sherio modern
11-07-2008, 05:17 PM
نجاح 2- خلي بالك!؟!
أنا في الصيف اللي فات فكرت في أني أدخل اللعبة دي ودخلت وتوقفت بعد 3شهور بسبب ظروف الدراسة القاسية
المهم, لم أحقق في ال3شهور إلا تقريبا كيلو واحد زيادة في وزني!!!!!!!!! طبعا بش هلوم على حد لو غلط في وجسمي أتقسم وده شيء غريب لأن القاعدة أن التضخيم قبل التقسيم بس معايا حصل العكس بعيد عن السامعين!!!!
المهم الصيف ده قررت أني بإذن الله لازم أحقق حاجة الزاي؟؟؟
1-دخلت على النت وأتعلمت حاجات كتير جدا من ناحية التدريب والأكل والمكملات وفنيات اللعبة وطبعا ذهلت لجهلي بكل ده.
2-جبت كتب وقرأت في العلم نفسه وعرفت أن من المفضل أني أروح عند دكتور.
بس طبعا أنا محتاج دكتور يفهم في الرياضة والأكل خاصة أني نحيف.......
المهم لفيت يمين وشمال ولم أجده بس فجأة سمعت (من النت برضه) عن المعهد القومي للتغذية هنا في مصر ورحت ودخلت أمام لجنة من 3دكتورات وعرفوا وزني وسني وطولي وحالتي الصحية وعدد أيام لعبي وعدد ساعات اللعب
وبعد أسبوع ذهبت لأستلم جدول غذائي مكون من 5-6 وجبات.
الجدول صراحة رائع ...ليه؟ لأن مكوناته مصرية بش حاجات وهمية زي اللي كنت بقرأها على النت زي الديك الرومي وبطاطس فارم فاريتس.
الجدول أنا هنزله بإرشاداته بكل حاجة بإذن الله.
يعني ايه؟؟ يعني قبل لم تروح تلعب لازم تكلم مختص أحسن لك والقصة بسيطة ورخيصة أتكلفت مني 10 جنيه مصري بس !!!!!!!!!(لأن المعهد حكومي)
نصائح ::
1-أعمل لنفسك ملف على الكمبيوتر يتضمن 3 صور لك هتتصورهم كل شهر صورة من الأمام ومن الخلف ومن الجنب لتعرف مستوى تقدمك.
2-شهريا قيس وزنك,طولك,أقطار عضلاتك.
3-تدرب مع زميل لك يشجعك ويساعدك.
4-للضخامة خد القاعدة (قاعدة علمية وليست من تلاجتنا):
#العضلات الكبيرة (الظهر والبنش والفخذين) لاتزود عن 20 مجموعة للعضلة
يعني للو بتلعب 4 تكررات لكل تمرين ماتلعبش أكتر من 5 تمرينات (خلي بالك ده الحد الأقصى اللي ممكن بعده تأذي العضلة)
#العضلات المتوسطة(الكتفين) لاتزود عن 15 مجموعة.
#العضلات الصغيرة(الباي والتراي والساعد) لاتزيد عن 12 مجموعة للعضلة.
ملحوظة الكابتن بتاعي (خريج تربية رياضية) مابيخليناش نلعب ساعد لأن بيقول بسبب إلتهابات وخشونة لمفصل الرسغ wrist وبيقول أن كل التمرينات مشترك فيها الساعد بش محتاجة تمرنه مخصوص.
#عضلات التحمل :البطن ودي محتاجة تكررات كتيرة.
:السمانة ودي محتاجة اوزان تقيلة.
أنا عاوز أعمل جدول تدريبي......ايه اساسه؟
الأساس هو تلعب كبيرة ثم متوسطة ثم الصغيرة وعضلات التحمل في الاخر لأنها تتحمل لأني بشوف ناس بتخلص طاقتها على لعب البطن أول ماتدخل الجيم وده ظلم وغلط.
ده لو تلعب أكتر من عضلة في اليوم فهذا هو ترتيبهم.
هلعب كام يوم ؟
لو مبتديء 3أيام لعب والباقي راحة (3عضلات في يوم اللعب)
أو عضلتين في اليوم لمدة 4أيام والباقي راحة.
