مشاهدة النسخة كاملة : ........................
التهاب العضلات
هو مرض آخر من الأمراض المناعية التي تسبب التهابا في خلايا العضلات ناتجا عن تحسس الجهاز المناعي لتلك الخلايا.يصيب الالتهاب المرضى في أي مرحلة من العمر لدى الجنسين.
تتمثل أعراض المرض بضعف في العضلات خصوصا العضلات حول الكتفين والوركين وقد تصيب عضلات أخرى مثل البلعوم وعضلات التنفس، مما يؤدي إلى صعوبة في البلع وارتجاع الأكل أو صعوبة التنفس إلا أن ذلك يحصل في القليل من المرضى.وهناك نوع من الالتهاب يكون مصحوبا بالتهاب وتغيرات في الجلد عبارة عن احمرار في الجفون وفي أعلى الصدر والرقبة وربما يظهر الاحمرار على الجلد الذي يغطي مفاصل الأصابع والمرفقين والركبتين.وفي بعض الحالات يظهر عقد تحت الجلد عبارة عن ترسبات كلسية تزيد من صعوبة الحركة.إضافة إلى ذلك قد يشكو المريض أو المريضة من تغير في لون الأصابع إلى الأزرق عند التعرض للبرودة.
أما الأجزاء الأخرى من الجسم والتي قد تتأثر من المرض فأهمها الرئتان حيث تكون عرضة للتليف ولكن ذلك قليل الحدوث وإذا حدث فبطيء جدا.
يشخص المرض بناء على التاريخ المرضي والفحص السريري والتحاليل المخبرية لسرعة الترسيب وقياس مستوى إنزيمات العضلات ومن ثم تخطيط العضلات وأخذ عينة من العضلة المصابة وفحصها مجهريا.
أما عن العلاج فيتفاوت حسب الحالة، ففي أغلب الحالات يستخدم الكورتيزون لفترات قد تطول، وقد تحتاج بعض الحالات إلى وسائل أخرى مثل خافضات المناعة أو المركبات الكيماوية أو استخدام نوع من الأجسام المناعية وغيرها، ويجب أن يشرف على العلاج مختص ذو خبرة بمثل تلك الحالات.
سؤال:
السلام عليكم ورحمة الله.. سؤالي يتعلق باللياقة البدنية.. حيث أن عمري 38 عاماً ووزني 75 كغم وطولي 176 سم ولم أمارس أي نوع من الرياضة المنتظمة منذ 15 عاماً.. ولا أشكو والحمد لله من أية أمراض مزمنة. وساعات نومي بين 5 و6 ساعات أو تزيد قليلاً. وأعلم أن وزني متناسب جداً مع طولي ولكني أشكو منذ عدة سنوات -خاصة صيفاً- من ثقل في الحركة ووجع في كعب الأرجل ووجع في عضلات الأيدي والأرجل.. أظن أن سبب هذا كله ترك الرياضة فهل ظني في مكانه وبماذا تنصحوني كي أتخلص من هذا الخمول، أنا أفضل رياضة الركض ولكن ما السبيل كي أبدأ بالركض دون أن أصاب بالإجهاد، فكم أركض في البداية، وكم ومتى أزيد المسافة تدريجياً، وعلى ماذا أستقر فيما بعد، وما البرنامج الأفضل لذلك ولكم جزيل الشكر مقدماً.
الإجابة:
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته أخي الكريم.. نشكرك على سؤالك واهتمامك بلياقتك البدنية ونرحب بالرد عليك.
عزيزي.. إنتقديراتك بالنسبة للوزن ولياقتك الصحية تبدو جيدة بالفعل، فوزنك ملائم جدا لطولك وسنك وساعات نومك متوازنة ولا تشكو من أمراض مزمنة ولله الحمد وهذا كله بلاشك سيساعد في مرحلة اكتسابك للياقة عالية مستقبلاً، لكن هناك عدة نقاط يجب عدم إغفالها وهي:
- العمر وهو كما ذكرت 38 سنة
- عدم ممارسة رياضة منتظمة منذ 15عاما
- الشعور ببعض الألم بالمفاصل والعضلات
بالنسبة للعمر فأنت الآن تريد العودة إلى ممارسة الرياضة وترغب في الحصول على لياقة عالية وهذا أمر حسن بل ومطلوب لمن في مثل هذه المرحلة العمرية للحفاظ على مستوى لياقة بدنية مرتفع للأعوام القادمة، ولكن للوصول إلى مثل هذه اللياقة العالية يتطلب الأمر بعض التدرج حتى لا يكون العبء ثقيلا على القلب والعضلات فتصاب بما يعرف بالإجهاد العضلي.
وهنا نجد من الضروري بداية معرفة مستوى ضغط الدم، وقياس النبض لديك فعلى أساس انتظامهما يكون التقييم، فكما تعلم الانفعال أو المجهود البدني بشكل عام يعقبه ارتفاع بنبضات القلب، وتستطيع التأكد من ذلك بمحاولة صعودك 3 أدوار على قدميك بشكل متوال ثم توقف وقم بحساب النبض ستجده ما بين130 - 150 نبضة في الدقيقة.
والقاعدة الأساسية لحساب أقصى ارتفاع لمعدل النبض للشخص العادي هي:
أقصى معدل للنبض = 220 – العمر
وفى حالتك سيكون معدل النبض = 220 - 40 = 180 أي أن الحد الأقصى للنبضات لديك يجب ألا يتجاوز بحال180 ولكننا لا ننتظر حتى يصل النبض إلى 180 لنتوقف فهذه مخاطرة، لذلك فإن القلب يمكنه اكتساب لياقة عالية إذا كان معدل النبض مع المجهود يساوي 70% من الحد الأقصى المسموح به ومعنى ذلك أن المعدل المستهدف هو: 125 نبضة بالدقيقة
فإذا كان القلب يصل نبضه مع المجهود إلى هذا الرقم 125 فستجد أنه بعد شهر من التدريبات اليومية سينخفض هذا المعدل ليصل إلى110 مع نفس المجهود وهذا يعنيأن القلب يستطيع الآن القيام بنفس المجهود السابق ولكن بعدد أقل من النبضات أي أن القلب اكتسب قوة إضافية.
وكلما ازدادت ممارسة الرياضة انخفضت ضربات القلب مع نفس المجهود السابق وهذا يعني أن القلب أصبح أمامه مساحة واسعة لزيادة المجهود عليه دون متاعب.
سيتطلب الأمر أن تتعلم كيفية قياس النبض وهذا أمر سهل للغاية وهو إما عن طريق الرسغ أو الرقبة وذلك بوضع إصبعيك السبابة والوسطى على منطقة رسغ اليد المؤدية للإبهام أو على منطقة أعلى الرقبة وأسفل الذقن يساراً أو يميناً، ثم قم بقياس النبض قبل بدء المجهود وفور الانتهاء منه ثم بعد دقيقة من الانتهاء منه وتسجل النتائج للرجوع إليها والمتابعة.
أما عن المجهود فليس أفضل من المشي؛ فبواسطته يتم ضبط كل أجهزة الجسم لأداء وظائفها على أكمل وجه، ويتوزع الدم بمعدلات عالية على كل الأعضاء وتكتسب العضلات لياقة وقوة،كما يمكنك استخدام درجات السلم للصعود عليها والنزول ومعاودة الصعود بشكل متدرج لتزيد الحمل التدريبي.
وتكون ممارسة الرياضة بمعدل ثلاث مرات أسبوعيا ولفترة نصف ساعة، ولا تنس في كل مرة استعمال مقياس النبض قبل بدء المجهود كمعيار للتقدم في اللياقة وستجده ينخفض باستمرار وهذا يعني أن القلب يكتسب قوة يوما بعد يوم ويؤدي مهامه بأقل مجهود.
