كم نوع تدريب أستخدم للعضلة الواحدة

[xazooz]

السلام عليكم،،

في سوال محيرني الي هو ، كم نوع تدريب أستخدم للعضلة الواحدة؟

مثلاً يوم الأثنين انا أدرب الترايسب والصدر والبطن

كم نوع تدريب استخدم لكل عضلة ؟ والا تدريب واحد يكفي لاني الآن اتدرب تدريب واحد لكل عضلة :D

ومشكووريين

[AI_BARCA]

شوف اولاً يعتمد على البرنامج اللي انت ماشي عليه

قولي كم صارلك تلعب حديد علشان اعطيك برنامج مناسب لك

اما بخصوص العضلات فاذا كنت تمرن العضلة مرة في الاسبوع

فالعضلة الكبيرة لازم يكون 4-7 يعني ما يقل عن 4 ومايزيد عن 7 تدريبات للعضلة في التمرين نفسه مثل عضلات الصدر والظهر والاكتاف والرجل

والعضلة الصغيرة بين 2-4 يعني مثل التراي والباي والبطات والبطن

وطبعاً لو مثلاً كان عندك صدر لازم تمرن الثلاث عضلات للصدر أعلى الصدر وأسفل الصدر وجوانب الصدر

لو كان ظهر اعلى الظهر واسفل الظهر ووسط الظهر يعني اي عضلة لازم تمرن كل اجزائها

ومثل ما قلتلك قولي كم يوم تتمرن وكم صارلك وانا اعطيك جدول حلو تمشي عليه تستفيد منه بشكل ممتاز

تحياتي

[xazooz]

انا اتمرن ثلاث ايام بالأسبوع الأثنين والأربعاء والجمعة

الأثنين: ترايسب، صدر، بطن

الأربعاء: بايسب،ظهر،بطن

الجمعة:كتف، ترابس، سواعد، كوادرايسب(فخذ)،أرجل، بطن

طبعاً نظامي ادخل النادي اجري 15 دقيقة عالتريدميل احمي العضلات بعدين اتدرب

بس مادري هل أجري عالتريد ميل بعد التمرين والا بالبداية بس يكفي؟

والشي الثاني اللياقة هل جري 30 دقيقة يكفي بايام غير يوم التدريب ؟

[xazooz]

صارلي اسبوعين

[AI_BARCA]

طيب شنو هدفك بالضبط وكم طولك ووزنك

هل تريد بناء عضل مو عضل بطولات بس عضل كبير وجسم كبير نوعاً ما

او فقط تقطيع على جسمك الحالي ولياقة

او تخسيس

معليش جاوبني علشان اعطيك المفيد

تحياتي

[xazooz]

انا ناوي اخلي جسمي عضل بس مو ضخم مرة زي حقين البطولات

يعني مثلاً زي المصارع باتيستا يكون اوكي

وطولي تقريباً 180 ماني متاكد
والوزن 82

[cono]

انا الي اسويه اخوي اني امرن بس عضله وحده + الرجلين كل يومين يعني يوم تمرين و يوم راحه و اعمل ثلاث تمرين مختلفه للعضله كل تمرين 36 تكرار..هذا ممتاز عشان تختصر الوقت في النادي و تركز على العضله

[AI_BARCA]

انا ناوي اخلي جسمي عضل بس مو ضخم مرة زي حقين البطولات

يعني مثلاً زي المصارع باتيستا يكون اوكي

وطولي تقريباً 180 ماني متاكد
والوزن 82

زي باتيستا مرة وحدة اذا باتيستا مو مال بطولات شخليت حق اللي يدشون بطولات :D

زي باتيستا طبعاً هالامر يحتاج سنوات ليس سنة او اثنين بالاضافة لانه هالمصارعين اصلاً يستخدمون هرمونات وبلاوي زرقة انت في غنى عنها :)

ولكن اذا كنت تريد عضل وجسم حلو مثلاً نفس هالجسم مرتب وحلو

http://www.muscleandstrength.com/images/sidebar/3.jpg

هذي تصير بدون منشطات او ابر او هرمونات وبلاوي زرقة انت في غنى عنها

نرجع لموضوعنا الحين دام انك تبي تضيف عضل لازم تحط في بالك شغلة في الحديد يمكن البعض ما قاعد يطبقها لجهله فيها