بس نتكلم الصح طالما أنك هتلعب العضلة مرة واحدة أسبوعيا خلاص ألعب كل يو عضلة لمدة 5أيام ويومين راحة وتكون بذلك على إتصال بالجيم يوميا وتنزل تشوف زملائك كل يوم وعلشان كمان تضمن إلتزامك ببرنامجك الغذائي. صح الكلام!!!!!
جوا الجيم؟؟
بطل كلام مع زمايلك وركز في تمرينتك زي مابتركز في مذاكرتك وأكتر لأن الغلطة ممكن تكلفك كتير.
وعلشلن كمان تخلص تمرينتك قبل ساعة.
أشرب ثم أشرب ثم أشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين يعني جهز معاك زمزمية أو جركن صغير و أنت رايح الجيم.
المفروض أخلص امتى؟؟
من فضلك خلص قبل ساعة بأي حال من الأحوال يعني قبل لما الجليكوجين في العضلة يخلص ويبدأ الجسم يستخدم بروتين العضلة نفسها علشان يجيب طاقة.....
طريقة تنفسي أثناء اللعب؟؟
الكثير منا يفضل كاتم نفسه أثناء التمرينة غلط بالتلاتة!!!!
خد شهيق وأنت بتبذل المقاومة(بتحذق بالبلدي) وأنت نازل يعني بتريح طلع الزفير.
الحزام؟؟
من المفضل اللعب بالحزام لأنه بيعلي الضغط في القفص الصدري فتشيل حبة عن العمود الفقري كمان بيدعم العمود الفقري والظهر.
الإفراط في التريب؟؟
سببه الحماس الزائد والإندفاع والإعتقادات الخاطئة بأن بالهمجية ممكن أحقق أكبر جسم في أقرب وقت..والإفراط علميا هو تعرض مقدرة الجسم على أستعادة الطاقة إلى أن تتدهور حتى تقل تماما ويرجع ذلك إلى زيادة فترة التمرين عن ذي قبل أو زيادة التكرارات..
أعراضه؟؟
1-الالام مستمرة وتيبس بالعضلات وثقل في الأرجل.
2-زيادة معدل ضربات القلب بالصباح.
3-زيادة معدل ضربات القلب عن الطبيعي أثناء الراحة.
4-زيادة الفترة الازمة حتى يعود معدل ضربات القلب إلى الطبيعي بعد التدريب.
5-تقل قوة تحمل الاعب.
6-فقدان الشهية وسوء الهضم والصداع.
7-نقص الوزن.
8-فقدان الطاقة بصورة مستمرة.
9-الإرهاق.
10-إرتفاع ضغط الدم بالصباح.
11-تدهور التوافق العضلي العصبي.
12-الإصابة أو المرض أو كلاهما.
13-ومن الناحية النفسية::فقدان الحماس-هبوط في مستوى الأداء-توتر الأعصاب-سرعة التهيج والأنفعال-الإكتئاب والامبالاة-عدم القدرة على الأسترخاء-الأرق.
طيب والحل؟؟
تأخذ أسبوع راحة تامة مع ملاحظة أنه عند العودة يجب زيادة كثافة التدريب مع تقليل المدة(هناك خيط رفيع جدا بين الحد الأقصى والإفراط)
بس الوقاية خير من العلاج........الزاي؟؟
1-التدرج في الأوزان حتى الوصول للذروة وعند الوصول للذروة يجب ألا تقل عدد التمرينات بل كثفها.
2-غير البرنامج التدريبي كل شهر أو شهر ونصف.
سلوكيات وحش الجيم؟؟ الإعتناء الشخصي من ناحية حلق الإبط والعانة وإزالة العرق-الإستحمام-وغسيل الأسنان.
أصول الإستحمام؟؟
1-الحمام الدافيء يؤدي إللى الإسترخاء ويشعره بعده الإنسان بالراحة.
2-أما الماء البارد ينشط الدورة الدموية وينبه الجهاز العصبي.
3-بعد التريب يفضل الماء الفاتر لأنه يساعد على الإسترخاء وكذلك يساعد على إزالة حمض الااكتيك lactic acid المسبب للالام المعهودة بعد التمرين.
