sherio modern
23-06-2008, 06:59 PM
البرنامج الهرمي من افضل البرامج بالعالم ::
تبدا هذه التمارين بالاوزان الثقيلة ومن ثم تبدا بتخفيض الوزن تدريجيا::
صدر::
1:ثلاث جولات على البنش المستقيم وضع اليدين مفتوحتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2:ثلاث جولات على البنش المستقيم وضع اليدين مضمومتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
3: ثلاث جولات على البنش المائل للاعلى وضع اليدين وسط البار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4: ثلاث جولات على البنش المائل للاسفل وضع اليدين مضمومتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5: ثلاث جولات على الفراشة البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
6: اربع جولات سحب صدر البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
كتاف::
1: جولاتان بالبار المستقيم وانت جالس خلف الراس البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
2: جولاتان بالبار المستقيم وانت جالس امام الرأس البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
3: ثلاث جولات دفع من اعلى على ماكنة الكتاف خلفي البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12
4: ثلاث جولات على ماكنة الكتاف من اعلى امامي البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12
5: ثلاث جولات رفرفة بيد واحدة البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12
6: ثلاث جولات رفرفة خلفية مع انحناء الظهر وثني الرجلين البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12
7: جولاتان هزهزة بالبار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
8: جولاتان هزهزة بالدامبلز البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
ظهر:::
1: ثلاث جولات رفع ميت لتقوية الظهر البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2: ثلاث جولات منشار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
3: ثلاث جولات على التي مع تني القدمين البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4: ثلاث جولات على السحب الارضي البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5: اربع جولات سحب على البكرة البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
باي:::
1:اربع جولات على البار المستقيم وضع اليدين مفتوحتان البدا 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2:اربع جولات على البار المائل على الحصان وضع اليدين مضمومتان 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
3:اربع جولات على ماكنة السحب الارضي وانت نائم على ضهرك 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4:اربع جولات بالدامبلز مطرقة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5:اربع جولات بيد واحدة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
تراي::::
1:اربع جولات على البكرة امامي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2:اربع جولات على البكرة خلفي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
3:اربع جولات تمرين الغطس 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4:اربع جولات سحب بالدامبلز من اعلى لاسفل خلف الرأس 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5:اربع جولات سحب على البكرة الدين معكوسات 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
رجلين::::
1:اربع جولات سكوات بالبار المستقيم او بالماكنة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2:اربع جولات دفع امامي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
3:اربع جولات بطات القدمين 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4:اربع جولات دفع امامي عضلات الفخد الامامية 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5:اربع جولات دفع خلفي عضلاتت الفخد الخلفية 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
هذا التكنيك يستخدم في الحقيقه في عمليه التقسيم النهائي للعضلات بعد فتره التضخيم
وزياده قوه تحمل العضله وحرق الدهون لأعتماده في الاداء على فكره الوصول للارهاق العضلي ولا يستخدم للتضخيم ابداً في اي حال من الاحوال
ويعد من تمارين السوبر (اي لا تصلح للمبتدئين ) .....
عند اداء هذا التمرين لابد من تنفيذ هذه القواعد لأختلاف هذا التمرين عن التمرين العادي وخصوصاً للمبتدئين:...........>
1-عمليه الانتقال من وزن الى وزن تكون في اقصر وقت ممكن لاتزيد عن 30 ثانيه في اقصى وقت
(لايوجد فتره راحه بين تكرارت الاوزان)
الفارق بين الاوزان لا يقل عن ( 5 ك) (للمتقدمين فــــــــــقط )
2- الاستعداد الجيد قبل التمرين (من ناحيه الاحماء والتغذيه المناسبه كربوهيدات + سكريات عاليه)
والمحافظه على ترتيب التمارين المذكوره للحصول على ذلك
3-لأداء التمرين بشكل كامل والحصول على افضل النتائج يجب عليك صعود الهرم ثم نزوله بمعنى --------->
ان تبداء التمرين بوزن متوسط ثم الوصول تدريجياً لآقصى وزن ثم نزول الهرم تدريجيا وصولاً للوزن الذي بدئت به التمرين
مثلاً:---
الاوزن:
20---->25------->30------->25------->20
التكرارات
15------->10------>8----->8-------->12
4-من الافضل ان يكون هناك من يعاونك على اداء هذا التمرين بتجهيز الاوزان والادوات المناسبه
لكسب عنصر الوقت في اداء التمرين (حيث يعتبر هذا التمرين تمرين زوجي)
5- يصلح هذا التمرين ويحقق نتائج افضل من حيث الشكل الجمالي للعضله وقوه التحمل المكتسبه
مع العضلات كبيره الحجم (العضلات ذات الالياف الطويله) مثل عضلات الذراعين (الباي) ,التراي ,وجميع عضلات الظهر (high back, middle back,lower back ) وعضلات الرجل الاماميه
ملاحظه :----
قد لاتصل عدد التكرارت في المجموعه الاخيره الى 12
وان حدث ذلك فأنه دليل على نجاح التمرين وان الوزن المستخدم مناسب
ن اهم فوائد التمرين :
1- اكساب العضله قوه تحمل عاليه وصلابه وزياده عدد الاياف العضليه في النسيج العضلي الواحد مما يقلل من اخطار الاصابه وتقليل (فرص التمزق العضلي) وكذلك سرعه الاستشفاء
2- تثبيت حجم وشكل العضله والحفاظ عليها اطول فتره ممكنه
3 -بالأضافه الى الشكل الجمالي للعضله الذي يعلب دوراً كبيراً مع العوامل الوارثيه لأعطاء التمايز بين لاعب كمال اجسام واخر والذي يتحدد على اساسه مركز لاعب كمال الاجسام في البطولات
تبدا هذه التمارين بالاوزان الثقيلة ومن ثم تبدا بتخفيض الوزن تدريجيا::
صدر::
1:ثلاث جولات على البنش المستقيم وضع اليدين مفتوحتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2:ثلاث جولات على البنش المستقيم وضع اليدين مضمومتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
3: ثلاث جولات على البنش المائل للاعلى وضع اليدين وسط البار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4: ثلاث جولات على البنش المائل للاسفل وضع اليدين مضمومتان البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5: ثلاث جولات على الفراشة البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
6: اربع جولات سحب صدر البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
كتاف::
1: جولاتان بالبار المستقيم وانت جالس خلف الراس البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
2: جولاتان بالبار المستقيم وانت جالس امام الرأس البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
3: ثلاث جولات دفع من اعلى على ماكنة الكتاف خلفي البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12
4: ثلاث جولات على ماكنة الكتاف من اعلى امامي البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12
5: ثلاث جولات رفرفة بيد واحدة البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12
6: ثلاث جولات رفرفة خلفية مع انحناء الظهر وثني الرجلين البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12
7: جولاتان هزهزة بالبار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
8: جولاتان هزهزة بالدامبلز البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات
ظهر:::
1: ثلاث جولات رفع ميت لتقوية الظهر البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2: ثلاث جولات منشار البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
3: ثلاث جولات على التي مع تني القدمين البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4: ثلاث جولات على السحب الارضي البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5: اربع جولات سحب على البكرة البدا 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
باي:::
1:اربع جولات على البار المستقيم وضع اليدين مفتوحتان البدا 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2:اربع جولات على البار المائل على الحصان وضع اليدين مضمومتان 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
3:اربع جولات على ماكنة السحب الارضي وانت نائم على ضهرك 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4:اربع جولات بالدامبلز مطرقة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5:اربع جولات بيد واحدة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
تراي::::
1:اربع جولات على البكرة امامي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2:اربع جولات على البكرة خلفي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
3:اربع جولات تمرين الغطس 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4:اربع جولات سحب بالدامبلز من اعلى لاسفل خلف الرأس 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5:اربع جولات سحب على البكرة الدين معكوسات 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
رجلين::::
1:اربع جولات سكوات بالبار المستقيم او بالماكنة 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
2:اربع جولات دفع امامي 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
3:اربع جولات بطات القدمين 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
4:اربع جولات دفع امامي عضلات الفخد الامامية 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
5:اربع جولات دفع خلفي عضلاتت الفخد الخلفية 6 تكرارات 8 تكرارات ثم 10 تكرارات ثم 12 تكرار
هذا التكنيك يستخدم في الحقيقه في عمليه التقسيم النهائي للعضلات بعد فتره التضخيم
وزياده قوه تحمل العضله وحرق الدهون لأعتماده في الاداء على فكره الوصول للارهاق العضلي ولا يستخدم للتضخيم ابداً في اي حال من الاحوال
ويعد من تمارين السوبر (اي لا تصلح للمبتدئين ) .....
عند اداء هذا التمرين لابد من تنفيذ هذه القواعد لأختلاف هذا التمرين عن التمرين العادي وخصوصاً للمبتدئين:...........>
1-عمليه الانتقال من وزن الى وزن تكون في اقصر وقت ممكن لاتزيد عن 30 ثانيه في اقصى وقت
(لايوجد فتره راحه بين تكرارت الاوزان)
الفارق بين الاوزان لا يقل عن ( 5 ك) (للمتقدمين فــــــــــقط )
2- الاستعداد الجيد قبل التمرين (من ناحيه الاحماء والتغذيه المناسبه كربوهيدات + سكريات عاليه)
والمحافظه على ترتيب التمارين المذكوره للحصول على ذلك
3-لأداء التمرين بشكل كامل والحصول على افضل النتائج يجب عليك صعود الهرم ثم نزوله بمعنى --------->
ان تبداء التمرين بوزن متوسط ثم الوصول تدريجياً لآقصى وزن ثم نزول الهرم تدريجيا وصولاً للوزن الذي بدئت به التمرين
مثلاً:---
الاوزن:
20---->25------->30------->25------->20
التكرارات
15------->10------>8----->8-------->12
4-من الافضل ان يكون هناك من يعاونك على اداء هذا التمرين بتجهيز الاوزان والادوات المناسبه
لكسب عنصر الوقت في اداء التمرين (حيث يعتبر هذا التمرين تمرين زوجي)
5- يصلح هذا التمرين ويحقق نتائج افضل من حيث الشكل الجمالي للعضله وقوه التحمل المكتسبه
مع العضلات كبيره الحجم (العضلات ذات الالياف الطويله) مثل عضلات الذراعين (الباي) ,التراي ,وجميع عضلات الظهر (high back, middle back,lower back ) وعضلات الرجل الاماميه
ملاحظه :----
قد لاتصل عدد التكرارت في المجموعه الاخيره الى 12
وان حدث ذلك فأنه دليل على نجاح التمرين وان الوزن المستخدم مناسب
ن اهم فوائد التمرين :
1- اكساب العضله قوه تحمل عاليه وصلابه وزياده عدد الاياف العضليه في النسيج العضلي الواحد مما يقلل من اخطار الاصابه وتقليل (فرص التمزق العضلي) وكذلك سرعه الاستشفاء
2- تثبيت حجم وشكل العضله والحفاظ عليها اطول فتره ممكنه
3 -بالأضافه الى الشكل الجمالي للعضله الذي يعلب دوراً كبيراً مع العوامل الوارثيه لأعطاء التمايز بين لاعب كمال اجسام واخر والذي يتحدد على اساسه مركز لاعب كمال الاجسام في البطولات