هل ممكن ان تقوموا بمراجعه جدولي

[safi4all]

السلام عليكم ,

هل ممكن منكم اخوتي ان تراجعوا جدولي التمريني وتقولوا لي اذا كان فيه قصور و طبها انا ابي جسم ضخم شويه وقسم :

1-صدر
2-تمارين كاريدو+ارجل والافخاد
3-ظهر+تراي+باي
4-اكتاف
5-كاريدو+ارجلوافخاد
6-منوع

طبعا نا في جيم العب وسط الى تقيل, هذا الجدول اعطاني اياه المدرب طبعا انا قبل 9 اشهر كان وزني 98 وانا الان وزني 71 طبعا جسمي ولله الحمد تحسن كتيرر والصدر تحسن والاكتاف تحسنت والترهلات ولله الحمدبدات تروح والارداف والافخاد بدأت تروح , بس حابب اسئل افضل نظام غدائي مناسب لي مع العلم انه هدفي هو تقسيم جسمي وتضخيم عضلاتي وزياده وزني بالعضلات وايضا مع العلم اني اخد كوبين بروتينmusle builder

[AI_BARCA]

اولاً بخصوص الجدول بصراحة لا اريد ان اتفوه بكلمة خاطئة في حق هذا المدرب

جدول ملخبط بصراحة ثانياً كيف في شخص يلعب ظهر وباي وتراي بنفس اليوم

يعني ممكن يكون ظهر وباي وممكن يكون ظهر وتراي ولكن الثلاثة !! اي عضلة اللي بتستحمل اصلاً

ثانياً 6 ايام !!! تو ماتش تو ماتش وين الراحة الجسم والعضل يحتاج للراحة علشان ينمو

بخصوص الهدف تبعك لازم تحدد اما تقسيم اولاً او تضخيم لانك ما يصير تعمل الاثنين بنفس الوقت

اذا اردت زيادة عضل ووزن لها برنامج خاص واكل خاص او بالاحرى سعرات خاصة

والعكس صحيح في التقسيم هناك تقليل للسعرات وممارسة الكارديو كثيراً 4-5 مرات في الاسبوع والجدول يختلف كذلك

لذلك حدد هدفك وموقفك والوزن اللي تريد الوصول له

وان شاء الله اضبط لك جدول وموضوع اكل وكلشيء

تحياتي

[safi4all]

مشكور لك اخوي على ردك وانا بيني وبينك شكيت في جدول هذا المدرب لانه مادخل عقلي كيف يمديك تدرب تلات عضلات في نفس اليوم :33: .
اما بالنسبه لجسمي ابيه متوسط (Average ) يعني مابي اكون ضخك جدا او نحيف ابي اكون متوسط :) , طال عمرك ماهة افضل جدول تدريبي و غدائي لي مع العلم هل علي تركيز على الارداف والافخاد اي ادربها مرتين في الاسبوع ؟ بسبب اني اعاني مشكلتها .

[AI_BARCA]

اولاً وزنك وطولك

ثانياً مشكلة الارداف او الافخاذ او غيرها اذا تقصد ترهل ودهون فهذه تذهب بالحرق والكارديو وليس بكثرة التمارين للمنطقة

بالاضافة للاكل

بخصوص الضخامة هل جسمك الان مناسب وتبي تفصله بس ولا تبي ترفع من الحجم شوي يعني العضل لانه ذلك يعني انك لازم تزيد وزنك علشان تزيد عضلك وترفعه

علشان اقدر اضبط لك الامور

تحياتي

[safi4all]

اولاً وزنك وطولك

ثانياً مشكلة الارداف او الافخاذ او غيرها اذا تقصد ترهل ودهون فهذه تذهب بالحرق والكارديو وليس بكثرة التمارين للمنطقة

بالاضافة للاكل

بخصوص الضخامة هل جسمك الان مناسب وتبي تفصله بس ولا تبي ترفع من الحجم شوي يعني العضل لانه ذلك يعني انك لازم تزيد وزنك علشان تزيد عضلك وترفعه

علشان اقدر اضبط لك الامور

تحياتي

وزني 70 طولي 173

اما بالنسبه للارداف والافخاد فعندي شوي دهون وشويه ترهلات

اما بالنسبه للضخامه ايه اخوي ابي ارفع وزني شوي (يعني حوالي 7 كيلو ) بس عضلات ( جسمي الان مفصل والعضل باينه ) بس ابيها تكبير وازيد وزني شوي , اما بالنسيه لجسمي ايه هو مناسب بعد تعب 6 شهور في تعديله :p ....

