Danger_Scorpion
31-07-2007, 01:21 PM
7 تمارين لقهر
نقاط الضعف
الوراثية
التمرين الاول
http://img523.imageshack.us/img523/4092/mreltuny1hv2.jpg
الهدف من التمرين : الحصول على عضلات بايسبس اطول .
التمرين : مرجحة الواعظ ببار EZ
النظرية : كما ذكر دكتور " جيمس تيدبول " فى هذه المقالة ، فأن استطالة العضلات تؤدى الى زيادة نموها ، ومن ثم زيادة طولها ، ولان تمرين مرجحة الواعظ يقوى اعلى الذراع ، فانه يسهل ويزيد من استطالة العضلة فى اسفل الحركة .
طريقة أداء التمرين : من وضع الجلوس على بنش الواعظ ،وحيث يكون اسفل ذراعيك مثبتين تماما على اعلى السنادة ، اقبض على البار EZ او بار مستو ، بحيث تكون القبضة على مستوى اتساع الكتفين ، ولكى يكون التمرين اكثر فاعلية ، احرص على شد عضلات البايسبس سواء فى وضع الاستطالة التامة ( فى اسفل الحركة ) او اثناء القيام برفع البار الى الامام من مستوى كتفيك . وفى اعلى الحركة ، توقف قبل ان تصبح الساعدان فى وضع متعامد على الارض وذلك للحفاظ على استمرار الشد فى العضلات ، ثم عد الى موضع الاستطالة الكاملة ( وذلك قبل ان تهبط المرفقان الى اسفل تماما )
التمرين الثانى
http://img20.imageshack.us/img20/622/untitled41ab3.jpg
الهدف من التمرين : الحصول على باطن بايسبس اكبر .
التمرين : مرجحة التركيز بالدمبل :
النظرية : ان مرجحة التركيز قد تساعد فى زيادة حجم باطن البايسبس ويرجع ذلك الى التركيز القوى الذى يحدث اعلى الحركة . فهذا يقوى غلاف العضلة المحيط بكافة الالياف العضلية ، مما يتيح مجالا اكبر للنمو فى العضلة باستمرار .
طريقة أداء التمرين : اجلس على بنش مستو ، وذلك مع ثنى الوسط الى الامام ، ثم امسك بدمبل فى احدى يديك ، وذلك مع وضع مرفق الذراعاتى تقوم بتدريبها على الجزء الداخلى من الفخذ . ومع شد عضلاتك البايسبس باستمرار . اثن مرفقك لرفع الدمبل نحو صدرك . وذلك مع ضغط البايسبس فى اعلى الحركة وذلكقبل العودة ببطء الى وضع البداية ، ولا تدع الدمبل يلمس الارض فى اسفل الحركة .
التمرين الثالث
http://img457.imageshack.us/img457/44/untitled17er3.jpg
http://img505.imageshack.us/img505/6455/mreltuny18fk2.jpg
الهدف من التمرين : زيادة اتساع الصدر
اتمرين : الدمبل على بنش مستو.
النظرية : ان تعريض العضلات لاقصى استطالة والحفاظ على ارتفاع درجة الشد للعضلات قد يحفز انتاج غاز اكسيد النيتريك ، مما يؤدى الى النمو الطولى للعضلات ، وبمرور الوقت فان ذلك سوف يمكنك من الحصول على زيادة حجم وطول الياف عضلات الصدر ، ومن ثم اتساع الصدر .
طريق أداء التمرين : قم باداء هذا التمرين مع توجيه راحتى اليدين الى الامام ، وذلك بدلا من التوجيه التقليدى لهما نحو بعضهماالبعض - فهكذا سيجعلك تشعر بضغط اقل على الكتفين . ابدا بحيث يكون الدمبلين لاسفل اعلى الراس ، وبحيث يكون المرفقان مثنيين قليلا ، ثم قم بخفض الدمبلين لاسفل فيما يشبه القوس . توقف فى اسفل الحركة عندما تشعر بالاستطالة الكاملة ، وهو الحدالذى يكون فيه راحتا يديك الى الاسفل قليلا من مستوى البنش ، ثم اعكس الحركة . وفى اعلى الحركة لا تدع الدمبلين يتلامسان . فقط اترك بينهما بضع بوصات ثم ابدأ فى عملية الخفض .
التمرين الرابع
( لم يتثنى لى الحصول على صورة لهذا التمرين )
الهدف من التمرين : الحصول على عضلات جانبية افضل
التمرين : السحب لاسفل بذراع واحدة على ألة التدريب
النظرية : ان اى تمرين يعرض العضلات الجانبية للاستطالة الكاملة فى بداية الحركة يجب ان يؤدى الى تنبيه الالياف الموجودة فى اعلى العضلات والعكس بالعكس بالنسبة للعضلة الوسطى . ويعد شيئا مثاليا ان تقوم بتدريب كل عضلة جانبية على حدة ، حيث يحقق ذلك استطالة اكبر من تلك الاستطالة التى تحدث عند تدريب العضلات الجانبية معا .
طريقة أداء التمرين : اضبط المقعد بحيث تكون ركبتاك مثبتتين على نحو صحيح اسفل السنادات ، وبحيث تكون قدماك مستويتين على الارض . وباستخدام حلقة القبض الضيقة ، اقبض عليها بيد واحدة . التزم تماما - بالوضع المستقيم عند استطالة العضلات الجانبية ، ثم قم بالسحب ، ولف كتفك الى اسفل وللخلف عند ثنى المرفق . والو العضلة الجانبية خلال التمرين ، حيث يعد هذا حيويا خاصا فى الاستطالة ، فى حين يميل اغلب الناس الى ارخاء العضلات للحظة .
التمرين الخامس
http://img299.imageshack.us/img299/6346/untitled11kj1.jpg
http://img505.imageshack.us/img505/5553/untitled21jb2.jpg
الهدف من التمرين : الحصول على عضلات ترايسبس اعرض واكثر سمكا
التمرين : الدفع الخلفى بالدمبل .
النظرية : فى التمرين الدفع الخلفى بالدمبل ، قد يؤدى الى بذل اقصى قوة - وذلك عندما تكون الترايسبس منقبضة تماما - فان انقباض الالياف العضلية بقوة شدشدة يؤدى الى استطالة الغلاف الذى يغطى الالياف العضلية بدرجة كبيرة ، مما يؤدى الى زيادة نمو وحجم باطن الترايسبس .
طريقة اداء التمرين : قف بجوار بنش مستو او اى شىء ثابت ، وانحن بزاوية 90 درجة على الوسط وضع احدى يديك على البنش او على الشىء الثابت الذىترتكز عليه. وبيدك الاخرى امسك بدمبل . ومع جعل المرفق قريبا من جانبك اخذا زاوية قائمة، ادفع المرفق الى الخلف حتى بنفرد تماما. وقبل ان تقوم بخفض الدمبل ، اضغط بقوة الترايسبس فى اعلى حركة ، وذلك لمدة 1-2 ثانية . وفى اسفل الحركة لاتدع الدمبل يتجة كثيرا الى الامام ، لكن التزام بالزاوية القائمة لمرفقك والتى بدات منها وذلك للحفاظ على الشد فى الترايسبس .
التمرين السادس
http://img518.imageshack.us/img518/7065/untitled31xv6.jpg
http://img507.imageshack.us/img507/7150/untitled13vx5.jpg
الهدف من التمرين : زيادة اتساع عضلات الكوادريسبس
التمرين : الاستطالة الاحادية للساق
النظرية : على الرغم من ان العلماء قد ظلوا لسنوات يؤكدون ان كل عضلة تنقبض بطريقة مماثلة فى اعلى طولها واسفله ، الا هناك بحثا جديدا يؤكد ان الاجزاء المختلفة من نفس العضلة يمكن احيانا ان تنبه بطريقة مختلفة وذلك فى ظروف معينة . وفى مقالة نشرت فى جريدة ابحاث القوة واللياقة ، يقول دكتور " جوزيه انطونيو " ليس كل العضلات تعطى استجابة مماثلة فى الرصد الالكترونى لشكل العضلة خلال طولها ، حيث يحدث احيانا ان تتاثر اجزاء معينة من العضلة . وعلى سبيل المثال ، فى دراسة قام " انطونيو" بأجرائها وجد ان أداء تمرين الاستطالة الاحادية للساق يزيد من ضخامة عضلات الكوادريسبس العليا والسفلى اكثر قليلا من الزيادة التى تحدث فى عضلات الكوادريسبس الوسطى .
