zineb
17-06-2005, 02:56 PM
:( هل تعانين من الحرمان من النوم؟
هل تشعرين - عزيزتي حواء - بالارهاق أو تترنحين من الأجهاد أو تعانين من تشوش الذهن واضطراب الفكر وتكدر الحال وعدم صفاء البال؟ إليك إذاً هذه المجموعة من الاستراتيجيات السهلة التي أثبتت الدراسات فاعليتها وشدة تأثيرها وقوة مفعولها، والتي من شأنها أن تجعلك متيقظة وحاضرة الذهن بحيث تستعيدين نشاطك على وجه السرعة.
وإذا كنت لا تستطيعين أخذ قسط كاف من النوم جراء الهم والغم أو بسبب الأعمال المنزلية الشاقة أو لأن طفلك كان مريضاً طرد النوم من جفنيك، فإن ثمة دراسات مسحية تشير إلى أن نحو سبعين بالمائة من النساء يركبن معك على متن القارب نفسه، وأن النقص في معدل فترات النوم، ولو بمقدار ساعة واحدة (بحيث تنامين لمدة سبع ساعات بدلاً عن الساعات الثماني التي يوصي بها الخبراء)، من شأنه التأثير على اليقظة والنشاط والتركيز وقوة الذاكرة؛ وتقليص تلك القدرات بنسبة 32٪ أو أكثر.
وقد اكتشف الباحثون أيضاً بعض الأساليب السريعة والفعالة والتي من شأنها جلب الحيوية وتجديد النشاط وطرد النعاس ممن يعانون من الحرمان من طعم النوم، وفيما يلي طرف من تلك الأساليب:
1 - التقليل من تناول القهوة..
وفي هذا الخصوص تقول الدكتورة نانسي فولد فاري سكايفر رئيسة مركز أبحاث اضطرابات النوم بعيادة كليفلاند: «عندما ترتفع مستويات الكافيين ثم تنخفض فانها قد تسبب في عدم النوم والحرمان من قيلولة الظهيرة».
لإزالة الغبش، يلزم التقليل من تناول الكافيين بحيث يكون في مقادير أصغر وعلى فترات زمنية أطول. فقد أثبت بحث اجري مؤخراً في جامعة هارفارد أن الاشخاص المحرومين من النوم والذين درجوا على تناول ربع كوب من القهوة بعد كل ربع ساعة ظلوا أكثر يقظة وأقل تعرضاً للنعاس، كما أن اداءهم الذهني كان أفضل عن مقارنتهم بنظرائهم الذين يحتسون القهوة بشراهة ويعبّون منها عبّاً.
2 - زيادة معدلات الدوبامين
ويتحدث باحث التغذية ومؤلف كتاب «التأثير الحاد» اريك بريفرمان في هذا الصدد قائلاً: «ان هذه المادة الكيميائية التي يفرزها الدماغ تعمل بمثابة امبفيتامين طبيعي» ومضى يقول: «عندما تقل ساعات النوم فإن مادة الدويامين سوف تساعدك على الأحساس بمزيد من الطاقة والحيوية والحافزية والانتباه والتركيز». ولكي تظل مستويات الدوبامين مرتفعة طيلة اليوم، يجمل بك عزيزتي حواء أن تتناولي الوجبات الغنية بالأحماض الأمينية والتيروسين والفينيل ألين. اما المصادر الغنية بتلك الأحماض، فهي تتمثل في الشوفان والبيض والجبن وشرائح اللحم والدجاج، لذا عليك بالمبادرة واتخاذ ما يلزم على الفور لا سيما أن المعلومات الواردة من هارفارد ومن جهات أخرى تشير إلى انه بامكانك تعزيز الحضور الذهني لديك وبنسبة تصل إلى 40٪ خلال ساعة واحدة أو نحو ذلك.
