sherio modern
18-06-2008, 06:52 PM
تعليمات يجب اتباعها خلال اى برنامج غذائى فى جميع الاوزان للاستفاده القصوى من برنامج الغذائى:
1-يجب اتباع الوجبات كل 3 ساعات وبانتظام
2-ان تكون وجبة قبل التمرين تحتوى على 30 جم كربوهيدرات 10 جم بروتين قبل التمرين بنصف ساعه
3- وجبه بعد التمرين 90 جم كربوهيدرات+ 50 جمة بروتين
4-تناول 5 لتر ماء خلال اليوم وذلك كالتالى 2 كوب ماء بعد كل وجبه بنصف ساعة
5-عدم زيادة مده التمرين عن 1 ساعه لزياده الكثافه العضليه
6 -عدم الافراط فى التمارين الهوائيه
7 - الالتزام بالوجبه كما فى البرنامج هام جدا
8-يفضل استخدام زيت الزيتون لانه يخلص الجسم من الدهون الزائده
9-اللبن الرايب هام جدا فى البرنامج الغذائى وذلك فى نهايه اليوم لزياده امتصاص الغذاء وتحويل الفضلات من المصران الى تغذيه مفيده
برنامج غذائى لزياده الوزن من( 55)الى (70 )ك
البروتين=2*60 =120 جم بروتين الكربوهيدرات=6*60=360
قبل الوجبة الاولى بنصف ساعه 1 كوب ماء+ 2 ملعقه عسل ابيض وتقلب جيدا فى الماء هام جدا
الوجبه الاولى :.......الساعه:؟
طبق بليله بالبن+3 بياض بيض +اصفار بيض+50 جم جبنه من اى نوع+ا ملعقة زبدة فول سودانى
الوجبه الثانيه:.......الساعة؟
علبه تونه بدون زيت+طبق بطاطس فارم فريتس+1 صابع موز+ كوب عصير برتقال
الوجبه الثالثة:........ الساعه؟
طبق ارز كبيراو مكرونه+1/4 ( دجاجه لمد3 ايام)&4 سمكات حجم كبير لمده 3 ايام& لمده يوم فى الاسبوع3 قطع لحمه)+خضار + سلطه خضراء
الوجبه الرابعه:....... الساعه؟ قبل التمرين بنصف ساعه
1 بطاطس مهروسه+1 كوب لبن
بعد التمرين مباشرة 50 جرام عسل ابيض
الوجبه الخامسه:.....؟بعد التمرين بنصف ساعه
2 بطاطس مسلوقه +2 قطعه هامبرجر+2 بيضه كامله+50 جم جبنه قريش+اكوب لبن
الوجبه السادسه:......
لبن رايب +طبق فول حجم صغير +1 خبز
برنامج تغذيه لزياده الوزن من (70)الى (90)ك
البروتين=3*70 =210 جم بروتين الكربوهيدرات=6*60=360
قبل الوجبة الاولى بنصف ساعه 1 كوب ماء+ 2 ملعقه عسل ابيض وتقلب جيدا فى الماء هام جد
الوجبه الاولى :.......الساعه:؟
طبق بليله بالبن+7 بياض بيض +اصفار بيض+100 جم جبنه من اى نوع+2 ملعقة زبدة فول سودانى
الوجبه الثانيه:.......الساعة؟
علبه تونه بدون زيت+طبق بطاطس فارم فريتس+2 صابع موز+ كوب عصير برتقال
الوجبه الثالثه:....؟
طبق ارز كبير +1/2( دجاجه لمد3 ايام)&4 سمكات حجم كبير لمده 3 ايام& لمده يوم فى الاسبوع3 قطع لحمه)+خضار + سلطه خضراء
الوجبه الرابعه:.....؟قبل التمرين بنصف ساعه
بطاطس مهروسه+1 كوب لبن+ اصابع موز
:.... قبل الوجبه الخامسه بنصف ساعه وبعد التمرين مباشره 50 جرام عسل ابيض
الوجبه الخامسه:......