وهي 1- املئ الجسم 2- ابني العضلات 3- احرق الفات

يعني لو شفت شنو يعني املئ الجسم يعني تاكل أكل سليم وتاكل اكثر مما تحرق علشان ترفع وزنك بس ماراح ترفعه شحم وعلى الفاضي ولكن راح ترفع مثلاً 3 كيلو عضل وكيلو شحم وهكذا وبعدين تبني العضل بالتمارين وانت تلعب واذا خلصت قلت خلاص هالكتلة او الحجم المناسب لي وابي اقطع خلاص تبدأ تعمل العملية العكسية وهي حرق الفات يعني تنشيف الجسم من الدهون المتبقية ليبقى العضل ويبرز الجسم بشكل مقطع وجميل

يعني حسب جسمك الحالي علشان تحافظ على وزنك وما يتيغير عن الحالي طبعاً تحتاج 2500 سعرة حرارية تقريباً وقلنا في وقت سابق اللي يبي يرفع وزن يزيد 500 سعرة على معدله الطبيعي او اكثر شوي والعكس صحيح للتخسيس يقلل لذلك انت تحتاج رفع الوزن علشان تزيد الكتلة العضلية وترفعها لذلك لازم تاكل 3000 سعرة حرارية في اليوم وتراقب بعد اسبوع هل تحرك وزنك نص كيلو على الاقل اذا ما تحرك تزيد 500 ثانية ويصبح 3500 سعرة حرارية في اليوم

وترفع وزنك لين 90 يتراوالي حلو وانت تلعب وتاكل صح راح تبي عضل حلو وممتاز بعدين تعمل العملية العكسية وهي التقطيع بحيث تنشف جسمك من الدهن ويقل وزنك لكن يقل من الدهون والشحم وليس العضل ويبقى العضل ويصير جسمك رائع جداً

لذلك بخصوص الاكل راجع هالرابط بيفيدك كثير وطبعاً مع زيادة الاكل راح تضيف فات ولكن نسبة بسيطة جداً لانه يستحيل انك ماتضيف قليل من الفات لما ترفع الوزن ولكن طول ما انت تلعب لاتخاف لانك بتروحه في التنشيف بعدين ولكن لو اكلت اكل غير سليم وكله دهون راح ترفع وزنك ولكن شوف شقد فات راح تزيد وحتى كرش بيطلعلك كله من الدهون لانه الاكل غير سليم فراجع ردوردي هنا في الاكل السليم

http://www.montada.com/showthread.php?t=589834

طبعاً بما انك مبتدأ امشي على هالجدول لمدة 8-10 اسابيع بالاول وبعدين اتبع الجدول المخصص اللي سأضعه لك بعدين لانك كمبتدأ تحتاج لجدول تسخيني لدخولك عالم كمال الاجسام وطبعاً اول اسبوع او عشرة ايام بتحس بآلالام في جسمك ولكن عادي اسبوع وتروح وهذا طبيعي

http://www.muscleandstrength.com/workouts/3day-beginners-workout.html

امشي على هالجدول من 8-10 اسابيع وطبعاً هو 3 ايام يعني يوم تمرين يوم راحة - يوم تمرين يوم راحة - يومين تمرين يومين راحة وتلعب تمارين بطن تمرينين فقط بالاضافة لتمرين اسفل الظهر تمرين واحد بعد كل تمرين في هذا الجدول

بخصوص اللياقة شيء راجعلك تبي تعملها لما تخلص التمرين او في ايام الراحة شيء راجعلك بس خلي لك يوم راحة كامل ما تعمل فيه لا لياقة ولا حديد .. وبخصوص اللياقة يكون من 30-45 كحد اقصى وتنوع يعني مشي بطئ وشوي سريع وشوي هرولة وشوي ركض سريع وترجع بطئ يعني مو على رتم واحد علشان تحرق الفات ماتحرق عضل

طبعاً بخصوص المكملات الغذائية في هالفترة ال8-10 اسابيع لاتستخدم شيء

خلصت الـ 8-10 اسابيع الحين تنتقل للجدول المتقدم للمتوسطين وبتشوفه في ردي الحين

اولاً المكملات اللي تستخدمها في جدول المتقدمين هي

الوي بروتين " انصح بوي شركة on او يسمونه golden - او v60 - او مال شركة eas هذول الاحسن تقريباً "

ملتي فيتامين " سواء حبوب او شراب " وطبعاً الملتي فيتامين يؤخذ مرة واحدة في اليوم فقط ويحبذ يكون في فترة الصباح علشان ياخذه الجسم صح

الامينو اسيد " في البداية تاخذ حبتين قبل التمرين وحبتين بعد التمرين بعدها بشهر او اكثر شوي او لين خلصت العلبة تاخذ حبتين الصبح وحبتين قبل التمرين وحبتين بعد التمرين "