طريقة أداء التمرين : اضبط أله استطالة الساق بحيث تكون المنطقة المحورية من الاله اسفل ركبتك ، وبحيث تلمس السنادة المنطقة التى تعلو الكاحل ، ثم اجلس وامسك بالمقبضين الموجودين فى كل جانب ، وبعد ذلك افرد الركبة لترفع البار المبطن ، وذلك الى ان تصح ركبتك مستقيمة ( فى حين يجب ان تظل الساق الاخرى مثنية والا تتحرك ) . وفى اسفل الحركة ، لا تدع اقراص الثقل تتلامس وبمجرد ان تنهى عدد التكرارات الذى تريده على ساق واحدة ، انتقل الى الساق الاخرى .
التمرين السابع
http://img254.imageshack.us/img254/7275/untitled91zr9.jpg
الهدف من التمرين : الحصول على سمانتين اكبر
التمرين : اله الحصان لرفع سمانة الساق .
النظرية قد لاتكون قادرا على عمل اى شىء حيال ارتفاع السمانتين خلف الساق لكنك قد تكون قادرا على جعل العضلة تبرز بتعريضها للاستطالة الكاملة . وفهذا التمرين يمنحك استطالة كاملة فى باطن العضلة . بعكس التدريب على أله رفع السمانة من وضع الوقوف ، ففى هذا التمرين لن يكون هناك دور للقوة النسبية للظهر والكتفين وانما سيكون التاثير على عضلة السمانة .
طريقة أداء التمرين : اضبط السنادة الخلفية بحيث تعلو اليتك بشكل مريح . ومع وضع مشط قدمك اليسرى على ذراع اصابع القدم ، واهبط الى اسفل بطريقة تحقق الاستطالة الكاملة ، ثم اعكس الحركة صاعدا الى اعلى نقطة يمكنك الوصول اليها وذلك مع الارتكاز على اصابع القدم . وعندما تنهى عدد التكرارات الذى تريد على ساق ، انتقل الى الساق الاخرى .
واتمنى ان الموضوع يفيد كل الاعضاء
نقاط الضعف
الوراثية
التمرين الاول
http://img523.imageshack.us/img523/4092/mreltuny1hv2.jpg
الهدف من التمرين : الحصول على عضلات بايسبس اطول .
التمرين : مرجحة الواعظ ببار EZ
النظرية : كما ذكر دكتور " جيمس تيدبول " فى هذه المقالة ، فأن استطالة العضلات تؤدى الى زيادة نموها ، ومن ثم زيادة طولها ، ولان تمرين مرجحة الواعظ يقوى اعلى الذراع ، فانه يسهل ويزيد من استطالة العضلة فى اسفل الحركة .
طريقة أداء التمرين : من وضع الجلوس على بنش الواعظ ،وحيث يكون اسفل ذراعيك مثبتين تماما على اعلى السنادة ، اقبض على البار EZ او بار مستو ، بحيث تكون القبضة على مستوى اتساع الكتفين ، ولكى يكون التمرين اكثر فاعلية ، احرص على شد عضلات البايسبس سواء فى وضع الاستطالة التامة ( فى اسفل الحركة ) او اثناء القيام برفع البار الى الامام من مستوى كتفيك . وفى اعلى الحركة ، توقف قبل ان تصبح الساعدان فى وضع متعامد على الارض وذلك للحفاظ على استمرار الشد فى العضلات ، ثم عد الى موضع الاستطالة الكاملة ( وذلك قبل ان تهبط المرفقان الى اسفل تماما )
التمرين الثانى
http://img20.imageshack.us/img20/622/untitled41ab3.jpg
الهدف من التمرين : الحصول على باطن بايسبس اكبر .
التمرين : مرجحة التركيز بالدمبل :
النظرية : ان مرجحة التركيز قد تساعد فى زيادة حجم باطن البايسبس ويرجع ذلك الى التركيز القوى الذى يحدث اعلى الحركة . فهذا يقوى غلاف العضلة المحيط بكافة الالياف العضلية ، مما يتيح مجالا اكبر للنمو فى العضلة باستمرار .
