المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : :: أساسيات في الحديد ::


خبل_بس_عاقل
01-04-2007, 05:59 PM
على كل شخص حاب انه يبدأ برياضة كمال الاجسام معرفة بعض المفاهيم لانه مضمار مختلف عن اغلب الرياضات الاخرى ، يعني يبعد عن المقارنات بين الحديد واي رياضة قلبيه ( هوائية ) وقبل البداية في عده مفاهيم لازم يفهمها الشخص قبل الدخول :
1- نوعية النمط الي تبحث عنه ( اساسي لانه تبناء عليه باقي الاجزاء )
2- التغذية
3- اسلوب التمرين
4- المكملات الغذائية


أول نقطة نتكلم عنها اليوم نوعية النمط ، لاتوجد أنماط مصنفه في اللعبة كتصنيف دولي ولاكن لحظت هالشي من خلال معاشرتي للعيبه .
1- النمط الفتنس ( الفرنسي ) :
وهو الجسم إلي يكون مشدود وتكون الأكتاف والظهر والبراويز واضحة
( البراويز = الباي و التراي وأجزاء من الكتف )
2- نمط الضخامة :
طبعا هالنوعية تبحث عنها الأشخاص إلي تبحث عن القوة والشكل الكبير ولا يهتم من ناحية المظهر الداخلي للجسم من ناحية التفصيل ولا نسبه الدهون في الجسم .
3- نمط البطولات :
هنا الشخص إلي يدخل هالمجال علشان احتراف اللعبة ودخول البطولات وهذا راح يكون أصعب من ناحية التحضيرات والتجهيزات ووضع برنامج طويل المدى .
طبعا وفقاً لها التصنيفات راح يتشكل الغذاء وأسلوب اللعب والمكملات وفي شي إضافي بالنسبة لنمط البطولات راح نتكلم عنه في الشرح .

طبعا جميع الأنماط هذي تعتمد على فكرة واحده بالأساس من ناحية الشكل مختلفة في المضمون وهي :


http://soooo2003.jeeran.com/photos/230345_l.jpg

طبعا تكون متشابهه من ناحية التوافق بين الاضلاع الاساسية وهي :
1- التمرين بشكل منتضم بوضع جدول خاص ويتم تغيره كل شهرين .
2- التغذيه الجيدة .
3- النوم وهذا عنصر مهم جداً واغلب اللاعبين يغفلون عنه .
وطبعا الاختلاف راح يكون من ناحية الآلية الي توضع بالنسبة للنمط الي راح تتبعه
خبل_بس_عاقل
01-04-2007, 06:01 PM
طبعا اليوم هذا راح نسلط الضوء على الانماط من ناحية الفكره الاساسية لها :


النمط الفتنس ( الفرنسي ) :

http://soooo2003.jeeran.com/photos/230266_l.jpg

http://soooo2003.jeeran.com/photos/230265_l.jpg

:: نبذه عن هذا النمط ::
النمط هذا يكون يعتمد على العضلة الصافية من الدهون ويكون الجسم يتمتع بالمرونة الكبيرة و الجيدة ولكن القوة وكذلك التحمل لاتكون مثل باقي التصنيفات

