**تكامل هذا المثلث يعطي النتائج المطلوب**

[mohdofi]

السلام عليكم

اولا : تحيه لجميع الاخوه في المنتدى وارجو أن تقبلوني عضو جديد بينكم ...

........................
لاعب الحديد يسعى لهدف واحد لاغير " تكامل جسماني" يعني بنيه قويه , وعضلات بارزه
ولكن ليس كل لاعب يصل لهذا الهدف !!!
***: هذه اللعبه تحتاج لنفس طويل ومثابره من اللاعب , واتباع نظام معين وتطبيقه بدقه !!
هناك مثلث يجب ان يكتمل حتى نصل للنتيجه المطلوبه !!!

واضلاع هذا المثلث :
ضلع 1 تمارين
ضلع 2 تغذيه
ضلع 3 راحه


..............

كثير منا يهتم بالتمارين , ويهتم اقل بالراحه ,,,, والاغلبيه مهملين في جانب التغذيه

البعض يظن ان المكملات الغذائيه تفي بالغرض وهذا مفهوم خاطئ , ومن اسمها نعرف وظيفتها,

هي مكمل غذائي , المفروض ان نهتم بالتغذيه اولا ,, ونستخدم المكملات لتقوم بتغطيه النواقص من الجانب الغذائي,

لاعب الحديد لااااااااااااااااازم , تكو وجباته الغذائيه من 5 الى 7 وجبات يوميا !!!

ولا يعني ان تكون الــــــ7 وجبات , وجبات مطبوخه,,,,

امثله على غذاء لاعب الحديد

فواكه

صدر دجاج

لحمه "من غير دهن"
بيض مسلوق " تركيز على بياض البيض"

حليب " قليل او منزوع الدسم"

لبن

بطاطا "مسلوقه

سلطات خضراء

موز

زبيب او عصير عنب

تونه من غير زيت "تونه بالماء والملح"

حمص او بليله

فول

مكرونه ..رز

.......

لفترات التضخيم

مكسرات

حليب يخلط مع الموز مع دبس التمر , ويمكن اضافة بياض البيض سعرات عاليه جداا

زبيب يخلط مع الحليب مع العسل او دبس التمر

حلويات ,, شوكلاته ,,وبنسب معقوله

هذه مجرد امثله على بعض انواع التغذيه

,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,

البعض يقول 7 وجبات كثيره جدااا , ومثل ماذكرت سابقا , لا يعني ان تكون الوجبه "طبيخ"

علبة تونه من غير زيت "تعتبر وجبه"

2 موز تخلط مع 250 ملم حليب + دبس تمر او عسل "تعتبر وجبه"

5 بيضات 3 منهم من غير صفار تعتبر وجبه

200 جرام بطاطا مسلوقه . مع خياره وطماطم ايضا وجبه

...................................

ركز على عصير العنب قبل التمرين

او 100 غرام تقريبا من الزبيب "خليها في جيبك وانت رايح الصاله " ومزمز" فيها مع التمرين

الزبيب قبل واثناء التمرين من العادات التي لا استغني عنها !!!!

هذه بعض المعلومات البسيطه "اتمنى ان تكون مفيده"

[The Swimmer1]

اهلا وسهلا فيك اخي العزيز

ونصائحك هذي جددت فينا روح الاهتمام اكثر..

كلامك صحيح عن المثلث وتحقيقه مطلوب في جميع الرياضات القوية..

http://i147.photobucket.com/albums/r301/donnajuice_photo/untitled.jpg




http://www.swimts.com/tshirts/shirtpics/lifeissimpleeatsleep.jpg


تحياتي لك وموفق,,

[مجهووووووووول]

جميل الكلام لكن ما ذكرت لنا النتايج وكيف كان التحسن هل اخذ وقت كثير وياك

اذا اتبعت اللي انت كاتبه بحذافيره وتدربت اربع مرات اسبوعيا كم تتوقع احتاج وقت علشان اصل
للتقسيم وظهور العضلات علما ان وزني 86 وطولي180 ومااخذ اي بروتين.

