سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الأول : عضلة الصدر CHEST

[VaSh ThE sTaMpEdE]

بسم الله الرحمن الرحيم



ملاحظة : سامحوني إذا لقيتوا أخطاء إملائية لأن لوحة المفاتيح الي عندي ما فيها عربي .


السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، أهلا وسهلا بكم في الجزء الأول من سلسلة التمرين بالحديد من قبل أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE ، اليوم حنعرض تمرينات لأفضل عضلة عندي وهي





الصدر CHEST





التمرين رقم (1) : Bench Press
http://img59.imageshack.us/img59/2320/350pxbenchpressqv5.gif

اسم التمرين : Bench Press
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية الممرنة : الصدر Chest
العضلات المساعدة : الترايسب Tricep ، الكتف Shoulder ، واللاتس Lats ( أحيانا ) .


هذا أفضل تمرين عندي وهو أشهر تمرين لعضلة الصدر ، كل الناس تسويه ، وهذا يعني انت لازم تسويه ، أنا أقدر أسوي 8 تكرارات من الوزن 52 كيلو ( 110 باوند ) .
أثقل وزن تم رفعه بواسطة هذا التمرين هو 459 كيلو ( 1010 باوند ) من قبل البطل Gene Rychlak .




تطبيق التمرين :
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gif

ملاحظة : يفضل إنك ما تسوي هذا التمرين بلحالك ، خل معك واحد يوقف وراك عشان يشيل الوزن عنك إذا انت ما أمداك تشيله ( مرة صارتلي ، والله فشيلة :09: ، حرمت أسويها بلحالي مرة ثانية :o )


نقطة البداية :
امسك الباربل مسكة أعرض من عرض الكتوف بكمية قليلة ، خلي كوعك بالخارج وركز على استخدام صدرك كما في الصورة التالية ( أدري المهرج حق mcdonald ماله دخل بس هذي أحسن صورة لقيتها لهذا الشرح ) :

http://img64.imageshack.us/img64/1944/bench20pressuo1.jpg

ملاحظة : في الصورة السابقة الدلخ ملوي يدينه :09: ، خليها مستقيمة بأقدر قدر ممكن


التمرين :
نزل الباربل لين يلمس صدرك أو ببعد 2 سم ، وبعد ارفع الوزن لين نقطة البداية . لا تخلي الوزن ينزل على الصدر بقوة . لازم حركة بطيئة وحلوة .




حساب الوزن :

أكيد الوزن هو الأوزان الي تحطها على الباربل ، بس الخطأ دائما يكون في حساب الوزن .
مثلا خل نقول انت ترفع 20 كيلو ، هذا يعني انت حاط 10 كيلو على كل جانب ، والمجموع يكون 20 كيلو ، فهمت ؟ . ولا مو بس كذا ، الباربل نفسها يكون لها وزن ، مثلا الباربل الي أنا أستخدمها وزنها 20 كيلو ، وبعدين أحط على كل جانب 15 كيلو ، وبالتالي المجموع = 20 + 15 + 15 = 50 كجم ( هي أصلا 52 كجم بس عملية التحويل من باوند لكيلو لخبطت العملية كلها ) .
لما تبي تزيد وزن ، مثلا خل نقول تبي نزيل كيلو واحد ، حط في كل جانب نص كيلو . فهمت كيف ؟




المسكات Grips :

تمرين ال Bench Press له ثلاث مسكات معروفة هي :
- مسكة عادية Normal Grip : المسكة المعروفة وتسخدم بين عامة الناس لتقوية عضلة الصدر. وفي الشرح السابق أنا تكلمت عن هذي المسكة .
- مسكة واسعة Wide Grip : يزداد فيها استعمال عضلة الصدر وقلة استعمال عضلة الترايسب . تفيد في تحسين المظهر الخارجي الجانبي لعضلة الصدر .
- مسكة ضيقة Narrow/Close Grip : يزداد فيها استعمال الترايسب ويقل فيها استعمال عضلة الصدر ، تفيد في تحسين وتقوية المظهر الداخلي من الصدر .


انت اذا داخل الحديد عشان تقوي نفسك وتخلي مظهرك حلو ركز على المسكة العادية ، بس لو خاش رياضة " كمال أجسام " لازم تقرا كثير وتنوع بين المسكات عشان تعطي صدرك أحسن شكل في التحديات . والمسكة الضيقة حتخلي دفعتك قوية ، وهذا شيء مفيد في بعض الرياضات مثل American FootBall .




نوع الBench

الBench هي المرتبة أو الكرسي أو الي تبي تسميها، الbench هي الأداة الي تسدح عليها ظهرك . وبالنسبة لهذا التمرين هناك ثلاث أنواع من الbenchآت ( جمع bench :09: ).


