذه هي أهم مراحل تصاب فيها الفتيات بالاضطرابات الغذائية او التشوهات الجسدية المصاحبة للنمو. وعلى الأمهات ان يساعدن النبات بالحديث عن التغييرات السريعة التي تحدث لأجسادهن، وأن ينتبهن إلى أي علامات اضطراب مثل التدخين الذي تلجأ إليه كثيرات من الفتيات سرا ظنا منهن أنه يخفض أوزانهن.
مرحلة الالتحاق بالجامعة
تبدأ الفتاة في هذا العمر بالتعرف على الجسد الجديد، فإذا كان صحيا فهذا هو الهدف، وعليها الحفاظ عليه مدى الحياة.
> التغذية الصحية
تحدث الزيادة في الوزن عادة في هذه المرحلة، لأنه لم يعد على الأم أن تعد السلطة وتحضر الطعام فقد كبرت الفتاة وصارت تعتمد على نفسها، ولكن على الوالدين ان ينصحا بالأطعمة الصحية ويشجعا الابنة على مواجهة العواطف بالتحدث عنها مع صديقة بدلا من الاتجاه الى الطعام كمصدر للسلوان.
> الأنشطة المقترحة
شجعي الابنة على الاستفادة من الانشطة الرياضية التي توفرها المدرسة أو الجامعة، وأن تجعل ممارسة الرياضة جزءا من روتين حياتها اليومي.
> نصيحة مجربة
علّمي ابنتك ان الحفاظ على وزنها الحالي يتطلب بعض التوازنات، فإن لم تستطع ان ترفض تناول وجبة سريعة مع صديقاتها يوم الاجازة فإنه ينبغي عليها تعويض ذلك بالسير لمدة ساعة كل يوم طوال الاسبوع.
مرحلة العمل
عادة ما تعني أول وظيفة التحول الى أسلوب حياة يعتمد على الجلوس معظم الوقت. كما يعتبر الارهاق والتوتر من أسباب زهد الشابة في ممارسة التمارين الرياضية. أضف إلى ذلك محاولة التأقلم مع زميلات العمل حول بيتزا أو وجبة دسمة تشتمل على البطاط المقلية.
> التغذية الصحية
تشتمل الحياة على متع كثيرة اكبر من التأقلم بهذه الطريقة.. استغلي سنوات عمرك الحالية في محاولة تعلم الطبخ واعداد وجبات لذيذة وصحية ايضا.
> الانشطة المقترحة
اربطي بين اللياقة واسلوب العمل وذلك باستغلال ساعة الغداء في ممارسة رياضة المشي (جزء من الساعة).
> نصيحة مجربة
لكبح جماح رغبتك المستمرة في ارتياد مطاعم الوجبات السريعة، نوصيك بتناول وجبات سريعة تعتمد على البروتينات المشوية او تناولي الزبادي منزوع الدسم قبل الالتقاء بالصديقات.
مرحلة أول طفل
إن ولادة أول طفل يتبعها عادة زيادة في الوزن بين 5 الى 20 كيلو غراما. وهذه حقيقة مفزعة وقد تزداد هذه الكمية في الشهور الأولى بعد الولادة بسبب قلة النوم ـ التي تعانيها عامة الامهات الجدد ـ مما يزيد كميات الطعام التي يتناولنها.
> التغذية الصحية
قاومي اغراء حشو معدتك بكل ما يقابلك اعتمادا على أنك لا تتبعين نظاما غذائيا (محظورا أثناء الحمل بل خطرا) وفي أول زيارة للطبيبة اعرفي الوزن الاضافي الطبيعي الذي سينشأ عن الحمل. فعادة ما يشير أطباء النساء والتوليد الى أنه يتراوح بين 12 و17 كيلوغراما. ويجب أن يقل عن ذلك في حالة النساء ذوات الوزن الزائد أصلا ويقل أكثر في حالة النساء البدينات.
> الأنشطة المقترحة
اذا وافقت الطبيبة، فيمكنك ان تستمري في ممارسة الرياضة خلال الحمل. ولكن اذا كنت مثل معظم النساء، فإن العودة الى ممارسة الرياضة بعد الوضع ليست سهلة، سواء بسبب الارهاق، او بسبب قلقك على الوليد وهو بعيد عنك.
ابحثي عن انشطة يمكنك ممارستها كل يوم كأن تسيري وأنت تدفعين عربة الطفل او تلعبي مع أطفالك في الحديقة لتغيير روتينك القديم.