وش الفرق بالضبط بين تضخيم و تنشيف و تقسيم؟

[Freezard]

جميل الكلام لكن ما ذكرت لنا النتايج وكيف كان التحسن هل اخذ وقت كثير وياك

اذا اتبعت اللي انت كاتبه بحذافيره وتدربت اربع مرات اسبوعيا كم تتوقع احتاج وقت علشان اصل
للتقسيم وظهور العضلات علما ان وزني 86 وطولي180 ومااخذ اي بروتين.

وش الفرق بالضبط بين تضخيم و تنشيف و تقسيم؟


السلام عليكم
اخوي اذا تبي نتايج عط نفسك تقريبا 4 شهور راح تشوف نتايج واضحه و مثل ما قالوا الشباب يبيلها طول بال و حط في بالك كمال الاجسام اسلوب حياة بشكل اساسي

[روضان]

يعطيك العافيه اخوي على الموضوع المفيد فعلاً والمشجع
لكن حبيت اعرف شنو فايدة الزبيب بالظبط ؟ , وعصير العنب لازم طبيعي او ينفع اللي بالجمعيات ؟
ارجو التوضيح اخوي الغالي

[mohdofi]

اهلا بالجميع
اخي سويمر / شاكر مرورك

اخي / مجهوووول
الحقيقه تفرق النتيجه من شخص لآخر , حسب الالتزام بالتمارين , والجهد المبذول , والتغذيه , والراحه

شخصيا , وحيث انني اعتبر نفسي مبتدئ "سنه واحده حديد" حتى تاريخ اليوم , وكنت قبل ما اببتدئ يالتدريب بالحديد مستسهل الحكايه , واني ممكن ابني جسمي خلال 6 أشهر , ولكن تبين لي ان مشروع بناء جسم لاعب حديد , قد يحتاج اكثر من سنتين من الجد والالتزام , بالمثلث السابق الذكر , حتى يمكن ان نقول ان هذا اللاعب
لاعب حديد !!!!
قد تلاحظ الفرق يبدأ من بعد 6 أشهر تقريبا , فرق ملحوظ في تقسيم الجسم , وبدايه ظهور بسيط للعضلات ,

واتفق مع اخي فريزر , اعتمد الحديد كاسلوب حياه , قد تشاهد الفرق في نشاطك وحيويتك قبل ظهور العضلات .,,

اعتمد على نظريه خاصه في شخصيا وهي " اني لا استعجل على النتائج ومراقبة العضلات في كل مراءه امامي"

اتمرن اجتهد التزم , واترك النتائج تأتي على مهلها " ولا تجعل انتظار بروز العظلات عامل احباط"
هذه اللعبه ليست لاصحاب النفس القصير!!!!

الفرق بين التضخيم والتنشيف ؟

التضخيم :
هو حلم كل لاعب حديد ان يمتلك جسم ضخم وعضلات مفتوله !!

نفرض ان لاعب حديد وزنه 70 كجم , ويريد ان يعمل تضخيم ,!!
يبدأ اولا بالنظام الغذائي ,
يحتاج نظام غذائي في سعرات حراريه اعلى من السعرات التي سيفقدها اللاعب في تمرين الحديد مع نشاطه اليومي.
يعني لاعب يحرق 3500 سعر حراري يوميا نتيجة لعب الحديد ونشاطه اليومي , فهو مطالب بنظام غذائي يكتس من خلاله لـ5500 الى 6000 سعر حراري , يعني سيختزن الجسم السعرات الحراريه الزائده , وهي تمثل زياده في الوزن , طبعا لازم ان تكون الزياد تحت المراقبه , حتى لاتزيد الدهون في الجسم مما سيصعب عليه بعد ذلك حرقها,
طيب ,,, خلال شهرين تمت زيادة وزن هذا اللاعب حتى اصبح وزنه 80 كجم تقريبا , بزياده 10 كجم , وهي عبار عن عضل + دهون ,,,, وهذا ما يسمى التضخيم !!
واما بخصوص التمارين في فترة التضخيم , تختلف من حيث التكرارات ,
يعني اللاعب اللي بيعمل تضخيم تكون تمارينه 3 مجموعات , وتكرارات قليله 10, 8, 6 مع زياده في الاوزان , كل ما قل التكرار زاد الوزن , وهذا لتحفيز العضله .
بعد ان يصل اللاعب للوزن المطلوب " مثلا 80كجم"


