القــعـقـاع
16-09-2006, 11:24 PM
بسم الله الرحمن الرحيم
البطن...
العضلة اللي دايم تشوف الناس تمرنها الى ما لا نهاية في سبيل الحصول على المربعات المشهورة
http://www.freediettips.com/images/great_abs.jpg
التركيز هذا سبب العديد من المفاهيم و الاساليب الخاطئة في تمرين هذي المجموعة و منها:
1- التمرين بتكرارات كثيرة.
البطن عضلة مثلها مثل باقي العضلات - قد شفتم شخص يتمرن بنش كل يوم بمعدل 300 تكرار - المفترض تمرين البطن باستخدام الاثقال بمعدل 8-10 تكرارات.
2- استخدام عدة تمارين (في يوم واحد) و هي تؤدي نفس الغرض. مثلا تجد شخص يمرن بطنه بتمرين رفع الارجل ثم ينتقل الى صورة اخرى و هي تمرين الدراجة للبطن و هكذا. التمارين هذي بديلة لبعض و ليست مكملة.
3- استخدام تمرين الsit up
http://www.menshealthmagazine.com.au/Images/weighted%20sit%20up%20wo12.jpg
في الحقيقة العضلة الاساسية في التمرين هذا هي احد عضلات الحوض و هي
http://www.giovannichetta.it/img/ileopsoas2_80.jpg
و تسمى الـpsoas (سو-اس)
طبعا تمرين الpsoas بالشكل هذا يعرض اسفل الظهر الى خطر كبير و خصوصا ان تركيبة اسفل الظهر تتطلب الثبات و قلة الحركة ( الاصابة في اسفل الظهر المعروفة بالدسك تنتج باستخدام اسفل الظهر في مدار حركي زائد عن اللازم) فالافضل تجنب هذا التمرين تماما.
البطن:
http://www.ironworkout.com/abat.jpg
1- rectus abdominus: عضلة المربعات..لاحظوا انها بالكثير تعتبر ثلث البطن
2- transverse abdominus: تكون خلف العضلة السابقة.
3- obliques الخارجية: العضلات الجانبية.
4- obliques الداخلية.
للبطن عدة وظائف و الافضل تمرينه على اساسها
1- الوظيفة الاساسية و الاهم و هي تثبيت الجزء العلوي من الجسم بالجزء السفلي ( اذا شفت واحد يبغى يسوي بوش-اب بتلاحظ ان ما فيه تناسق بين حركة صدره و حوضه و هذا يدل على ضعف وسطه).
2- سحب الحوض باتجاه الصدر.
3- سحب الصدر باتجاه الحوض.
4- الدوران.
5- الانحناء الجانبي.
لتمرين البطن بشكل كامل يجب تغطية جميع الوظائف و هذي مجموعة تمارين حسب الوظيفة
1-
جسر البطن
http://www.d3multisport.com/core1/image009.gif
حافظ على الوضعية هذي لاقصى مدة
الجسر الجانبي
http://www.weight-lifting-workout-routines.com/Sidebend-bridge.jpg
الحفاظ على الوضعية الموجودة في اسفل الصورة لاقصى مدة للجانبين
الشفط
http://www.exrx.net/AnimatedEx/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.jpg
اتخاذ وضع مثل الصورة (او الجلوس على اليدين و الركبتين) و شفط البطن للداخل ( تخيل انك تحاول الصاق البطن بالظهر) الافضل في هذا التمرين هو الشفط لمدة قصيرة في البداية ثم زيادة مدة الشفط و شدته تدريجيا ( لا تحاول انك تشفط البطن لاقصى مدة في البداية)
2-
الكرنش العكسي
http://www.pponline.co.uk/encyc/img/219_fig8.gif
وضع البداية
http://www.pponline.co.uk/encyc/img/219_fig9.gif
وضع النهاية
التحكم مهم سواء في الطلوع او النزول
لاحظوا ان الحوض هو اللي ارتفع بينما اسفل الظهر ثابت
3-
كرنش
http://www.building-muscle101.com/images/crunches.jpg
النزول يكون الى الارض و ليس كما في الصورة.. لاحظوا هنا ان اسفل الظهر ثابت على الارض
4-
الدوران
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliques/WTTwistingCrunch.gif
الحركة تتم من دون رفع اسفل الظهر
اللي مشتركين في نوادي و عندهم اجهزة فالتمرين التالي افضل
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliques/LVTwist.gif
5-
الانحناء الجانبي
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliques/DBSideBend.gif
يفضل هنا استخدام دنبل واحد لزيادة التركيز...
طبعا فيه تمارين اخرى كثيرة فاللي عنده اضافات او حب يحط تمارين حس انها افادته فحياه الله
البطن...