وممكن لو حبيت لو حبيت تاخذ جلوتامين ولكن بودر وليس حبوب وبخصوص طريقة استخدامه اسأل صاحب المحل لانه يختلف من نوع لي نوع

والجدول هو كالتالي وبما انك تضخم لا تحتاج للكارديو كثيراً وانما بشكل 2-3 مرات اسبوعياً من 30-45 دقيقة سواء يوم الراحة او يوم التمرين بعد نهاية التمرين لانه علشان تحافظ على لياقتك اولاً وثانياً علشان تحرق الفات وانت تضخم فما تضيف الكثير من الفات

تمارين البطن مرتين فقط اسبوعياً اذا كان جدولك سبت واحد - اثنين راحة - ثلاثاء واربعاء - خميس وجمعة راحة على سبيل المثال تلعب بطن السبت والثلاثاء

لانه هذا الجدول 4 ايام في الاسبوع يومين يوم راحة - يومين يومين راحة

http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

واي شيء مو مفهوم في الجداول او اي سؤال آخر أنا حاضر

بس اهم شيء الصبر ما يجيك الجسم وكلشيء في شهرين ولا ثلاثة ولا اربعة يبيلها صبر وهي مراحل تدريجية

بالاضافة قلتلك ابتعد عن المكملات والدعايات اللي تغري الشخص بخصوص بناء العضل لانه اغلبها مضر اصلاً وفيه مواد غير مناسبة للجسم وتؤثر على الكبد والكلية وما شابه في المستقبل

وبالتوفيق لك

تحياتي

[AI_BARCA]

انا الي اسويه اخوي اني امرن بس عضله وحده + الرجلين كل يومين يعني يوم تمرين و يوم راحه و اعمل ثلاث تمرين مختلفه للعضله كل تمرين 36 تكرار..هذا ممتاز عشان تختصر الوقت في النادي و تركز على العضله

طيب اذا انت تقول تمرن عضلة وحدة بس + الرجلين وتلعب 3 ايام في الاسبوع

فالعضلات الصدر - الظهر - الاكتاف - التراي - الباي ؟؟ كيف تمرن ثلاث عضلات من خمس والباقي ايش تعمل فيهم !!

بالاضافة للرجل قاعد تمرنها 3 مرات اسبوعياً وهذا غلط ما تستفيد صح وترهق الرجل من ناحية اخرى ممكن تمرنها ثلاث مرات اسبوعياً ولكن ليس بالطريقة اللي تلعبها وترهقها فيكون تمرين واحد مثلاً في كل يوم او تمرينين بالكثير ولكن مثلاً تلعب 4 او 5 تمارين للرجل وتلعبها 3 مرات اسبوعياً غلط

فلو حبيت تلعب 3 ايام في الاسبوع وتختصر الوقت وتستفيد الاستفادة الكاملة استخدم جدول الثلاث ايام والجسم كامل

لو كنت تقطع وما تبي تضخم وفقط لياقة وتقطيع على جسمك الحالي وحرق للفات فعليك بهذا البرنامج

http://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-whole-body-toning-workout.html

لو كنت تضخم وتحاول تزيد عضل وما شابه وتريد ثلاث ايام لانه وقتك ما يسمح او ما شابه

فاستخدم هذا الجدول وهو للمتقدمين واللي يحاولون زيادة الكتلة العضلية وعضلات

http://www.muscleandstrength.com/workouts/33-the-giant-set-routine-.html

تحياتي

[xazooz]

زي باتيستا مرة وحدة اذا باتيستا مو مال بطولات شخليت حق اللي يدشون بطولات :D

زي باتيستا طبعاً هالامر يحتاج سنوات ليس سنة او اثنين بالاضافة لانه هالمصارعين اصلاً يستخدمون هرمونات وبلاوي زرقة انت في غنى عنها :)

ولكن اذا كنت تريد عضل وجسم حلو مثلاً نفس هالجسم مرتب وحلو

http://www.muscleandstrength.com/images/sidebar/3.jpg

هذي تصير بدون منشطات او ابر او هرمونات وبلاوي زرقة انت في غنى عنها


هههههههههههههههههههههههههههههههههه

بس في فرق بين باتيستا وابطال كمال الأجسام الي اشوفهم يعني عضله ماهو بذاك الكبر:p ، بس ماهي مشكلة هذا الي بالصورة جسمه رووعه :D كم تتوقع لو امشي صح بالتدريب اصير زيه؟ 6 شهور ؟