التغذية :
راح تكون ثلاث وجبات في اليوم و الكربوهيدرات وجبة قيل التمرين بساعة عشان الطاقة
وبعد التمرين وجبة سكريات ............ ملحوظة لاتكثر من الكربو هيدرات والسكريات وتكون الوجبات
خفيفة وابعد عن الدهون الكثيرة وابعد عن الوجبات السريعة
أسلوب التمرين :
بالنسبة للتمرين راح انك تمارس بمتوسط الوزن الطبيعي لك بعدد تكرارات
مثال :
أعلى وزن تحمله على البانش 100 ك
راح يكون لعبك على وزن ( 70 ك X 15 او 20 تكرار ) X 4 جولات ( جلسات )
طبعا راح تتمرن يومياً عضلة واحدة ، وراح يكون التمرين لكل الجسم بس التمارين الي راح تشد فيها للعضلات
التالية ( المقنص - الترابيس - الأكتاف – الذراعين كاملة ) بالنسبة للصدر والظهر والأرجل مراح تهتم انه تشد
فيه كثير بالأوزان علشان ماتطلع كبار ويخرب شكل الجسم عن النمط الي تدور عليه واهم شي تركز على التركيز والتكرارات .
بالنسبة للبطن والخواصر لازم تتمرنها بالأسبوع 3 مرات
وتلعب في الأسبوع 3 مرات تمارين خفه و لياقة ( نط الحبل - الجري - سويدي .....الخ )
وفي نقظة مهمة الي هي ان فترات الراحة تكون قليلة بين كل جوله ( جلسة ) واخذ نفس عميق علشان الهواء يساعد على حرق الدهون والاكثار من الماء في التمرين .
طبعا الجدول كل شخص يوضع جدوله على راحته وبحسب أسلوبه بس أهم شي يهتم بالنقاط السابقة .
المكملات الغذائية :
- راح يكون عندك في اليوم وجبتين بروتين وطبعا القياس للوجبة الواحد كالتالي :
1جرام X وزن جسمك = الكمية المطلوبة
- الأحماض الامينية 3 حبات يوميا ( مع ان بعض الأشخاص يحبذون اخذ 5 حبات يومياً بالنسبة للفتنس ستايل )
- الكرتين 5 جرام يومياً لمده أسبوعين وراحة لمدة أسبوعين وهكذا
خبل_بس_عاقل
01-04-2007, 06:02 PM
نمط الضخامة :


http://soooo2003.jeeran.com/photos/230310_l.jpg

http://soooo2003.jeeran.com/photos/230309_l.jpg

:: نبذه عن هذا النمط ::
طبعا هالنوع من الاشخاص يهتم للقوة وضخامة العضلة على حساب المرونه وتراكم الدهون بالجسم ويهتم للشكل العام للجسم من الخارج أي بالملابس ولكن عند الرؤية الدقيقة للتفاصيل الجسم نجد انه غير واضح من ناحية التفاصيل وتراكم الدهون بالجسم ولاكن يتميز هالنوع بالقوة الكبيرة .
التغذية :
راح تكون من 5- 6 وجبات في اليوم و الكربوهيدرات وجبة قيل التمرين بساعة عشان الطاقة والاكثار من وجبات الكربوهيدرات والسكريات مع مراعاه معدل السكر في الدم .
أسلوب التمرين :
التمرين راح يكون تمرين وحوش من ناحية القوة وتطور الوزن ومحاوله كسر اوزانك الخاصة بشكل اسبوعي
مثال :
أعلى وزن تحمله على البانش 100 ك
حاول مع بداية الاسبوع القادم انك تكسر وزنك ولو حتى بوزن بسيط لانه يزيد من معدل القوه في العضلة
طبعا راح تتمرن يومياً عضلتين ، وتعطني نفسك راحة بالأسبوع 3 أيام
طبعا راح يكون التمرين كالتالي :
( التكرار من 6- 8 ) X جولات ( جلسات )
او بشكل هرمي ( 12-10-8-6 ) X جولات ( جلسات )
بالنسبة للبطن والخواصر لازم تتمرنها بالأسبوع 2 مرتين
طبعا الجدول كل شخص يوضع جدوله على راحته وبحسب أسلوبه بس أهم شي يهتم بالنقاط السابقة .
المكملات الغذائية :
- راح يكون عندك في اليوم 3 وجبات بروتين وطبعا القياس للوجبة الواحد كالتالي :
3 جرام X وزن جسمك = الكمية المطلوبة
- الأحماض الامينية 8 – 10 حبات يوميا
- الكرتين 5 جرام يومياً لمده أسبوعين وراحة لمدة أسبوعين وهكذا
- جلوتامين بمعدل 10-15 جرام يوميا مقسمه علي 2 او 3 مرات
خبل_بس_عاقل
01-04-2007, 06:04 PM
نمط البطولات :