يتبقى الألم الذي تشعر به في المفاصل والعضلات وسببه -كما ذكرت- ترك الرياضة وقلة الحركة وهذا أمره سهل حيث يمكنك تناول قدر ضئيل من المسكنات أو الأدوية الباسطة للعضلات؛لأن هذا الألم سيزول تدريجيا مع الدخول في التدريبات حينما تكتسب العضلات مرونة وقوة ومتانة،فقط لاتتعجلالنتائج وتدرج في المجهود وستجد نتائج مبهرة إنشاء الله تعالى، وفي انتظار سماع أخبار طيبة عنك.
مع أطيب الأمنيات بموفور الصحة والسعادة
:biggthump مفهوم اللياقة البدنية http://images.maktoob.com/revamp05/emotions/smily_6.gif:
هي المجموع المتوازن للقدرات الذاتية, العضلية (القوة, السرعة, التحمل, المرونة ) و العصبية و النفسية. http://images.maktoob.com/revamp05/emotions/smily_10.gif ها, شو يعني؟
اللياقة البدنية تتألف من مجموعة عناصر هي القوة, السرعة, التحمل, المرونة. و مستوى اللياقة البدنية يعتمد على كيفية إبراز هذه العناصر و ربطها مع بعضها البعض من خلال التناسق الجسدي و القدرات التقنية الحركية (الترابط العصبي-العضلي) و الصفات النفسية كالإرادة و الإستمرارية http://images.maktoob.com/revamp05/emotions/smily_8.gif أنا ضعت!
http://images.maktoob.com/revamp05/emotions/smily_6.gif طول بالك, جايك بالحكي!
و يعتمد مستوى اللياقة البدنية على الأمور التالية:
تبلور عناصرها خلال مراحل النمو (الطفولة, الشباب....)
الصفات الوراثية
فاعلية التناسق العضلي و آلية التعاون بين الجهازين العصبي و العضلي ( اللوحة العصبية-العضلية )
القدرات النفسية (قوة الإرادة, الثقة بالنفس, الروح القتالية, الإحساس بالمسؤلية).
الخبرة.http://images.maktoob.com/revamp05/emotions/smily_25.gif انت جبلتي العلة!
http://images.maktoob.com/revamp05/emotions/smily_6.gif صلي عالنبي, سهلة كتير!
http://images.maktoob.com/revamp05/emotions/smily_7.gif يعني إذا واحد بلش يلعب كرة قدم في سن الأربعين ما يحق له أن يطمح
السلام عليكم،،،
لندن - قدس برس- إسلام أون لاين.نت/5-4-2001
أكد باحثون هولنديون أن نشاطات الحياة اليومية من تمارين وأعمال منزلية وغيرها هي أفضل من ممارسة التمارين الرياضية القاسية مرة في الأسبوع.
ووجد الباحثون أن ممارسة التمرينات القاسية هي أقل تأثيرا على الصحة من النشاطات المعتدلة التي يمارسها الإنسان فترة أطول أثناء حياته اليومية.
وكانت الدراسة قد شملت 30 شخصا، تراوحت أعمارهم بين 22 - 32 عاما، تم تصنيف النشاطات التي مارسوها إلى نشاطات ذات مستوى منخفض، كالجلوس والانبطاح والوقوف والمشي المعتدل، والنشاطات ذات المستوى العالي، كركوب الدراجات الهوائية، والعمل المنزلي وممارسة التمارين في النوادي الرياضية.
ولاحظ الباحثون من جامعة "ماستريخت" الهولندية، بعد تقويم النشاطات الجسمانية للمشاركين باستخدام مجس متحرك، تم تركيبه لهم لقياس الطاقة المستهلكة أثناء قيامهم بأي من نشاطاتهم العادية -أن معدل الطاقة المستهلكة كان أكبر عند الأشخاص الذين مارسوا تمارين معتدلة لفترة طويلة، مقارنة مع الذين قاموا بنشاطات حركية أكثر كثافة لمدة قصيرة.
ويرى الباحثون أن السر يكمن في الاعتدال، أي أن زيادة فترة النشاطات اليومية المعتادة وتقليص فترات الخمول خلال ساعات اليقظة بدلا من معالجة الخمول بالتمارين المكثفة لفترة قصيرة -أفضل للتمتع برشاقة ولياقة بدنية عالية، مؤكدين أن النشاطات المعتدلة والمستمرة، هي أكثر فعالية من النشاطات المكثفة غير المنتظمة، وخاصة للأشخاص البدينين ومن تجاوزوا منتصف العمر.
وينصح الخبراء بممارسة التمارين الرياضية مرتين في اليوم، إلا أن الاعتدال والمواظبة هما الأفضل للحصول على اللياقة والرشاقة الجسدية المطلوبة.
:biggthump
مقدمة وتعليق (http://montada.com/) لقد اتخذت الخطوة المهمة الأولى في طريق اللياقة البدنية وهي أنك تبحث عن معلومات عن هذا الموضوع، والخطوة التالية هي أن تقرر أن تكون ذا لياقة بدنية جيدة والمعلومات في هذه الصفحة سوف تساعدك على الوصول إلى القرار والهدف الذي تسعى له. والقرار أن تمارس برنامجاً رياضياً للياقة البدنية لا يمكن أن يعتبر سهلاً، فهو يتطلب التزاماً مدى الحياة من حيث الوقت والجهد ويجب أن تكون التمارين الرياضية من الأشياء التي تقوم بها يومياً دون أن تتساءل حولها، مثل الاستحمام وتنظيف الأسنان. ودون أن تقتنع بفوائد اللياقة البدنية ومضار عدم الياقة البدنية فلن تنجح في الوصول إلى القرار والهدف. الصبر أساسي، فلا تحمل نفسك كثيراً بسرعة، ولا تتوقف قبل أن تشعر بفوائد تحسن لياقتك البدنية، فأنت لا تستطيع أن تستعيد لياقتك في أيام أو حتى في أسابيع قليلة بعد أن أمضيت سنوات من الخمول وعدم النشاط الرياضي، ولكن حتماً سوف تستعيد لياقتك إذا ثابرت على النشاط الرياضي ضمن برنامجك اليومي وسوف تكون النتيجة بقدر الصبر والجهد المبذول. تحت العناوين التالية سوف تجد المعلومات الأساسية التي تحتاجها للبداية والاستمرار في برنامج شخصي للياقة البدنية، وهذه الإرشادات موجهة للشخص العادي المتمتع بصحة جيدة وهي ترشدك إلى ما يلزم أن تكون عليه أهدافك المرحلية، وعدد مرات التمارين ومدتها وشدتها للوصول إلى تلك الأهداف، كما تتضمن إرشادات تجعل تمارينك أسهل وآمن وأكثر إرضاءً لك والباقي هو دورك أنت. أعلى الصفحة (http://www.wafi.cc/index133.htm#Top) تأكد من صحتك (http://montada.com/) إذا كان عمرك 35 سنة أو أقل وتتمتع بصحة جيدة فلا داعي للذهاب إلى الطبيب للتأكد من صحتك قبل البدء بالبرنامج الرياضي، ولكن إذا كنت أكبر من 35 عاماً ولم تمارس الرياضة منذ عدة سنوات فإنه يجب عليك استشارة الطبيب الذي قد يوصي أولاً باختبار رياضي لمعرفة مدى قدرتك على ممارسة الرياضة. ومن الحالات المرضية التي تتطلب استشارة الطبيب قبل البدء في البرنامج الرياضي ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والتاريخ الصحي العائلي حول وجود وفيات من إصابة بالجلطات أو نوبات قلبية، وتكرار الشعور بالدوار أو قصور النفس الشديد بعد إجهاد متوسط، ومشاكل المفاصل والعظام والعضلات أو وجود أي أمراض أخرى قد تعيق عن ممارسة الرياضة. وممارسة الرياضة الشديدة والمستمرة لا يؤدي إلى مخاطر صحية للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة أو الذين يتبعون توصيات الطبيب، في حين أن عدم ممارسة الرياضة والخمول والسمنة تؤدي إلى مخاطر صحية كبيرة. أعلى