1) بنش عادي Normal Bench : هي البنش المستقيمة ، تضرب عضلة الصدر بشكل عام
http://img58.imageshack.us/img58/6973/normalbenchpressce2.jpg



2) بنش علوي Incline Bench : تركيزها عالي على الجزء العلوي من الصدر
http://img58.imageshack.us/img58/6963/tb1113120incline20benchar3.jpg

3) بنش سفلي Decline Bench : تركيزها على ال جزء السفلي من الصدر
http://img58.imageshack.us/img58/2194/03declinesmithpress1hp5.jpg



استخدام الدمبل Dumbbell

مب لازم تسخدم الباربل ، تقدر أيضا تسخدم الدمبل

http://img58.imageshack.us/img58/773/flatbenchdumbelwz4.jpg



أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
يتبع...... ( أرجو عدم الرد حتى أنتهي من الموضوع )

[VaSh ThE sTaMpEdE]

التمرين رقم (2) : Straight Arm Dumbbell Pullover
http://img460.imageshack.us/img460/8454/dbpulloverky2.gif

اسم التمرين : Straight Arm Dumbell Pullover أو Dumbell Pullover للاختصار :) .
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية : الصدر Chest
العضلات المساعدة : الترايسب Tricep ، الكتف Shoulder ، اللاتس Lats ( أحيانا ) .


هذا ثاني أفضل تمرين عندي لهذي العضلة ، ومن جد لما أسويه أحس بصدري إحساس قوي ، يعني أعرف إنه فعال ;) .



تطبيق التمرين


نقطة البداية : امسك الدمبل بيديك الثنتين وخلها مستقيمة ( لا تلويها ) كما في الصورة
http://img126.imageshack.us/img126/4054/dumbbellpullover1nu5.gif

التمرين : نزل الدمبل على حركة قوسية خلف راسك لأكبر قدر ممكن دون أن تحس بالألم ( وحاول إنك ما تلوي يدينك ، خلها مستقيمة بأكبر قدر ممكن ) كما في الصورة التالية ، بعدين رجع الوزن لنقطة البداية .


http://img156.imageshack.us/img156/21/dumbbellpullover2pr0.gif
ملاحظة : الي في الصورة السابقة ما نزل الوزن لين الأخير ، انت نزله لين ما تحس بألم بعدين ارفع الوزن لين نقطة البداية .






أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
يتبع...... ( أرجو عدم الرد حتى أنتهي من الموضوع )

[vocial]

* مساعدة صغيرة للأخ vash بصور توضيحية لعضلات الصدر ^^



عضلة الصدر السفلية:

http://www.exrx.net/Graphics/PectoralisSternal.gif

عضلة الصدر العلوية :

http://www.exrx.net/Graphics/PectoralisClavicle.gif

[mister]

شكرا جزيلا اخي العزيز على الدرس الرائع
ولكن عندي استفسار
كيف اتجنب تمزق و الام العضله في بداية ايام التمرين؟
يعني مثلا انا توني مبدي التمرين بديت بوزن 20 باوند احس اني مو قاعد اسوي اي شي
بس لما حملت 30 و بعض الاحيان 50 احسست بألام شديده خصوصة عضلة الصدر العلوية
شكرا جزيلا

[VaSh ThE sTaMpEdE]

هلا أخي mister
لتجنب التمزق والآلم بشكل عالم لازم تحمي أول ، والتحمية سهلة ما يبيلها شيء ، سو 10 ضغط صدر أو 5 ( أهم شيء لا تصرف جهدك ) ، بعدين ارتاح شوي وابدا التمرين

وزي ما قلت انت توك متبدأ ، لا تستعجل خلك صبور ، مثل أول أسبوعين سو 3 جلسات من 10 تكرارات للوزن 20 .
بعدين الاسبوع الجاي زيد على كل جانب من الباربل 2.5 باوند ( يعني المجموع الإضافي 5 باوند ) ، وشف اذا أمداك تشيل الوزن من نفس نظام 3 في 10 ، إذا ما أمداك سو نظام 5 في 5 لأن هذا النظام المعروف إذا تبي تزيد وزن .
وبعدين الأسبوع الي بعده سو نفس الوزن بس في نظام 3 في 10 ، واذا ما أمداك 3 في 8 ، وحاول كل أسبوع لين ما تشوف إنك تقدر تسوي 3 في 10 بشكل مريح ، بعدين زين الوزن .
لا تنسى تاكل بروتين وتنام زين ;)

[VaSh ThE sTaMpEdE]

مشكور أخوي Vocial على مساعدتك الرائعة ولا تحرمنا من المزيد ;)

شكرا...والسلام

[VaSh ThE sTaMpEdE]

التمرين رقم (3) : Dips
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/ASChestDip.gif

اسم التمرين : Dips
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية : الصدر Chest
العضلات المساعدة : ترايسب Tricep ، الكتف Shoulder

هذا ثالث أفضل تمرين عندي ، وحلاوته إنه يجزء صدرك ( هذا الي أنا سامعه :31: بس مني متأكد ) .


