سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثالث : عضلة الترايسب TRICEP

[VaSh ThE sTaMpEdE]

بسم الله الرحمن الرحيم




ملاحظة : سامحوني إذا لقيتوا أخطاء إملائية لأن لوحة المفاتيح الي عندي ما فيها عربي .


السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، أهلا وسهلا بكم في الجزء الثالث من سلسلة التمرين بالحديد من قبل أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE ، اليوم حنعرض تمرينات عضلة الترايسب Tricep.


إن كنت تريد زيادة إحدى الأقسام السابقة تفضل بالضغط على الروابط التالية :


1- سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء التمهيدي : معلومات عامة بدائية
http://montada.com/showthread.php?t=521558
2- سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الأول : عضلة الصدر CHEST
http://montada.com/showthread.php?t=521647
3- سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDER
http://montada.com/showthread.php?t=525697


الترايسب TRICEP


هذا من أهم العضلات عندي ، تدرون ليه ؟ لأنها تمثل ثلثين من حجم اليد ، يعني هي الي تخلي شكل يدك كبيرة وتخلي العيال يخافون منك :D




التمرين رقم (1) : Skull Crusher
http://img292.imageshack.us/img292/7871/skullcrusherswq3.gif

اسم التمرين : Skull Crusher
نوع التمرين : منفرد .
العضلة الأساسية الممرنة : الترايسب Tricep
العضلات المساعدة : لا يوجد .


هذا من أحسن وأقوى التمرينات لعضلة الترايسب إذا تم إتقانه بالطريقة الصحيحة .


نقطة البداية :
جبلك bench واسدح ظهرك عليها ، امسك باربل Barbell وأحسن لو كان من نوع ال EZ الي يكون باربل ملتوي .
امسك الباربل ومدد يدينك لفوق ( كأنك تسوي تمرين ال bench press ) . خل مسكة يدينك صغيرة .


http://img181.imageshack.us/img181/9123/04lyingtricepextension1hb5.jpg



التمرين :
الحين لازم تركز معي زين :) . ركز على إنك تستعمل عضلة الترايسب فقط لا غير . نزل الوزن للخلف و الوي مرفقيق ، لا تحرك يدينك ، بس الوي يدينك عند المرفق ، نزل الوزن لين يكون قريب من الجبهة ، بعدين ارفع ثانية بنفس الطريقة ، تلوي المرفق ، لين نقطة البداية . ( يكون أحسن لو خليت مدرب يشوفك عشان يأكدلك إنه تمرينك صح )


http://img248.imageshack.us/img248/253/skullbreakerwn2.jpg





أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
يتبع......

[VaSh ThE sTaMpEdE]

التمرين رقم (2) : Tricep Pushdown
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif

اسم التمرين : Tricep Pushdown
نوع التمرين : منفرد
العضلة الأساسية الممرنة : الترايسب Tricep
العضلات المساعدة : لا يوجد .

عاد هذا التمرين نحتاج فيه الخيط Cable ، خل ناخذ بريك عن الدمبل والباربل :D .

نقطة البداية :
امسك الكيبل وحط يدينك عليك ، اقفل مرفقيق ( معنى لا تحركهم ).

http://img244.imageshack.us/img244/9991/pushdownzk0.jpg


التمرين :
ادفع الوزن للأسفل وركز على استعمال الترايسب لا غير . رجع الوزن إلى نقطة البداية .

http://img244.imageshack.us/img244/187/pushdownsey5.jpg

أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
يتبع......

[VaSh ThE sTaMpEdE]

التمرين رقم (3) : OverHead Tricep Extension
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/DBTricepsExtension8.gif

اسم التمرين : OverHead Tricep Extension أو Tricep Extension
نوع التمرين : منفرد.
العضلة الأساسية الممرنة : الترايسب Tricep .
العضلات المساعدة : لا يوجد .

* في هذا التمرين ، ركز على استعمال عضلة الترايسب Tricep و إغلاق حركة المرفق .
* بإمكانك أن تفعل هذا التمرين واقفا أو جالسا .
* بإمكانك استخدام دمبل لكل يد ، ولكن على شكل منفرد .

