إستفسار عن الجدول التمريني

[مدحت منتشري]

بسم الله الرحمن الرحيم


السلام عليكم و رحمة الله و بركاته.


يالله إن تحييهم :biggthump

أنا عندي إستفسار و أتمنى إني ألقى له جواب.


أنا عمري 18 سنه طولي 170 وزني 60 كيلو جرام , كنت أمارس الحديد في النادي من فترة و قطعت هالسنة لظروف دراسية, و لكن عندي دامبلز في البيت فأمارس بعض التمارين يعني لشد الجسم.

الحمد لله جسمي طيب مشدود و بارز و لكني حقيقة أبي نظام تمريني بسيط يشد الجسم و يبرز العضلات و في نفس الوقت ما يقلل مرونة العضلة خاصة إني ألعب كورة دايم و أحس إن عضلاتي صارت مرونتها أقل من يوم صرت ألعب حديد. :أفكر:

علماً بأن هذا نظامي في التمرين حالياً :-

4 مجموعات ضغط 15 تكرار.
4 مجموعات من تمرين ما أدري وش أسمه و لكن زبدة التمرين إني أنسدح على ظهري و أمسك الدامبلز لفوق و أحركها بحركة تشبه حركة الإنسان يوم يمشي و يحرك يدينه " ما أدري إذا أحد فهم" :D
4 مجموعات من 15 تكرار لتمرين وصفه اني أنسدح على ظهري و أرفع الدانبلز و أنزله بشكل جانبي زي رفرفة أجنحة العصافير. :bigok:
4 مجموعات من 15 تكرار من هذا التمرين :

http://img261.imageshack.us/img261/3332/shoulderraisekl8.jpg

"الصورة من موضوع الأخ فاش : http://www.montada.com/showthread.php?t=525697"

4 مجموعات من 15 تكرار من نفس التمرين السابق اللهم إني أغير وضع اليد إلى جانبي :
http://img184.imageshack.us/img184/1443/exer11zj7.jpg

4 مجموعات من 30 تكرار من التمرين المشهور اللي هو إني أمسك الدامبلز و أرفعه بذراعي إلى كتفي و أنزله مرة أخرى.

4 مجموعات من 15 تكرار من نفس التمرين بإسثناء إسناد الكوع على الركبة لتمرين عضلات المرفق و شدها.

مع ملاحظة إني أتمرين يوم و أرتاح يوم و وزن الدامبل كل وحده5 كيلو جرام.

فأتمنى إبداء ملاحظاتكم على جدولي و الإجابة على الإستفسار الله لا يهينكم.

تحياتي

[VaSh ThE sTaMpEdE]

وعليكم السلام

الله يحييك :)

والله ودي أساعد بس ياخي ما فهمت شروحك للتمارين ، وخاصة


4 مجموعات من تمرين ما أدري وش أسمه و لكن زبدة التمرين إني أنسدح على ظهري و أمسك الدامبلز لفوق و أحركها بحركة تشبه حركة الإنسان يوم يمشي و يحرك يدينه " ما أدري إذا أحد فهم" :D
4 مجموعات من 15 تكرار لتمرين وصفه اني أنسدح على ظهري و أرفع الدانبلز و أنزله بشكل جانبي زي رفرفة أجنحة العصافير. :bigok:


لووووووول :09:



أحس إن عضلاتي صارت مرونتها أقل من يوم صرت ألعب حديد. :أفكر:

كل ما زادت كمية العضلات في الجسم قلت المرونة ( على حسب قول بعض الناس وليس جميعهم ) . ولكن إن كانت تقنصك المرونة إذا عليك بتمارين الي هي إنك تتمغط :D ( نسيت وش اسمها بالفصحة ) .

نصيحة مني داوم على تمرين ضغط الصدر لأنها تعطيك صدر روعة ;)

وحبيت أقولك إنه مدامك تسخدم وزن واحد فقط ، عضلاتك محا تتقدم إلا إذا زدت الجهد المبذول ، مثلا اذا محا تزيد الوزن ، زيد عدد التكرارات .