[AI_BARCA]

طيب حبيبي شيء جميل يعني يبيلك برنامج ضخامة حالياً

لذلك تحتاج تغذية ممتازة وبرنامج ممتاز

اولاً وزنك 70 يعني تقريباً 155 باوند

ولزيادة الوزن وطبيعي لما ترفع الوزن مثلاً 5 كيلو بتزيد 4 عضل و 1 دهون لو كنت تاكل صح وما تخربط وماشي صح والعكس صحيح

فحالياً يجب ان تاكل 18-19 سعرة لكل باوند من وزنك بمعنى علشان تزيد عليك انك ترفع سعراتك الحرارية اليومية وذلك بهذه الحسبة

19×155 باوند = 2945 سعرة حرارية خلينا نقول 3000 سعرة حرارية تقريباً يعني هي جات على 55 سعرة ^_^

لذلك عليك اكل 3000 سعرة حرارية يومياً مقسمة على 6 وجبات يومياً وبنظام غذائي سليم

http://www.montada.com/showthread.php?t=589834

راجع ردودي في هذا الموضوع بخصوص الاكل

ثانيا برنامج خذ احد هالبرنامجين شوف اللي يناسبك وطبعاً بطن مرتين في الاسبوع وكارديو مرتين في الاسبوع فقط لاغير

http://www.muscleandstrength.com/workouts/intermediate-muscle-building-workout.html

او http://www.muscleandstrength.com/workouts/7-intermediate-4-day-split-workout.html

وطبعاً لازم تنام 6-9 ساعات يومياً

بروتين مباشرة بعد التدريب

بروتين قبل النوم مباشرة

اكل 5-6 وجبات يومياً كل ساعتين ونصف او ثلاث

شرب الكثير من الماء قد ماتقدر يومياً

اللعب بطريقة صحيحة وتكنيك صحيح

عدم اخذ وقت كبير اكثر من ساعة او ساعة وربع في الجيم

الجلسات لازم يفصلها 30-45 ثانية واللعبة للي اللعبة الثانية دقيقة إلى دقيقتين

وبالتوفيق لك ان شاء الله

وطبعاً بعد ماترفع عضل وتوصل للي تبي فلازم تزيد مثلاً 10 كيلو او 9 علشان بعدين تنشف جسمك وتنزل كيلوين ثلاثة من الدهون بالحرق والتمارين الصح وتقليل السعرات الحرارية علشان يظل بس العضل ويكون جسمك متناسق

تحياتي لك

[safi4all]

مشكووور لك اخوي على ردك و لو سمحت لدي بضع اسئله :
1- اش رايك اخوي بهذا الجدول صراحا شفته عجبني http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html . وهل يكفي اخوي مره واحد في الاسبوع للعضله ام لازم مرتين في الاسبوع للعضله (اي تدريبها ) .

2- اخوي بالنسبه للبروتين اش رايك بهذا النوع http://www.muscletech.com/products/nitrotech_hardcore/index.shtml هذا يالنوع نصحوني به الكتير وقالوا لي انه مجرب . وهل اخده ايضا البروتين في ايام الراحه

3- بالنسبه لتمارين الكارديو متى اعملها باضبط وهل ستقوم باذن الله بحرق بقيه الدهون من جسمي ؟؟ يعني ممكن اعملها متلا في ايام الراحه بسبب طبعا الدراسه ؟

4- بالنسبه للاكل 3000 سعره ماتأتر علي بالنسبه للدهون (باعتبار اني قبل 8 اشهر كنت دخين وزني حوالي 95 ) ؟؟