الصفحة (http://www.wafi.cc/index133.htm#Top) تعريف اللياقة البدنية (http://montada.com/) إن اللياقة البدنية بالنسبة للإنسان مثل تصفية محرك السيارة فهو يجعلنا نعمل بأفضل إمكانياتنا وطاقاتنا، ويمكن أن توصف اللياقة البدنية بأنها الحالة التي تساعد على أن نظهر ونشعر ونعمل بأفضل حال، وهي بشكل أدق القدرة على القيام بالأعمال اليومية بنشاط وحيوية وانتباه مع بقاء قدر من النشاط للتمتع بأوقات الفراغ، وكذلك القدرة على القيام بنشاطات إضافية في حالة الحاجة لها. إنها القدرة على التحمل بشكل مستمر للضغوط في الظروف التي لا يستطيع تحملها الشخص الذي ليس لديه لياقة بدنية وهي قاعدة أساسية للصحة وسلامة الجسم. تتعلق اللياقة البدنية بكفاءة عمل القلب والرئتين والعضلات في الجسم. إن اللياقة البدنية تؤثر بدرجة معينة على جودة اليقظة الذهنية وصحتنا النفسية وذلك لأن ما نقوم به بأجسامنا يؤثر على ما نستطيع عمله بعقولنا. ويجب أن نتذكر عند بدء البرنامج الرياضي أن اللياقة البدنية هي صفة شخصية تختلف من شخص لآخر، وهي تتأثر بالعمر والجنس والوراثة والعادات الشخصية والتمارين الرياضية والعادات الغذائية. وإذا كنا لا نستطيع تغيير الثلاثة عوامل الأولى فإننا يجب أن نحسن من الثلاثة عوامل الأخيرة بحيث نحصل على نتائج أفضل من البرنامج الذي تتبعه للوصول إلى اللياقة البدنية والمحافظة عليها. أعلى الصفحة (http://www.wafi.cc/index133.htm#Top) تعلم أسس اللياقة البدنية (http://montada.com/) يمكن فهم الياقة البدنية بسهولة بشرح مكوناتها أو أجزائها وهنالك إجماع أن الأجزاء التالية هي الأجزاء الأساسية للياقة البدنية:
مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي:
يقصد بذلك القدرة على توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة وأخذ الفضلات منها على مدى زمني طويل. ومن طرق قياس مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي رياضتا الجري (http://www.noralarab.com/info/info_fitness/jogging.asp#top) والسباحة.
قوة العضلات:
يقصد بذلك قدرة العضلات على إعطاء قوة (ضغط) لمدة زمنية قصيرة. ويمكن قياس قوة الجزء العلوي من الجسم مثلاً بالقدرة على رفع الأثقال.
تحمل العضلات:
يقصد بذلك قدرة العضلة أو مجموعة من العضلات على تكرار التقلص أو الاستمرار في إعطاء قوة (ضغط) على جسم ثابت. ومن طرق قياس قوة تحمل عضلات الأذرع والأكتاف تمارين رفع الجسم (الصدر) من على الأرض.
مرونة الجسم:
يقصد بذلك القدرة على تحريك المفاصل واستخدام العضلات إلى أقصى مدى لحركتها. ومن الاختبارات الجيدة لمعرفة مدى مرونة أسفل الظهر والعضلات الخلفية للأرجل الجلوس ومد الرجلين وملامسة أصابع الرجل بأصابع اليد.
تركيب الجسم:
يقصد بذلك نسبة وزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم. والنسبة المثلى لوزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم يعد دليلاً على اللياقة. وتساعد التمارين الرياضية المناسبة على خفض محتوى دهون الجسم وزيادة وزن العضلات. أعلى الصفحة (http://www.wafi.cc/index133.htm#Top) جدول التمارين (http://montada.com/) يعتمد نوع التمارين الرياضية التي يجب أن يقوم بها الشخص ومدتها وقوتها وتكرارها على ماذا يريد أن يصل إليه. وهنالك عدة عوامل يجب أخذها في الاعتبار، فبالإضافة إلى الهدف هنالك مستوى اللياقة الحالي والعمر والصحة والمهارات والاهتمامات ومدى ملاءمة التمارين الرياضية للفرد، كل هذه العوامل لها علاقة بتحديد التمارين الرياضية التي يجب ممارستها. فمثلاً الرياضي الذي يهدف إلى ممارسة منافسة رياضية معينة تختلف عن شخص يريد فقط أن يتمتع بلياقة بدنية جيدة ليتمكن من القيام بمتطلبات الحياة من عمل وترفيه بشكل جيد. ويجب أن يحتوي برنامجك الرياضي على تمرين لكل من المكونات الأساسية الخمس السابق ذكرها للياقة البدنية. وكل ممارسة للرياضة يجب أن تبدأ بتسخين وتنتهي بتبريد. والقاعدة العامة هي أن توزع تمارينك الرياضية على الأسبوع وأن تتجنب ممارسة الرياضة الشاقة يومياً. وفيما يلي برنامج الرياضة للشخص المتوسط ذو الصحة الجيدة لكي يستطيع المحافظة على الحد الأدنى من اللياقة العامة مُضَمناً التمارين الأكثر شعبية لكل مجموعة.
التسخين:
القيام بتمرين لمدة 5-10 دقائق، مثل المشي والهرولة البطيئة ورفع الركب وتحريك الأذرع إلى الأمام والخلف (بشكل دائري) ولف أعلى الجسم بشكل دائري. كما يمكن مزاولة حركات منشطة لحركات التمارين التي سوف تمارس بعد ذلك.
قوة العضلات:
القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مرتين أسبوعياً على الأقل بحيث يشمل التمرين كل العضلات الرئيسية، مثل رفع الأثقال وهو الأكثر فعالية لاكتساب القوة، والسباحة أيضاً تزيد من قوة العضلات.
تحمل العضلات:
القيام بتمرين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً مثل حركات رفع الصدر عن الأرض ورفع الظهر من الوضع الممدد إلى وضع الجلوس و رفع الجسم عن الأرض بالتعلق وتمارين رفع الأثقال المختلفة لجميع العضلات الرئيسية.
تحمل جهاز التنفس والجهاز الدوري:
القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مستمرة ثلاث مرات أسبوعياً مثل الحركات المستمرة التي تتطلب أكسجين (أيروبك) والتي يجب ممارستها بشكل مستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل مثل المشي (http://www.noralarab.com/info/info_fitness/walking.asp#top) السريع والهرولة والسباحة وركوب الدراجة وقفز الحبل وكرة المضرب الداخلية وكرة اليد.
مرونة الجسم:
القيام بتمرين لمدة 10-12 دقيقة يومياً مثل تمارين التمدد والشد التي تزاول ببطء بدون حركات فجائية وهذه التمارين يمكن أن تكون بعد التسخين أو خلال التبريد.
التبريد:
القيام بتمرين لمدة 5-10 دقائق من المشي البطيء أو تمارين أخرى من حركات اليدين والرجلين مع التمدد والشد.
ملاحظة
بعض التمارين الرياضية يمكن أن تقوم بعدة أغراض لتحسين جوانب اللياقة المختلفة فالهرولة والجري (http://www.noralarab.com/info/info_fitness/jogging.asp#top) تحسن من تحمل جهاز التنفس والجهاز الدوري وعضلات الأرجل، والسباحة تحسن من قوة عضلات اليد والكتف والصدر بالإضافة إلى تحسين تحمل الجهاز الدوري والجهاز التنفسي وبهذا يمكن جمع عدة نشاطات في تمرين واحد وبالتالي خفض الزمن اللازم للرياضة.
يتبع...................