يدخل فترة التنشيف
كما ذكرنا ان الـ10 كجم عباره عن عضلات + دهن , فالتنشيف تعني , التخلص من طبقة الدهن الموجوده فوق العضله , لتبرز العضله ويظهر شكلها الجمالي ,
ايضا يحتاج في هذه الفتره لنظام غذائي خاص " دايت"
الابتعاد عن الدهون بجميع اشكالها , التركيز على الفواكه , الخضروات , بروتين , كربوهيدرات ,
الابتعاد عن الملح ,السكر , مكسرات ,الحلويات .
يعني عمل دايت
وكذلك نظام التمارين , يتغير :
سيصبح عكس تمارين التضخيم , لايحتاج اللاعب الى اوزان ثقيله , بل يكفيه ان يتمرن على 50% او 60% من
اعلى وزن يستطيع ان يتمرن عليه ,
يعني لاعب يرفع 100 كجم صدر , يكفيه ان يتمرن على وزن 50 كجم في فترة التنشيف ,
وهنا نعتمد على تكرارات زياده من 105 الى 20 تكرار في المجموعه الواحده
ممكن يستمر اللاعب على هذا البرنامج لمدة شهر " تفرق من شخص لاخر حسب الالتزام بالتمارين"
وينزل وزن اللاعب المذكور سابقا من 80 كجم الى 75 كجم , ويكون الـ5 كجم الزياده في نسبة عضل كبيره ,
واصبحت العضلات اكثر وضوحا بعد , ازالة الدهون المحيطه بها !!!!

التقسيم :
وهي لاصحاب العضلات البارزه , ويحتاج احيانا اللاعب لتحديد وتقسيم شكل العضله وعمل استدارات , ونحت لها
عن طريق تمارين معينه !!

اخي /فريزار
ما شاء الله عليك انت جبت الخلاصه

اخي / روضان
طبعا موضوع الزبيب , والعنب و,,,,, و,,,,,,
هي قناعات شخصيه , وراحه نفسيه ,
يعني بعض الاشخاص يحس ان العنب او الزبيب يعطيه باور هايل في التمرين
شخص آخر يشوف حليب مع الموز مع الدبس او العسل يعطيه الباور المطلوب في التمرين
اشخاص تاخذ سكر
آخر عصير منجا مع الحليب
لكن:
العنب كمحتوى غذائي , اذا عرفنا محتوياته , نجد ان من افضل العناصر المطلوبه للاعب الحديد , او اي لعبه ذات مجهود عالي..... وخاصة بعد التمرين مباشره , عصير عنب معلبات او طازج كلها تؤدي نفس النتيجه

هل تعلم ان افضل مشروب نتناوله بعد التمرين هو عصير العنب لما يحويه من نسبه عاليه من سكر الكلوكوز و هذا الشرح للفائده الناتجه عن تناول العصير الذي يحوي سكر الكلوكوز بعد التمرين
( بعد الانتهاء مباشرة من أحد التمارين الحادة ، وأستنفاد مخزون الجليكوجين وأحتياجه الشديد للجلوكوز ، يؤدي هضم السكر إلى حدوث عمليه بنائيه شديدة القوة داخل الجسم ، حيث يستجيب لهضم الجلوكوز ، ويقوم الأنسولين بضخ السكر في خلايا العضلات بمعدل مذهل لإعادة تخزين الجليكوجين داخل العضلات ، إن العديد من المكونات الغذائية الأخرى ، بما فيها الأحماض الأمينية تندفع مع هذا التدفق القوي ، وينتهي بها المطاف داخل الأنسجة العضلية التي تعمل على أمتصاص أي شئ يصل إلها )

[مجهووووووووول]

اخmohdofi

اسعد الله مساءك وجزاك الله خير شرحك جدا رائع عندي سؤال الله يطولي بعمرك..