تطبيق التمرين

نقطة البداية : حط يدينك على ذراعي الآلة و وخلها ممدودة كما في الصورة
http://img366.imageshack.us/img366/5349/dipsstartth9.jpg


التمرين : نزل أو ادفع جسمك للأسفل لين الأخير ( لما تحس إن عضلة الصدر اشتدت ) ثم ارجع لنقطة البداية كما في الصورة التالية
http://img337.imageshack.us/img337/3993/dipsendwd8.jpg


Weighted Dips

هذا نفس التمرين ولكن تضيف على وزن ، وهو إنك تربط حولك حبل يكون يشايل وزن . :)



أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
يتبع...... ( أرجو عدم الرد حتى أنتهي من الموضوع )

[mister]

شكرا شزيلا اخي ولكن عندي استفسار بسيط
انا كنت اتكلم مع احد الاصحاب فقلت له اني لما تمرن صدر اسوي كل تمارين الصدر في نفس اليوم يعني اسوي تمرين الجزئ العلوي و السفلي و الداخلي و الخارجي من الصدر بس صاحبي يقولي ان هذا الاسلوب خطا و انه يتعب العضلات اكثر مما يفيدها فهل هذا صحيح؟ و ما هو رأيك
ادري اني مكثر عليك من الاسئله بس اتمنى انك تتحملني شوي هاها
شكرا جزيلا

[VaSh ThE sTaMpEdE]

يا رجال عادي اسئل قد ما تبي



انا كنت اتكلم مع احد الاصحاب فقلت له اني لما تمرن صدر اسوي كل تمارين الصدر في نفس اليوم يعني اسوي تمرين الجزئ العلوي و السفلي و الداخلي و الخارجي من الصدر بس صاحبي يقولي ان هذا الاسلوب خطا و انه يتعب العضلات اكثر مما يفيدها فهل هذا صحيح؟ و ما هو رأيك

شف أنا ما أحب أسوي فاهم وأطلع كلام من عندي لأن أكره مثل هالحركات . بس لما تمرين للصدر - أيا كان - فإنك تستعمل عضلة الصدر بشكل عام ، بس التركيز يكون أعلى على جزء من الصدر . لأنك لو فكرت بالمنطق وخلطت علم الأحياء مع الفيزياء ، حتشوف إنه فيزيائا ما يمديك تسوي تمرين الBench Press إلا لما تسخدم عضلة الصدر كلها بشكل كامل ، بس وضعة التمرين تخلي التركيز أعلى على بعض مناطق الصدر . فهمتي ؟ :)
بالنسبة لتقسيم أيام تمرين أجزاء الصدر ، هذي أول مرة أسمع فيها في حياتي :31: ،و أنا قلتلك مابي أطلع كلام من عندي فبقولك ما أدري ، بس يعني كل الناس الي سألت معهم والي تمرنت معهم والي قريت مقالتهم محد قال هالمعلومة ، وأنا أمس لقيت الجدول التمريني لمستر أولومبيا حق 2006 وهو Jay Cutler ، وهو بس مخصص يوم واحد للصدر :) .
اذا تبي تحمل الجدول زور الرابط التالي :
http://montada.com/showthread.php?t=521887 (http://montada.com/showthread.php?t=521887)
أرجو أن تكون استفدت
شكرا.....والسلام ;)

[steelz]

بدايه شكرا على هذا المجهود الرائع انا احد المتابعين لمشاركاتك وقد استفدت الكثير وننتظر منك المزيد شكرا مره اخرى

[قموره الخبر]

مشكور عاد انا احب اسوي رياضه تقوي الجسم و واجب على كل واحد :09: :33:

[SHIFT MARK]

يسلموووو والله مشكووور على الموـآضيع الحلوه
ودي اسألك كويس اني اسوي تمرين Bench Press
12 تكرآر 3 جلـسـآت ويش رآيك كذآ تمـآم مع اني ابي اكبر العضـله وبعدين انشـفهـآ
ولا العكس انشف وبعدين اكبرها ؟
وكيـف طريقه الحلوه عشـآن انشف جسمي وزيآده حجم العضـله
؟؟
:)
تحيـآتي لــك

[VaSh ThE sTaMpEdE]

أخي steelz :
العفو أخي الحبيب وأهم شيء إنك تستفيد ;)