http://soooo2003.jeeran.com/photos/230264_l.jpg

http://soooo2003.jeeran.com/photos/230267_l.jpg

:: نبذه عن هذا النمط ::
طبعا هالاشخاص الي يدخلون هالمجال راح يكون تفكيرهم غير تفكير الناس العاديين لان عندهم أهداف محددة ويبنون اوقاتهم علشان يحققون الاهداف هذي وهي البطولات والمسابقات سواء الداخلية او الخارجية ، طبعا بالنسبة للجدول اللاعبين المحترفين يمر بثلاث مراحل ( توقف الموسم – الاستعداد المنظم – التنشيف ) وان شاء الله راح نسلط الضوء على التفريعات علشان نتوصل لصورة واضحة لرياضة كمال الأجسام .
التغذية :
طبعا هنا الموضوع راح يختلف شوي لان مرحلة الاعب المحترف تختلف شوي
لانه يمر في ثلاث مراحل ذكرنها قبل والي هي ( توقف الموسم – الاستعداد المنظم – التنشيف )
طبعا كل مرحلة راح يكون لها جدول غذائي خاص وكذلك اسلوب تمرين معين ومكملات غذائية بجدول مرتب
وكذلك وجود شي مهم بالنسبة للاعبين المحترفين الي هو المنشطات
طبعا هنا بوقف شوي لان في خاطري كلام لازم اقوله عن المنشطات
( المنشطات مضره للصحة بشكل عام والشخص الي يفكر انه يأخذ كورسات ومنشطات ومن هالسولف لايعتمد على المدرب الي عنده بالنادي لان 90 % من هالمدربين همهم الكبير وش كثر يكسب منك يعني مو هامة صحتك علشان كذا لازم الواحد يحذر ويركز واذا فكر انه يدخل هالمجال لازم يثقف نفسه بهذا الموضوع وبعدين يروح لناس فاهمة بالمجال )
وانا والله مجرد ناصح لكل شخص بالابتعاد عن المنشطات لما لها اضرار على الجسم عامة
اولا : راح نتكمل عن التغذية في ( توقف الموسم )
راح تكون الوجبات من 5- 6 وجبات في اليوم واحيانا تكون اكثر على حسب الشخص وطاقته على الاكل وهذا الكلام يختلف من شخص لشخص اخر و الكربوهيدرات وجبة قيل التمرين بساعة عشان الطاقة والاكثار من وجبات الكربوهيدرات والسكريات مع مراعاه معدل السكر في الدم .
وثانياً : (الاستعداد المنظم )
هنا تكون الوجبات 5- 6 وجبات في اليوم بس تكون نسبة الدهون قليلة والكربوهيدرات والسكريات كذلك طبعا هالجدول عده مايكون للفترة 2-3 شهور قبل مرحلة التنشيف
ثالثاً : ( مرحلة التنشيف )
تكون الوجبات هنا 4- 5 وجبات يومياً مع المحافظة على رفع معدل البروتين في الوجبات وكذلك الالياف والتقليل بشكل ملحوظ للكربوهيدرات والسكريات والتقليل من الملح وقبل البطولة بثلاث ايام الابتعاد عند الملح بشكل تام لمده يومين وبعدين العوده له بشكل خفيف قبل الظهور على منصة البطولة ... طبعا فترة التنشيف تختلف من شخص لشخص 2-4 شهور
أسلوب التمرين :
مرحلة (توقف الموسم ) وكذلك مرحلة ( الاستعداد المنظم ) نفس تمرين الضخامة السابق
التمرين راح يكون تمرين وحوش من ناحية القوة وتطور الوزن ومحاوله كسر اوزانك الخاصة بشكل اسبوعي
مثال :
أعلى وزن تحمله على البانش 100 ك
حاول مع بداية الاسبوع القادم انك تكسر وزنك ولو حتى بوزن بسيط لانه يزيد من معدل القوه في العضلة
طبعا راح تتمرن يومياً عضلتين ، وتعطني نفسك راحة بالأسبوع 3 أيام
طبعا راح يكون التمرين كالتالي :
( التكرار من 6- 8 ) X جولات ( جلسات )
او بشكل هرمي ( 12-10-8-6 ) X جولات ( جلسات )
بالنسبة للبطن والخواصر لازم تتمرنها بالأسبوع 3 مرتين
طبعا الجدول كل شخص يوضع جدوله على راحته وبحسب أسلوبه بس أهم شي يهتم بالنقاط السابقة
وبالنسبة لمرحلة ( التنشيف ) نفس جدول الفتنس ستايل
بالنسبة للتمرين راح انك تمارس بمتوسط الوزن الطبيعي لك بعدد تكرارات
مثال :
أعلى وزن تحمله على البانش 100 ك
راح يكون لعبك على وزن ( 70 ك X 20 تكرار ) X 4 جولات ( جلسات )
طبعا راح تتمرن يومياً عضلة واحدة وكل عضلة اربع تمارين