طريقة أداء التمرين : اجلس على بنش مستو ، وذلك مع ثنى الوسط الى الامام ، ثم امسك بدمبل فى احدى يديك ، وذلك مع وضع مرفق الذراعاتى تقوم بتدريبها على الجزء الداخلى من الفخذ . ومع شد عضلاتك البايسبس باستمرار . اثن مرفقك لرفع الدمبل نحو صدرك . وذلك مع ضغط البايسبس فى اعلى الحركة وذلكقبل العودة ببطء الى وضع البداية ، ولا تدع الدمبل يلمس الارض فى اسفل الحركة .
التمرين الثالث
http://img457.imageshack.us/img457/44/untitled17er3.jpg
http://img505.imageshack.us/img505/6455/mreltuny18fk2.jpg
الهدف من التمرين : زيادة اتساع الصدر
اتمرين : الدمبل على بنش مستو.
النظرية : ان تعريض العضلات لاقصى استطالة والحفاظ على ارتفاع درجة الشد للعضلات قد يحفز انتاج غاز اكسيد النيتريك ، مما يؤدى الى النمو الطولى للعضلات ، وبمرور الوقت فان ذلك سوف يمكنك من الحصول على زيادة حجم وطول الياف عضلات الصدر ، ومن ثم اتساع الصدر .
طريق أداء التمرين : قم باداء هذا التمرين مع توجيه راحتى اليدين الى الامام ، وذلك بدلا من التوجيه التقليدى لهما نحو بعضهماالبعض - فهكذا سيجعلك تشعر بضغط اقل على الكتفين . ابدا بحيث يكون الدمبلين لاسفل اعلى الراس ، وبحيث يكون المرفقان مثنيين قليلا ، ثم قم بخفض الدمبلين لاسفل فيما يشبه القوس . توقف فى اسفل الحركة عندما تشعر بالاستطالة الكاملة ، وهو الحدالذى يكون فيه راحتا يديك الى الاسفل قليلا من مستوى البنش ، ثم اعكس الحركة . وفى اعلى الحركة لا تدع الدمبلين يتلامسان . فقط اترك بينهما بضع بوصات ثم ابدأ فى عملية الخفض .
التمرين الرابع
( لم يتثنى لى الحصول على صورة لهذا التمرين )
الهدف من التمرين : الحصول على عضلات جانبية افضل
التمرين : السحب لاسفل بذراع واحدة على ألة التدريب
النظرية : ان اى تمرين يعرض العضلات الجانبية للاستطالة الكاملة فى بداية الحركة يجب ان يؤدى الى تنبيه الالياف الموجودة فى اعلى العضلات والعكس بالعكس بالنسبة للعضلة الوسطى . ويعد شيئا مثاليا ان تقوم بتدريب كل عضلة جانبية على حدة ، حيث يحقق ذلك استطالة اكبر من تلك الاستطالة التى تحدث عند تدريب العضلات الجانبية معا .
طريقة أداء التمرين : اضبط المقعد بحيث تكون ركبتاك مثبتتين على نحو صحيح اسفل السنادات ، وبحيث تكون قدماك مستويتين على الارض . وباستخدام حلقة القبض الضيقة ، اقبض عليها بيد واحدة . التزم تماما - بالوضع المستقيم عند استطالة العضلات الجانبية ، ثم قم بالسحب ، ولف كتفك الى اسفل وللخلف عند ثنى المرفق . والو العضلة الجانبية خلال التمرين ، حيث يعد هذا حيويا خاصا فى الاستطالة ، فى حين يميل اغلب الناس الى ارخاء العضلات للحظة .
التمرين الخامس
http://img299.imageshack.us/img299/6346/untitled11kj1.jpg
http://img505.imageshack.us/img505/5553/untitled21jb2.jpg
الهدف من التمرين : الحصول على عضلات ترايسبس اعرض واكثر سمكا
التمرين : الدفع الخلفى بالدمبل .
النظرية : فى التمرين الدفع الخلفى بالدمبل ، قد يؤدى الى بذل اقصى قوة - وذلك عندما تكون الترايسبس منقبضة تماما - فان انقباض الالياف العضلية بقوة شدشدة يؤدى الى استطالة الغلاف الذى يغطى الالياف العضلية بدرجة كبيرة ، مما يؤدى الى زيادة نمو وحجم باطن الترايسبس .