أختي قموره الخبر :
العفو أختي العزيزة وبصراحة شيء حلو إنه بنات يتهمون بصحة جسمهم وخاصة في مجال لعب الحديد . ;)

أخي SHIFT MARK :
أول مرة أسمع بعبارة " أنشف " ، أظن قصدك " أشد " ، يعني جسم مشدود .
القاعدة لتكبير العضلات : تقليل عدد التكرارات + زيادة الوزن + اختياري : زيادة الجسلات .
مثلا : 8 في 10 ، 5 في 5 .
القاعدة لتقوية وتشديد العضلة : زيادة عدد التكرارات + بقاء نفس الوزن + اختياري : تقليل الجلسات.
مثلا : 30 في 2 ، 100 في 1 .

[no one here]

أخي SHIFT MARK :
أول مرة أسمع بعبارة " أنشف " ، أظن قصدك " أشد " ، يعني جسم مشدود .
القاعدة لتكبير العضلات : تقليل عدد التكرارات + زيادة الوزن + اختياري : زيادة الجسلات .
مثلا : 8 في 10 ، 5 في 5 .
القاعدة لتقوية وتشديد العضلة : زيادة عدد التكرارات + بقاء نفس الوزن + اختياري : تقليل الجلسات.
مثلا : 30 في 2 ، 100 في 1 .[/quote]
كيييييييييييف يعني ؟؟ وضح الله يخليك يا كابتن حكاية التكرار والجلسات .. وضحها بلهجة عامية وبشرح المعادلات اللي انت حاطها هنا ؟؟ يعني أدينا مثال توضيحي لعضلة الباي مثلا
على فكرة .. ترى انا قريت كل كلمة كتبتها انت في هالمنتدى واستفدت منها فائدة كبيرة جدا .. وقلبي داعي لك .. يا عسسسسل

[no one here]

خلااااااااااااااااااااااااص يا فااش .. قريت المعادلات ( بعدد تكرار أكثر ;) وفهمت )
يعطيك ألف عافية
بس يا حبيبي لا تغيب علينا .. لا تطول .. ترى متعطشين لإبداعاتك ... ( وش رايك بالتعطش ذا :D )

[VaSh ThE sTaMpEdE]

تسلم يالحبيب على الرد الطيب
وإن شاء الله أرجع لتكميل السلسلة بسرعة ولكني مشغول حاليا
بس أوعدك إني أول ما أفضي بكمل

شكرا...والسلام

[cono]

3) بنش سفلي Decline Bench : تركيزها على ال جزء السفلي من الصدر
http://img58.imageshack.us/img58/2194/03declinesmithpress1hp5.jpg








يعني هذا البنش بالذات الي مايل لتحت يشتغل على العضلات السفليه للصدر? :33: عشان عضلات صدري العلويه كبيره لكن احس السفليه مو كبيره كفايه? يعني من تحت اخف من فوق. :33:

[VaSh ThE sTaMpEdE]

ايه نعم ;)

[no one here]

أستاذنا الكابتن فاش ( مع إني مو عارف وش معنى أو دلالة اسمك الحلو ) :D
عندي سؤالين سريعين
1- بالنسبة لتمرين الأوفر الخاص بعضلة الصدر السفلية اللي انت حاط له صورة واحد يتمرن بالدومبل للخلف ثم للأمام لكنه مو نايم على بنش ، يعني بس معتمد بأعلى ظهره وباقي جسمه بالهواء ، بالنسبة لي أنا أعمله على البنش العادي ويكون رأسي بآخر البنش ويديني ترجع بالدومبل للخلف , هل طريقة التمرين هذه صحيحة والا لازم زي ما انت حاط بالصورة ؟؟ والا تفرق الفايدة من الطريقتين ؟؟
2- ناس يقولوا شد العضلة ، ونسمع كمان تنشيف ، ونسمع عن تقسيم العضلات وتحسين شكلها ؟؟ وش الفرق بين هالكلمات ؟ وماهي الطريقة للحصول على كل من هذه النتائج الثلاث ( شد ، تنشيف ، تقسيم ) ؟
دمت بخير يا خبير البودي بلدنق :biggthump

[VaSh ThE sTaMpEdE]

أستاذنا الكابتن فاش ( مع إني مو عارف وش معنى أو دلالة اسمك الحلو ) :D

أهم شيء إنك قلت إنه اسم حلو :D ، Vash شخصية من كرتون اسمه Trigun ، و the stampede يعني خطر ، يعني أقرب ترجمة تكون " فاش الخطر " :D



1- بالنسبة لتمرين الأوفر الخاص بعضلة الصدر السفلية اللي انت حاط له صورة واحد يتمرن بالدومبل للخلف ثم للأمام لكنه مو نايم على بنش ، يعني بس معتمد بأعلى ظهره وباقي جسمه بالهواء ، بالنسبة لي أنا أعمله على البنش العادي ويكون رأسي بآخر البنش ويديني ترجع بالدومبل للخلف , هل طريقة التمرين هذه صحيحة والا لازم زي ما انت حاط بالصورة ؟؟ والا تفرق الفايدة من الطريقتين ؟؟
طريقة تمرينك انت صحيحة 100% ، أنا بس حطيت ذيك الصورة لأنها الصورة المتحركة الوحيدة الي لقيتها لهالتمرين ;) .