5- وبالنسبه اخوي اكل هل بأمكانك اعطائي افضل جدول سليم لي اذا امكن لو سمحت ؟

تحياتي ومشكوووررر جدا ,,,

[AI_BARCA]

شوف الحين انا مقفل وفيني نوم وردك يبيله رد مطول شوي خليها للصبح ان شاء الله بحاول اجيبك على اسئلتك

تحياتي

[AI_BARCA]

شوف الحين انا مقفل وفيني نوم وردك يبيله رد مطول شوي خليها للصبح ان شاء الله بحاول اجيبك على اسئلتك

تحياتي

[AI_BARCA]

1- اش رايك اخوي بهذا الجدول صراحا شفته عجبني http://www.muscleandstrength.com/wor...t-workout.html (http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html) . وهل يكفي اخوي مره واحد في الاسبوع للعضله ام لازم مرتين في الاسبوع للعضله (اي تدريبها ) .

برنامج جميل وانا كنت اتمرن به قبل شهر ونصف تقريباً

ولكن انا لماذا وضعت لك الجدولين الاولين لانك في بداية التضخيم والجدولين الجلسات فيهم قليلة والتكرار قليل علشان تقدر تشيل اوزان اكثر علشان تقدر يعني لو زدت وزن تقدر على التكرارات الـ 8 او 6

ولكن لو بديت بالبرنامج الاول برضوا حلو وعلى راحتك تقدر تبدأ فيه بس انا افضل احد الجدولين اللي عطيتك علشان تقدر تشيل اوزان اكثر حق تبني العضل وترفع الماء في العضل لانه اللي تقدر تشيله في الـ 3 جلسات وبتكرار 8 مثلاً صعب ممكن بـ 4 جلسات وتكرار 12.10.8.6

ولكن شوف لو حبيت البرنامج تقدر تمشي عليه بس خلي التكرارات 10-8-6 والجلسات خلها 3 جلسات يعني اللي اربع جلسات خليها 3 جلسات بس .. وبخصوص تمرين العضلة نعم مرة في الاسبوع تكفي وتكفي وفي بعض البرامج مرتين في الاسبوع وبرضوا حلو ولكن من ناحية انها تكفي مرة تكفي نعم خاصة ان العضلة تحتاج 48 ساعة علشان ترتاح وتنمو


- اخوي بالنسبه للبروتين اش رايك بهذا النوع http://www.muscletech.com/products/n...re/index.shtml (http://www.muscletech.com/products/nitrotech_hardcore/index.shtml) هذا يالنوع نصحوني به الكتير وقالوا لي انه مجرب . وهل اخده ايضا البروتين في ايام الراحه

شوف النترو تك يا اخوي ماعندي معلومات كثيرة عنه وكافية صحيح انه من اشهر المكملات عالمياً ولكن اقرء مافيه فيه امور انا ليس بدكتور علشان اعرف انها ضار او لا ولكن في عبارة او صورة استوقفتني http://www.muscletech.com/products/nitrotech_hardcore/images/ART_NTR_HC_gain8lbs14days.jpg

فدايماً الامور هذي انا تخوفني ولا احبذها حيث اشوفها غير منطقية طبيعياً فيمكن يكون في امور ضارة فيه فلذلك لو حبيت قلتلك استخدم الوي بروتين أأمن شيء واذا على المكملات اللي لها نتايج سريعة ومذهلة هناك الكثير ولكن لها اضرار مستقبلية فاذا انت تبي شي يضخمك ويخلي جسمك ما يحتاج بس يضرك ويضر بصحتك مستقبلاً مستعد اصف لك قائمة مكملات كثيرة من هذا النوع ولكن اكرر اهم شيء سلامة اجسامنا وصحتنا مدى الحياة فالله اعطانا هذا الجسم لكي نحافظ عليه وليس لنضره


- بالنسبه لتمارين الكارديو متى اعملها باضبط وهل ستقوم باذن الله بحرق بقيه الدهون من جسمي ؟؟ يعني ممكن اعملها متلا في ايام الراحه بسبب طبعا الدراسه ؟