العضلة اللي دايم تشوف الناس تمرنها الى ما لا نهاية في سبيل الحصول على المربعات المشهورة
http://www.freediettips.com/images/great_abs.jpg
التركيز هذا سبب العديد من المفاهيم و الاساليب الخاطئة في تمرين هذي المجموعة و منها:
1- التمرين بتكرارات كثيرة.
البطن عضلة مثلها مثل باقي العضلات - قد شفتم شخص يتمرن بنش كل يوم بمعدل 300 تكرار - المفترض تمرين البطن باستخدام الاثقال بمعدل 8-10 تكرارات.
2- استخدام عدة تمارين (في يوم واحد) و هي تؤدي نفس الغرض. مثلا تجد شخص يمرن بطنه بتمرين رفع الارجل ثم ينتقل الى صورة اخرى و هي تمرين الدراجة للبطن و هكذا. التمارين هذي بديلة لبعض و ليست مكملة.
3- استخدام تمرين الsit up
http://www.menshealthmagazine.com.au/Images/weighted%20sit%20up%20wo12.jpg
في الحقيقة العضلة الاساسية في التمرين هذا هي احد عضلات الحوض و هي
http://www.giovannichetta.it/img/ileopsoas2_80.jpg
و تسمى الـpsoas (سو-اس)
طبعا تمرين الpsoas بالشكل هذا يعرض اسفل الظهر الى خطر كبير و خصوصا ان تركيبة اسفل الظهر تتطلب الثبات و قلة الحركة ( الاصابة في اسفل الظهر المعروفة بالدسك تنتج باستخدام اسفل الظهر في مدار حركي زائد عن اللازم) فالافضل تجنب هذا التمرين تماما.
البطن:
http://www.ironworkout.com/abat.jpg
1- rectus abdominus: عضلة المربعات..لاحظوا انها بالكثير تعتبر ثلث البطن
2- transverse abdominus: تكون خلف العضلة السابقة.
3- obliques الخارجية: العضلات الجانبية.
4- obliques الداخلية.
للبطن عدة وظائف و الافضل تمرينه على اساسها
1- الوظيفة الاساسية و الاهم و هي تثبيت الجزء العلوي من الجسم بالجزء السفلي ( اذا شفت واحد يبغى يسوي بوش-اب بتلاحظ ان ما فيه تناسق بين حركة صدره و حوضه و هذا يدل على ضعف وسطه).
2- سحب الحوض باتجاه الصدر.
3- سحب الصدر باتجاه الحوض.
4- الدوران.
5- الانحناء الجانبي.
لتمرين البطن بشكل كامل يجب تغطية جميع الوظائف و هذي مجموعة تمارين حسب الوظيفة
1-
جسر البطن
http://www.d3multisport.com/core1/image009.gif
حافظ على الوضعية هذي لاقصى مدة
الجسر الجانبي
http://www.weight-lifting-workout-routines.com/Sidebend-bridge.jpg
الحفاظ على الوضعية الموجودة في اسفل الصورة لاقصى مدة للجانبين
الشفط
http://www.exrx.net/AnimatedEx/TransverseAbdominus/AbdominalVacuum.jpg
اتخاذ وضع مثل الصورة (او الجلوس على اليدين و الركبتين) و شفط البطن للداخل ( تخيل انك تحاول الصاق البطن بالظهر) الافضل في هذا التمرين هو الشفط لمدة قصيرة في البداية ثم زيادة مدة الشفط و شدته تدريجيا ( لا تحاول انك تشفط البطن لاقصى مدة في البداية)
2-
الكرنش العكسي
http://www.pponline.co.uk/encyc/img/219_fig8.gif
وضع البداية
http://www.pponline.co.uk/encyc/img/219_fig9.gif
وضع النهاية
التحكم مهم سواء في الطلوع او النزول
لاحظوا ان الحوض هو اللي ارتفع بينما اسفل الظهر ثابت
3-
كرنش
http://www.building-muscle101.com/images/crunches.jpg
النزول يكون الى الارض و ليس كما في الصورة.. لاحظوا هنا ان اسفل الظهر ثابت على الارض
4-
الدوران
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliques/WTTwistingCrunch.gif
الحركة تتم من دون رفع اسفل الظهر
اللي مشتركين في نوادي و عندهم اجهزة فالتمرين التالي افضل
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliques/LVTwist.gif
5-
الانحناء الجانبي
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Obliques/DBSideBend.gif
يفضل هنا استخدام دنبل واحد لزيادة التركيز...
طبعا فيه تمارين اخرى كثيرة فاللي عنده اضافات او حب يحط تمارين حس انها افادته فحياه الله