مفاجأة== تبغي تزيد الجمب لأعلى( vertical jump) فقط على منتدى GYM

[محارب أرض-أرض]

السلام عليكم

كيف حالكم يا شباب المنتدى الكريم:D

:::::::::مقدمة::::::::

ما فيه شك بأنك يوم من الأيام قد شاهدت مباراة كرة سلة وخصوصا في الدوري الامريكي NBA والذي يتمتع لاعبوه بارتقاء خيالي قد يصل الى 84 سم

طبعا انا ما ابغيك توصل لهذا الرقم... على الاقل ربعه يعد معقول لنا كناس عادين وشباب

نروح للزبدة::: التمارين EXs

اول شي قبل ما نبدأ بالتمرين يجب ان نقوم بشيء مهم الي هو الاحماء

والذي يفضل ان يستمر الى 5-10 د عشان نبتعد عن الاصابات والشد العضلي

اول تمرين:: سكوات SQUATS.

http://www.illpumpyouup.com/articles/images/sqat.gif

طبعا هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الساقين

وطبعا يعد خطير اذا ما قمت بأداءه بالشكل الصحيح( يبغي يذبحنا:D)

فأنصحكم بأن تسألوا مدرب الجيم واذا كنت مبتدأ ابدأ التمرين بدون اوزان

http://www.iowastatedaily.com/media/paper818/stills/k211kq2f.jpg

وهذه بعض النصايح لأداء سكوات بشكل صحيح

1) يجب ان يكون ظهرك مستقيم ( مثل الصورة)

2) ان تكون الركبتين اسفل القدمين ويجب ان لا تتجوازها ( الصورة) دائما

3) بالنسبة للوزن او البار يجب وضعه على الكتفين وليس على الرقبة

4) افتح قدميك حسب اتساع كتفيك

وهذا فيديو توضيحي هنا (http://www.bodybuilding.com/fun/2003/barbellsquat.wvx) ( بعد ادلعكم:09:)

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

التمرين الثاني:STEP UPS

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbstepup1s.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbstepup2s.jpg

وهذا فيديو توضيحي هنا (http://www.bodybuilding.com/fun/2003/dbstepuptobench.wvx)

كيفية الاداء 10 تكرارات لكل ساق- ثلاث مجموعات

10-10-10 لليمين و 10-10-10 لليسار

اذا كنت مبتدأ ابدأ بدون وزن.
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

التمرين الثالث LUNGES
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dblunge2s.jpghttp://www.bodybuilding.com/fun/2002/dblunge1s.jpg
2 1

http://www.c1oc1.co.uk/DBAltlegLunges.JPG


عند اداء هذا التمرين حاول ان تمشي 20 خطوة او حسب قدرتك 3 مجموعات

اذا كنت مبتدأ ابدأ التمرين بدون وزن وضع يدك على خصرك

وهذا فيديو توضيحي هنا (http://www.bodybuilding.com/fun/2003/dblunge.wvx)
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
تمارين القوة الانفجارية

طبعا هذه التمارين تعتمد على القوة الانفجارية( قبل شوي خطيرة و الحين انفجارات:biggthump الله يعين على الباقي) والحركة السريعة.

التمرين الاول POWER CLEAN

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/powerclean1s.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/powerclean2s.jpg

طبعا مثل ما نلاحظ بالصورة هذا التمرين شبيه بالرياضة التي نشاهدها بالألومبيات

وهذا فيديو توضيحي هنا (http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/powerclean.wvx)

ونسيت اخبرك بشيء مهم :: يجب ان تلبس حزام اذا كنت تستخدم وزن ثقيل فكل التمارين( بخبركم قصتي في اخر الموضوع)

وحتى في تمرين سكوات.

::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
التمرين الثاني PLYOMETRICS

http://www.bodybuilding.com/fun/softball15e.jpg

طبعا هذا مثال واحد على هذي التمارين PLYOMETRICS وتوجد تمارين كثيرة

وهذا التمرين قوي وصعب وبنفس الوقت هو التمرين الي بيعطيك الفايدة

وهذي بعض تمارين PLYOMETRICS

هنا (http://www.youtube.com/watch?v=_7DNa921Slc) هنا (http://www.youtube.com/watch?v=Kotr9rDceRw&mode=related&search=) هنا (http://www.youtube.com/watch?v=w2DMmbCorrI&mode=related&search=) وفيه تمارين كثيرة بتحصلها على نفس الموقع


::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
تمرين WEIGHTED BOX JUMPS

http://www.bodybuilding.com/fun/softball15ff.jpg

هذا التمرين نفس التمرين السابق بس الاختلاف هو انه تشيل معاك وزن خفيف

عبارة عن 1-2 كيلو وتحاول تنط فوق الصندوق ويكون ارتفاعه بين 40-80 سم

والوزن يكون عبارة ثنين من الدامبلز او وزن تربطه بجسمك او على رجلك

http://www.oceanicuk.com/images/weightbelts/weight%20belt.jpg
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

طبعا في تمارين كثيرة تساعدك على زيادة الجمب

وانا بحاول اضعها لاحقا.................

::::::::: واخيرا:::::::::::

انشاء الله اكون قد وصلت الفكرة بشكل صحيح ومفهوم

واذا عندك سؤال او اضافات او انتقادات واعتراضات انقلابات

الموضوع موضوعكم

..................

بس بغيت منكم شي واحد::: ابغيكم تدعولي بالشفاء ترااه عندي اصابة بأسفل الظهر

كنت العب في الجيم وارتكبت خطا(مالبست حزام وكنت شايل وزن زيادة((خقاق وغبي)) والحين الاصابة من 5 شهور وانا كاره حياتي:blackeye::02:

اخوكم محارب

[cono]

يعطيك الف عافيه اخوي...وهذا اكيد حتفيدني لاني العب طائره وانا قصير فلازم انط :D...عندي سؤال بالنسبه للسكواتز هل ينفع اسويها بالسميث ماشين? :33:
والله يشفيك ويصبرك

[محارب أرض-أرض]

عندي سؤال بالنسبه للسكواتز هل ينفع اسويها بالسميث ماشين?


نعم اخوي ينفع... وأأمن لظهرك

http://www.muscleandstrength.com/watermark.php?src=images/exercises/03legs/03smithmachinesquat1.jpg

http://www.muscleandstrength.com/watermark.php?src=images/exercises/03legs/03smithmachinesquat2.jpg

[محارب أرض-أرض]

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dblunge2s.jpg