بالنسبة للكارديو نعم تحرق الدهون الزائدة طول ما انت ملتزم بنظام غذائي سليم وصحي وتعمل الكارديو باستمرار ولكن بالنسبة للتضخيم اقولك الكارديو ما يزيد عن مرتين بس من اجل اللياقة وفي فترة التقطيع او التفصيل هنا يكون الكارديو 5-6 مرات اسبوعياً او 4-5 مرات يعني .. ولايهم متى تعملها بقدر ما انك تعملها


4- بالنسبه للاكل 3000 سعره ماتأتر علي بالنسبه للدهون (باعتبار اني قبل 8 اشهر كنت دخين وزني حوالي 95 ) ؟؟

لو اكلت الاكل السليم لن تؤثر عليك مثلما كنت سابقاً لانه سابقاً كان جسمك 95 شوف كم كيلو دهون ولكن الان انت تلعب وجسمك حلو وترفع عضل وانت تلعب وتاكل صح بترفع 4 كيلو عضل و 1 ولا 1.5 كيلو دهون هذي بتنشفها بعدين في فترة التقطيع .. ومستحيل يكن رفع الوزن والعضل بدون القليل من الدهون ولكن لو الاكل سليم ستكون قليل من الدهون ولن تؤثر كثيراً ولكن الاكل غير سليم بيصير العكس 4 كيلو دهون وهذا بيخليك نفس قبل الاكل السليم ثم التمارين السليمة والنتائج المذهلة



5- وبالنسبه اخوي اكل هل بأمكانك اعطائي افضل جدول سليم لي اذا امكن لو سمحت ؟



دائماً لا انصح بأن يعطي شخص جدول يقيد الشخص فيه لانه كل شخص يعرف الاكل السليم يوزن نفسه بنفسه

مثلاً لو قلتلك بالليل على العشاء اكل تونة ممكن انت يومها تكون مشتهي دجاج ممكن تكون مشتهي شي اخر

لو قلتلك الصباح اخذلك قطعتين من التوست وضيف عليها زبدة الفول السوداني يمكن انت تكون مشتهي شيء اخر

لذلك عندك القائمة السليمة فانت ضبط نفسك بنفسك افضل

تحياتي

[AI_BARCA]

1- اش رايك اخوي بهذا الجدول صراحا شفته عجبني http://www.muscleandstrength.com/wor...t-workout.html (http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html) . وهل يكفي اخوي مره واحد في الاسبوع للعضله ام لازم مرتين في الاسبوع للعضله (اي تدريبها ) .

برنامج جميل وانا كنت اتمرن به قبل شهر ونصف تقريباً

ولكن انا لماذا وضعت لك الجدولين الاولين لانك في بداية التضخيم والجدولين الجلسات فيهم قليلة والتكرار قليل علشان تقدر تشيل اوزان اكثر علشان تقدر يعني لو زدت وزن تقدر على التكرارات الـ 8 او 6

ولكن لو بديت بالبرنامج الاول برضوا حلو وعلى راحتك تقدر تبدأ فيه بس انا افضل احد الجدولين اللي عطيتك علشان تقدر تشيل اوزان اكثر حق تبني العضل وترفع الماء في العضل لانه اللي تقدر تشيله في الـ 3 جلسات وبتكرار 8 مثلاً صعب ممكن بـ 4 جلسات وتكرار 12.10.8.6

ولكن شوف لو حبيت البرنامج تقدر تمشي عليه بس خلي التكرارات 10-8-6 والجلسات خلها 3 جلسات يعني اللي اربع جلسات خليها 3 جلسات بس .. وبخصوص تمرين العضلة نعم مرة في الاسبوع تكفي وتكفي وفي بعض البرامج مرتين في الاسبوع وبرضوا حلو ولكن من ناحية انها تكفي مرة تكفي نعم خاصة ان العضلة تحتاج 48 ساعة علشان ترتاح وتنمو