شكرا...والسلام :biggthump

[مدحت منتشري]

هلا و الله بمدربنا الوطني VaSh ThE sTaMpEdE :biggthump

إيه أنا حاولت أبحث عن صور للتمارين , عندك التمرين الأول اللي هو زي ذا :
http://www.kamalagsam.com/drills/images/bentarmdbpull1s.jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/bentarmdbpull1[1].jpe)
بس اللهم إني بدل ما أمسك واحد دامبل بيديني الثنين أمسك بكل يد دامبل منفرد.

مممم,و التمرين الثاني اللي هو زي ذا تماماً:
http://www.kamalagsam.com/drills/images/dbflyes1s[1].jpg (http://www.kamalagsam.com/drills/images/fullsize/dbflyes1[1].jpe)








و بالنسبة للتمغط فبإذن الله أبي أتمغط ليما أقول بس :bigok: أهم شي نرجع المرونه.

و بالنسبة للتكرارات من أسبوعين زايدها من 12 إلى 15 , و إن شاء الله رأس الأسبوع القادم بخليها 17 تكرار لكل تمرين.

و سلمت و الله على مرورك الكريم.:)

[VaSh ThE sTaMpEdE]

هلا و الله بمدربنا الوطني VaSh ThE sTaMpEdE :biggthump
تسلم يالغالي

زين إنك لقيت صور الحين فهمت وش تمريناتك.

بعد ما قريت تمرينات للمرة السابعة :D لاحظت إنك تمرن العضلات التالية فقط :
الصدر Chest ، الكتف Shoulder ، الترايسب Tricep ، البايسب Bicep.

ومدامك تلعب كورة يبيلك رجول قوية ولا ؟ :33:

جرب تسوي التمرين الشهير للرجول الي اسمه بالإنجليزي squat .

وبالنسبة لعضلات الظهر ، ما عندك شيء تتعلق فيه عشان ترفع نفسك ، لأن تمرين الPull-Up يضرب عضلات الظهر والبايسب .

وكمان هناك عدة تمارين ظهر تقدر تسوي بالدمبلز ، اذا كنت تبيها قلي

شكرا...السلام :)

[vocial]

أخوي باقي تمرن ظهرك و رجولك @@ ... جدولك ناقص

لو عندك مشاكل في المرونة لازم تعمل تمارين الإطالة قبل التمرين ^^

[مدحت منتشري]

VaSh ThE sTaMpEdE

و الله يالحبيب أنا رجولي الحمد لله قوية,يعني ما يحتاج لها تمرين لأني بشكل شبه يومي العب كورة + أطلع درج للدور السادس كذا مرة باليوم. :D :D

أما الظهر و الله ما أدري بس أحس ماله أهمية كبيرة ..... و أنت أعلم مني:) .

و بغيت أسألك , أنا الحين أحاول أرفع وزني لـ65 كيلو طبعاً عضلات,سألت المدرب " مدرب فريق الكورة " و قالي إني لا رفعته لا ذا الوزن حتثقل حركتي لدرجة تمنعني من لعب الكورة زي الأوادم,أصير هرش كما رونالدو يعني :D ..... و هددني بأنه سيركنني على دكة الإحتياط :D ,فما أدري هل أنت تتوقع إن طول 170 و وزن 65 عضلات تكون معيقة للشخص إنه يمارس نشاط بدني يحتاج سرعة مثل كرة القدم؟!!


vocial

يا هلا بك.
الظهر بحاول أمرنه إن شاء الله,أما الرجول فكما ذكرت في السابق طيبة و ما منها قصور.
و بالنسبة لتمارين الإطالة أنا اسويها قبل المبارايات و أثناء التمرين و لكن للأسف ما ألاحظ أي نتيجة.

عموماً سلمت على مرورك الجميل.;)