2- ناس يقولوا شد العضلة ، ونسمع كمان تنشيف ، ونسمع عن تقسيم العضلات وتحسين شكلها ؟؟ وش الفرق بين هالكلمات ؟ وماهي الطريقة للحصول على كل من هذه النتائج الثلاث ( شد ، تنشيف ، تقسيم ) ؟

شف والله أنا زيك ، والمشكلة بعد إن ساكن في أمريكا يعني ما أسمع بالكلمات ، بس أنا إظن الي يقولوها كلهم يقصدون نفس المعنى ، والي هو بروز العضلة :D .
أنا لو تبيني أعطيك شرح مني لهل الكلمات خلني أقولك :
شد/تنشيف : بروز العضلات ، ظهور العضلات . لازم تنقص كمية الدهون في جسمك عشان تزيد نسبة ظهور العضلات في الجسم.
تقسيم : تقسيم العضلة نفسها إلى أجزاء ( مثال الصدر والكتوف ) ومحاولة تقوية وإبراز كل جزء ممكن من العضلة المطلوبة . وها الشيء يصير لما تسوي نفس التمرينات لكن بوضعات مختلفة بنفس العضلة ، مثلا تمرين ال bench press ، المسكة العريضة تضرب المنطقة الخارجية الجانبية من الصدر ، والمسكة الضيقة تضرب الجزء الداخلي من الصدر .

أرجو أن أكون أفتدك
...والسلام

[no one here]

تسلم يا فاش .. يا خطير انتااااا داااانجر :p
أفدتني وبقووووة يا راااائع
على فكرة .. ودي رأيك بالنقطة التالية .. بس ع الخااااص يا عسسسل ;)

[no one here]

لتتمكن من مراسلة الأعضاء يجب ان تكون عدد مشاركاتك 500 أو أكثر . :bigeyes:

عدد مشاركاتك الحالية4 في الوقت الحالي , وستتمكن من مراسلة الإدارة فقط
---------------------
ما خلاني أكتب مسج !!!! مو مشكلة
عندي عدة نقاط وديآخذ رأيك فيها
1- بديت أتمرن حديد من فترة أقل من شهر وحاسس بتغير ونمو عضلات ممتاز والحمدلله . معتمدا على التمرين والاكل والتركيز على الصدور والبيض والتونة والخضار والفواكه نوعا ما ، بدون ما آخذ أي منتج بروتيني ، سألت صيدلاني فقال ان كل هالمنتجات مضرة لان فيها امينو اسيد وهو ممكن يسبب سرطان ( يالطيف ) وش رايك ؟ آخذ والا ما آخذ ؟
2- كيف أقدر أقلل نسبة الدهون في الجسم ، خصوصا ان عندي ترهل أقل من متوسط في البطن ؟ احاول اقضي عليه بالتمارين لكن الظاهر انه يحتاج وقت كمان .
3 أشعر من فترة بمشكلة في مفصل الكتف الأيمن ، مع انه ما عندي فيه اصابة سابقة ولا شي ، لكن ما اقدر احركه بارتياح واعمل دائرة كاملة بذراعي .. وكمان لما اتمرن خصوصا بالبار ( كتف او صدر مثلا ) احس بالام زيادة .. مثلا في تمرين الرفرفة بالدومبل للكتف احس هالحركة شوي ماهي سهلة عليه في الكتف الايمن بس .. مدري وش فيه ، ممكن اخذت فيه برد او حاجة مش عارف ؟ وش تنصحني أعمل .. المدرب حقي يقول انه يمكن دخله برد ومع التمارين بيروح !!
4 عندي الذراع الايسر أضعف وأقل قدرة من الأيمن بشكل عام من الرست إلين الشولدر .. وش أعمل عشان أرفع كفاءته وأخليه يوازي الأيمن ؟؟
طوووولت عليييييييييييك
تحممملني ... تراني لززززززززززقة

بس والله أحببببببببببببك :أفكر:

[VaSh ThE sTaMpEdE]

يا رجال عادي اسئل قد ما تبي أهم شيء إخواني يستفيدون ;)

قبل ما أبدا بس بقولك ما أحب أطلع كلام من عندي فلو في شيء ما أعرفه بقول " مدري :) ".