طريقة اداء التمرين : قف بجوار بنش مستو او اى شىء ثابت ، وانحن بزاوية 90 درجة على الوسط وضع احدى يديك على البنش او على الشىء الثابت الذىترتكز عليه. وبيدك الاخرى امسك بدمبل . ومع جعل المرفق قريبا من جانبك اخذا زاوية قائمة، ادفع المرفق الى الخلف حتى بنفرد تماما. وقبل ان تقوم بخفض الدمبل ، اضغط بقوة الترايسبس فى اعلى حركة ، وذلك لمدة 1-2 ثانية . وفى اسفل الحركة لاتدع الدمبل يتجة كثيرا الى الامام ، لكن التزام بالزاوية القائمة لمرفقك والتى بدات منها وذلك للحفاظ على الشد فى الترايسبس .
التمرين السادس
http://img518.imageshack.us/img518/7065/untitled31xv6.jpg
http://img507.imageshack.us/img507/7150/untitled13vx5.jpg
الهدف من التمرين : زيادة اتساع عضلات الكوادريسبس
التمرين : الاستطالة الاحادية للساق
النظرية : على الرغم من ان العلماء قد ظلوا لسنوات يؤكدون ان كل عضلة تنقبض بطريقة مماثلة فى اعلى طولها واسفله ، الا هناك بحثا جديدا يؤكد ان الاجزاء المختلفة من نفس العضلة يمكن احيانا ان تنبه بطريقة مختلفة وذلك فى ظروف معينة . وفى مقالة نشرت فى جريدة ابحاث القوة واللياقة ، يقول دكتور " جوزيه انطونيو " ليس كل العضلات تعطى استجابة مماثلة فى الرصد الالكترونى لشكل العضلة خلال طولها ، حيث يحدث احيانا ان تتاثر اجزاء معينة من العضلة . وعلى سبيل المثال ، فى دراسة قام " انطونيو" بأجرائها وجد ان أداء تمرين الاستطالة الاحادية للساق يزيد من ضخامة عضلات الكوادريسبس العليا والسفلى اكثر قليلا من الزيادة التى تحدث فى عضلات الكوادريسبس الوسطى .
طريقة أداء التمرين : اضبط أله استطالة الساق بحيث تكون المنطقة المحورية من الاله اسفل ركبتك ، وبحيث تلمس السنادة المنطقة التى تعلو الكاحل ، ثم اجلس وامسك بالمقبضين الموجودين فى كل جانب ، وبعد ذلك افرد الركبة لترفع البار المبطن ، وذلك الى ان تصح ركبتك مستقيمة ( فى حين يجب ان تظل الساق الاخرى مثنية والا تتحرك ) . وفى اسفل الحركة ، لا تدع اقراص الثقل تتلامس وبمجرد ان تنهى عدد التكرارات الذى تريده على ساق واحدة ، انتقل الى الساق الاخرى .
التمرين السابع
http://img254.imageshack.us/img254/7275/untitled91zr9.jpg
الهدف من التمرين : الحصول على سمانتين اكبر
التمرين : اله الحصان لرفع سمانة الساق .
النظرية قد لاتكون قادرا على عمل اى شىء حيال ارتفاع السمانتين خلف الساق لكنك قد تكون قادرا على جعل العضلة تبرز بتعريضها للاستطالة الكاملة . وفهذا التمرين يمنحك استطالة كاملة فى باطن العضلة . بعكس التدريب على أله رفع السمانة من وضع الوقوف ، ففى هذا التمرين لن يكون هناك دور للقوة النسبية للظهر والكتفين وانما سيكون التاثير على عضلة السمانة .
طريقة أداء التمرين : اضبط السنادة الخلفية بحيث تعلو اليتك بشكل مريح . ومع وضع مشط قدمك اليسرى على ذراع اصابع القدم ، واهبط الى اسفل بطريقة تحقق الاستطالة الكاملة ، ثم اعكس الحركة صاعدا الى اعلى نقطة يمكنك الوصول اليها وذلك مع الارتكاز على اصابع القدم . وعندما تنهى عدد التكرارات الذى تريد على ساق ، انتقل الى الساق الاخرى .
واتمنى ان الموضوع يفيد كل الاعضاء