لغاية هنا وأرجو أن أكون أفدتكم والموضوع الجاي بإذن الله هنغطس في التدريب والتغذية وفكرة عن الأيروبكس.....:wink2::أفكر:
أنا في الصيف اللي فات فكرت في أني أدخل اللعبة دي ودخلت وتوقفت بعد 3شهور بسبب ظروف الدراسة القاسية
المهم, لم أحقق في ال3شهور إلا تقريبا كيلو واحد زيادة في وزني!!!!!!!!! طبعا بش هلوم على حد لو غلط في وجسمي أتقسم وده شيء غريب لأن القاعدة أن التضخيم قبل التقسيم بس معايا حصل العكس بعيد عن السامعين!!!!
المهم الصيف ده قررت أني بإذن الله لازم أحقق حاجة الزاي؟؟؟
1-دخلت على النت وأتعلمت حاجات كتير جدا من ناحية التدريب والأكل والمكملات وفنيات اللعبة وطبعا ذهلت لجهلي بكل ده.
2-جبت كتب وقرأت في العلم نفسه وعرفت أن من المفضل أني أروح عند دكتور.
بس طبعا أنا محتاج دكتور يفهم في الرياضة والأكل خاصة أني نحيف.......
المهم لفيت يمين وشمال ولم أجده بس فجأة سمعت (من النت برضه) عن المعهد القومي للتغذية هنا في مصر ورحت ودخلت أمام لجنة من 3دكتورات وعرفوا وزني وسني وطولي وحالتي الصحية وعدد أيام لعبي وعدد ساعات اللعب
وبعد أسبوع ذهبت لأستلم جدول غذائي مكون من 5-6 وجبات.
الجدول صراحة رائع ...ليه؟ لأن مكوناته مصرية بش حاجات وهمية زي اللي كنت بقرأها على النت زي الديك الرومي وبطاطس فارم فاريتس.
الجدول أنا هنزله بإرشاداته بكل حاجة بإذن الله.
يعني ايه؟؟ يعني قبل لم تروح تلعب لازم تكلم مختص أحسن لك والقصة بسيطة ورخيصة أتكلفت مني 10 جنيه مصري بس !!!!!!!!!(لأن المعهد حكومي)
نصائح ::
1-أعمل لنفسك ملف على الكمبيوتر يتضمن 3 صور لك هتتصورهم كل شهر صورة من الأمام ومن الخلف ومن الجنب لتعرف مستوى تقدمك.
2-شهريا قيس وزنك,طولك,أقطار عضلاتك.
3-تدرب مع زميل لك يشجعك ويساعدك.
4-للضخامة خد القاعدة (قاعدة علمية وليست من تلاجتنا):
#العضلات الكبيرة (الظهر والبنش والفخذين) لاتزود عن 20 مجموعة للعضلة
يعني للو بتلعب 4 تكررات لكل تمرين ماتلعبش أكتر من 5 تمرينات (خلي بالك ده الحد الأقصى اللي ممكن بعده تأذي العضلة)
#العضلات المتوسطة(الكتفين) لاتزود عن 15 مجموعة.
#العضلات الصغيرة(الباي والتراي والساعد) لاتزيد عن 12 مجموعة للعضلة.
ملحوظة الكابتن بتاعي (خريج تربية رياضية) مابيخليناش نلعب ساعد لأن بيقول بسبب إلتهابات وخشونة لمفصل الرسغ wrist وبيقول أن كل التمرينات مشترك فيها الساعد بش محتاجة تمرنه مخصوص.
#عضلات التحمل :البطن ودي محتاجة تكررات كتيرة.
:السمانة ودي محتاجة اوزان تقيلة.
أنا عاوز أعمل جدول تدريبي......ايه اساسه؟
الأساس هو تلعب كبيرة ثم متوسطة ثم الصغيرة وعضلات التحمل في الاخر لأنها تتحمل لأني بشوف ناس بتخلص طاقتها على لعب البطن أول ماتدخل الجيم وده ظلم وغلط.
ده لو تلعب أكتر من عضلة في اليوم فهذا هو ترتيبهم.
هلعب كام يوم ؟
لو مبتديء 3أيام لعب والباقي راحة (3عضلات في يوم اللعب)
أو عضلتين في اليوم لمدة 4أيام والباقي راحة.