3 - استخدام حاسة الشم:
تشير دراسات أجريت في مؤسسة شيكاغو لأبحاث وعلاج حاستي الشم والذوق أن شم واستنشاق الروائح المناسبة من شأنه تعزيز درجة اليقظة والحضور لديك وذلك من خلال تحفيز الدماغ وحثه على إنتاج وافراز موجات بيتا - الموجات البينية - ذات الطاقة العالية. ويقول الباحث ألن هيرش رئيس فريق البحث ومؤلف كتاب «الحياة نجاح في الشم (hifeis a Smelei Success)» إن الروائح الأكثر تحفيزاً للطاقة والحيوية والنشاط تشتمل على النعناع أو الفراولة أو الفشار أو الفواكه الحمضية أو الازهار الطبيعية الناضرة. ولاشك أن هذه الروائح العبقة ذات الأريج الفواح - سواء كان مصدرها رشفة من عصير الليمون أو مصنعة من علك النعناع الحار أو وجبة من الفراولة - سوف تؤدي إلى رفع معدلات الطاقة وتطوير مستوى الاداء الذهني بنسبة 17٪ أو أكثر وفي فترة لا تتجاوز ستين ثانية.
4 - تغيير لمبات الأضاءة
عند اطالة الجلوس لأكثر مما ينبغي داخل غرفة ذات اضاءة خافتة، سوف تبدأ الغدة الصنوبرية بالدماغ في افراز هورمون ميلاتونين وهو الهرمون الذي يجعلك تشعرين بالنعاس وتتوقين لأخذ اغفاءة والخلود للنوم - بيد أن تعريض العينين لاضاءة ساطعة سوف يؤدي تقليل مستويات ميلاتونين. ويقول الدكتور مير كرايجر أستاذ الطب ومؤلف دليل المرأة للتعامل مع اضطرابات النوم، ان أفضل رهان لك يتمثل في الخروج من الغرفة والبقاء في الخارج لمدة 15 دقيقة عند الشعور بالنعاس ذلك أن ضوء الشمس الطبيعي أكثر سطوعاً بآلاف المرات من الاضاءة الداخلية، وعليه لا مندوحة لك عن تركيب لمبة بوحدات واط أعلى أو فتح الستائر أو تركيب لمبة اضافية إذا كان ذلك ممكناً؛ إذ يشير باحثون في كلية طب جورج تاون بمدينة واشنطن إلى انك سوف تشعرين بمزيد من الطاقة والحيوية وذلك في غضون ثلاثين دقيقة.
5 - تحديد مواعيد لاغفاءة القيلولة أو نوم الظهيرة.
لعلك تعلمين عزيزتي حواء أنك عندما تأخذين اغفاءة سريعة أو تنامين نوماً خفيفاً سوف تتخلصين من النعاس تماماً كما لو كنت تنامين طيلة فترة الليل.
ويستطرد الدكتور كرايجر قائلاً: ان أخذ الاغفاءة أو النوم الخفيف لفترة أطول مما ينبغي أو في وقت غير مناسب سوف يؤدي إلى الترنح وعدم الارتياح فضلاً عن المعاناة من الأرق في تلك الليلة.
ويتمثل الحل في أخذ الاغفاءة بعد الغداء مباشرة وعندما تكون الساعة البيولوجية مهيأة ومجهزة لاغفاءة مفيدة جداً وتشير الابحاث إلى أن ضبط المنبه للاستيقاظ بعد ثلاثين دقيقة سوف يؤدي إلى تقليص مخاطر الاحتراق الذهني وتقليلها بنسبة 50٪ أو أكثر.
6 - اثبتت دراسات عديدة أن التمارين الرياضية من شأنها رفع معدلات الحيوية والنشاط بنسبة تصل إلى 100٪ لمدة تسعين دقيقة. مما يثير الاستغراب أن بحثاً اجري في مستوصف كليفلاند أشار إلى أن ممارسة التمرينات لمدة خمس دقائق عند الشعور بالنعاس سوف تزيل الاجهاد. وينصح الباحثون في ولادية لويزيانا بأن مجرد تمديد واطالة العضلات لمدة 30 ثانية كل 15 دقيقة يكفي لزيادة معدلات الطاقة والحيوية.
٭ تعاني 56٪ من النساء من مشكلة في النوم لدرجة الوصول إلى عالم الأحلام. فاذا كنت احداهن، يلزمك تغيير نشرة الأنباء وتشغيل موسيقى هادئة بدلا عنها.. ذلك ان الاستماع إلى موسيقى ذات خلفية تفضي إلى الاسترخاء والاستمتاع بها لمدة 90 دقيقة قبل موعد الذهاب إلى فراش النوم سوف تتمكين من خفض مستويات الاجهاد وضغط الدم وتحسين مستوى النوم وبذا سوف تقل الحاجة لتناول اقراص النوم وتنخفض بنسبة 66٪ وفقاً لما اثبته بحث اجري مؤخراً في كلية طب هارفارد.