1- بديت أتمرن حديد من فترة أقل من شهر وحاسس بتغير ونمو عضلات ممتاز والحمدلله . معتمدا على التمرين والاكل والتركيز على الصدور والبيض والتونة والخضار والفواكه نوعا ما ، بدون ما آخذ أي منتج بروتيني ، سألت صيدلاني فقال ان كل هالمنتجات مضرة لان فيها امينو اسيد وهو ممكن يسبب سرطان ( يالطيف ) وش رايك ؟ آخذ والا ما آخذ ؟


سويت أنا بحث ولقيت هالفقرة :
Researchers have found something that may leave us pretty surprised. They found that people who eat a low protein diet helps protect them against some types of diseases, while people who consume lots of protein have a risk to develop cancer.
يقولوك أي تغذية فيها بروتين عالي تزيد بنسبة الزيادة بالسرطان ، وأي تغذية فيها بروتين قليل تقلل بنسبة الإصابة بالسرطان . يعني لو أخذت بروتين شيك ولا ما أخذته ، لسى نفس الحالة لأن كمية البروتين الي تاخذها عالية . بس بيني وبينك في هذا الجيل كل شيء يزيد أو يقلل نسبة السرطان ، زودوها من جد :p . في آلاف الناس في مجال ال bodybuilding ياخذون كميات هائلة من البروتين ولا جاهم سرطان ولا شيء . أنا رأي انك تاخذ ، بس ترا انا ما صرت آخذه لأني ما صرت أتحمل طعمه الشين .


2- كيف أقدر أقلل نسبة الدهون في الجسم ، خصوصا ان عندي ترهل أقل من متوسط في البطن ؟ احاول اقضي عليه بالتمارين لكن الظاهر انه يحتاج وقت كمان .
تفضل : http://montada.com/showthread.php?t=520415



3 أشعر من فترة بمشكلة في مفصل الكتف الأيمن ، مع انه ما عندي فيه اصابة سابقة ولا شي ، لكن ما اقدر احركه بارتياح واعمل دائرة كاملة بذراعي .. وكمان لما اتمرن خصوصا بالبار ( كتف او صدر مثلا ) احس بالام زيادة .. مثلا في تمرين الرفرفة بالدومبل للكتف احس هالحركة شوي ماهي سهلة عليه في الكتف الايمن بس .. مدري وش فيه ، ممكن اخذت فيه برد او حاجة مش عارف ؟ وش تنصحني أعمل .. المدرب حقي يقول انه يمكن دخله برد ومع التمارين بيروح !!
هممم . لما تقول دخل فيه برد قصدك يعني جسمك جسمك إصابة بمرض البرد ؟ أنا قرأت موضوع من زماان ينصح بعدم التمرين وأنت مصاب بالمرض .
هذي المشكلة في المفصل الأيمن كثير عاني منها ، أنا جتني واحد من أساتذي جاه ، وأنا أظن قصدك إنه ألم من العضلة نفسها مو المفصل ، وهذا ناتج عن التمرين الزايد أو وزن أكثر من اللازم .
أنا ما ودي أخالف المدرب ، بس أنصحك إنك تكمل لين ينتي أسبوعك ، بعدين خذ أسبوع إجازة ، بعدين ارجع ، وصدقني حتشوف نفسك أقوى .


4 عندي الذراع الايسر أضعف وأقل قدرة من الأيمن بشكل عام من الرست إلين الشولدر .. وش أعمل عشان أرفع كفاءته وأخليه يوازي الأيمن ؟؟
ياما جاني هالسؤال ، وبصراحة أقولك " مدري:D " ، ولكن هذه المشكلة أنا عندي بعد
لكن.... قبل أيام قريت موضوع يقول إنه هذا الشيء عادي وحتى أبطال الحديد يعانون منه. واسئل المدرب حقك أكيد عندها إجابة .


أرجو أن أكون أفتدك
شكرا...والسلام

[no one here]

ألف شكر حبيبي
والله أفدتني كعادتك دائما ( بس انت وش مشكلتك مع كلمة أفدتك ؟دايما تكتبها أفتدك ؟؟ والا هذي كاليفورنيان أكسنت ؟؟ خخخخ
* ماعلينا
قول لي وش رايك باللي يلعب حديد وقاعد يبني عضلات وهو مدخن ؟؟
وكمان مدمن نيسكافيه .. يعني فنجان قهوة صباحي قبل الدوام بس ؟؟ الكافيين مفيد لبناء الجسم والا مضر ؟؟

قلت لك باغثثثثثك

[cono]