3 ملاعق شوفان+2 ملعقه زبده فول سوداني+2 بياض بيض ني يطبخ مع الشوفان+2 ملعقه عسل
( طريقه تحضير الشوفان 3 ملاعق كبيره توضع فى كوب من الماء +2 بياض بيض ني ثم توضع على النار لمده 4 دقائق ثم تنتظر حتى تبرد لمده 10 دقائق ثم تضيف 2 2ملعقه زبده الفول السودانى ثم تضرب جميعا فى الخلاط لتحصل على اعلى قيمه بروتين وفيتامين وكربوهيدرات من هذه الوجبه)
الوجبه السادسه:.....
2 بطاطس مقليه+همبرجر3 قطع+اكوب لبن رايب+50 جم جبنه قريش
( برنامج غذائى لزياده الوزن من(90) لاعلى السوبر)
البروتين=3*90=270 جم بروتين الكربوهيدرات=5*90=450
قبل الوجبة الاولى بنصف ساعه 1 كوب ماء+ 2 ملعقه عسل ابيض وتقلب جيدا فى الماء هام جدا
الوجبه الاولى :....؟
شوفان+10 بياض بيض+ اصفار+2 سوسيس ديك رومى+1 كوب لبن
الوجبه الثانيه:......؟
طبق ارز كبير +1/2( دجاجه لمد3 ايام)&4 سمكات حجم كبير لمده 3 ايام& لمده يوم فى الاسبوع3 قطع لحمه)+خضار + سلطه خضراء
الوجبه الثالثه....
طبق ارز كبير+ 1/2 دجا جه يوميا+سلطه خضراء + 1 صابع موز
الوجبه الرابعه....؟و جبه قبل التمرين بنصف ساعه
1 بطاطس +1 كوب لبن+ اصابع موز
بعد التمرين مباشره وقبل الوجبه الخامسه 50 جرام عسل ابيض
الوجبه الخامسه:.....؟
علبه تونه بدون زيت+2 بطاطس+1 صابع موز+ كوب عصير برتقال +100 جرام قريش
الوجبه السادسه:؟؟؟؟؟
3 بطاطس مقليه+ 3 قطع هامبرجر+لبن رايب
1-يجب اتباع الوجبات كل 3 ساعات وبانتظام
2-ان تكون وجبة قبل التمرين تحتوى على 30 جم كربوهيدرات 10 جم بروتين قبل التمرين بنصف ساعه
3- وجبه بعد التمرين 90 جم كربوهيدرات+ 50 جمة بروتين
4-تناول 5 لتر ماء خلال اليوم وذلك كالتالى 2 كوب ماء بعد كل وجبه بنصف ساعة
5-عدم زيادة مده التمرين عن 1 ساعه لزياده الكثافه العضليه
6 -عدم الافراط فى التمارين الهوائيه
7 - الالتزام بالوجبه كما فى البرنامج هام جدا
8-يفضل استخدام زيت الزيتون لانه يخلص الجسم من الدهون الزائده
9-اللبن الرايب هام جدا فى البرنامج الغذائى وذلك فى نهايه اليوم لزياده امتصاص الغذاء وتحويل الفضلات من المصران الى تغذيه مفيده
برنامج غذائى لزياده الوزن من( 55)الى (70 )ك
البروتين=2*60 =120 جم بروتين الكربوهيدرات=6*60=360
قبل الوجبة الاولى بنصف ساعه 1 كوب ماء+ 2 ملعقه عسل ابيض وتقلب جيدا فى الماء هام جدا
الوجبه الاولى :.......الساعه:؟
طبق بليله بالبن+3 بياض بيض +اصفار بيض+50 جم جبنه من اى نوع+ا ملعقة زبدة فول سودانى
الوجبه الثانيه:.......الساعة؟
علبه تونه بدون زيت+طبق بطاطس فارم فريتس+1 صابع موز+ كوب عصير برتقال
الوجبه الثالثة:........ الساعه؟
طبق ارز كبيراو مكرونه+1/4 ( دجاجه لمد3 ايام)&4 سمكات حجم كبير لمده 3 ايام& لمده يوم فى الاسبوع3 قطع لحمه)+خضار + سلطه خضراء
الوجبه الرابعه:....... الساعه؟ قبل التمرين بنصف ساعه
1 بطاطس مهروسه+1 كوب لبن
بعد التمرين مباشرة 50 جرام عسل ابيض
الوجبه الخامسه:.....؟بعد التمرين بنصف ساعه
2 بطاطس مسلوقه +2 قطعه هامبرجر+2 بيضه كامله+50 جم جبنه قريش+اكوب لبن
الوجبه السادسه:......