هل تشعرين - عزيزتي حواء - بالارهاق أو تترنحين من الأجهاد أو تعانين من تشوش الذهن واضطراب الفكر وتكدر الحال وعدم صفاء البال؟ إليك إذاً هذه المجموعة من الاستراتيجيات السهلة التي أثبتت الدراسات فاعليتها وشدة تأثيرها وقوة مفعولها، والتي من شأنها أن تجعلك متيقظة وحاضرة الذهن بحيث تستعيدين نشاطك على وجه السرعة.
وإذا كنت لا تستطيعين أخذ قسط كاف من النوم جراء الهم والغم أو بسبب الأعمال المنزلية الشاقة أو لأن طفلك كان مريضاً طرد النوم من جفنيك، فإن ثمة دراسات مسحية تشير إلى أن نحو سبعين بالمائة من النساء يركبن معك على متن القارب نفسه، وأن النقص في معدل فترات النوم، ولو بمقدار ساعة واحدة (بحيث تنامين لمدة سبع ساعات بدلاً عن الساعات الثماني التي يوصي بها الخبراء)، من شأنه التأثير على اليقظة والنشاط والتركيز وقوة الذاكرة؛ وتقليص تلك القدرات بنسبة 32٪ أو أكثر.
وقد اكتشف الباحثون أيضاً بعض الأساليب السريعة والفعالة والتي من شأنها جلب الحيوية وتجديد النشاط وطرد النعاس ممن يعانون من الحرمان من طعم النوم، وفيما يلي طرف من تلك الأساليب:
1 - التقليل من تناول القهوة..
وفي هذا الخصوص تقول الدكتورة نانسي فولد فاري سكايفر رئيسة مركز أبحاث اضطرابات النوم بعيادة كليفلاند: «عندما ترتفع مستويات الكافيين ثم تنخفض فانها قد تسبب في عدم النوم والحرمان من قيلولة الظهيرة».
لإزالة الغبش، يلزم التقليل من تناول الكافيين بحيث يكون في مقادير أصغر وعلى فترات زمنية أطول. فقد أثبت بحث اجري مؤخراً في جامعة هارفارد أن الاشخاص المحرومين من النوم والذين درجوا على تناول ربع كوب من القهوة بعد كل ربع ساعة ظلوا أكثر يقظة وأقل تعرضاً للنعاس، كما أن اداءهم الذهني كان أفضل عن مقارنتهم بنظرائهم الذين يحتسون القهوة بشراهة ويعبّون منها عبّاً.
2 - زيادة معدلات الدوبامين
ويتحدث باحث التغذية ومؤلف كتاب «التأثير الحاد» اريك بريفرمان في هذا الصدد قائلاً: «ان هذه المادة الكيميائية التي يفرزها الدماغ تعمل بمثابة امبفيتامين طبيعي» ومضى يقول: «عندما تقل ساعات النوم فإن مادة الدويامين سوف تساعدك على الأحساس بمزيد من الطاقة والحيوية والحافزية والانتباه والتركيز». ولكي تظل مستويات الدوبامين مرتفعة طيلة اليوم، يجمل بك عزيزتي حواء أن تتناولي الوجبات الغنية بالأحماض الأمينية والتيروسين والفينيل ألين. اما المصادر الغنية بتلك الأحماض، فهي تتمثل في الشوفان والبيض والجبن وشرائح اللحم والدجاج، لذا عليك بالمبادرة واتخاذ ما يلزم على الفور لا سيما أن المعلومات الواردة من هارفارد ومن جهات أخرى تشير إلى انه بامكانك تعزيز الحضور الذهني لديك وبنسبة تصل إلى 40٪ خلال ساعة واحدة أو نحو ذلك.
3 - استخدام حاسة الشم:
تشير دراسات أجريت في مؤسسة شيكاغو لأبحاث وعلاج حاستي الشم والذوق أن شم واستنشاق الروائح المناسبة من شأنه تعزيز درجة اليقظة والحضور لديك وذلك من خلال تحفيز الدماغ وحثه على إنتاج وافراز موجات بيتا - الموجات البينية - ذات الطاقة العالية. ويقول الباحث ألن هيرش رئيس فريق البحث ومؤلف كتاب «الحياة نجاح في الشم (hifeis a Smelei Success)» إن الروائح الأكثر تحفيزاً للطاقة والحيوية والنشاط تشتمل على النعناع أو الفراولة أو الفشار أو الفواكه الحمضية أو الازهار الطبيعية الناضرة. ولاشك أن هذه الروائح العبقة ذات الأريج الفواح - سواء كان مصدرها رشفة من عصير الليمون أو مصنعة من علك النعناع الحار أو وجبة من الفراولة - سوف تؤدي إلى رفع معدلات الطاقة وتطوير مستوى الاداء الذهني بنسبة 17٪ أو أكثر وفي فترة لا تتجاوز ستين ثانية.