بس نتكلم الصح طالما أنك هتلعب العضلة مرة واحدة أسبوعيا خلاص ألعب كل يو عضلة لمدة 5أيام ويومين راحة وتكون بذلك على إتصال بالجيم يوميا وتنزل تشوف زملائك كل يوم وعلشان كمان تضمن إلتزامك ببرنامجك الغذائي. صح الكلام!!!!!
جوا الجيم؟؟
بطل كلام مع زمايلك وركز في تمرينتك زي مابتركز في مذاكرتك وأكتر لأن الغلطة ممكن تكلفك كتير.
وعلشلن كمان تخلص تمرينتك قبل ساعة.
أشرب ثم أشرب ثم أشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين يعني جهز معاك زمزمية أو جركن صغير و أنت رايح الجيم.
المفروض أخلص امتى؟؟
من فضلك خلص قبل ساعة بأي حال من الأحوال يعني قبل لما الجليكوجين في العضلة يخلص ويبدأ الجسم يستخدم بروتين العضلة نفسها علشان يجيب طاقة.....
طريقة تنفسي أثناء اللعب؟؟
الكثير منا يفضل كاتم نفسه أثناء التمرينة غلط بالتلاتة!!!!
خد شهيق وأنت بتبذل المقاومة(بتحذق بالبلدي) وأنت نازل يعني بتريح طلع الزفير.
الحزام؟؟
من المفضل اللعب بالحزام لأنه بيعلي الضغط في القفص الصدري فتشيل حبة عن العمود الفقري كمان بيدعم العمود الفقري والظهر.
الإفراط في التريب؟؟
سببه الحماس الزائد والإندفاع والإعتقادات الخاطئة بأن بالهمجية ممكن أحقق أكبر جسم في أقرب وقت..والإفراط علميا هو تعرض مقدرة الجسم على أستعادة الطاقة إلى أن تتدهور حتى تقل تماما ويرجع ذلك إلى زيادة فترة التمرين عن ذي قبل أو زيادة التكرارات..
أعراضه؟؟
1-الالام مستمرة وتيبس بالعضلات وثقل في الأرجل.
2-زيادة معدل ضربات القلب بالصباح.
3-زيادة معدل ضربات القلب عن الطبيعي أثناء الراحة.
4-زيادة الفترة الازمة حتى يعود معدل ضربات القلب إلى الطبيعي بعد التدريب.
5-تقل قوة تحمل الاعب.
6-فقدان الشهية وسوء الهضم والصداع.
7-نقص الوزن.
8-فقدان الطاقة بصورة مستمرة.
9-الإرهاق.
10-إرتفاع ضغط الدم بالصباح.
11-تدهور التوافق العضلي العصبي.
12-الإصابة أو المرض أو كلاهما.
13-ومن الناحية النفسية::فقدان الحماس-هبوط في مستوى الأداء-توتر الأعصاب-سرعة التهيج والأنفعال-الإكتئاب والامبالاة-عدم القدرة على الأسترخاء-الأرق.
طيب والحل؟؟
تأخذ أسبوع راحة تامة مع ملاحظة أنه عند العودة يجب زيادة كثافة التدريب مع تقليل المدة(هناك خيط رفيع جدا بين الحد الأقصى والإفراط)
بس الوقاية خير من العلاج........الزاي؟؟
1-التدرج في الأوزان حتى الوصول للذروة وعند الوصول للذروة يجب ألا تقل عدد التمرينات بل كثفها.
2-غير البرنامج التدريبي كل شهر أو شهر ونصف.
سلوكيات وحش الجيم؟؟ الإعتناء الشخصي من ناحية حلق الإبط والعانة وإزالة العرق-الإستحمام-وغسيل الأسنان.
أصول الإستحمام؟؟
1-الحمام الدافيء يؤدي إللى الإسترخاء ويشعره بعده الإنسان بالراحة.
2-أما الماء البارد ينشط الدورة الدموية وينبه الجهاز العصبي.
3-بعد التريب يفضل الماء الفاتر لأنه يساعد على الإسترخاء وكذلك يساعد على إزالة حمض الااكتيك lactic acid المسبب للالام المعهودة بعد التمرين.
لغاية هنا وأرجو أن أكون أفدتكم والموضوع الجاي بإذن الله هنغطس في التدريب والتغذية وفكرة عن الأيروبكس.....:wink2::أفكر: