اريد رايكم في برنامجي التدريبي

[steelz]

اخواني الاعزاء - اريد رايكم في برنامجي التدريبي

الوزن - 87 كلغم
الطول - 175 سم

الهدف:
الوزن - 75 كلغم
التخلص من الدهون في الجسم
التخلص من الكرش

التدريب:
تدريبي يبدأ ب cardio على الاجهزه لمده تصل الى 30 دقيقه - السعرات المحروقه من 200 الى 300 سعر - اقوم بتغيير التمرين على الجهاز كل اسبوع - مثلا الدراجه اسبوع- الاسبوع الثاني تريدميل وهكذا.
بعد تمرين cardio اقوم بتمرين العضلات حسب الجدول التالي:

السبت : الصدر 3 تمارين كل تمرين 5 تكرارات. ارفع الوزن في كل تكرار للتضخيم.
الاحد: عضله الباي 2 تمرين 5 تكرارات. ارفع الوزن في كل تكرار للتضخيم.
الاثنين : الظهر 3 تمارين كل تمرين 5 تكرارات. ارفع الوزن في كل تكرار للتضخيم.
الثلاثاء : عضله التراي 2 تمرين 5 تكرارات. ارفع الوزن في كل تكرار للتضخيم.
الاربعاء : استراحه
الخميس : الارجل 3 تمارين كل تمرين 5 تكرارات. ارفع الوزن في كل تكرار للتضخيم.
الجمعه : الكتف 3 تمارين كل تمرين 5 تكرارات. ارفع الوزن في كل تكرار للتضخيم.

مده التمارين تتراوح بين 1:45 و 2:00 ساعه.

اخذ whey protein فقط بعد التمارين فقط

اريد رايكم في هذا الجدول ل 3 اشهر سأقوم بتغيريه بعد ذلك ان شاء الله


وشكرا لارائكم

[VaSh ThE sTaMpEdE]

السلام عليكم :)

تبي تنقص وزن بس في نفس الوقت تبني عضل ، عملية صعبة بس يقولون يمديك تسويها

بس أول مرة أشوف واحد يتمرن مثل تمرينك في الحديد .
الناس يا إنهم يسوون 3 جلسات أو 5 جلسات من نفس عدد التكرارات ، أو يسوون 4 جلسات بشكل هرمي ، يعني ينزلون الوزن كل تكرار .

وأنا أنصحك بالجدول التالي :
السبت : صدر
الأحد : ظهر
الاثنين : أرجل + أكتاف
الثلاثاء : ترايسب + سواعد
الأربعاء : بايسب + بطن

وخل نظامك التمريني كذا :
إذا تبي جسم كبير ، 5 في 5 ، أو ، 3 في 8 .
إذا تبي جسم معضل صغير ، 3 في 10 ، أو 3 في 12 .

شكرا...والسلام

[steelz]

الاخ vash شكرا على الرد وانا اتابع مشاركاتك واستفدت كثيرا منها فلك جزيل الشكر

يبدو اخطأت في شرح برنامجي التدريبي وهذا مثال على طريقه تدريب عضله الصدر

مثال : هكذا ادرب عضله الصدر:

1. bench Press الوزن باوند التكرارات
40 15
45 12
50 8
55 6
60 3

2. Chest incline بنفس الطريقه ولكن اوزان مختلفه

3. Cable بنفس الطريقه ولكن اوزان مختلفه

بهذه الطريقه اكون سويت 3 تمارين مختلفه باوزان مختلفه

و اتمنى وارجو ان تكون هذه الطريقه صحيحه وان يكون شرحي واضح

ارجو ان اعرف ردك وشكرا مره

[steelz]

المعذره يا اخوان ليس عندي Arabic keyboard


الاخ vash شكرا على الرد وانا اتابع مشاركاتك واستفدت كثيرا منها فلك جزيل الشكر

يبدو اخطأت في شرح برنامجي التدريبي وهذا مثال على طريقه تدريب عضله الصدر

مثال : هكذا ادرب عضله الصدر:

1. bench Press الوزن باوند التكرارات
الوزن باوند : 45 التكرارات: 15
الوزن باوند : 50 التكرارات: 12
الوزن باوند : 55 التكرارات: 8
الوزن باوند : 60 التكرارات: 6
الوزن باوند : 65التكرارات: 3

2. Chest incline بنفس الطريقه ولكن اوزان مختلفه

3. Cable بنفس الطريقه ولكن اوزان مختلفه

بهذه الطريقه اكون سويت 3 تمارين مختلفه باوزان مختلفه

و اتمنى وارجو ان تكون هذه الطريقه صحيحه وان يكون شرحي واضح

ارجو ان اعرف ردك وشكرا مره

[VaSh ThE sTaMpEdE]