وهي 1- املئ الجسم 2- ابني العضلات 3- احرق الفات

يعني لو شفت شنو يعني املئ الجسم يعني تاكل أكل سليم وتاكل اكثر مما تحرق علشان ترفع وزنك بس ماراح ترفعه شحم وعلى الفاضي ولكن راح ترفع مثلاً 3 كيلو عضل وكيلو شحم وهكذا وبعدين تبني العضل بالتمارين وانت تلعب واذا خلصت قلت خلاص هالكتلة او الحجم المناسب لي وابي اقطع خلاص تبدأ تعمل العملية العكسية وهي حرق الفات يعني تنشيف الجسم من الدهون المتبقية ليبقى العضل ويبرز الجسم بشكل مقطع وجميل

يعني حسب جسمك الحالي علشان تحافظ على وزنك وما يتيغير عن الحالي طبعاً تحتاج 2500 سعرة حرارية تقريباً وقلنا في وقت سابق اللي يبي يرفع وزن يزيد 500 سعرة على معدله الطبيعي او اكثر شوي والعكس صحيح للتخسيس يقلل لذلك انت تحتاج رفع الوزن علشان تزيد الكتلة العضلية وترفعها لذلك لازم تاكل 3000 سعرة حرارية في اليوم وتراقب بعد اسبوع هل تحرك وزنك نص كيلو على الاقل اذا ما تحرك تزيد 500 ثانية ويصبح 3500 سعرة حرارية في اليوم

وترفع وزنك لين 90 يتراوالي حلو وانت تلعب وتاكل صح راح تبي عضل حلو وممتاز بعدين تعمل العملية العكسية وهي التقطيع بحيث تنشف جسمك من الدهن ويقل وزنك لكن يقل من الدهون والشحم وليس العضل ويبقى العضل ويصير جسمك رائع جداً



هذي شوي مافهمتها، يعني انت قصدك ازيد وزني الى 90 بتكثير الأكل الي يحتوي على سعرات حرارية عالية وفات قليل وفيه بروتين كثير؟

بس اذا زاد وزني عشرة كيلو انت قصدك يزيد عضل صح؟

وشغلة ثانية مافهمتها الي هي عملية التنشيف هذي وش هي بالظبط؟ ومتى اقدر ابدأ فيها




امشي على هالجدول من 8-10 اسابيع وطبعاً هو 3 ايام يعني يوم تمرين يوم راحة - يوم تمرين يوم راحة - يومين تمرين يومين راحة وتلعب تمارين بطن تمرينين فقط بالاضافة لتمرين اسفل الظهر تمرين واحد بعد كل تمرين في هذا الجدول


يعني بس البطن الي امرنها اكثر من تمرين مختلف والعضلات الثانية تمرين واحد يكفي



بخصوص اللياقة شيء راجعلك تبي تعملها لما تخلص التمرين او في ايام الراحة شيء راجعلك بس خلي لك يوم راحة كامل ما تعمل فيه لا لياقة ولا حديد .. وبخصوص اللياقة يكون من 30-45 كحد اقصى وتنوع يعني مشي بطئ وشوي سريع وشوي هرولة وشوي ركض سريع وترجع بطئ يعني مو على رتم واحد علشان تحرق الفات ماتحرق عضل


خمس دقايق مشي-خمس دقايق هرولة-خمس دقايق مشي-خمس دقايق جري-خمس دقايق هرولة-خمس دقايق مشي ؟


يعطيك العافية اخوي عالمساعدة ما تقصر يالغالي :)

[AI_BARCA]

ههههههههههههههههههههههه اذا بابتيستا عضلاته عادية شنو تفسر هالصورة

http://www.kingkamali.com/images/cicherillo-batista.jpg

هذي قديمة حق بابتيستا بعد

المهم بخصوص المدة انت قلت لو 6 شهور تصير مثل اللي في الصورة اقولك لا لانه قلتلك الحديد ياخذ وقت وتدريجي وما اقولك ما بيصير مثله الا بيصير ويمكن احسن منه ولكن لو مشيت 6 شهور بتحصل جسم حلو مقارب لهالجسم لانه مثل ما قلتلك انت اول شي بتمر بمرحلة البداية مابين شهرين تقريباً وبعدين بتبدأ تبني العضل وترفع الوزن وتكبر العضل لين تصل للهدف تبعك وتقول خلاص هالضخامة زينة وابي الحين اقطع وانشف جسمي من الماء والدهون فلذلك فترة 6 شهور ستصنع لك جسم جميل مما لا شك فيه لو مشيت صح