- اخوي بالنسبه للبروتين اش رايك بهذا النوع http://www.muscletech.com/products/n...re/index.shtml (http://www.muscletech.com/products/nitrotech_hardcore/index.shtml) هذا يالنوع نصحوني به الكتير وقالوا لي انه مجرب . وهل اخده ايضا البروتين في ايام الراحه

شوف النترو تك يا اخوي ماعندي معلومات كثيرة عنه وكافية صحيح انه من اشهر المكملات عالمياً ولكن اقرء مافيه فيه امور انا ليس بدكتور علشان اعرف انها ضار او لا ولكن في عبارة او صورة استوقفتني http://www.muscletech.com/products/nitrotech_hardcore/images/ART_NTR_HC_gain8lbs14days.jpg

فدايماً الامور هذي انا تخوفني ولا احبذها حيث اشوفها غير منطقية طبيعياً فيمكن يكون في امور ضارة فيه فلذلك لو حبيت قلتلك استخدم الوي بروتين أأمن شيء واذا على المكملات اللي لها نتايج سريعة ومذهلة هناك الكثير ولكن لها اضرار مستقبلية فاذا انت تبي شي يضخمك ويخلي جسمك ما يحتاج بس يضرك ويضر بصحتك مستقبلاً مستعد اصف لك قائمة مكملات كثيرة من هذا النوع ولكن اكرر اهم شيء سلامة اجسامنا وصحتنا مدى الحياة فالله اعطانا هذا الجسم لكي نحافظ عليه وليس لنضره


- بالنسبه لتمارين الكارديو متى اعملها باضبط وهل ستقوم باذن الله بحرق بقيه الدهون من جسمي ؟؟ يعني ممكن اعملها متلا في ايام الراحه بسبب طبعا الدراسه ؟

بالنسبة للكارديو نعم تحرق الدهون الزائدة طول ما انت ملتزم بنظام غذائي سليم وصحي وتعمل الكارديو باستمرار ولكن بالنسبة للتضخيم اقولك الكارديو ما يزيد عن مرتين بس من اجل اللياقة وفي فترة التقطيع او التفصيل هنا يكون الكارديو 5-6 مرات اسبوعياً او 4-5 مرات يعني .. ولايهم متى تعملها بقدر ما انك تعملها


4- بالنسبه للاكل 3000 سعره ماتأتر علي بالنسبه للدهون (باعتبار اني قبل 8 اشهر كنت دخين وزني حوالي 95 ) ؟؟

لو اكلت الاكل السليم لن تؤثر عليك مثلما كنت سابقاً لانه سابقاً كان جسمك 95 شوف كم كيلو دهون ولكن الان انت تلعب وجسمك حلو وترفع عضل وانت تلعب وتاكل صح بترفع 4 كيلو عضل و 1 ولا 1.5 كيلو دهون هذي بتنشفها بعدين في فترة التقطيع .. ومستحيل يكن رفع الوزن والعضل بدون القليل من الدهون ولكن لو الاكل سليم ستكون قليل من الدهون ولن تؤثر كثيراً ولكن الاكل غير سليم بيصير العكس 4 كيلو دهون وهذا بيخليك نفس قبل الاكل السليم ثم التمارين السليمة والنتائج المذهلة



5- وبالنسبه اخوي اكل هل بأمكانك اعطائي افضل جدول سليم لي اذا امكن لو سمحت ؟



دائماً لا انصح بأن يعطي شخص جدول يقيد الشخص فيه لانه كل شخص يعرف الاكل السليم يوزن نفسه بنفسه

مثلاً لو قلتلك بالليل على العشاء اكل تونة ممكن انت يومها تكون مشتهي دجاج ممكن تكون مشتهي شي اخر

لو قلتلك الصباح اخذلك قطعتين من التوست وضيف عليها زبدة الفول السوداني يمكن انت تكون مشتهي شيء اخر

لذلك عندك القائمة السليمة فانت ضبط نفسك بنفسك افضل

تحياتي

[safi4all]

مشكوووررر لك اخوي على ردك , والعفو اتبعانك معانا ..

تحياتي وشكرا مره اخرى ,,