إلى الأستاذ AL_BARCA مع التحية [الأرشيف]

Mazz

26-05-2008, 07:56 PM

السلام عليكم ورحمة الله
الحقيقة انا لي فترة متابع المنتدى وموضوعاته المتميزة واعجبت كثيرا بالردود الاكثر من رائعة

من دون طول سالفة يا طويل العمر أنا في شكل في بالي ودي اوصله وأتمنى انك تساعدني فيه

أنا طولي 168 سم للأسف >>>>>>>خخخخخ
ووزني 67 كيلو

أنا كنت قبل مدة 4 سنين ألعب حديد عشان ازيد وزني لأنه كان 49 كيلو والحمدلله وصلت للوزن الحالي في خلال شهرين من دون مكملات
بس بدون معالم محددة <<<<<<<<<<< حلوة ذي معالم محددة

يعني كان ودي يكون شكل V بدون ضخامة وبالظبط مثل الصورةالمرفقة

المهم بدون أمر عليك يا طويل العمر أبي برنامج من 5 أيام تكون شاملة اللياقة <<<<<<<<<يعني يومين كذا سباحة

أنا شفت برنامج الثلاث أيام شاملة للتقسيم وعجبني لكن حسيت أنه ما يركز على عضلات اللي أبيها تكبر مثل الصدر والاذرع والظهر والاكتاف
أنا مستعد أسوي اي شي ويكون جسمي مثل الصورة
أتمنى تساعدني

ومشكور مسبقا

AI_BARCA

26-05-2008, 11:16 PM

هلا حبيبي

طبعاً مافي شي يجي في يوم وليلة لازم صبر وعزيمة

الجيم مثل الحرب يا تتغلب عليه يا يتغلب عليك

المهم انت الحين طولك 168 ووزنك 67 لذلك تحتاج لزيادة شوية عضل فانصحك بأن تزيد وزنك اولاً لين 72 يعني تزيده خمسة كيلو وبعدين تبدأ تخسس وتقطع علشان يكون عندك شوية عضل

لانه لزيادة ضخامة وعضل لازم يزيد الوزن بس الفرق انك لما تلعب وتاكل صح راح يزيد عندك 4 كيلو عضل وكيلو دهن ولو واحد خربط بالاكل وما يلعب بيزيد 5 كيلو دهن فيعني طول ما انت تلعب لاتخاف ان شاء الله فلازم كبداية تزيد خمسة كيلو وتضخم وتزيد عضل بعدين تبدأ تقطع

المهم انصحك بالبداية 3 ايام في الاسبوع لمدة 6 اسابيع تصخين على هالبرنامج

http://www.muscleandstrength.com/workouts/3-introduction-to-bodybuilding-workout.html

وايام الراحة سواء يومين او ثلاثة مارس الكارديو سواء سباحة او تنس او جري او اي شيء

بعدين بعد ما تخلص الست اسابيع تبدأ برنامج الضخامة وهو على الشكل التالي

في برنامج الضخامة أكل مايقارب 3000 سعرة حرارية يومياً ومارس الكارديو مرتين في الاسبوع من اجل المحافظ على لياقتك .. نام بدري ولا تسهر والمهم انك تنام من 6-9 ساعات يومياً .. بعد التمرين مباشرة خلال 30 دقيقة اخذلك وي بروتين علشان يمتصه الجسم اسرع وضروري بعد اي تدريب حديد تكون ماخذ بروتين علشان تنبني العضلة بشكل سليم وسريع .. بعد ما تاخذ البروتين بساعة واحدة لازم يكون لك وجبة فيها جميع العناصر كربوهيدرات + بروتين + دهون

بما يخص الاكل راجع ردودي هنا

http://www.montada.com/showthread.php?t=589834

لو تحب تاخذ مكملات ما تضر ان شاء الله

ملتي فيتامين وهو ضروري جداً للجسم لانك مستحيل تقدر تحصل جميع الفيتامينات يومياً ويأتي على شكل شراب وافضله على الحبوب

امينو اسيد ممكن تاخذ حبتين قبل التمرين وحبتين بعده

وي بروتين وهو يساعدك لو كان ماعندك وقت للاكل او حق بعد التمرين وقبل النوم خصوصاً لانه الجسم يمتصه اسرع وفيه نسبة بروتين عالية تحتاجها

اكل من 5-6 وجبات يومياً 3 رئيسية وبينها وجبات صغار عبارة عن فواكه او سلطة او زبادي او ما شابه

نأتي لتدريب الضخامة ابدأ بهذا التمرين لمدة 6 اسابيع وهو 4 ايام في الاسبوع يومين تمرين يوم راحة يومين تمرين يومين راحة ومرن البطن مرتين في الاسبوع والكارديو مرتين في الاسبوع فقط لاتزيد وتكرار البطن خليه يكون من 10-15 بس وحاول بتمارين تضع اوزان او كورة طبية علشان يكون في نمو للعضلة الخاصة بالبطن او اجهزة الوزن لتمارين البطن في الجيم

http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

بعد ماتخلص الـ 6 اسابيع هذي تغير برنامج لهذا البرنامج ولمدة 6-8 اسابيع

http://www.muscleandstrength.com/workouts/intermediate-muscle-building-workout.html

وهو عبارة عن خمس ايام في الاسبوع خمس ايام متواصلة وبعدين يومين راحة

بعد ماتخلص وبأكل جيد وسعرات حرارية تقارب الـ 3000 سعرة يومياً المفروض وزنك يكون زاد 5-6 كيلو ويمكن يوصل 7 كيلو حلو

الحين بتكون زدت وزن وزدت كتلة عضلية وضخامة وتبدأ العملية العكسية وهي تنشيف الجسم من الدهون للابقاء على العضلات بارزة ويكون الجسم مقطع

بعد ماتخلص البرنامج الاخير من 6-8 اسابيع تبدأ برنامج التقطيع هذا

http://www.muscleandstrength.com/workouts/24-doug---s-5-day-high-definition-routine.html

والكارديو يكون 5 ايام في الاسبوع وممكن يكون بعد كل تدريب او قبل او بعد التمرين في الخارج زي ماتحب يكون من 30-45 دقيقة كارديو

البطن مرنه يوم وترك هنا والتكرار يكون من 15-25 وطبعاً 3 العاب و 3 جلسات يعني عضلة علوية وسفلية وخواصر

وامشي على هالبرنامج لمدة 12 اسبوع وان شاء الله بتحصل مبتغاك واتمنى لك التوفيق في الوصول لهدفك واي مساعدة ثانية احنا حاضرين

تحياتي