المكملات الغذائية :
مرحلة (توقف الموسم ) وكذلك مرحلة ( الاستعداد المنظم )
- راح يكون عندك في اليوم 3 وجبات بروتين وطبعا القياس للوجبة الواحد كالتالي :
3 جرام X وزن جسمك = الكمية المطلوبة
- الأحماض الامينية 8 – 10 حبات يوميا
- الكرتين 5 جرام يومياً لمده أسبوعين وراحة لمدة أسبوعين وهكذا
- جلوتامين بمعدل 10-15 جرام يوميا مقسمه علي 2 او 3 مرات


في مرحلة ( التنشيف )
- راح يكون عندك في اليوم 3 وجبات بروتين وطبعا القياس للوجبة الواحد كالتالي :
2,5 جرام X وزن جسمك = الكمية المطلوبة
- الأحماض الامينية 8 حبات يوميا
- الكرتين 5 جرام يومياً لمده أسبوعين وراحة لمدة أسبوعين وهكذا
- جلوتامين بمعدل 10-15 جرام يوميا مرة باليوم قبل النوم

وانا اسف على الإطالة بس حبيت اشارك اخوان بالمنتدى واعذروني على الطرح الركيك ( كلمه كبيره صح لووووووووووول )
VaSh ThE sTaMpEdE
01-04-2007, 06:44 PM
وش تبيني أقول يا خبل_بس_عاقل ، أبدعت إبداع ما شاء الله :)
موضوع رائع وستتم إضافته إلى موضوع المواضيع المميزة

أنا ناوي أدخل تحت الفئة الثانية وهي نمط الضخامة .
بس عندي بعض الأسئلة :
1)
الكربوهيدرات وجبة قيل التمرين بساعة
كاربوهيدريت معقدة أو بسيطة ( سكريات ) ؟ وكم الكمية ؟ يعني 100 سعرية حرارية ؟ 500 ؟

2) منتج الجلوتومين هذا من جد هبل فيني ، ممكن تعطيني شرح بسيط عنه ؟ :D

3) تعرف وش الهو التقدم الطبيعي في وزن العضلات ؟ يعني مثلا لو كل أسبوع قعدت أقيس وزني ، وش هي الزيادة الطبيعية الي أنتظرها ؟ 1 كيلو ؟ 2 كيلو ؟

أدري أزعجتك بالأسئلة

شكرا...والسلام
vocial
01-04-2007, 09:05 PM
ما شاء الله ^^

كفيت ووفيت ......
القــعـقـاع
01-04-2007, 09:43 PM
يا اخي بالنسبة للصور اللي انت حطيتها فالفق بينهم هو ان الاول جسمه طبيعي و الباقين واضح انهم مستخدمين هرمونات...بس

اما موضوع ال5-6 وجبات فيوصى به للجميع حتى اللي ما يتمرنون...

الشي الاخير اللي حبيت اذكره و هو عن النمط الاول انه ممكن بعد فترة زمنية يسبب لك مشاكل في الكتف و الركب كونك تنمي عملية الدفع مثلا و تطورها اكثر من عملية السحب او ان وزن الجزء العلوي يكون اكثر من وزن الجزء السفلي و هكذا
VaSh ThE sTaMpEdE
01-04-2007, 09:57 PM
أخي القعقاع مب لازم أي واحد تشوف عضلاته كبيرة يعني إنه مستخدم هرمونات :)
أنا ما أكذب عليك في كثار يستخدون هرمونات ومنشات بس مب كل واحد

شكرا...والسلام :biggthump
خبل_بس_عاقل
02-04-2007, 12:23 AM
مشكور اخوي VaSh ThE sTaMpEdE على هالكلام الجميل مثل صاحبة

بالنسبة الكربوهيدرات اذا كانت وجبه ثقيله لازم تكون قبل التمرين بـ 3 ساعات
واذا خفيفة بـ ساعة واحدة فقط

بالنسبة للمقدار السعرات الحرارية كل مازادت كان افضل للتصنيف الي انت تبحث عنه .

بالنسبة الجلوتومين .... ان شاء الله راح احط موضوع خاص فيه علشان كل الاعضاء يستفيدون

بالنسبة للتطور العضلة مثلك عارف ان هالشي يختلف من جسم لجسم ويختلف على البرنامج الغذائي والتمرين طبعا
يعني صعب انك تقدر تحدد هالشي .