هل ممكن اقوم بالتنشيف قبل التضخيم يعني ادخل بالدايت واتخلص من ال6كيلو الزايده
عندي ثم ابدا بالتضخيم ومتى تنصحني ابدا استخدم الواي بروتين بالتضخيم ام التنشيف؟

وهل كل لاعب حديد لازم يحدد استراتيجيه له بين هذه العمليات الثلاث؟

اقتراحاتك الله يسلمك بخصوص الدهون اللي بالبطن كيف تنشال؟وكم تحتاج وقت؟

ومشكور واسفين على ازعاجك

د.فارس

[mohdofi]

اخmohdofi

اسعد الله مساءك وجزاك الله خير شرحك جدا رائع عندي سؤال الله يطولي بعمرك..

هل ممكن اقوم بالتنشيف قبل التضخيم يعني ادخل بالدايت واتخلص من ال6كيلو الزايده
عندي ثم ابدا بالتضخيم ومتى تنصحني ابدا استخدم الواي بروتين بالتضخيم ام التنشيف؟

وهل كل لاعب حديد لازم يحدد استراتيجيه له بين هذه العمليات الثلاث؟

اقتراحاتك الله يسلمك بخصوص الدهون اللي بالبطن كيف تنشال؟وكم تحتاج وقت؟

ومشكور واسفين على ازعاجك

د.فارس


هلا باخوي / مجهوووول

افضل شي تركز على التخلص من الدهون , وخاصه الدهون الغثيثه والممله التى توجد حول الوسط

الحل يبيله عزيمه وطولت بال :

عمل "دايت"
يعني ابتعد عن

الدهون (لحم , دجاج ممكن صدور"
الحلويات
العيش الابيض
المشروبات الغازيه
لا تتشرب بعد الاكل مباشره " بعد 45 الى ساعه"
شرب ملعقة خل التفاح مع كاس ماء غير بارد صباحا على الريق, هذا اذا كنت ما تعتاني قرحه في المعده او الاثنى عشر.
الاكثار من السلطات
الاكثار من بياض البيض
الاكثار من الطبخ المسلوق المسلوق
الابتعاد عن المقالي " اي شئ مقلي"
حليب لبن جبن "بدون دسم"
........

التمارين
يوميا او 5 ايام في الاسبوع , هروله لمدة 20 الى 25 , وبالتدريج مع الايام تزيد سرعة الهروله ,والوقت " ركز جداااااااااااااااا على الهروله"

4 ايام في الاسبوع تمارين "معده" علويع . وسفليه , وجوانب

اتوقع لو استمريت على هذا البرنامج البسيط لمدة شهر , بتلاحظ الفرق , 6 كيلو دهن ماهو رقم كبير
اتوقع خلال شهر ونصف الى شهرين , بتتخلص منها.

بالنسبه للمكملات , افضل ان تتركها شوي , وتركز على التمارين خاصة في البدايه .

اللاعب يحتاج اكثر من سنه , لعمليه بناء الجسم . بعد هالفتره يمكن يفكر يعمل تضخيم , وتنشيف

عموما يستخدم الواي بروتين , والميقا ماس , في فترة التضخيم , حوارق الدهون , والكرياتين في فترة التنشيف ,

[مجهووووووووول]

اخmohdofi

يعطيك العافيه بخصوص الدايت انا باشترك بالدايت سنتر وهم بناء على طلبي يحددون السعرات
فانا بطلب منهم يعطوني 2000سعر وانا اكل نقريبا 300سعر يعني مجموع اكلي يوميا 2300سعر فاحب اسمع رايك واقتراحك بخصوص الكالوري؟

بخصوص الرياضه انا احرق 600كالوري 4مرات اسبوعيا على الاله المرفقه بالموضوع بنبره واحده يعني ماازيد ولاانقص فوش رايك احول على السير العادي والااستمر عليها علما ان السير يحرق كالوري اقل في نفس الوقت.(اش الفرق بين الالتين)

وياليت تفيدني بخصوص لعب الحديد خلال الرجيم هل العب تنشيف باني اقلل الوزن واكثر التكرار
خلال هالشهر اللي انا مخصصه لنقص 7كيلو او ممكن 5كيلو.