34 عندي الذراع الايسر أضعف وأقل قدرة من الأيمن بشكل عام من الرست إلين الشولدر .. وش أعمل عشان أرفع كفاءته وأخليه يوازي الأيمن ؟؟


اذا سمح لي اخوي فاش بحب اقلك انه هذا شي عادي و موجود عندي كمان عشان طول حياتنا نستخدم اليد اليمنى اكثر من اليسرى في كل امور الحياه :D

[VaSh ThE sTaMpEdE]

أخي no one here :
يا رجال عادي اسئل قد ما تبي ;)


والله أفدتني كعادتك دائما ( بس انت وش مشكلتك مع كلمة أفدتك ؟دايما تكتبها أفتدك ؟؟ والا هذي كاليفورنيان أكسنت ؟؟ خخخخ
* ماعلينا
تصدق توني أنتبه ، لول حلوة كالفورنيان أكسنت :09: ، لا يا رجال بس هذي من الكلمات الي تعقدني كثير , ولا تنسى لوحة المفاتيح الي عندي مافيها عربي ، هيهي :D


قول لي وش رايك باللي يلعب حديد وقاعد يبني عضلات وهو مدخن ؟؟
والله الدخان ذا بلشة كلنا نطيح فيه الله يسامحنا بس :)
أول شيء كما تعرف الدخان مآساة على صحة الإنسان وهو قنبلة موقوتة .
ولو دخلنا في مجال البودي بلدنج ، الدخان يذبح خلايا الجسم بطريقة مباشرة ، ومن هالخلايا خلايا العضلات ، وأكيد هذا يؤثر على مستوى تقدم العضلات . والشيء الثاني كل ما تدخن كل ما يزيد تعبك أكثر ، يعني مستوي اللياقة عندك بيكون أصعب . المدخن يتقدم 50% بالنسبة لشخص الغير المدخن.
بس في كثير ناس يلعبون حديدو يدخنون ، للأسف .


وكمان مدمن نيسكافيه .. يعني فنجان قهوة صباحي قبل الدوام بس ؟؟ الكافيين مفيد لبناء الجسم والا مضر ؟؟
تصدق لي 7 شهور ما شربت قهوة :blackeye:
أنا سويت بحث عن الكوفي مع البودي بلدنج ، وبالأعجوبة في كثير يمدحونه ، وخاصه قبل التمرين لأنه يزودك بالنشاط والطاقة :D
بس لا تقعد تروح للناس وتقول فاش قال كذا وكذا ، هذي بس صفحات ويب قريتها ، ويبيلي أقرا زيادة عشان أكون متأكد من كلامي


أخي cono :

اذا سمح لي اخوي فاش بحب اقلك انه هذا شي عادي و موجود عندي كمان عشان طول حياتنا نستخدم اليد اليمنى اكثر من اليسرى في كل امور الحياه يا رجال عادي خذ راحتك ، وزين إنك قلت هالكلام لأنك خليتي ألاقي كلام يدعم كلامي :D


شكرا...والسلام

[Leon S. Kennedy]

يعطييك العافيه على المجهوود .. بس عندي سؤال ؟ انا صارلي 3 شهوور وما احس بفرق كبير بعضلات صدري ؟؟ كم يبيلي على ما تبين العضله ؟؟

[VaSh ThE sTaMpEdE]

العفو
يبيلك تقريبا 6 شهور ، ولا تقعد على نفس الوزن ، زيد كل أسبوعين
ولو كانت كمية الدهون فيك عالية محا تبان العضلات

شكرا...والسلام

[Captin-Romell]

السلام عليكم

اتمني ان تتم التمارين حتي نعمل بها اخي الكريم

تحياتي

[VaSh ThE sTaMpEdE]

أهلا أخي
لو كنت بعرض كل المواضيع كان أخذت مني سنوات ، فأنا بس أكتب التمارين المعروفة أو المهمة ، وأنا بديت في الجزء الثاني والي هو عضلة الكتف فما ينفع أرجع لهذا الجزء ،

أرجو أن تعذرني

شكرا...والسلام :)

[Leon S. Kennedy]

my hight is 180 and my weight is 70
is that good ?? or i have too much fat ??

[VaSh ThE sTaMpEdE]

If your height is 180 CM and your weight is 70 KGs
based on those facts your Body Mass Index (BMI) is 21.6

This kind of BMI is considered normal. However, its doesn't show if you have much fat or much muscle

Generally your weight is normal compared to your hieght

but if you want to know the body fat percentage ( BF% ) then you'll have to go and have a doctor check. Or just by a tool that measures it. I have one and i use it to measure mine

Salam Alaikom

[AhMaD 1990]

شد/تنشيف : بروز العضلات ، ظهور العضلات . لازم تنقص كمية الدهون في جسمك عشان تزيد نسبة ظهور العضلات في الجسم.


