استفسارات للأخ VaSh ThE sTaMpEdE وجميع الخبراء

[البرررررنس]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

قرأت مواضيعك أخي VaSh ThE sTaMpEdE ولهذا وجهت الاستفسارات لك أنت بالمقام الأول

---------------------

1- أحيانا الواحد يحتاج لأخذ راحة (( إجازة )) بعد فترة تمرين محددة (( شهرين أو ثلاثة ))
فبعد كم تكون الاجازة وكم مدتها؟

2- أحيانا تجبر الشخص ظروف يترك التمارين لأسبوع او عشرة أيام مثلا (( لنفترض أنها فترة الإجازة المذكورة أعلاه ))
وربما تكون أكثر من ذلك
فكيف تكون طريقة العودة السليمة لتمارين الحديد حتى لاتحصل إصابات او تمزق في العضلات؟؟؟

3- أحيانا يأتي يوم يشعر المتدرب بخمول وفتور رهيب نتيجة لنقص في الراحة أو التغذية أو لتعرضه لجهد معين
فهل يترك تمرين هذا اليوم وفي اليوم التالي يمارس التمرين المخصص له ؟؟ أم يمارس التمرين الفائت ؟؟

4- تختلف أيام الراحة من شخص لآخر . بالنسبة لي أتمرن السبت والأحد وارتاح الإثنين وأتمرن الثلاثاء والأربعاء وأرتاح الخميس والجمعة
سؤالي هو : هل أتناول الأحماض الأمينية (( البروتينات )) في أيام الراحة بنفس الكمية التي أتناولها في أيام التدريب ؟؟

5- يقتصر بعض الأشخاص على تمرين (( الاسكوات )) للرجلين فهل يغني عن غيره من التمارين من ناحية تمرين نفس العضلة وضخامتها؟؟

6- أسمع دائما ان أفضل تمرين للعضلة هو أربع تمارين على أن لايزيد التمرين الواحد عن أربع تكرارات
فكيف يكون ذلك بالنسبة لعضلة الصدر مثلاً إذا كان اللاعب يصل لوزن 120 أو 130 كيلو (( بنش مسطح))
يعني كيف تكون اربع تكرارات وهو يحتاج التدرج من 40 كيلو إلى 120 ثم التدرج في النزول ؟؟؟ ومثلها لعضلة الرجلين والكتف؟؟

7- أنا أتدرب ساعة إلى ساعة ونصف يوميا (( على حسب التمرين والأوزان ))
وما أريده هنا هو مثال فقط عن عضلة الصدر (( مثلا )) وكيف تمارين عضلة الصدر في اليوم المخصص لها
يعني عدد تمارين عضلة الصدر والتكرارات لما يناسب المتقدمين أو الذين يمارسون تمارين الحديد اكثر من سنة ونص
لأني أريد أعمل مقارنة مع عدد التمارين والتكرارات التي أقوم بها
فلربما أمارس تمارين وتكرارات أكثر مما ينبغي أو ربما أقل

8- هل هناك عمر محدد (( مفضّل )) للبدء في تمارين الحديد
وهل هناك عمر محدد (( مفضّل )) يفضّل أن لايمارس صاحبه تمارين الحديد


أتمنى الإجابة على هذه الاستفسارات من واقع دراية وخبرة وبناء على معلومات صحيحة وسليمة

وآسف على الاطالة

تقبلوا تحياتي

[AI_BARCA]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

قرأت مواضيعك أخي VaSh ThE sTaMpEdE ولهذا وجهت الاستفسارات لك أنت بالمقام الأول

---------------------

1- أحيانا الواحد يحتاج لأخذ راحة (( إجازة )) بعد فترة تمرين محددة (( شهرين أو ثلاثة ))
فبعد كم تكون الاجازة وكم مدتها؟

مدة اسبوع مناسبة جداً

2- أحيانا تجبر الشخص ظروف يترك التمارين لأسبوع او عشرة أيام مثلا (( لنفترض أنها فترة الإجازة المذكورة أعلاه ))
وربما تكون أكثر من ذلك
فكيف تكون طريقة العودة السليمة لتمارين الحديد حتى لاتحصل إصابات او تمزق في العضلات؟؟؟

هذه المدة لا مشكلة تعود اكثر ولكن لا تضع اوزان كثيرة لا تستطيع رفعها جرب نفس العادة اللي كنت تشيلها مع التسخين والاطالة موضوع مهم قبل وبعد التمرين

3- أحيانا يأتي يوم يشعر المتدرب بخمول وفتور رهيب نتيجة لنقص في الراحة أو التغذية أو لتعرضه لجهد معين
فهل يترك تمرين هذا اليوم وفي اليوم التالي يمارس التمرين المخصص له ؟؟ أم يمارس التمرين الفائت ؟؟