واسف على ازعاجك وتقبل تحيات اخوك الدكتور فارس وترى اسم مجهوووول هذا من المنتدى عطل فاعذرونا.

[مجهووووووووول]

اخmohdofi

يعطيك العافيه بخصوص الدايت انا باشترك بالدايت سنتر وهم بناء على طلبي يحددون السعرات
فانا بطلب منهم يعطوني 2000سعر وانا اكل نقريبا 300سعر يعني مجموع اكلي يوميا 2300سعر فاحب اسمع رايك واقتراحك بخصوص الكالوري؟

بخصوص الرياضه انا احرق 600كالوري 4مرات اسبوعيا على الاله المرفقه بالموضوع بنبره واحده يعني ماازيد ولاانقص فوش رايك احول على السير العادي والااستمر عليها علما ان السير يخرق كالوري اقل في نفس الوقت.(اش الفرق بين الالتين)

وياليت تفيدني بخصوص لعب الحديد خلال الرجيم هل العب تنشيف باني اقلل الوزن واكثر التكرار
خلال هالشهر اللي انا مخصصه لنقص 7كيلو او ممكن 5كيلو.

واسف على ازعاجك وتقبل تحيات اخوك الدكتور فارس وترى اسم مجهوووول هذا من المنتدى عطل فاعذرونا.

[مجهووووووووول]

اخmohdofi

يعطيك العافيه بخصوص الدايت انا باشترك بالدايت سنتر وهم بناء على طلبي يحددون السعرات
فانا بطلب منهم يعطوني 2000سعر وانا اكل نقريبا 300سعر يعني مجموع اكلي يوميا 2300سعر فاحب اسمع رايك واقتراحك بخصوص الكالوري؟

بخصوص الرياضه انا احرق 600كالوري 4مرات اسبوعيا على الاله المرفقه بالموضوع بنبره واحده يعني ماازيد ولاانقص فوش رايك احول على السير العادي والااستمر عليها علما ان السير يحرق كالوري اقل في نفس الوقت.(اش الفرق بين الالتين)

وياليت تفيدني بخصوص لعب الحديد خلال الرجيم هل العب تنشيف باني اقلل الوزن واكثر التكرار
خلال هالشهر اللي انا مخصصه لنقص 7كيلو او ممكن 5كيلو.

واسف على ازعاجك وتقبل تحيات اخوك الدكتور فارس وترى اسم مجهوووول هذا من المنتدى عطل فاعذرونا.

[مجهووووووووول]

اخmohdofi

يعطيك العافيه بخصوص الدايت انا باشترك بالدايت سنتر وهم بناء على طلبي يحددون السعرات
فانا بطلب منهم يعطوني 2000سعر وانا اكل نقريبا 300سعر يعني مجموع اكلي يوميا 2300سعر فاحب اسمع رايك واقتراحك بخصوص الكالوري؟

بخصوص الرياضه انا احرق 600كالوري 4مرات اسبوعيا على الاله المرفقه بالموضوع بنبره واحده يعني ماازيد ولاانقص فوش رايك احول على السير العادي والااستمر عليها علما ان السير يخرق كالوري اقل في نفس الوقت.(اش الفرق بين الالتين)

وياليت تفيدني بخصوص لعب الحديد خلال الرجيم هل العب تنشيف باني اقلل الوزن واكثر التكرار
خلال هالشهر اللي انا مخصصه لنقص 7كيلو او ممكن 5كيلو.

واسف على ازعاجك وتقبل تحيات اخوك الدكتور فارس وترى اسم مجهوووول هذا من المنتدى عطل فاعذرونا.

[mohdofi]

اخي الفاضل / فارس
الافضل ان تركز الان على الدايت , وخصوصا وانت مشترك مع مركز متخصص , حتى تتخلص من الدهون ,
وخلال هذه الفتره , يمكنك ممارسة الحديد , باوزان خفيفه وتكرارات من 15 الى 20 ,
وتعتير هذه الفتره تجهيز لك , واستعداد الجسم لتمارين الحديد , في الفتره القادمه ,
ومنها مناقشة مدرب الحديد , في الاصلح لك , لانه هو من يرى جسم , ويمكن يفيدك أكثر ,

مع العلم ان 6 كيلو دهن ,لا اعتبره وزن مزعج , ويمكن ان تمارس الحديد مع التمارين السويديه , وتصل الى نتيجه مرضيه في وقت بسيط .

[الــتميمي]

mohdofi مشكور الله يسلمك
عندي كم سوال اخوي هل استطيع بناء جسمي في اقل من سنة انا الصراحه ماابغي جسمي مفتول العضلات يعني انا الان وزني 50 طـ169 تقريباً ابغى اوصل الى الستين او اكثر بقليل واذا تمت زيادة الوزن في العضلات راح يكون احسن وافضل من زيادة الوزن بالدهون صح
وانا زي ماقلت لك ماابغى عضلات مفتولة يعني اذا وصلت الى الوزن المطلوب ((60 ك))
راح اكون مبصوت وش رايك هل بقدر في زيادة وزني 10 او 12 كيلو في 6اشهر والزيدة تكون في العضلات...
افيدنا الله يخليك :)

[mohdofi]

mohdofi مشكور الله يسلمك
عندي كم سوال اخوي هل استطيع بناء جسمي في اقل من سنة انا الصراحه ماابغي جسمي مفتول العضلات يعني انا الان وزني 50 طـ169 تقريباً ابغى اوصل الى الستين او اكثر بقليل واذا تمت زيادة الوزن في العضلات راح يكون احسن وافضل من زيادة الوزن بالدهون صح
وانا زي ماقلت لك ماابغى عضلات مفتولة يعني اذا وصلت الى الوزن المطلوب ((60 ك))
راح اكون مبصوت وش رايك هل بقدر في زيادة وزني 10 او 12 كيلو في 6اشهر والزيدة تكون في العضلات...
افيدنا الله يخليك :)


هلا باخوي التميمي

اولا : وزنك غير متناسق مع طولك , وهذا يثبت انك نحيف

محتاج ترفع وزنك اقل شئ 15 كيلو , ليصبح وزنك 65 كيلو

بالنسبه انك تبي ترفع الـ10 او 15 كيلو ,,,,عضل صافي ,,, ماهي سهله , ومحتاجه وقت , لا اعتقد انك ممكن ترفع وزنك "عضل صافي" خلال 6 أشهر

عموما 10 كيلو زياده "مخلوط" عضل مع دهن , لن تكون بالنسبه لوزنك مع طولك , مزعجه

توكل على الله
وانظر للحديد كاسلوب حياه رياضيه , وبتشوف فرق كبير في حيويتك ونشاطك , وبتفرق حاجات كثير معك عن قبل.

ابدأ التمرين , مع برنامج غذائي لزيادة الوزن , الحديد لازمه تغذيه جامده , والحقيقه ان النظام الغذائي , بيكون مزعج , لانك لازم تاكل وجبه كل معدل 3 الى 4 ساعات.

ان شاء الله بتشوف فرق واضح بالنسبه لك شخصيا بعد 6 أشهر لو التزمت بالتمرين+الراحه+التغذيه

[الــتميمي]

mohdofi عندي سؤالين الله يخليك..
ايهما افضل الحليب كامل الدسم او الخالي من الدسم للحديد والصحه العامه,,>>

[mohdofi]

mohdofi عندي سؤالين الله يخليك..
ايهما افضل الحليب كامل الدسم او الخالي من الدسم للحديد والصحه العامه,,>>


اخوي التميمي
المسأله أكبر من حليب كامل الدسم , او خالي الدسم
المسأله هي انتظام في برنامج غذائي متكامل , ولا يمكن ان نعتمد نظام غذائي واحد لكل شخص , ولكن يعتمد على وزن الشخص , ونسبة الدهون في جسمه !!

ممكن لاعب الحديد في فترة التضخيم يعتمد على اكتساب مزيد من السعرات الحراريه الاضافيه, وتكون هذه السعرات اكبر من السعرات المفقوده , حتى يتم زيادة الوزن !!

يعني ممكن في فترة التضخيم الحليب الكامل الدسم افضل , ويستبدل في فترة التنشيف " بالحليب منزوع الدسم"