لبن رايب +طبق فول حجم صغير +1 خبز
برنامج تغذيه لزياده الوزن من (70)الى (90)ك
البروتين=3*70 =210 جم بروتين الكربوهيدرات=6*60=360
قبل الوجبة الاولى بنصف ساعه 1 كوب ماء+ 2 ملعقه عسل ابيض وتقلب جيدا فى الماء هام جد
الوجبه الاولى :.......الساعه:؟
طبق بليله بالبن+7 بياض بيض +اصفار بيض+100 جم جبنه من اى نوع+2 ملعقة زبدة فول سودانى
الوجبه الثانيه:.......الساعة؟
علبه تونه بدون زيت+طبق بطاطس فارم فريتس+2 صابع موز+ كوب عصير برتقال
الوجبه الثالثه:....؟
طبق ارز كبير +1/2( دجاجه لمد3 ايام)&4 سمكات حجم كبير لمده 3 ايام& لمده يوم فى الاسبوع3 قطع لحمه)+خضار + سلطه خضراء
الوجبه الرابعه:.....؟قبل التمرين بنصف ساعه
بطاطس مهروسه+1 كوب لبن+ اصابع موز
:.... قبل الوجبه الخامسه بنصف ساعه وبعد التمرين مباشره 50 جرام عسل ابيض
الوجبه الخامسه:......
3 ملاعق شوفان+2 ملعقه زبده فول سوداني+2 بياض بيض ني يطبخ مع الشوفان+2 ملعقه عسل
( طريقه تحضير الشوفان 3 ملاعق كبيره توضع فى كوب من الماء +2 بياض بيض ني ثم توضع على النار لمده 4 دقائق ثم تنتظر حتى تبرد لمده 10 دقائق ثم تضيف 2 2ملعقه زبده الفول السودانى ثم تضرب جميعا فى الخلاط لتحصل على اعلى قيمه بروتين وفيتامين وكربوهيدرات من هذه الوجبه)
الوجبه السادسه:.....
2 بطاطس مقليه+همبرجر3 قطع+اكوب لبن رايب+50 جم جبنه قريش
( برنامج غذائى لزياده الوزن من(90) لاعلى السوبر)
البروتين=3*90=270 جم بروتين الكربوهيدرات=5*90=450
قبل الوجبة الاولى بنصف ساعه 1 كوب ماء+ 2 ملعقه عسل ابيض وتقلب جيدا فى الماء هام جدا
الوجبه الاولى :....؟
شوفان+10 بياض بيض+ اصفار+2 سوسيس ديك رومى+1 كوب لبن
الوجبه الثانيه:......؟
طبق ارز كبير +1/2( دجاجه لمد3 ايام)&4 سمكات حجم كبير لمده 3 ايام& لمده يوم فى الاسبوع3 قطع لحمه)+خضار + سلطه خضراء
الوجبه الثالثه....
طبق ارز كبير+ 1/2 دجا جه يوميا+سلطه خضراء + 1 صابع موز
الوجبه الرابعه....؟و جبه قبل التمرين بنصف ساعه
1 بطاطس +1 كوب لبن+ اصابع موز
بعد التمرين مباشره وقبل الوجبه الخامسه 50 جرام عسل ابيض
الوجبه الخامسه:.....؟
علبه تونه بدون زيت+2 بطاطس+1 صابع موز+ كوب عصير برتقال +100 جرام قريش
الوجبه السادسه:؟؟؟؟؟
3 بطاطس مقليه+ 3 قطع هامبرجر+لبن رايب