هذي شوي مافهمتها، يعني انت قصدك ازيد وزني الى 90 بتكثير الأكل الي يحتوي على سعرات حرارية عالية وفات قليل وفيه بروتين كثير؟

بس اذا زاد وزني عشرة كيلو انت قصدك يزيد عضل صح؟

وشغلة ثانية مافهمتها الي هي عملية التنشيف هذي وش هي بالظبط؟ ومتى اقدر ابدأ فيها

بخصوص الوزن انا قلت 90 على سبيل المثال انت ممكن تزيد اكثر لو تحب او اقل لانه كله يعتمد عليك لما توصل لوزن محدد تقول خلاص ستوب انا كذا عاجبني بس باقي اقطع جسمي فبتدأ بعملية التقطيع

فعملية التنشيف هي التقطيع يعني تفصيل الجسم فأنت الأول ترفع العضل والجسم والوزن لانك في هالحالة بتزيد شوي فات وشوي ماي في العضل وبعدين تبي تقطعه تخليه مفصل ومحدد فهذا التنشيف انك تعكس العملة تقلل السعرات وتكثر حرق الدهون بواسطة الكارديو وهو اجهزة اللياقة ويبقى العضل اللي رفعته

بخصوص الزيادة انك تزيد عضل اكيد راح تزيد عضل ولكن مثلاً لو رفعت 4 كيلو وانت تلعب صح وتاكل صح بترفع 3 عضل وواحد دهون وشحم وهذا بينحرق بعدين في فترة التنشيف ولكن لو رفعت 4 كيلو اكل غير جيد وبدون لعب فبترفع وزنك شحم ودهن وزوايد


يعني بس البطن الي امرنها اكثر من تمرين مختلف والعضلات الثانية تمرين واحد يكفي

لا لا انا اعطيتك الجدول وهو http://www.muscleandstrength.com/workouts/3day-beginners-workout.html

هذا تمشي عليه من 8-10 اسابيع فالجدول فيه اللعبة لو ضغطت عليها بيعطيك كيف تلعبها بالصور .. وهناك عدد الجلسات sets وعدد التكرار rep

ولما تخلص تلعب تمرينين بطن ولكن عدد الجلسات مرة او مرتين بتكرار 10-20

وتلعب تمرين ظهر اسفل الظهر في جهاز او على الارض اللي تكون مستلقي وايدك خلف راسك وتنزل وترتفع حق الظهر

وهذلين تلعبهم في ايام التمرين وبعد التمرين واما تمارين العضلات الاخرى مثلما موجود في الجدول لين تخلص 8-10 اسابيع وتنتقل للجدول اللي بعده للفترة اللي بعدها وتضخيم العضل وهكذا



خمس دقايق مشي-خمس دقايق هرولة-خمس دقايق مشي-خمس دقايق جري-خمس دقايق هرولة-خمس دقايق مشي ؟




يصير بس افضل يعني ما يزيد دقيقتين ثلاث يعني تبدأ بسرعة بطئية مو وايد يعني مشي شبه سريع دقيقتين مثلاً بعدين تزيد السرعة شوي ومشي سريع دقيقة ولا دقيقتين وبعدين مثلاً سريع دقيقة وترجع متوسط هرولة دقيقتين وترجع سريع دقيقة وترجع بطئ مشي عادي دقيقة او دقيقتين يعني جذيه تنزل وترتفع وتتوسط تنوع عرفت كيف

تحياتي لك

[xazooz]

مشكور يالغالي ما قصرت الحين فهمت كل شي (ما عدا النفخ والتنشيف في شوي غموض بس فهمت شوي) وان شاء الله راح اتبع الجدول ونشوف النتايج

تسلم حبيبي ;)

[AI_BARCA]

ما فيها تعقيد يا الغالي المسألة سهلة

تبي تضيف عضل وتضخم جسمك لازم تزيد وزن علشان تزيد عضل فالتضخيم يحتاج لاكل زيادة مما تحرق فبذلك انت بتزيد عضل وقليل من الدهون لو اكلت اكل سليم والعكس لو اكلت اكل غير سليم

لما تضخم العضلة راح تكون كبيرة بس مش مفصلة يعني مش مقطعة بتكون اغلبها ماء نفخ بس

يعني بعدين تأتي العملية العكسية وهي التنشيف او التقطيع حيث تلتزم بسعرات معينة والباقي تحرقه بالكارديو ويتغير جدول اللعب بتكرارات كثيرة لازالة الدهون والماء المتبقي في العضل لكي يظهر الجسم مشدود ومقطع

تحياتي