مرحلة انقطاع الطمث وما بعدها
يؤدي انخفاض معدلات الاستروجين إلى فتح الشهية، والشعور بالارهاق ويقلل ساعات النوم، والقدرة على التركيز، وتزايد معدلات فقد كتلة العضلات في الجسم، ومن ثم احتمال زيادة الوزن، بالاضافة الى تجمع دهون الجسم في منطقة البطن حتى بالنسبة إلى من تمارس تمارين البطن بانتظام.
> التغذية الصحية
اختاري الدهون الصحية (زيت الزيتون ـ زيت الكانولا) لأنها تقاوم الكثير من الأمراض بدءا من التهاب المفاصل وحتى ارتفاع الكوليسترول في الدم.
> الأنشطة المقترحة
اجعلي التمارين الرياضية مناسبات اجتماعية، فنظمي مجموعة رياضية مع صديقاتك (فكلهن يحتجن الى ممارسة الرياضة مثلك) واتفقوا على الالتقاء في النادي الصحي مما سيشجعكن على الانتظام والمواظبة على التمارين.
> نصيحة مجربة
لأنه لم يتأكد بعد السبب المؤدي الى فقد العضلات في هذه المرحلة وهل يعود الى انقطاع الطمث أم ببساطة إلى التقدم في العمر، فلم يتأكد بعد ان الاستروجين البديل يؤدي الى تعويض كتلة العضلات المفقودة ومن ثم يصبح الالتزام بتمارين حمل الأثقال هو السبيل الأكيد لبناء العضلات حتى مع التقدم في العمر.
مرحلة شهر العسل
في السنة الاولى من الزواج يشير الخبراء إلى أهمية الارتباط العاطفي والجسدي مع شريك الحياة، وذلك يكون أولا من خلال تناول الطعام وممارسة العلاقة الجنسية، مع ان الاخيرة تعمل على حرق سعرات حرارية، ولكنها لن تبعد شبح السمنة الذي يواجه كل المتزوجات حديثا. ولأن ضغوط الاعداد للزفاف قد انتهت فقد ينشأ ميل الى زيادة الوزن، وقد صار للمرأة شريك في الجريمة، فهو يحب الطبخ البيتي الدسم.
> التغذية الصحية
على المرأة أن تتعلم في هذه المرحلة كيفية التحكم في المقادير التي تتناولها، فلا يمكنك ان تأكلي مثل الزوج من دون أن تتوقعي أن يزداد وزنك. تعلمي ان تضعي لنفسك قطعة واحدة من اللحم (لا تزيد عن حجم راحة اليد) وحصة من الكربوهيدرات (لا تزيد عن حجم كرة التنس) وانتبهي الى مقدار الدهون التي يشتمل عليها كل ما سبق.
> الأنشطة المقترحة
إذا لم يترك لك الزوج أي وقت تقضينه على آلة رياضية كي تتصببي عرقا فابحثي عن نشاط رياضي يناسبكما معا كالسير على البحر ليلا مثلا.
> نصيحة مجربة
اشتري أطباقا ذات قطع أصغر حتى تصبح كميات الطعام التي توضع أقل.
مرحلة الأم العاملة
مع أن هذه الفترة اكثر فترات عمر المرأة انشغالا، وهي تحاول التوفيق بين أولادها في عمر المدرسة والعمل، فإن وزنها يزداد بكميات كبيرة وذلك بسبب بدء تباطؤ التمثيل الغذائي بالاضافة الى بقايا الوزن الذي نشأ عن ولادة الابناء.
> التغذية الصحية
تناولي طعامك في الأماكن المخصصة لذلك، مثل غرفة الطعام أو مائدة الافطار في المطبخ. وابتعدي عن تناول الطعام من دون تركيز أمام البراد أو في السيارة مما يزيد احتمال الاكثار من كمية السعرات التي تدخل جسدك. كما أن تطبيق قاعدة الأماكن المحددة هذه يقلل من احتمال اعتياد الأولاد على تناول الطعام أمام التلفزيون.
> الأنشطة المقترحة
لقد حان الوقت كي تركزي على التمارين الرياضية التي تشتمل على رفع أثقال، فجسم المرأة في الخامسة والثلاثين لا يبني عظاما بالقدر الذي يفقد. في حين تعمل رياضة رفع الاثقال على زيادة كتلة العضلات ومعدل التمثيل الغذائي كما تقوي العظام وتبعد شبح ترققها ايضا.
> نصيحة مجربة
لا تجعلي الميزان همك الوحيد، فأفضل أداة تؤكد تناقص الوزن هي بنطلون غالي الثمن وسيدلك خط الوسط إذا ضاق أنه قد حان الوقت لانقاص وزنك.
منقوول