:D ايواااه هذا الي ابيه .. كييييييف انقص كمية الدهون الي بالصدر .. يعني انا الحمدلله عندي الصدر العضل الي فيه حلو :D بس المشكله احس فيه دهون في عضلات الصدر السفليه :(
نرجع لسؤالنا :09: خخ .. كيف احرق هالشحمه :silly: ؟؟

[VaSh ThE sTaMpEdE]

عليك باللياقة يالغالي ، ولا تنسى تعرق :D

سلام ! :)

[الرجل الذي كويس]

شباب الله لايهينكم ممكن احد يسويلى جدول للحديد علشان اتمرن طبعن تمارين منزليه باالبار والدنابل تكفووووووووون لاني في ديرة بعيدة وماعندنا نوادي
وعلى فكرة تقريباً لعبت في المدينه شهر ونصف وحالياًنقلت ومدري وش اسوي ومالى الا هذا المنتدى العريق الله يجزاكم خير

[VaSh ThE sTaMpEdE]

السلام عليكم
زور الصفحة التالية تجد في تمرينات مرتبة على حسب العضلة وحسب الأداة المستخدمة :)
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

سلام :)

[الرجل الذي كويس]

عــــــــــــلــيـــكـــم الــــــــــســـــــــــــــــلام ورحــــــــــــــمـــــــــت الـــــــلـــه وبركاته
حبيبي يعطيك الف عافيه والله يكثرمن امثالك
الى يفيدون الناس

[VaSh ThE sTaMpEdE]

وعليكم السلام
العفو أخوي وأهم شيء استفادة الأعضاء :)

سلام !

[imager]

أخوي الكريم .. Leon S. Kennedy (http://www.montada.com/member.php?u=83295) انت جسمك غاية في الروعة والرشاقة .. فقط شد على نفسك بالحديد .. ولكن بالتدريج طبعا .. وستحقق نتائج مذهلة على جسمك الجميل أصلاً :):)

[الرجل الذي كويس]

VaSh ThE sTaMpEdE (http://www.montada.com/member.php?u=40225) http://director.montada.com/vb/images/statusicon/user_online.gif vbmenu_register("postmenu_5497196", true);


بعدالسلام اخوممكن تفيدني عن تمارين الاطاله هل هي مهمه بعدكل تمرين ولالهايوم في الاسبوع وماهي فايدتها
الله يعطيك العافيه

[VaSh ThE sTaMpEdE]

السلام عليكم
اعذرني أخي ولكني لم أفهم قصدك
ممكن توضح أكثر ؟

سلام

[الرجل الذي كويس]

عليكم السلام ورحمته الله وبركاته
اخي الكريم اقصد تمارين الاطاله للعضلات

[VaSh ThE sTaMpEdE]

وعليكم السلام

أخي الكريم أول مرة أسمع بتمارين تطويل العضلات ، ولكني دايم أسمع تمارين تطويل الجسم

عموما الطول صفة وراثية لا تستطيع أن تتحكم بها

شكرا...والسلام :)

[imager]

الأخ يقصد تمارين الاستطالة .. يعني الاستريتشينج .. Stretching :)

[VaSh ThE sTaMpEdE]

السلام عليكم :)

تامرين الstreching ، كيف لي أن أنساها :boggled: ، مشكور Imager على التوضيح :)

تمارين الاستطالة لا تلعب دور في قوة العضلات أو كبر حجمها ، ولكنها تجعل أكثر رشاقة ، والكثير من الناس ينصحون بأداء تمارين الاستطالة قبل لعب الحديد لتحمية العضلات والدورة الدموية.

شكرا...والسلام :biggthump

[الرجل الذي كويس]

ايوة هي دي مشكور اخوى lmagerعلى التوضيح
vash ThE sTaMpEdEيعطيك العافيه تعبناك معانا
مشكور
والسلام عليكم

[ملك الأقلام]

مشكووووووووووووووووووووووووووووووووووور

[ahmedromio]

شكرا والله موضوع رائع

[VaSh ThE sTaMpEdE]

العفو يالغالي

[MMHH323]

مشكوووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووور

[wadah921]

مشكوووووووووووووووووووووووووووووور جدا على الجهد
ويارب يخليلك عضلات قوية وصحيةولأهداف صحيحة

[عبدالله عباس]

تشكر اخووووووووووووووي
ممكن ترسل الي ايميلك عن طريق رساله خاصه ادا ماعليك امر

[bobo22]

والله موضوووووووووووع متعوب عليه يعطيك الف عافيه


افادني كثثثير

[Mizo Robben]

لااله الا الله

افتح موضوع بقسم الاستفسارات

[ابومريم15]

شكرا ياكبتن