4 - تغيير لمبات الأضاءة
عند اطالة الجلوس لأكثر مما ينبغي داخل غرفة ذات اضاءة خافتة، سوف تبدأ الغدة الصنوبرية بالدماغ في افراز هورمون ميلاتونين وهو الهرمون الذي يجعلك تشعرين بالنعاس وتتوقين لأخذ اغفاءة والخلود للنوم - بيد أن تعريض العينين لاضاءة ساطعة سوف يؤدي تقليل مستويات ميلاتونين. ويقول الدكتور مير كرايجر أستاذ الطب ومؤلف دليل المرأة للتعامل مع اضطرابات النوم، ان أفضل رهان لك يتمثل في الخروج من الغرفة والبقاء في الخارج لمدة 15 دقيقة عند الشعور بالنعاس ذلك أن ضوء الشمس الطبيعي أكثر سطوعاً بآلاف المرات من الاضاءة الداخلية، وعليه لا مندوحة لك عن تركيب لمبة بوحدات واط أعلى أو فتح الستائر أو تركيب لمبة اضافية إذا كان ذلك ممكناً؛ إذ يشير باحثون في كلية طب جورج تاون بمدينة واشنطن إلى انك سوف تشعرين بمزيد من الطاقة والحيوية وذلك في غضون ثلاثين دقيقة.
5 - تحديد مواعيد لاغفاءة القيلولة أو نوم الظهيرة.
لعلك تعلمين عزيزتي حواء أنك عندما تأخذين اغفاءة سريعة أو تنامين نوماً خفيفاً سوف تتخلصين من النعاس تماماً كما لو كنت تنامين طيلة فترة الليل.
ويستطرد الدكتور كرايجر قائلاً: ان أخذ الاغفاءة أو النوم الخفيف لفترة أطول مما ينبغي أو في وقت غير مناسب سوف يؤدي إلى الترنح وعدم الارتياح فضلاً عن المعاناة من الأرق في تلك الليلة.
ويتمثل الحل في أخذ الاغفاءة بعد الغداء مباشرة وعندما تكون الساعة البيولوجية مهيأة ومجهزة لاغفاءة مفيدة جداً وتشير الابحاث إلى أن ضبط المنبه للاستيقاظ بعد ثلاثين دقيقة سوف يؤدي إلى تقليص مخاطر الاحتراق الذهني وتقليلها بنسبة 50٪ أو أكثر.
6 - اثبتت دراسات عديدة أن التمارين الرياضية من شأنها رفع معدلات الحيوية والنشاط بنسبة تصل إلى 100٪ لمدة تسعين دقيقة. مما يثير الاستغراب أن بحثاً اجري في مستوصف كليفلاند أشار إلى أن ممارسة التمرينات لمدة خمس دقائق عند الشعور بالنعاس سوف تزيل الاجهاد. وينصح الباحثون في ولادية لويزيانا بأن مجرد تمديد واطالة العضلات لمدة 30 ثانية كل 15 دقيقة يكفي لزيادة معدلات الطاقة والحيوية.
٭ تعاني 56٪ من النساء من مشكلة في النوم لدرجة الوصول إلى عالم الأحلام. فاذا كنت احداهن، يلزمك تغيير نشرة الأنباء وتشغيل موسيقى هادئة بدلا عنها.. ذلك ان الاستماع إلى موسيقى ذات خلفية تفضي إلى الاسترخاء والاستمتاع بها لمدة 90 دقيقة قبل موعد الذهاب إلى فراش النوم سوف تتمكين من خفض مستويات الاجهاد وضغط الدم وتحسين مستوى النوم وبذا سوف تقل الحاجة لتناول اقراص النوم وتنخفض بنسبة 66٪ وفقاً لما اثبته بحث اجري مؤخراً في كلية طب هارفارد.