واي خدمة تحت الامر يغالي
ومافي ازعاج كلنا اخوووووان ونفيد بعض
خبل_بس_عاقل
02-04-2007, 12:24 AM
تسلم اخوي vocial
وذووق على هالكلام
خبل_بس_عاقل
02-04-2007, 12:35 AM
هلا اخوي القــعـقـاع

كلامك صحيح يغالي .. بس لو تركز بالكلام الي مكتوب راح تعرف ان الصور هذي وضعت للرمزيه ولتوضيح

وبالنسبة للضخامة سهل الواحد انه يوصل مراحل متقدمة لانه مايراعي فيها نسبة الدهون بالجسم ولا يراعي حدود العضلة ..

واكيد راح الجسم يتوقف عند حد معين واوزان معينه بعدها ... فعاد هنا تقرر انك تنشف او تحافظ او تستخدم منشطات
بالنسبة لكثره عدد الوجبات من الخطا الشخص انه يكثر عدد الوجبات اذا هو مايتمرن حتى لو مقدار السعرات في الوجبه قليل لانه دخول الغذاء للجسم يشغل البنكرياس الي راح يساعد على السمنه ..

بالنسبة للنمط الاول راح يكون تمرين طبيعي بس لمده من الزمن يعني مثلا 3 او 4 شهور وبعدين تصير عمليه محافظة
والي راح يتعب المفصل كثره التكرارات هي الي تاكل المفصل اكل .. :)

ويعطيك العافية على المداخلة اخوي
VaSh ThE sTaMpEdE
02-04-2007, 01:49 AM
كلامك صحيح يغالي .. بس لو تركز بالكلام الي مكتوب راح تعرف ان الصور هذي وضعت للرمزيه ولتوضيح
يعني بجسم طبيعي ما يمديني أصير ضخم أبد ؟ :02: :02: :02: :02: :02:
ماذا عن Jay Cutlur ، أليس جسمه طبيعي ؟ أدري إنه ياخذ مكملات بس ما أظن ياخذ منشطات لأنه مستر أولومبا لعام 2006 ؟ :02:

شكرا...والسلام
خبل_بس_عاقل
02-04-2007, 03:22 PM
اخوي VaSh ThE sTaMpEdE
انت تقدر توصل ضخامة لحد معين بعدها جسمك واوزانك راح تتوقع عند حد معين ...
وعلشان تتطور لازم تدخل مجال المنشطات

بالنسبة Jay Cutlur من الناس الي تاخذ منشطات ومسالة انه مستر الومبيا 2006م
المقصد انهم يدخلون كورس ( برنامج منشطات ) وبعدين يضخمون وبعدها يعملون
تنظيف للجسم وينتظرون الجسم حتى تتبتعد عنه اثار المنشطات علشان الفحص
الي قبل البطولات وكل منشط له فتره زمنيه علشان مايظهر علي الشخص في الفحص.
SOULJA
06-04-2007, 08:52 PM
النمط الفتنس هو هدفي بـ إذن الله ..
vocial
06-04-2007, 09:17 PM
أخي القعقاع مب لازم أي واحد تشوف عضلاته كبيرة يعني إنه مستخدم هرمونات :)
أنا ما أكذب عليك في كثار يستخدون هرمونات ومنشات بس مب كل واحد

شكرا...والسلام :biggthump

بالله عليك تقصد انه هذا مثلا مش مستخدم هرمونات !؟

http://soooo2003.jeeran.com/photos/230310_l.jpg

ولا هذا ؟

http://soooo2003.jeeran.com/photos/230264_l.jpg



يفترض تكون أخبر مننا جميعا XD
VaSh ThE sTaMpEdE
06-04-2007, 09:58 PM
حبيبي vocial انت اقتبست كلامي بس شكلك ما قريته :D
لو تلاحظ أنا قلت



أخي القعقاع مب لازم أي واحد تشوف عضلاته كبيرة يعني إنه مستخدم هرمونات :)
أنا ما أكذب عليك في كثار يستخدون هرمونات ومنشطات بس مب كل واحد



يفترض تكون أخبر مننا جميعا XD
كيف الواحد يصير خبير ؟ من كثر الأسئلة الي يسئلها ;)

شكرا...والسلام :biggthump