سؤال للاخ AI_BARCA و للمتخصصين

[bacilo]

السلام عليكم

.................

كما يعلم الاخ AI_BARCA (http://www.montada.com/member.php?u=87594) في موضوع سابق

انا سني 18 سنة

وزني 64

طولي حوالي 1.85

بمعنى نحيف

اقتربت من انهاء الشهر الاول لي في النادي

اولا

بالنسبة لي اريد التضخيم الان فقط

1..سمعت ان تضخيم العضلة يجب ان يكون بزيادة الاوزان اكثر هل هذا صحيح

انا استعمل البرنامج التالي

6 ايام في الاسبوع

الاثنين : صدر
الثلاثاء: الاكتاف
الاربعاء: عضلة الباك (جوانب الظهر)
الخميس : بايسبس
الجمعة : ترايسبس
السبت: عضلات الارجل


هل هذا البرنامج مثالي لشخص يريد التضخيم

طبعا مع زيادة الوزن قدر المستطاع

ارجو ان اجد الاجابة

[AI_BARCA]

شوف اولاً للتضخيم تحتاج لزيادة اكلك عن المعدل اللي تاكله يعني تاكل اكثر مما تحرق فبعض الناس يقولك open يعني اكل ولكن الاكل اللي قلت عليه ونبهت عليه في وقت سابق ولكن ليس لدرجة الافراط وانما زد بمقدار 500-1000 سعرة حرارية على المعدل اللي تحتاجه وقلل الكارديو لمرتين في الاسبوع من اجل اللياقة

نأتي بخصوص البرنامج تفضل هذا البرنامج 5 ايام في الاسبوع

استخدمه شهر ونصف او 6 اسابيع بمعنى أصح وبحطلك برنامج ثاني استخدمه بعد هذا البرنامج

http://www.muscleandstrength.com/workouts/intermediate-muscle-building-workout.html

هذا 5 ايام في الاسبوع ويومين راحة وهكذا

بعد ما تخلص 6 اسابيع استخدم هذا البرنامج 4 ايام في الاسبوع

http://www.muscleandstrength.com/workouts/7-intermediate-4-day-split-workout.html

واهم شيء ركز على اكلك السليم والنظام الغذائي الست وجبات

ولو تبي خلطات حلوة تفضل هذي خلطات حلوة بس بحطها لك بآخر الموضوع

واستخدم الوي بروتين علشان هو يمتصه الجسم اسرع خاصة بعد التمرين يعني بعد التمرين مباشرة لازم تاخذ شيء فيه بروتين من اجل العضل ويفضل الوي بروتين لامتصاص الجسم له بشكل اسرع ومع ماء طبعاً وليس حليب بعد التمرين وكذلك هو الحال قبل النوم مباشرة ومع ماء

بعد البروتين اللي تاخذه بعد التمرين بعدها بساعه يعني بعد ماتاخذ البروتين لازم بعدها بساعة تاكلك وجبة تتكون من كربوهيدرات ودهون وبروتين

نام لك 6-9 ساعات يومياً ليلاً

حاول زيادة الوزن بعد كل جلسة ولا تستعجل يعني كل اسبوع تبي تزيد اوزان ما بتقدر يعني قد اللي تقدر وحاول ولو كان مدرب في الصالة يساعدك في وزن اثقل مما تقدر عليه علشان تهيء العضلة لوزن اكثر في المرات القادمة وتكبر العضل

اكل 6 وجبات 3 رئيسية و 3 مابين الوجبات

هذه بعض الخلطات السحرية اقدمها لك وان شاء الله تفيدك وتفيد جميع الاخوة وطبعاً تخلطها بالخلاط وتضربها لمدة 30-45 ثانية

خلطة القوة المطلقة

كوب من الحليب 1% دسم او قليل الدسم
ملعقتا طعام من اللبن القليل الدسم بالفانيليا ان وجد
3/4 كوب من الشوفان المجروش سريع التحضيير المنقوع بالماء
ملعقتا شاي من زبدة الفول السوداني
ملعقتا شاي من مسحوق مصل الحليب "وي بروتين" بالشوكلاته او اي نكهة تملكها موز او فانيلة او فراولة
6 مكعبات مطحونة من الثلج

الكمية: تصنع حصتين كل منها 240غ
السعرات الحرارية لكل حصة: 220 سعرة حرارية/ بروتين: 12غ كربوهيدرات 29غ دهون 4غ دهون مشبعة 1.5غ صوديوم 118ملغ ألياف 3غ

-------------------------------------------

خلطة الفراولة

نصف كوب من اللبن بالفانيلا ان وجد
كوب من الحليب 1% دسم او منزوع الدسم
ملعقتا شاي زبدة فول السوداني
كوب من الفراولة الطازجة او المثلجة
ملعقتا شاي مسحوق مصل الحليب
6 مكعبات مطحونة من الثلج

الكمية: تصنع حصتين كل منها 240غ
السعرات الحرارية لكل حصة: 186/ بروتين 11غ كربوهيدرات 26غ دهون 5غ دهون مشبعة 2غ صوديوم 151ملغ ألياق 3غ

---------------------------------

خلطة الموز بالقشدة

موزة
نصف كوب من الحليب قليل الدسم او منزوع الدسم
نصف كوب من اللبن القليل الدسم بالفانيليا
ملعقتا شاي مسحوق مصل الحليب
ربع كوب من عصير البرتقال المركز والمجمد
6 مكعبات مطحونة من الثلج

الكمية: تصنع حصتين لكل منها 240غ
السعرات الحرارية لكل حصة: 171 سعرة حرارية / بروتين 8غ كربوهيدرات 32غ دهون 2غ دهون مشبعة 1غ صوديوم 94ملغ ألياف 2غ

------------------------------------

خلطة التوت

3/4 كوب من الشوفان المجروش سريع التحضير، منقوع بالماء او بالحليب الخالي من الدسم
3/4 كوب من الحليب الخالي الدسم
3/4 كوب من مزيج الفريز والعنبية وتوت العليق المجمد
ملعقتا شاي من بودرة مصل الحليب
3 مكعبات مطحونة من الثلج

الكمية: تصنع حصتين كل منها 240غ
السعرات الحرارية لكل حصة: 144 سعرة حرارية/ بروتين 7غ كربوهيدرات 27غ دهون 1غ دهون مشبعة 0غ صوديوم 109ملغ ألياف 4غ

--------------------------------

خلطة الموز والتوت والفول السوداني

3/4 كوب من اللبن القليل الدسم بنكهة الفانيلا
3/4 كوب من الحليب 1% دسم او منزوع الدسم
1/2 كوب من الفراولة المجمدة غير المحلاة
ملعقتا شاي من زبدة الفول السوداني
موزة متوسطة الحجم
4 مكعبات مطحونة من الثلج
ملعقتا شاي من مسحوق مصل الحليب

الكمية: تصنع حصتين لكل منها 240غ
السعرات الحرارية لكل حصة: 235 سعرة حرارية/ بروتين 11غ كربوهيدرات 39غ دهون5غ دهون مشبعة 2غ صوديوم 154ملغ ألياف 4غ

------------------------

الخلطة الصيفية السحرية

2/3 كوب من الفراولة المجمدة
3/4 كوب من الحليب قليل الدسم او بدون دسم
موزة
ملعقتا شاي من مسحوق مصل الحليب بالفانيلا او اي نكهة تملك
1/2 كوب من مكعبات البطيخ الحلو
120غ من اللبن القليل الدسم بالفانيلا
3 مكعبات مطحونة من الثلج

الكمية: تصنع حصتين لكل منها 240غ
السعرات الحرارية لكل حصة: 199 سعرة حرارية/ بروتين 9غ كربوهيدرات 39غ دهون 2غ دهون مشبعة 1غ صوديوم 117ملغ ألياف 4غ
---------------------------------

طبعاً هذه خلطات متنوعة تستطيع مزج بين بعض الخلطات وتكون خلطة خاصة فيك تتواجد فيها كل العناصر الغذائية وتعتبر هذه الخلطات كوجبة رئيسية او كوجبة بين الوجبات حيث انها قليلة السعرات وملئة بالبروتين والكربوهيدرات والدهون المطلوبة والالياف والصوديوم وفي نفس الوقت لا تجعلك تعتمد اعتماد كلي على مسحوق مصل الحليب اللي هو الوي بروتين انما ستأخذ ملعقتا شاي منه وليس 1 سكوب من الملعقة الموجودة فيه

[AI_BARCA]

وتفضل اقرء هالموضوع بيفيدك وهو لماذا لا تبني عضل كبير

http://www.muscleandstrength.com/articles/why-youre-not-building-muscle.html

تحياتي

[alkatal]

مشكووور اخووي بس لو يكون بلعربي افضل لاني بالانقلش مو كويس كثير ولباقي الاعضاء الي مثلي وربي يووفقك..

[alkatal]

مشكووور اخووي بس لو يكون بلعربي افضل لاني بالانقلش مو كويس كثير ولباقي الاعضاء الي مثلي وربي يووفقك..

[bacilo]

لا اعرف كيف اشكرك خي al_barca

فعلا ساعدتني كثيرا


شكراااااا جزيلا لك

[bacilo]

شيء اخر اخي

لم افهم معنى الكارديو مع اني سمعت بهذه الجملة كثيرا

[AI_BARCA]

الكارديو هو اسلوب الحرق سواء كان بالسباحة او المشي السريع والهرولة او الدراجة او جهاز روبي خخخخخخخ و و و و

بمعنى حرق السعرات الحرارية

بما يخص اللنك سأترجم الـ 14 نقطة الاساسية وليس الموضوع كامل

1- لا تأخذ كمية كافية من السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضل

على سبيل المثال لو شخص احتياجه اليومي 2760 سعرة حرارية في اليوم
* يحتاج 3620 لزيادة الوزن والعضل
* يحتاج 2260 لخسارة الوزن والتقطيع

2- لا تأكل الأكل السليم

3- لا تأكل وجبات كافية

4- لا تشرب كمية ماء كافية يومياً

5- روتين تمارينك اليومي غير جيد وممل

6- استخدام نفس البرنامج لوقت طويل جداً

7- لا تتبع خطوات التعاقب " بمعنى أنك لاتحاول من زيادة وزنك على الاقل ولو قليل كل اسبوع المهم أنك تزيد "

8- أنت تلعب ألعاب خاطئة وغير مفيدة كثيراً

9- أنت لا تمرن رجلك باستمرار

10- لا تأخذ راحة كافية في النوم

11- تكنيك لعباتك سيء

12- لا تأخذ راحة كافية بين الجلسات

13- لا تأخذ بروتين وخاصة الوي بروتين بعد التمرين مباشرة

14- اكلك قبل التمرين غير جيد

هذه نقاط وهناك تفصيلات مهمة في كل نقاط والنقاط وترجمتها غير كافية لفهم لماذا لا تبني عضل

تحياتي

[alkatal]

الف شكر وتقدير الك حبيبي وربي لايحرمنا منك اخوي AI_BARCA ...ودمت بخير.