نقطة البداية :
امسك الدمبل Dumbell بيدينك الثنتين ومدهم للأعلى بحيث يكونون خلف أو فوق راسك بشوي. :D

http://img266.imageshack.us/img266/9283/overheadtricepextensionav2.jpg


التمرين :
ابدا بخفض يدينك للأسفل مع إقفال حركة المرفق ، واحذر من ضرب رأسك بالدمبل :09: . ، ومن ثم ارفع الوزن مرة أخرى .

http://img49.imageshack.us/img49/2665/overheadtriceppressesjb3.jpg



أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
يتبع......

[VaSh ThE sTaMpEdE]

التمرين رقم (4) : Close Grip Bench Press
http://img442.imageshack.us/img442/2216/bbbenchpressclosegripxk5.gif

اسم التمرين : Close Grip Bench Press
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية الممرنة : الترايسب Tricep
العضلات المساعدة : الصدر Chest , الكتف Shoulder

هذا التمرين مر عليكم من قبل في عضلة الصدر . نعم هو هذا تمرين ال Bench Press ، ولكن بمسكة ضيقة الي اسمها بالإنجليزي Close Grip . لان في هذا التمرين ، كل ما قربت اليدين من البعض كل ما صار انفعال عضلة الترايسب Tricep أكثر ، وكل ما بعدتها صار انفعال عضلة الصدر Chest أكثر .

نقطة البداية :
امسك الباربل بيدينك واجعل المسكة الضيقة تكون داخل محيط عضلة الصدر أو على المحيط . لحد يحسب إنه يمديك تشيل نفس الوزن إلا تشيله بالمسكة العادية ترا في فرق كبير .

http://img338.imageshack.us/img338/9940/18closegripbench1kf7.jpg


التمرين :
نزل الوزن لين يلمس صدرك ، بس لا تطيحه على صدرك وتدفع الوزن بصدرك . ركز إنك تستعمل عضلة الترايسب Tricep .


http://img338.imageshack.us/img338/4466/closegrip1pf5.jpg

أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
:) .....انتهى....:)

[cono]

مشكور اخوي...بالفعل العضلة هذه مميزه جدا لانها تعطي شكل رائع لليد...لكن السؤال هل ممكن اكبرها عشان تصير نفس حجم الباي ? او قريبه منها?

[cono]

اذا سمحتلي بدي اضيف هذا التمرين الرائع الي فادني بشكل كبير....حتى لو ما زدت الوزن رح تحس انه التراي انحرقت :biggthump

http://www.myfit.ca/exercisedatabase/images/reversepulldowns.gif

[VaSh ThE sTaMpEdE]

شكرا أخي cono على الرد
طبعا تقدر تكبر حجم الترايسب . عضلة الbicep تمثل ثلث واحد من اليد ، وعضلة ال tricep تمثل ثلثين من اليد ، وعشان تكبر العضلة لازم تزيد الوزن ;) . شخصيا أنا أشوف تمرين الtricep أصعب من الbicep مدري ليه :D

ومشكور على التمرين ، هو مثل الtricep pushdown ولكن بمسكة معكوسة

شكرا...والسلام :)

[tamir]

مشكور اخي الغالي في انتظار الجزء القادم علي احر من الجمر صراحتا انا منتظر تمارين عضلة .......الترابيس.......وشكرا لك بالجد استفدت كثير من مواضيع

اخوك تامر

[VaSh ThE sTaMpEdE]

العفو أخي تامر
وبالنسبة لعضلة الترابس traps فإن معظم تمريناتها مرتبطة مع عضلة الكتف shoulders ، فالموضوع المخصص للترابس سيكون صغيرا :)

شكرا....والسلام :)

[xazooz]

الله يعطيك العافية أخوي فاش،،

بس الله لا يهينك ياليت تقولنا وش هي أفضل طريقة في نظرك :$

[VaSh ThE sTaMpEdE]

أخي xazooz :
إذا كان قصدك ايش أفضل تمرين للترايسب فأنا أفضل ال skull crusher

شكرا...والسلام :)

[ahmedromio]

مشكووووووووووووووور

[VaSh ThE sTaMpEdE]

العفو أخوي :)