السلام عليكم

طريقتك هذا أنا ما قد سمعت عندها ، بس ما أقدر أقول إنها خطأ .
المشكلة في طريقتك انك تزيد الوزن كل مرة ، وفيها خمس جلسات :31: ، الطريقة المعروفة للتمرين الهرمي هي :
مثال على ال Bench Press :
أول جلسة : الوزن = 65 كيلو ، التكرار = 12
ثاني جلسة : الوزن = 60 كيلو ، التكرار = 10
ثالث جلسة : الوزن = 55 كيلو ، التكرار = 8
رابع جلسة : الوزن = 50 كيلو ، التكرار = 6
للمعلومة طريقة التمرين الهرمي الواحد ما يغير الوزن ، بس يقلل عدد التكرارات .

أنا شخصيا أنصحك تختار تمرين طبيعي زي 3 في 12 .

شكرا...والسلام

[steelz]

شكرا اخي vash . هذه معلومه مهمه ورائعه عن التدريب الهرمي ولكن يبدو اني اتدرب بشكل معكوس:

اذا لم اكن مخطأ طريقه 3 في 12 تعني
مثال:
جلسه 1: الوزن = 60 التكرار = 12
جلسه 2: الوزن = 55 التكرار = 12
جلسه 3: الوزن = 50 التكرار = 12

كنت اظن ان زياده الوزن بعد كل جلسه سوف يعمل على زياده حجم العضله.

كنت اسمع انه يجب تغيير طريقه تدربب العضله كل 3 اسابيع حتى لا تتعود العضله على نفس التمرين و تكبر العضله فهل هذه المعلومه صحيحه
شكرا للرد

[VaSh ThE sTaMpEdE]

لو يوم قلت 3 في 12 قصدي نفس الوزن تسويه لكل التمرين .
مثلا 3 جلسات ، كل جسلة 12 تكرار ، الوزن 60 كيلو ولا يتغيير
إذا ما كان يمديك تشيل ستين كيلو طوال هذا المدة
لازم تختار وزن أقل

ونعم في مجال كمال الأجسام ، يقال أنه يجيب تغيير بعض التمرينات لأن العضلة ستتعود عليها ، ويتم هذا التغيير كل شهر


شكرا..والسلام :)

[steelz]

شكرا الاخ vash معلومات رائعه اشكرك جزيل الشكر. لقد اتبعت نصيحتك حاليا استخدم طريقه 3 في 12 اشكرك جزيل الشكر :silly:

عندي مشكله في فهم طريقه التعامل مع الاوزان خلال التمارين يبدو هناك طرق مختلفه وسؤالي متى نستخدم التمرين الهرمي ومتى نستخدم الطرق التي لا يتغير فيها الاوزان :33:

اشكرك جزيل الشكر

[VaSh ThE sTaMpEdE]

لا شكر على واجب يالحبيب :)
بالنسبة لنظام التكرارات والجلسات ، انت على كيفك تختار - الي يعجبك ، بس يفضل استخدام
3 في 12 إذا كنت تبي جسم معضل رشيق
5 في 5 إذا تبي جسم معضل ضخم
بالنسبة للنظام الهرمي ، فهو يدخل تحت نطاق الجسم الكبير ولكني ليس متأكدا ، والسبب هو إنه بناء العضلات يكون على حسب وقت الاستراحة بين الجلسات وكمية الوزن وسرعة التمرين وإلخ من العوامل

شكرا...والسلام :)

[steelz]

اخي Vash هل هناك عدد معين من التمارين المختلفه لتدريب العضله في اليوم الواحد
يعني 3 تمارين مختلفه في اليوم ولا 4 وهكذا
هذا اخر سؤال عندي

اود ان اعبر عن مدى تقديري وشكري لك و لمعوماتك الرائعه. ولكافه الاعضاء المشاركين لقد ابدعتم يااخوان

شكرا جزيلا

[VaSh ThE sTaMpEdE]

اسئل قد ما تبي يالحبيب :)

نعم الشخص يفعل عدة تمرينات مخصصة لعضلة واحدة في اليوم الواحد .
مثلا أنا في النادي أسوي التمرينات التالية في يوم الصدر :
3 في 8 : bench press
3 في 8 : Dumbell-Pullover
3 في 8 : dips
3 في 8 : Incline Bench Press

شكرا...والسلام :)