تستطيع فعل الاثنين كما قلت لو انت تتدرب اربع ايام تعود للتمرين الفائت ويوم الراحة تتمرن التمرين الباقي وتعود لروتينك في الاسبوع اللي بعده او انك تترك التمرين وتواصل عادي وفي الاسبوع اللي بعده تحرص انك ما تفوت ولا تمرين لانه العضل تبدأ بخسارة وزنها وكتلتها بعد 4 اسابيع من عدم التمرن فانت بما انت تتمرن مثلاً صدر بشكل طبيعي الباي يأخذ من الصدر قليلاً وكذلك الاكتاف والباي من الظهر فهناك تمارين تأخذ عضلتين فلو تمرنت ظهر وتركت الباي لمدة اسبوع لن يتأثر لان في تمرين الظهر هناك يشتغل الباي ومدة اسبوع لن تؤثر

4- تختلف أيام الراحة من شخص لآخر . بالنسبة لي أتمرن السبت والأحد وارتاح الإثنين وأتمرن الثلاثاء والأربعاء وأرتاح الخميس والجمعة
سؤالي هو : هل أتناول الأحماض الأمينية (( البروتينات )) في أيام الراحة بنفس الكمية التي أتناولها في أيام التدريب ؟؟

كم تأكل في العادة فمثلاً الاحماض الامينية لو كنت تأخذ 2 الصباح و 2 قبل و 2 بعد التمرين و 2 قبل النوم وقت الراحة تستطيع الاكل في الصباح ومرة في المساء ومرة قبل النوم بمعنى تزيل حصة واحدة فقط

5- يقتصر بعض الأشخاص على تمرين (( الاسكوات )) للرجلين فهل يغني عن غيره من التمارين من ناحية تمرين نفس العضلة وضخامتها؟؟

السكوات هو التمرين المثالي والاول والاخطر للرجل والارداف وهو يأخذ العلامة الكاملة والمميزة ربما يكفي للعضلات السفلية والخلفية ولكن الامامية تحتاج لتمارين اخرى بالاضافة لتمارين البطات فيفضل التمرن على بعض الالعاب الاخرى كذلك

6- أسمع دائما ان أفضل تمرين للعضلة هو أربع تمارين على أن لايزيد التمرين الواحد عن أربع تكرارات
فكيف يكون ذلك بالنسبة لعضلة الصدر مثلاً إذا كان اللاعب يصل لوزن 120 أو 130 كيلو (( بنش مسطح))
يعني كيف تكون اربع تكرارات وهو يحتاج التدرج من 40 كيلو إلى 120 ثم التدرج في النزول ؟؟؟ ومثلها لعضلة الرجلين والكتف؟؟

هناك انظمة مختلفة اولاً يختلف لو كان الشخص يضخم او يقطع لو كان يضخم يكون التكرار من 6-12 ولو كان يقطع يكون التكرار اكثر ووزن اخف قليلاً لكي لا يفقد حجم العضلة

لو مثلاً زي ما قلت برضوا مفيد ويجيب نتايج لو بديت خفيف وزدت ثم وصلت لوزن الاقصى ورجعتى تدريجي في 7 جلسات يعني مثلاً 20-40-60-80-60-40-20 على سبيل المثال وخاصة للفخذين مفيدة جداً

بخصوص التكرار والجلسات شوف العضلات الكبيرة زي الصدر والظهر والرجل وحتى الاكتاف تمرنها من 4-7 العاب لا تزيد عن 7 والعضلاتا لصغيرة زي الباي والتراي والساعد والبطات والبطن من 2-4 تمارين والجلسات اما 3 او 4 جلسات والتكرار يعتمد لو تريد التضخيم من 6-8 لو بس لتعديل الجسم والمحافظة على العضل والجسم من 6-12 ولو تريد التقطيع من 10-20 يعني مثلاً 4 جلسات 20-15-12-10 وهكذا

7- أنا أتدرب ساعة إلى ساعة ونصف يوميا (( على حسب التمرين والأوزان ))
وما أريده هنا هو مثال فقط عن عضلة الصدر (( مثلا )) وكيف تمارين عضلة الصدر في اليوم المخصص لها
يعني عدد تمارين عضلة الصدر والتكرارات لما يناسب المتقدمين أو الذين يمارسون تمارين الحديد اكثر من سنة ونص
لأني أريد أعمل مقارنة مع عدد التمارين والتكرارات التي أقوم بها
فلربما أمارس تمارين وتكرارات أكثر مما ينبغي أو ربما أقل

تفضل هذا البرنامج المتكامل لمدة اربع ايام مثلما انت تلعب

http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

8- هل هناك عمر محدد (( مفضّل )) للبدء في تمارين الحديد
وهل هناك عمر محدد (( مفضّل )) يفضّل أن لايمارس صاحبه تمارين الحديد

من سن الـ 16 ومافوق لا ضرر


أتمنى الإجابة على هذه الاستفسارات من واقع دراية وخبرة وبناء على معلومات صحيحة وسليمة

وآسف على الاطالة

تقبلوا تحياتي

ارجوا اني اكون قد افدتك وادعيلنا

تحياتي

الاجوبة موجودة تحت كل سؤال في الاقتباس