أسس نجاح البرنامج الرياضي (http://montada.com/)لكي يحقق البرنامج الرياضي اللياقة المطلوبة ويحافظ عليها لكل جزء من أجزاء اللياقة الأساسية يجب إتباع الأسس التالية:
تحديد التمارين المناسبة:
اختر التمارين الرياضية المناسبة لكل مكونات اللياقة البدنية، فتمارين القوة تؤدي إلى زيادة قوة العضلات التي تمرنت، كذلك تمرن للنشاط الذي ترغب ممارسته فمثلاً يمكن إجادة السباحة بتمرين العضلات ذات العلاقة بالسباحة، فالعداء ليس شرطاً أن يكون سباحاً جيداً.
زيادة إجهاد الجسم:
مارس الرياضة بدرجة من القوة و لفترة أطول مما يتحمله جسمك عادة في وقت الراحة بحيث يصل إلى درجة الإجهاد بدون زيادة على درجة تحمل جسمك.
انتظام التمارين الرياضية:
لا يمكنك الوصول إلى اللياقة البدنية المناسبة بسهولة، فيجب عليك الاستمرار والانتظام في التمارين الرياضية، و مزاولتها ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل للمحافظة على لياقة مقبولة.
زيادة الممارسة الرياضة بمرور الزمن:
لتحسين اللياقة البدنية لابد من زيادة قوة وطول مدة وتكرار التمارين الرياضية بمرور الزمن، فبعد ممارسة الرياضة لزمن معين ستحس بتحسن لياقتك وبقدرتك على زيادة هذه الممارسة مما يحسن بالتالي من لياقتك مستقبلاً وهكذا.
أعلى الصفحة (http://www.wafi.cc/index133.htm#Top)قياس معدل ضربات القلب (http://montada.com/)يعتبر قياس معدل ضربات القلب طريقة مقبولة وجيدة لقياس شدة الإجهاد خلال التمارين الرياضية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجة وغيرها من التمارين التي تحتاج إلى أكسجين (أيروبك)، فالتمارين التي لا تؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب إلى درجة معينة وتبقيه عند هذا المعدل المرتفع لمدة 20 دقيقة لن تفيد بشكل مهم في تحسن لياقة الجهاز الدوري. معدل ضربات القلب الذي يجب أن تحافظ عليه خلال التمارين يسمى "الهدف". وهنالك عدة طرق للوصول إلى معرفته ومنها:الطريقة الأولى (طريقة سهلة):
المعدل المطلوب "الهدف"= (220 - العمر)× 0.7
مثال:- إذا كان عمرك 40 سنة فالمعدل المطلوب 126 ضربة/ دقيقة.
الطريقة الثانية:
الحد الأعلى لضربات القلب = 220-العمر.
قياس معدل ضربات القلب خلال الراحة بقياس النبض بعد جلوس لا يقل عن خمس دقائق.
احتياطي معدل ضربات القلب = الحد الأعلى لضربات القلب – معدل ضربات القلب خلال الراحة.
المعدل المطلوب "الهدف"= معدل ضربات القلب خلال الراحة + (0.7× احتياطي معدل ضربات القلب). كيفية قياس النبض خلال التمارين الرياضية: (http://montada.com/)
توقف عن التمرين وقس النبض مباشرة بعد التوقف (خلال خمس ثواني من التوقف) قس عدد النبضات خلال عشر ثواني واضرب العدد في 6 للحصول على معدل ضربات القلب في الدقيقة وقارنه مع المعدل المطلوب الوصول إليه "الهدف".
أعلى الصفحة (http://www.wafi.cc/index133.htm#Top)التحكم في الوزن (http://montada.com/)إن مفتاح التحكم في وزن الجسم هو أن يكون مقدار الطاقة التي يحصل عليها الإنسان من الغذاء مساوياً لكمية الطاقة التي يستهلكها فعندما تستهلك من الغذاء (الطاقة) ما يحتاجه جسمك فإن وزن جسمك سوف يبقى ثابتاً وعندما تستهلك من الغذاء (الطاقة) كمية أكبر مما يحتاجها جسمك فإن جسمك سوف يخزن الزائد بشكل دهون وسوف يزداد وزنك، وإذا استهلكت من الغذاء كمية أقل مما يحتاجه جسمك فإن جسمك سوف يحرق الدهون المخزنة به وبتالي سوف ينقص وزنك. وتلعب الرياضة دوراً مهماً في التحكم في وزن الجسم حيث تزيد الرياضة من الطاقة المستهلكة، وبالتالي تستهلك الزائد من الطاقة المتناولة، وقد تؤدي إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم. وقد بينت الدراسات أن الرياضة لا تؤدي فقط إلى زيادة معدل حرق الطاقة خلال التمارين الرياضية بل تجعل الجسم يستمر في المعدل المرتفع لحرق الطاقة بعد ممارسة الرياضة لفترة من الزمن مما يزيد من حرق الدهون في الجسم. مقدار الرياضة اللازم للتأثير في وزن الجسم يعتمد على نوع الرياضة ومدة ممارستها وعلى كمية الغذاء (الطاقة) المتناول. والتمارين الرياضية التي تتطلب أكسجين (أيروبك) تحرق دهون الجسم. فمثلاً إذا كان الشخص يتناول من الغذاء (الطاقة) أكثر مما يحتاجه جسمه بـ 100 سعر حراري فإنه خلال السنة سوف يزيد وزنه حوالي 5 كجم، ولكن يمكنه أن يتفادى ذلك بمزاولة الرياضة يومياً لمدة 30 دقيقة. إن الرياضة والغذاء المتناسب مع حاجة الجسم هما السبيل الأمثل للتحكم في وزن الجسم. لأن وزن العضلات أكبر من وزن الدهون في الجسم فإن الذين يمارسون الرياضة وخاصة تلك التي تزيد القوة مثل حمل الأثقال والسباحة قد تزداد أوزانهم نتيجة لزيادة العضلات. وعادة ما يكون وزن ذوي العضلات الكبيرة أعلى من المعدل المتعارف عليه. ولذلك فإن الوزن وحده قد لا يعطي صورة صحيحة عن حالة الجسم، بل نحتاج إلى معرفة تركيب الجسم (نسبة الدهون إلى الوزن).أعلى الصفحة (http://www.wafi.cc/index133.htm#Top)الملابس المناسبة للرياضة (http://montada.com/)يجب أن تكون كل ملابس الرياضة واسعة لتكون الحركة مريحة مما يجعل الشخص مرتاحاً ومطمئناً. وبشكل عام يجب ارتداء ملابس أخف مما يبدو أن الجو يسمح به، لأن الرياضة تنتج كمية كبيرة من الحرارة في الجسم. إن الملابس البيضاء أو الفاتحة اللون تعكس أشعة الشمس وتكون أبرد للجسم والملابس الداكنة تمتص أشعة الشمس وتكون أدفأ للجسم. لذلك تلبس الملابس الأولى في الصيف والثانية في الشتاء، وعندما يكون الجو بارداً جداً يفضل ارتداء عدة طبقات من ملابس خفيفة عوضاً عن طبقة أو طبقتين فقط من ملابس سميكة فتعدد الطبقات أفضل في حفظ الحرارة كما أنه يمكن خلع أحدها إذا شعرت بالحر. في الجو سواء البارد أو الحار المشمس يفضل ارتداء غطاء على الرأس، ويكون من الصوف أو القطن في الشتاء، ويحمي من الشمس ويسمح بدخول الهواء في الصيف. ويجب تجنب لبس الملابس البلاستيكية أو المطاطية لأنها تعيق عملية التبخير والتعرق وقد تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى مستويات عالية جداً قد تكون خطيرة. وأهم قطعة للجري هي حذاء قوي ذا مقاس مناسب و ذا ثقل جيد وسميك وذا تصميم يدعم وسط الرجل، وهذه متوفرة في الأحذية الخاصة بالجري ويجب عدم لبس النعال أو الأحذية العادية للجري.أعلى الصفحة (http://www.wafi.cc/index133.htm#Top)متى تتمرن (http://montada.com/)من أفضل الأوقات وأكثرها استخداماً هو المساء قبل تناول العشاء بساعة على الأقل، أو بعد العصر. وهنالك من تناسبه الفترة الصباحية إذا كان جدوله يسمح بذلك، وهذا يجعل الشخص أكثر نشاطاً خلال العمل اليومي. وبشكل عام يجب أن يكون موعد التمارين الرياضية في وقت يناسب الشخص وجدوله اليومي، بحيث يكون وقت فراغ فلا يتعرض للانقطاع أو الانشغال عن برنامجه الرياضي. كذلك يجب عدم ممارسة الرياضة خلال الجو الشديد الحرارة أو الرطوبة أو البرودة، كذلك يجب عدم ممارسة الرياضة بعد الأكل بأقل من ساعتين لأن هضم الطعام يتطلب جهداً من الجسم وخاصة الجهاز الدوري.
وشكرا:biggthump
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته:
تطوير الذات
الان انت ايضا يا مسلم بامكانك الحصول على الجسم المنسق القوي وقوة التحمل الذي يتحلى به افراد القوات البحرية الامريكية في سبيل الله و لوجهه فقط، الكتاب الكامل باسم : الدليل الكامل للياقة البدنية لافراد البحرية الامريكية.
الحجم تقريبا = 16 ميغابايت
من باب الاخذ بالاسباب
تنزيل الملف من هذا الرابط : http://www.asasiat.com/modules.php?name=Downloads (http://www.asasiat.com/modules.php?name=Downloads)
السلام عليكم و رحمة الله و بركاته.
:kiss:
اللياقة البدنية
ألف - باء لياقة
http://www.feedo.net/Fitness/images/FitnessMain.jpg
* اللياقة:
- ربما تقف حائرا وتسأل نفسك عن مفهوم اللياقة الصحيح، وعلى الرغم من وجود مفاهيم عدة تختلف باختلاف الأشخاص حيث يعنى بها البعض "الخصر النحيف" ونجدها عند البعض الآخر "الوزن الملائم" وآخرين تعنى بالنسبة لهم "الشعور العام بالعافية والصحة".
لكن الشيء الأهم للحصول على تعريف ملائم لهذه الكلمة هو النظر إلى مفهومها بشكل أعم وأشمل، فاللياقة ليست مجرد الحديث عن القوة أو الاحتمال أو نسبة الدهون ولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن أن تكون قويا وليس لديك قوة احتمال، أو لديك قوة احتمال وليس لديك مرونة .
ونستخلص من ذلك كله انه لا يمكننا تقديم تعريف عام وشامل لمفهوم اللياقة بعيداً عن مكوناتها وعناصرها الخمس التالي ذكرها - وتحقيق التوازن بين هذه المكونات تساوى لياقة صحية وسليمة لجسم الإنسان، وعليك بدراسة كل عنصر على حدة وأن تضع يدك على مواطن القوة والضعف ومعالجة نقاط ضعفك لأن ذلك يؤثر على صحتك بوجه عام.
* عناصر اللياقة الأساسية:
- قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على الأكسجين.
- القوة العضلية.
- قوة التحمل العضلي.
- المرونة.
- التكوين الجسماني.
- قوة التحمل في وجود الطاقة الهوائية:
هي قدرة الجسم على تشغيل كل المجموعة العضلية على فترة طويلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد على الأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كما يساعد على تحليل الدهون والبروتينات (http://www.feedo.net/Nutrition/NutritionForHealthyPeople/Proteins.htm). والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد على الأكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من قدرة الأعضاء على الانقباضات (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Contraction.htm) حيث تساعد الانقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسم لممارسة أي نشاط بشكل أفضل.
- نصائح تهمك:
عليك بممارسة هذه التمرينات من 15-30 دقيقة على الأقل وذلك حسب معدل ضربات القلب وإذا كنت لا تستطيع ممارستها مرة واحدة فلتكن على ثلاث مراحل يومياً كل مرحلة منها عشر دقائق. المداومة على ممارسة هذه التمرينات من 3-4 مرات أسبوعيا للحصول على تأثير دائم. الاعتدال والتدرج في ممارسة مثل هذه الأنشطة يساعد على عدم التعرض للضرر وكلما انتظمت كلما كنت أقوى وأصح، لابد من وجود فترات للراحة وتغيير الأيام يؤدى إلى نتائج أفضل. عليك بالإنصات جيداً إلى ما يرسله جسمك من إشارات مثل الشعور بالألم (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Pain.htm) لتحديد أوقات الراحة والعمل.
- القوة العضلية:
http://www.feedo.net/Fitness/images/strenght.jpgهي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن هذه التمارين تؤدى إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيداً عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضاً للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنك على المدى الطويل حيث يمكن الأنسجة (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Tissue.htm) المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Calorie.htm) أكثر من الدهون حتى أثناء فترات الراحة.
- نصائح تهمك:
للحصول على أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيز على الأنشطة التي تعمل على تشغيل مجموعة عضلية محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيز وبطريقة فيها مقاومة للجاذبية حيث أن الطاقة الموجهة تؤدى إلى أفضل النتائج وتساعد على عدم التعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجين (أي التي تعتمد على الطاقة اللاهوائية) فهي تساعد على إفراز الحمض اللبني في أنسجة العضلات وهذا الحمض يسبب الإحساس بالألم، ولكن إذا قمت ببسط عضلاتك وتهيئتها قبل وبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك. ممارسة تمارين الضغط تزيد من قوة عضلاتك مع الوضع في الإعتبار أن الاعتدال في ممارسة أي شيء هو المفتاح لتجنب أي ضرر ويحقق الفائدة المرجوة، ونجد أن تمرينات الإحماء شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط، ولابد تناول قسطاً من الراحة لمدة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي.
- قوة التحمل العضلي:
http://www.feedo.net/Fitness/images/muscles.jpgهو المعيار الذي يقاس به إمكانية توليد العضلات للقوة على نحو متكرر وبطريقة صحيحة والوقت الذي تستغرقه العضلات في التحمل. التحمل العضلي هو الاستخدام العملي للقوة في حالتها الأصلية وهو شيء هام لأي نشاط متعلق باللياقة بدءاً من رياضة رفع الأثقال التي تعتمد على الطاقة الهوائية إلى العدو البطيء الذي يعتمد على الطاقة اللاهوائية والذى يتم فيه استخدام عضلات في الأرجل على نحو متكرر.
- نصائح تهمك:
تزداد قوة التحمل العضلي من خلال التعود على التعرض للحمل الزائد. وتشغيل العضلات عن المعدل الطبيعي لها يكسبها قوة احتمال أكثر ولكن ليس بشكل متكرر وزائد عن الحد لأن الحمل الزائد باعتدال يؤدى إلى نفس النتيجة مع تقليل التعرض للأذى. ورفع الأثقال هو أفضل الطرق لاكتساب التحمل العضلي ويكون ذلك ثلاث مرات يومياً من 10-12 رفعة في المرة الواحدة ولابد من الراحة بين هذه التمارين.
- المرونة: هي القدرة على بسط العضلات والأربطة. ونعنى بزيادة المرونة بسط الأنسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لها والاحتفاظ بها على هذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الأنسجة مع حدودها الجديدة. وكلما زادت مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أو ضرر عند ممارستك لأي نشاط رياضي بل ويرفع من مستوى أدائك.
http://www.feedo.net/Fitness/images/flex.jpg
- نصائح تهمك:
ممارسة تمرينات الإحماء شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط رياضي فهي تكسبك الرشاقة حتى لا تكون عرضة للإصابة بالمزق أو الشد العضلي (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Musclecramp.htm)، أما بسطها بعد ممارسة النشاط الرياضي يرخى العضلات المجهدة ويمنع حدوث الشد العضلي. مع مراعاة الإحساس بهذه التمارين على أنها مجهود يبذل فقط بحيث لا تسبب أية آلام تضر بجسم الإنسان .إبسط عضلات مناطق معينة في جسمك في اليوم الواحد ويكون ذلك بصفة منتظمة عدة مرات على الأقل في الأسبوع الواحد.
- التكوين الجسماني:
يتمثل في نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذه النسب نظرة إجمالية عن صحة الإنسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالباً ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل إحداهما محل الآخر. ولا تعنى الزيادة في الوزن السمنة (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Obesity.htm) لأن الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية أوزانهم زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت تعانى من نسبة دهون عالية يعنى ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/HealthAndChronicDiseases/Hypertension/Hypertension.htm) ومرض السكر (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/HealthAndChronicDiseases/Diabetes/Diabetes.htm). ومن الصعب تحديد هذه النسب على وجه دقيق، وعلى الرغم من ذلك فإن استخدام طريقة "قياس طيات الجلد" التي يتم فيها إتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحت الجلد - وهى طريقة أقل دقة من غيرها - إلا أنها تعطى نتائج جيدة.
ويتراوح معدل نسبة الدهون الطبيعي في جسم الرجل ما بين 12% إلى 18% تقريباً، وفى النساء تكون أعلى قليلاً حيث تتراوح ما بين 14% إلى 20%، ومع أن زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي له مخاطر فإن قلتها عن المعدل لا ينصح به لأن الدهون لها بعض الفوائد والمزايا فتمد الإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمه.
* من أجل لياقة أفضل:
هناك بعض النصائح التي ينبغي عليك اتباعها وأخرى تتجنبها لكي تصل إلى اللياقة بمفهومها الصحيح مع الالتزام بعناصر اللياقة الخمس الأساسية: - الاعتدال عند البدء في أي نشاط رياضي:
صحيح، عند البدء في أي نشاط رياضي بعد فترة راحة طويلة لابد من الاعتدال عند بداية ممارسته لأن المجهود الزائد عن الحد يعرضك للضرر .
- الإفراط في ممارسة النشاط الرياضي:
خطأ، فمن الخطأ ممارسة أي نشاط بشكل مكثف أو زائد عن الحد، فجسدك يحتاج إلى الراحة وذلك لتحقيق أقصى استفادة من النشاط الذي تمارسه وبأقل ضرر ممكن، فعندما تعرض عضلات جسمك لإجهاد شديد لابد أن تنال قسطا من الراحة على الأقل لمدة 24 ساعة، وينبغي التنويع بين الأنشطة التي تتطلب مجهود بسيط أو كبير مثل التنويع بين تمرينات الوزن والعجلة الهوائية.
- تهيئة العضلات قبل البدء في أية تمارين رياضية:
صحيح، لأنها تكسب العضلات مرونة وتمنع حدوث الأذى أو الضرر كما أن تهدئة العضلات بعد أي نشاط رياضي شيئاً ضرورياً لأنها ترخى العضلات وتقلل من معدل ضربات القلب وتساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية بعد النشاط الرياضي وعلى المدى الطويل.
- بسط العضلات:
صحيح، المرونة هي إحدى العوامل المهمة في اللياقة، وبسط العضلات قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي سيسفر عن آداء أفضل وجسم أصح وضرر أقل ولياقة أفضل بشكل عام.
- التغاضي عن الألم:
خطأ، عليك الإنصات جيدا إلى ما يرسله جسمك من إشارات فإذا شعرت بألم عليك بالتوقف على الفور فإن ألم العضلات والمفاصل (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Joint.htm) يعنى الكثير والتغاضي عن الآلام البسيطة يؤدى إلى آلام أكبر فيما بعد، وإذا استمر الألم لفترة طويلة عليك باستشارة الطبيب.
- استشارة مدرب محترف: http://www.feedo.net/Fitness/images/trainer.jpg
صحيح، إذا كنت تمارس الرياضة في نادى رياضي أو إحدى الصالات الرياضية ستتاح لك الفرصة لإستشارة مدرب متخصص فسيرسم لك خطة تلائم أهدافك. كما أنه يوجهك في استخدام الأدوات الرياضية، ويصحح لك ما كنت تمارسه من عادات رياضية خاطئة.
- المـلل:
خطأ، عليك بالتنويع فيما تمارسه من أنشطة وذلك لكسر الرتابة والذي يساهم أيضاً وبشكل غير مباشر في لياقة الجسم بوجه عام.
- الشريك الرياضي:
http://www.feedo.net/Fitness/images/partner.jpg
صحيح، إذا كان وجود الحافز هو مشكلتك الأساسية سيكون الشريك هو الحل لأنه سيشجعك على الإستمرار وعلى الارتفاع بمستواك وبذل مجهود أكبر للتنافس معه، بشرط أن تتكافأ قدراته مع قدراتك.
- فقد التركيز:
خطأ، الاإنشغال بما يدور حولك أو التفكير في أية أمور أخرى غير ما تمارسه من نشاط سيعرضك للأذى والضرر فعليك التركيز فيما تفعله للحصول على نتيجة أفضل. ولكن إذا فقدت تركيزك فعليك الإقلال فيما تمارسه على الفور.
يتبع................
مراقبة النظام الغذائي:http://www.feedo.net/Fitness/images/dietfood.jpg
صحيح، إن النظام الغذائي هو الجزء الفعال في مسألة اللياقة، وما تتناوله من أطعمة يؤثر على ما تقوم به من نشاط، كما أنه يؤثر بدوره على نتائج خطة اللياقة التي رسمتها لنفسك والتي تساعد على بناء عضلاتك وتقلل من نسبة الدهون الموجودة في جسمك، كما يساهم ما يمارسه الإنسان من نشاط يومي أو نشاط رياضي في حرق الكثير من السعرات الحرارية إلى جانب الاعتدال فيما تتناوله من أطعمة، أنظر الجداول التالية:
- الأنشطة اليومية:
نوع النشاطكمية السعرات الحرارية التي تحرق (في الساعة) عند الجلوس أو مشاهدة التلفزيون100الوقوف140تسوية الفراش135المشي البطيء210العناية بالزرع والحدائق300-450
- الأنشطة الرياضية:
نوع النشاطكمية السعرات الحرارية التي تحرق (في الساعة)المشي:المشي البطيء (1ميل/ ساعة)120-150المشي المعتدل (3 ميل/ ساعة)300المشي السريع (3.5 ميل/ ساعة)360المشي السريع (4-5 ميل / ساعة)420-480هبوط السلم425صعود السلم600-1080ركوب الدراجة بالسرعات التالية: 5 ميل/ ساعة2408 ميل/ ساعة30010 ميل/ ساعة42013 ميل/ ساعة660تنس الريشة350البولنج400السباحة البطيئة260-700السباحة السريعة360-500التنس الزوجي360التنس الفردي480الكرة الطائرة300الألعاب الجمبازية الخفيفة360الألعاب الجمبازية (التي تتطلب مجهود كبير)600الجولف بأنواعه240-360العدو البطيء600-750العدو المعتدل870-1020العدو السريع1,13-1,285التزحلق البطيء (على الجليد أو على المزلجة ذات العجلات)420التزحلق السريع700كرة السلة360-660التجديف840
- نقص السوائل من الجسم:
http://www.feedo.net/Fitness/images/water.jpgخطأ، يحتاج الجسم إلى الماء كل عشرين دقيقة عند ممارسة أي نشاط رياضي لكي يعوض الفاقد، تناول سوائل على الفور عند إحساسك بالعطش حتى لا تتعرض للجفاف وخاصة إذا كنت تمارس أي نشاط ما لأكثر من ساعة.
- الاستمتاع بما تمارسه:
صحيح، إختر نشاط تستمتع به لأنه سيلزمك بما سترسمه لنفسك من خطط، وهذا في نفس الوقت لا يكون مبرر لأي شخص بعدم ممارسة أي نشاط إذا لم يجد ما يمتعه؟!!!!.
وبذلك نكون قد وصلنا إلى مفهوم اللياقة بشكل متكامل وصحيح والأسس السليمة التي ينبغي عليك إتباعها، فاللياقة هي استعداد الجسم لتحمل الطاقة عندما يتعرض لها الجسم على نحو مفاجىء.
* الرياضة اليومية:
الحياة اليومية لأي شخص هي التى يعيشها داخل المنزل .. ويمارسها في العمل .. ويسترخي فيها أثناء ذهابه لأي مكان يرفه به عن نفسه، فكيف تمارس الرياضة في الثلاث مراحل اليومية
؟
*
داخل المنزل:
ماهي مميزات الحياة النشطة داخل المنزل؟ الأمان والراحة بدون عناء التنقل من مكان لمكان، كما أنها فرصة لأن يراك أطفالك في حالة حركة ونشاط دائمين مما يجعلك قدوة لهم في ممارسة أي نشاط آخر.
- لابد من المزج بين التمارين وغيرها من الأنشطة الأخرى مثل مشاهدة التلفزيون وشراء جهاز رياضي قد يكون أفضل الحلول لأنها توفر الوقت والمجهود والنقود كما أنه حل اقتصادي لأن أفراد الأسرة جميعهم بوسعهم استخدام هذه الأدوات كما يمكنك ممارسة ما ترغب فيه من أنشطة في أي ساعة من اليوم.
- القيام بالأعمال المنزلية بدلاً من اللجوء لشخص آخر.
- العمل في حديقتك الصغيرة إن كانت لديك واحدة أو حتى للنباتات التى توجد في شرفة النافذة الصغيرة الخاصة بك.
- المشي أو ركوب الدراجة لشراء السلع عند الذهاب للمتجر بدلاً من قيادة السيارة.
- المشي قبل الإفطار وبعد العشاء أو قبله وبعده معاً، والبدء من 5-10 دقائق حتى تصل إلى 30 دقيقة.
- الجلوس أثناء مشاهدة التليفزيون بدلاً من الاستلقاء في استرخاء.
- الذهاب لشرب الماء بدلاً من طلب ذلك من أي شخص آخر.
- الوقوف أثناء التحدث في التليفون.
- لبس الأحذية الرياضية عند الذهاب للتسوق ليساعدك على المشي لفترات أطول.
- الإطالة بالمحاولة للوصول للأشياء في الأماكن البعيدة، وللمرونة الوصول للأشياء التي توجد في المستوى الأرضي.
* في المكتب:
يستغرق العمل معظم الوقت .. فأنت تقضي في عملك أكثر ماتقضيه في منزلك، وهذه هي أفضل الخيارات المتاحة أمامك لممارسة النشاط الرياضي.
-مناقشة أمور العمل مع زملائك وأنت تمشي في أرجاء الحجرة.
-الوقوف أثناء التحدث في التليفون.
-الصعود على السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي.
-المشي أثناء انتظار أي شئ.
-المشي حول مبنى العمل عند أخذك لوقت راحة.
-تسجيل ميعاد الرياضة في جدول أعمالك كأنه ميعاد هام من مواعيد أعمالك.
-في حالة ركوب وسيلة مواصلات حاول أن تنزل منها بعيد عن المنزل للمشي قليلاً.
* أوقات الفراغ:
أوقات الفراغ هي أوقات الاسترخاء والاستجمام والترفيه واللعب أيضاً فلا مانع من تنشيط الجسم أثناء هذه الأوقات.
-التنزه أثناء الإجازات بالذهاب إلى السباحة أو ركوب الدراجات.
-الذهاب لرؤية الأماكن في المدن الجديدة بالدراجات.
-مقابلة الأصدقاء وممارسة الأنشطة الرياضية سوياً.
-الجلوس أمام شاطئ البحر بدلاً من الاستلقاء على الرمال أو التمشية أو ممارسة هواية الطائرات الورقية أو البلاستيكية.
-أثناء ممارسة رياضة الجولف عليك بالتنقل بين الأماكن بدلاً من استخدام وسيلة التنقل الخاصة بهذه الرياضة.
-ممارسة رياضة التنس الفردي أو الركت بدلاً من الرياضات الزوجية.
* الحالة المزاجية والرياضة:
- لا مفر من أن يتعرض المرء لحالات مزاجية متعددة من:
غضب – قلق (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Anxiety.htm) – إحباط ... الخ، وأفضل طريقة للتخلص من أية حالات مزاجية سلبية هو القيام بممارسة الأنشطة الرياضية.
لكن هل يجدى أى نشاط مع أى حالة مزاجية ... هل ما يلائم حالة الغضب (http://www.feedo.net/QualityOfLife/Happiness/Anger.htm) هو نفسه ما يلائم حالة القلق أو الإحباط؟ والإجابة أنه تتعدد الحركات أو الأنشطة الرياضية بتعدد الأمزجة.
* أنواع الرياضات والحالات المزاجية:
1 – الحالة المزاجية: الغضب
- روشتة التمرين: المشي
- التمارين (http://www.feedo.net/Exercises/ExercisesIndex.htm) الممنوعة: وهى التى تزيد من ثورة الشخص السباحة – ركوب الدراجة.
المشي ببطء هو من أفضل الخيارات للتغلب عن نوبة الغضب، لإخراج تنفس والقيام بزفير والذي يتضاءل معه حدة الغضب تدريجيآ يمكنك اصطحاب أحد أصدقائك معك لكن إذا أردت مزيدآ من التنفس فمن الأجدى أن تكون بمفردك.
2 – الحالة المزاجية: عدم تقدير الذات
- روشتة التمرين: أى نشاط رياضي مع مدرب.
- التمارين الممنوعة: القيام بأية تمارين بمفردك فهى تزيد من إحباطك لأنه لا يوجد من يرفع حالتك النفسية بما تحرزه من خطوات إيجابية حتى ولو كانت بسيطة.
إذا كان هناك شخص يفكر في نفسه بأن ليس له أهمية فيما يفعله، أولا يشعر بقيمته كما ينبغى أن يكون، فدخول الشخص في علاقة مع مدرب من خلال النشاط الرياضى هى علاقة مرجعية يحصل فيها الشخص علي نتائج تكون دافعة له وتعنى الإحراز وبالتالى ارتفاع شأنه وقيمته، وذلك من خلال الأهداف التى يضعها المدرب للشخص.
3 – الحالة المزاجية: الإحباط
- روشتة التمرين: التمارين الجماعية
- التمارين الممنوعة: التمارين الفردية
عندما يكون الجو ملبد بالغيوم وتكتسب الأشياء لونها الرمادى اعرف أنك محبط، وعليك بالتواجد مع الأصدقاء علي الفور لرفع روحك المعنوية من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية التى تتطلب التواجد مع زحام من الأشخاص مثل: المشي أو تدريبات الإيروبيك. فالأصدقاء والزملاء من حولك يعنى نسيان المشاكل حتى ولو لفترة تساعدك علي التماثل للحالة النفسية الطبيعية بسهولة.
4 – الحالة المزاجية: القلق
- روشتة التمرين: التمارين التأملية- السباحة في ماء ساخن - أو أى نشاط رياضى يتطلب مجهودآ.
- ومن التمارين التأملية: اليوجا (http://www.feedo.net/Exercises/YogaExercises/YogaExerciseForRelaxation.htm)، وتمارين النفس (http://www.feedo.net/Exercises/RelaxationExercises/BreathExercises-BreathFromDiaphragm.htm) من الخيارات الناجحة التى تخفف وطأة التوتر. أما إذا كنت متوترآ للغاية وتريد نشاطآ حيويآ تخرج فيه طاقتك بدلآ من أن تظل ساكنآ عليك بالجرى – ركوب الدراجة – أو السباحة في حمام سباحة به ماء ساخن لإرخاء جسدك وعقلك.
الرياضة فى كل مكان
http://www.feedo.net/Fitness/images/PracticingExerciseAnywhere.jpg
* أهمية الرياضة:
- أنت لست بحاجة لممارسة نشاط رياضي منتظم علي وجه التحديد لكي يكتسب جسدك الليونة والمرونة أو لتقيه من الأمراض. فأنت تمارس جميع الأنشطة الرياضية من خلال نشاطك اليومي في المنزل أو في العمل أو حتى أثناء الاستجمام والمرح.
أولاً - المنزل:
توجد مزايا عديدة للأنشطة اليومية في المنزل، وسوف تسأل نفسك ما هي؟ ممارسة الأنشطة اليومية والتي تكون في نفس الوقت بمثابة الأنشطة الرياضية يتوافر فيها الأمان والراحة، توفير الوقت، تعليم الأطفال من خلال رؤيتهم لك نشيطاًً وحيوياًً لأنك قدوة لهم في جميع تصرفاتك.
يمكنك ممارسة بعض الأنشطة الرياضية الخفيفة إلي جانب ما تمارسه من أنشطة لا تتطلب الحركة منك مثل عند مشاهدة التليفزيون. أو أن تفكر في شراء أجهزة رياضية هي بالفكرة الجيدة لكنها مكلفة لك كما أنه ليس بوسعك استخدامها طوال الوقت لمشاركة أفراد العائلة معك فيها. فمن الأسهل أن تقوم بأنشطة تتوافر لك الحرية فيها لأكثر من مرة واحدة علي مدار اليوم. - فبدلاًً من أن تستأجر شخصاًً يقوم بأعمالك المنزلية مارسها بنفسك لإكسابك الليونة والمرونة.
- اعمل في حديقتك الصغيرة، أو اعتني بزرعك ونباتاتك الموجودة معك في المنزل.
- قم بالتمشية قبل تناول الإفطار (http://www.feedo.net/Nutrition/NutritionForHealthyPeople/ImportanceOfTheBreakfast.htm) وبعد تناول الغذاء، إبدأ من 5 - 10 دقائق حتى تصل لـ 30 دقيقة.
- اذهب إلي المحال التجارية مترجلاًً أو مستخدماًً الدراجة بدلاًً من قيادة السيارة.
- عندما تتحدث في التليفون عليك بالوقوف بدلاًً من الجلوس.
- استغن عن "الريموت كنترول" وقم بتغيير القنوات من التليفزيون أو الفيديو.
- بدلاًً من أن تطلب من أي شخص إحضار كوب من الماء أفعل ذلك بنفسك.
- عندما تشاهد التليفزيون فالجلوس أفضل من الاستلقاء في وضع النوم.
- عندما تمشي داخل المنزل أو خارجه ينبغي أن تبذل مجهوداًً في المشية ولا تكون باسترخاء وببطء.
- اركن السيارة بعيداًً عن المنزل أو محال الشراء.
- احرص أن يكون لديك أدوات رياضية حتى ولو كانت بسيطة لتشجعك علي الاستمرار في نشاطك الرياضي إذا لم تلتزم بالنصائح السابقة.
- كن في وضع استعداد دائماًً بأن ترتدي حذاء المشي عندما تذهب للخارج (ليس في جميع الأحوال) حتى يساعدك علي المشي لفترات أطول.
- قم ببعض التمارين البسيطة مثل ثني الجذع بحيث تلامس يداك أصابع القدم وسوف يمكنك هذا التمرين من الوصول إلي الأشياء في الأماكن العالية أو التقاطها من علي الأرض بدون الشعور بأية آلام (http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/MedicalGlossary/Pain.htm) في الظهر.
ثانياً - العمل:
كثيراًً منا يتطلب العمل منه بذل مجهوداًً جسمانياًً كبيراً، ويقضى معظم وقته في العمل. ما الذي يجب أن تفعله لزيادة النشاط الجسماني خلال أوقات العمل؟ - تحدث في أمور العمل مع زملائك وأنت تسير بدلاًً من الوقوف.
- عليك بالوقوف عند إجراء أو عند التحدث في التليفون.
- اذهب إلي مكتب زميلك لمناقشة أمر من أمور العمل بدلاًً من التحدث معه في التليفون.
- استخدم السلم بدلاًً من المصعد الكهربائي، وإذا كان مكان عملك في الأدوار العليا عليك باستخدام المصعد لدور قريب من مكان عملك ثم استخدم السلالم بعد ذلك.
- عندما تنتظر سيارة العمل أو الأتوبيس فبدلاًً من الانتظار في وضع الوقوف عليك بالتمشية.
- عندما تكون في رحلات عمل، عليك بالتريض في المراكز الرياضية واللياقة الخاصة بالفندق الذي تقيم به أو ممارسة السباحة.
- عليك بممارسة المشي قليلاًً حول مبني الشركة الذي تعمل به أثناء راحتك.
- سجل مواعيد النشاط الرياضي في جدول أعمالك اليومي والتزم به وكأنه ميعاد عمل هام جداً.
- انضم إلي أعضاء مركز رياضي بالقرب من مكان عملك لممارسة ما تحبه من تمارين بعد العمل مباشرة لتجنب ساعات الذروة في الشوارع بعد خروج الموظفين من أعمالهم.
- كون فريقاًً رياضياً من زملائك في العمل.
- عمل مسابقات رياضية علي مستوى الشركة.
- اركن السيارة بعيداًً عن مكان عملك وإمشي قليلاً، وإذا كنت تركب أتوبيساً إنزل منه قبل الاقتراب من مكان العمل وعليك بتكملة المسافة وأنت مترجلاً.
- احمل المستندات بنفسك عندما تعيد ترتيبها بدلاًً من الاستعانة بعمال النظافة.
ثالثاً - الاستجمام والمرح:
إن الاستجمام والوقت الذي يوفره الشخص لنفسه من أجل المرح ونسيان الضغوط (http://www.feedo.net/QualityOfLife/Stress/DefinitionOfStress.htm) حتى ولو لفترة قصيرة شيئان ضروريان وهامان لصحة الإنسان الجيدة. إبحث دائماً عن النشاط والمرح في آن واحد. - قم بإعداد خطط لعائلتك لقضاء الإجازات التي تتضمن علي النشاط الجسماني مثل (الصيد، السباحة، ... الخ).
- عند القيام بالتجول في مدينة جديدة تقوم بزيارتها أثناء رحلة ما عليك بالسير علي الأقدام أو إستخدام الدراجات.
- اتفق مع صديقك علي موعد ليس غرامياًً وإنما لممارسة ما تفضله من نشاط رياضي حتى تنال التشجيع بذلك.
- إذا كنت من عشاق الموسيقي، عليك بممارسة رياضتك وأنت تستمع إليها.
- عليك بممارسة بعض الحركات الإيقاعية فهي بمثابة النشاط الرياضي.
- عندما تكون علي الشاطئ وتشاهد أمواج البحر عليك بالجلوس بدلاً من الاستلقاء علي الرمال، والأفضل من ذلك كله القيام ببعض التمشية أو اللعب بالركيت أو الطائرة.
- مارس الأنشطة الرياضية التى تتطلب حركة منك أثناء الرحلات مثل اللعب بالكرة أفضل من لعب الجولف، وإذا مارست الأنشطة الرياضية التى لا تتطلب مجهوداًً كبيراًً اخلق أنت الحركة فيها فإذا مارست رياضة الجولف إمشي بدلاًً من أن تستخدم عربة للتحرك من مكان لآخر.
كل هذا يساعد علي فقد الوزن وإكساب الجسم الرشاقة والليونة، وهذه حلول مناسبة للشخص الذي لا يمارس رياضة بعينها.
Please Use Microsoft internet explorer to view this frame.
جميع حقوق برمجة vBulletin محفوظة ©2024 ,لدى مؤسسة Jelsoft المحدودة.
جميع المواضيع و المشاركات المطروحة من الاعضاء لا تعبر بالضرورة عن رأي أصحاب شبكة المنتدى .