عـضله البااي وكيفيه تطويلهاا !!

[Kuwaty]

شبااب .. انا ابي استفسر عن عضله الباي

عضله الباي عندي منتفخه يعني بااينه لكن في احد قالي انه لو تكون طويله افضل

ما ادري شلون افهمكم ... لكن يكون الباي طويل .

يعني حاب البااي يبين اكثر .. لما اضغط على ايدي يبين كثييير ان في انتفااخ بهالمنطقه

لكن حااب ازيد من ضخامتهاا .. هل اقوم بتماارين معينه غير التمارين الاعتياديه ..

[Kuwaty]

وينكم شبااب ؟

[AI_BARCA]

شوف انا بعطيك تمرين حلو للباي

مرن عضلة الباي 3 لعبات مرة في الاسبوع يعني

كل لعبة 4 جلسات الجلسة الاولى تبدأ 10 - 8 - 6 بعدين الجلسة الرابعة تلعب بوزن لاهو خفيف ولا ثقيل بس تقدر تروح فيه تكرار 20 يعني خفيف بس مو خفيف بحيث انك تروح فيه 50 لا المهم تروح 20 جلسة في الرابعة

نفس الموضوع في اللعبتين الاخرتين يعني 3 لعبات كل لعبة اربع جلسات بتكرار 10-8-6 زيادة في الوزن وبعدين الجلسة الرابعة وزن معقول او خفيف 20 جلسة

كل ثلاث او اربع اسابيع غير العابك ونوع فيها في جميع اجزاء الجسم او حتى غير برنامجك كل شهر ونصف لكل الالعاب

ابدأ حالياً بلعب هذه الالعاب للباي اللعبة االلي في الجزء الثاني او رقم 2 يا انك تلعبها جالس مثل ماهو موجود او تلعب الشكل الثاني وانت واقف يعني يا هذا يا هذا

Incline Dumbbell Curl Start Position:
http://www.muscleandstrength.com/watermark.php?src=images/exercises/04biceps/06inclinedumbbellcurl1.jpg

Incline Dumbbell Curl Mid Position:
http://www.muscleandstrength.com/watermark.php?src=images/exercises/04biceps/06inclinedumbbellcurl2.jpg

-----------------------------------------------------------------------------

Preacher Curl Start Position:
http://www.muscleandstrength.com/watermark.php?src=images/exercises/04biceps/04preachercurl1.jpg

Preacher Curl Mid Position:
http://www.muscleandstrength.com/watermark.php?src=images/exercises/04biceps/04preachercurl2.jpg

او

Standing Barbell Curl Start Position:
http://www.muscleandstrength.com/watermark.php?src=images/exercises/04biceps/01standingbarbecurl1.jpg

Standing Barbell Curl Mid Position:
http://www.muscleandstrength.com/watermark.php?src=images/exercises/04biceps/01standingbarbecurl2.jpg

----------------------------------------------------------------------

طبعاً هذا كل يد لوحدها

One Arm Preacher Curl Start Position:
http://www.muscleandstrength.com/watermark.php?src=images/exercises/04biceps/05onearmpreacher1.jpg

One Arm Preacher Curl Mid Position:
http://www.muscleandstrength.com/watermark.php?src=images/exercises/04biceps/05onearmpreacher2.jpg

ارجوا اني اكون قد افدتك

تحياتي

[Kuwaty]

شـكراا البرساا ..

معلومات مفييده جداا فادتني .. وانا الحين راايح التمرين راح اطبق الكلام اللي قلته

خصوصا اليوم عندي صدر + بااي .. يعني بسوي التماارين اللي قلتلي عليهاا ..


شكراا يالبرسااا مره ثاانيه ..

[AI_BARCA]

العفو بس دام تلعب صدر وباي

متى تلعب الظهر ومتى تلعب التراي

لو تلعب الظهر مع التراي المفروض ما يكون في اليوم اللي يلي الصدر والباي

لانه عضلة الصدر تاخذ عضلة التراي معاها والظهر ياخذ الباي

وكل عضلة علشان تنمو تحتاج 48 ساعة على الاقل فلذلك يكون بينهم يوم افضل لو مثل ما قلت انك تلعب ظهر وتراي مثلاً

واخبرنا بالتطورات

تحياتي

[Kuwaty]

البرساا شكرا لتواصلك ..

انا جدولي :

السبت : صدر + باي

الاحد : ظهر + تراي

الاثنين : اكتاف + ترابس + ارجل

الثلاثاء : صدر + باي

الاربعاء : ظهر + تراي

الخميس : اكتاف + ترابس + ارجل

الجمعه : رااحه

ياليت تنصحني بالافضل ..

وانا اعااني من نقطه الا وهي تمرين الظهر ..

داايماا ما اتمرن عدل فيهاا لأني ما اعرف التمارين الفعاله للظهر ..

يعني لو تعطيني صور لأفضل تماارين الظهر المطلوب عملهاا ..

وياليت لو تشوف الافضل لجدولي ..

وشكراا لك

[AI_BARCA]

اووووف تو ماتش حبيبي تو ماتش

6 ايام تدريب ويوم راحة غلط

الراحة من اهم الامور لنمو العضلة

الجدول فيه عدة اغلاط وثانياً ما قاعد تاخذ وقتك في التمرين

لو انت مثلاً تحب تتدرب خمس ايام وتاخذ يومين الويكند راحة ممكن تقسم تدريبك كل عضلة لوحدها

مثل ما قلنا كل عضلة تحتاج 48 ساعة لكي ترتاح وتنمو

وانت لو لعبت صدر وباي وظهر وتراي ورى بعض كأنك مرنت الباي والتراي يومين على بعض

لانه اغلب العاب الصدر تاخذ التراي كعضلة ثانية والظهر ياخذ الباي كعضلة ثانية

لذلك لعب الصدر والباي والظهر والتراي لازم يفصل بينهم 48 ساعة

انا راح اعطيك برنامج امشي عليه وبتشوف نتايج طيبة

4 ايام في الاسبوع

سبت واحد

الاثنين راحة

ثلاثاء واربعاء

الخميس والجمعة راحة

او نظم الايام مثل ما تبي بحيث يومين يوم راحة يومين يومين راحة

تمارين البطن يومين في الاسبوع اول يوم تمرين واليوم قبل الاخير يعني لو فرضنا مثل ما انا حطيت يعني نقول سبت وثلاثاء تمرين بطن

http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

كل لعبة موجود اسمها ولو ضغطت عليها بيعطيك صور وفيديو لكيفية اللعب

بالاضافة للتكرار موجود للعضلات الكبيرة 12.10.8.6 وللصغير 10.8.6 طبعاً كلشي موجود في اللنك

نقاط مهمة لكي تنمو العضلة اشرب البروتين صباحاً اول ما تصحى وبعد التمرين مباشرة وقبل النوم مباشرة

هذي الثلاث اوقات اهم اوقات للجسم يحتاج البروتين فيها والعضلة تحتاج البروتين فيها

وان شاء الله ستشاهد نتايج متقدمة يوم بعد يوم

تحياتي

[Kuwaty]

شكراا البرساا .. و الله ما ادري شلون اطلع من يزاااك ..

تسلم و الله

[Kuwaty]

البرساا ادري تعبتك معااي ..

بس ابيك توضحلي شغله بس اذا ما عليك امر ..

هذا الجدول عطيتني اياه .. انا حاب استخدم هالجدول بس يااريت لو تضبط عليه و تحط العضلات

يعني اي يوم العب صدر شووف الزين وحطه ..


للعلم انا ما العب ارجل يعني ماله داعي تحطهاا .. وبأنتظار توزيعك للجدول ..

وانشاله احصل نتائج حلوه من هالجدول ..


سبت واحد

الاثنين راحة

ثلاثاء واربعاء

الخميس والجمعة راحة

وهل يجوز استخدام الواي بروتين مرتين ايام الراحه مره الصبح اول ما اقعد من النوم ومره قبل النوم مباشره ولا ..


بأنتظاار الجدول ..

[AI_BARCA]

اهلين حبيبي

سؤال ليش يعني ما تلعب عضلة الفخذ والبطات !!!

مع ان عضلة الفخذ من اهم العضلات في الجسم ان لم تكن الاهم

فقوة الرجل تعطي قوة للشخص وبنية جسمانية حلوة واتزان

ومن الخاطئ اهمال تمارين الارجل

وللمعلومية بأن تمارين الارجل تفيد في ظهور عضلات البطن بشكل اسرع وابرز كذلك

لذلك انتظر جوابك هل تريد عضلة الفخذ ام لا مع اني اشوفها ضرورية

بما يخص الواي بروتين نعم استخدمه ايام الراحة مافي مشكلة .. السعرات الحرارية اللي تاخذها يومياً لازم ما تتغير يعني لو كان اكلك كله على بعضه 2500 سعرة حرارية لازم من السبت للجمعة يكون نفس السعرات الا لو يوم في الاسبوع بتاخذ اوبن اي شي اوكي

فلذلك اخذ الوي بروتين ايام الراحة مافيه مشكلة ان شاء الله

لذلك ممكن تحسبه من ضمن وجباتك اليومية

تحياتي

[Kuwaty]

شكرا عالرد السريع ..

خلاص اقتنعت بكلامك .. بس تدري ليش لان تمارين الارجل اللي بالبار صعبه ..

لكن اذا الاجهزه مافيه مشاكل حلوه ..

خلاص شوف اللي يريحك .. المهم يكون الجدول حلو ويعطيني ضخامه للعضلات ..

شكراا لك وبأنتظاار ردك ..

[AI_BARCA]

طيب خلاص ان شاء الله طبعاً حسب ما اعرف انك تستخدم النو اكسبلود والمفروض عندك وي بروتين وامينو اسيد وملتي فيتامين

الاكل مهم جداً ووجباتك والاكل السليم وزيد في اكلك علشان ترفع وزنك وعضلك

وطبعاً مقسم الجدول للتضخيم ككل على 3 مراحل واتبع الجداول الموجودة هنا لكي تلعب الالعاب والتكرارات والجلسات لكل اسبوع حيث المرحلة الاولى مثلاً اربع اسابيع ستشاهد المرحلة الاولى باسم Volume Phase - Week 1

تعني المرحلة الاولى الاسبوع الاول ولحد الاسبوع الرابع ستجد

Volume Phase - Week 2

Volume Phase - Week 3

Volume Phase - Week 4

بعدين راح يأتيك المرحلة الثانية ونفس الشي مقسمة

وطبعاً الجدول يمكن طويل ويلخبط ولكن ما اعتقد انك راح تتلخبط ان شاء الله كل تمرين تضغط عليه يراويك طريقة لعبه بالفيديو + العضلة اللي تلعبها لليوم الاول والثاني ايش هي والتكرار والجلسات موجودة فصعب احط الجدول هني لانه طويل وثانياً لانه ماراح يظهر بشكل مضبوط راح يتلخبط .. ويمكن تقول الجدول يخلبط او طويل صدقني راح يعطيك نتايج مذهلة فقط اتبع ماهو موجود

http://www.muscleandstrength.com/workouts/daves-vif-mass-building-program.html (http://www.muscleandstrength.com/workouts/daves-vif-mass-building-program.html)

المرحلة الاولى:

بخصوص التمارين راح تكون بهذا النمط للعضلات الكبيرة (والصغيرة):

الاسبوع الاول = 2 جلسة والتكرار 10 تكرارات ( نفسها للعضلة الصغيرة)
الاسبوع الثاني = 3 جلسات والتكرار 8 مرات ( نفسها للعضلة الصغيرة)
الاسبوع الثالث= 4 جلسات والتكرار 6 مرات ( لاتزيد عن 10 جلسات للعضلة الصغيرة)
الاسبوع الرابع = 5 جلسات والتكرار 6 مرات ( لاتزيد عن 10 جلسات للعضلة الصغيرة)

الراحة بين الجلسات في الاسبوع الاول والثاني 60 ثانية وفي الاسبوع الثالث والرابع 90 ثانية

يعني باختصار بخصوص اللي بين القوسين يعني ممكن يكون عندك 3 العاب للباي في يوم معين لا تلعب اكثر من 10 جلسات يعني ممكن تلعب 3-3-3 او 4-3-3 المهم ما تزيد مجموع جلساتك للعضلة نفسها الصغيرة عن 10 جلسات اظن واضح

المرحلة الثانية:

عاد الحين بحطهم بالانلجيزي لاني تعبت من الترجمة خخخخخخخ\


Week 1 = 3 Sets of 8 Reps
Week 2 = 3 Sets of 8 Reps (increase weight)
Week 3 = 4 Sets of 6 Reps (increase weight)
Week 4 = 4 Sets of 6 Reps (increase weight)
الراحة بين الجلسات في الاسبوع الاول والثاني 60 ثانية وفي الاسبوع الثالث والرابع 90 ثانية


المرحلة الثالثة:

Workout Volume:

Week 1 = Workout A – 2 Sets of 6 Reps, Workout B – 2 Sets of 10 Reps, Workout C – 2 Sets of 12 Reps
Week 2 = Workout A – 2 Sets of 10 Reps, Workout B – 2 Sets of 12 Reps, Workout C – 2 Sets of 6 Reps
Week 3 = Workout A – 2 Sets of 12 Reps, Workout B – 2 Sets of 6 Reps, Workout C – 2 Sets of 10 Reps
Week 4 = Workout A – 2 Sets of 6 Reps, Workout B – 2 Sets of 10 Reps, Workout C – 2 Sets of 12 Reps.
Workout Loads:

2 Sets of 6 Reps – 85% of 1 RM - Rest 90 Seconds Between Sets
2 Sets of 10 Reps – 75% of 1 RM – Rest 60 Seconds Between Sets
2 Sets of 12 Reps – 65% of 1 RM – Rest 30 Seconds Between Sets
هني يمكن تتلخبط شوي بس مافيها تلخبط هم طبعاً بيكون هذه المرحلة الثالثة ثلاث ايام في الاسبوع اللي المرحلة الاخيرة بس وبيكون كل الجسم Full Body وبيكون مقسمين A يعني الجزء الاول B الجزء الثاني و C الجزء الثالث في الاسبوع نفسه فهذا اللي يقصدونه في A B C فوق

لو شفنا على سبيل المثال

Week 1 = Workout A – 2 Sets of 6 Reps, Workout B – 2 Sets of 10 Reps, Workout C – 2 Sets of 12 Reps

شاللي تعنيه : تعني الاسبوع الاول / اليوم الاول اللي هو A جلستين والتكرار 6 لكل عضلة / اليوم الثاني من نفس الاسبوع اللي هو B جلستين لكل عضلة والتكرار 10 / اليوم الثالث هو C في الاسبوع الاول جلستين لكل عضلة التكرار 12

ولكن لو لاحظنا عندنا فوق اللي هو الاوفر لود حيث انك يجب ان تلعب الجلسات بهذه الطريقة في هذه المرحلة لو شفنا

2 Sets of 6 Reps – 85% of 1 RM - Rest 90 Seconds Between Sets

تعني الجلسات اللي تكرارها 6 مثل اليوم الاول اللي هو A مثلاً لازم تروح الوزن في هذه الجلسات 85% من اقصى وزن تقدر ترفعه لمرة واحدة اللي هو الـ RM والحين بشرحلك ماهو الـ RM وبين الجلستين يعني تلعب اول جلسة تريح 90 ثانية وتلعب الجلسة الثانية بعدها وطبعاً اللي تكرارات 10 او 12 تختلف حسب ماهو موضح لك في الاعلى

RM تعني الوزن اللي تقدر ترفعه مرة وحدة يعني اقصى حد تقدر ترفعه ولحساب النسبة او ما شابه لين تلعب في الجيم

ففي هذا الجدول تحط اقصى وزن تقدر ترفعه وكم جلسة تقدر تروح فيها يعني من جلسة لي 10 جلسات يعني ممكن تقدر 6 ممكن تقدر 8 طبعاً بدون ما احد يساعدك فتحط الوزن وتحط التكرار في الجدول اللي بعطيك اياه في اللنك وبتظهر لك النتايج في اليمين الـ One-rep max وبتحصل الاوزان بالنسب موجودة طبعاً تقدر تستفيد منها

ما ادري الوزن عندكم في الجيم باللاب ولا بالكيلو ويمكن يكتبون الاثنين عليهم .. لذلك احسب كم الوزن اللي تقدر ترفعه لكل لعبة بتلعبها وسجلهم في ورقة عندك وبعدين احسب وبتعرف

يمكن السالفة طويلة عريضة بس انا الحين بحط لك اللنك واحفظه عندك ولين وصلت للمرحلة الثالثة بعد 8 اسابيع بفيدك اكثر لاتخاف ان شاء الله وطبعاً تحط الوزن باللاب خلني اعطيك مثال هاي اللنك

http://www.bodybuilding.com/fun/1rm.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/1rm.htm)

لو افترضت انا اني اقدر ارفع في البنج في الصدر على سبيل المثال 100 لاب فبحط على اليسار في اول خانة 100 لعب وتكراري خل نقول 8 اقصى حد اقدر ارفعه بضغط كوكليت بيطلع لي على اليمين الاقصى الي اقدر ارفعه في جلسة وحدة هو 124لاب وتحته في نسب مئوية من الاقصى اللي اقدر افعه فلو قلنا نبي 85% صح فبشوف ال85% هي 105 فخلاص في التمرين لازم اروح 105 وتكرار 6 اظن وضحت الفكرة

وطبعاً كل لعبة يختلف الوزن اللي تقدر تلعبه ويمكن تكون السالفة مملة وغربال شوي بس وايد مفيدة

امش على هذا البرنامج وفي ثلاث شهور مع تغذيتك السليمة ومواصلتك للعب اذا ما تغير جسمك بشكل كبير انا استقيل :P :P :P

لو في امور مو فاهمها قولي واوضحها لك لو الجدول ككل ماتبيه قولي بحطلك جدول عادي كلش بس انا حطيت لك ذي لانه بيكون وايد مفيد ونتايجه روعة وخاصة تقدر تبدأ من يوم السبت الجاي كأول يوم في الجدول

تحياتي

[Kuwaty]

ماشاء الله ..

جدول بااين عليه قوي جداا ..

يمكن انا اتلخبط بهالسواالف ... يعني ما ادري شقولك ..

اذا مافيه ماانع .. حطلي جدول بسيط . يعني يوم السبت شنو العب .. لمده معينه

لأني اناا ناوي اغير النادي ارووح لاوكسجين اقوى نادي بالكويت .. فلما اروح رااح اسوي الجدول اللي كتبته

لكن بما ان باقيلي شهرين على انتهاء اشتراكي بالنادي اللي انا فيه .. محتاج جدول بسيط يسااعدني على

تضخيم العضله .. يعني كم يوم اروح الجيم او هالشكل .. اهم شي احصل فاايده خلال هالفتره ..

للعلم انا استخدم النو اكسبلود و الواي بروتين اوبتيمم و الامينو ليكيود ..


تحياتي لك وشكراا مقدماا ياا اعظم عضو بالعالم ..

[Kuwaty]

ما عندي مشكله بالاياام حتى لو اناام بالنادي بس الاهم اني احصل نتائج مع البروتينات اللي استخدمها و التغذيه ..

[AI_BARCA]

خلاص بكرة احاول او السبت الصبح اني احطلك جدول عادي

تحياتي

[AI_BARCA]

اسف على التأخير واليك الجدول

اولاً التسخين من 5-10 دقايق ثم حركات الاطالة

قبل البدء بالتمارين عليك ببدء جلستين قبل اول تمرين لمجرد التسخين حيث بدون وزن 15-20 تكرار والثاني 50% من اول وزن بترفعه وتسخن فيه 15 تكرار وبعدها تبدأ تمرينك

تمارين البطن يومين في الاسبوع أول يوم تمرين وثالث يوم تمرين

وطبعاً تلعب يومين بعدين يوم راحة ويومين وبعدين يومين راحة واليك الجدول

السبت :: صدر + تراي + بطن

الاحد :: فخذ

الاثنين :: راحة

الثلاثاء :: اكتاف + بطن

الاربعاء :: ظهر + باي

الخميس والجمعة :: راحة

كما هو مبين في اللنك التالي وكل لعبة جنبها طريقة لعبها كيف والتكرارات والجلسات

http://www.muscleandstrength.com/workouts/shauns-4-day-muscle-building-split-routine.html

وبالتوفيق

واخبرنا بكل تطوراتك ان شاء الله

تحياتي

[Kuwaty]

شكـراا لك البرساا على جهودك الراائعه في خدمه الاعضااء ..

ويعطيك الف الف عاافيه ..


تحياتي لك ..

[لبلوووب]

سلام عليكم
كابتن انا قعدت ادور على منتديات تتكلم عن الاجسام
فا حبيت اعطيك جدولي الاسبوعي وابيك تشوف اذا زين ولا لا
السبت/ صدر وظهر و اكتاف
الاحد/ بطن بدون الات طبعا
الاثنين/ باي و تراي وارجل
الثلاثاء/ بطن
الاربعاء/ صدر و ظهر و تراي
الخميس/ بطن
الجمعه/ off

كابتن مابي اخد من وقتك بس اباك تقرر بس
وطبعا البطن عندي انا بشد عليها لانها اهم عضله عندي
واانا تقريبا لي في الجيم 5 اسابيع ومستواي متوسط
والحمدلله حاس بتحسن كبير في جسمي
بس اللي ملاحظو ان عضلة الباي والتراي بتنمو ببطء بس فيه فرق
فا ايش رايك ازودها اخلها مرتين في الاسبوع مثلا
وكيف يكون ترتيبها
وحبيت اسئلك البروتينات باسمع عنها كتير والحمدلله انا اكلي تماام ومفيد
بس ايش هي البروتينات اللي احتاجها للعضلات
وفي نفس الوقت تكون معقوله مافيها مشاكل
وايش رايك بخصوص الكربوهيدرات والدهون اكلها مثل البروتين ولا اخف
وانا بلعب تمارين الايروبك ثلاث مرات في الاسبوع والايروبك اللي بلعبه الجري
فاحبيت اسئلك مافيه مشاكل اذا جريت ثم لعبت تمارين البطن

واكوون مره مشكور اذا رديت لموضوعي
وشكرا:biggrin2:

[لبلوووب]

سلام عليكم
كابتن انا قعدت ادور على منتديات تتكلم عن الاجسام
فا حبيت اعطيك جدولي الاسبوعي وابيك تشوف اذا زين ولا لا
السبت/ صدر وظهر و اكتاف
الاحد/ بطن بدون الات طبعا
الاثنين/ باي و تراي وارجل
الثلاثاء/ بطن
الاربعاء/ صدر و ظهر و تراي
الخميس/ بطن
الجمعه/ off

كابتن مابي اخد من وقتك بس اباك تقرر بس
وطبعا البطن عندي انا بشد عليها لانها اهم عضله عندي
واانا تقريبا لي في الجيم 5 اسابيع
والحمدلله حاس بتحسن كبير في جسمي
بس اللي ملاحظو ان عضلة الباي والتراي بتنمو ببطء بس فيه فرق
فا ايش رايك ازودها اخلها مرتين في الاسبوع مثلا
وكيف يكون ترتيبها
وحبيت اسئلك البروتينات باسمع عنها كتير والحمدلله انا اكلي تماام ومفيد
بس ايش هي البروتينات اللي احتاجها للعضلات
وفي نفس الوقت تكون معقوله مافيها مشاكل
وايش رايك بخصوص الكربوهيدرات والدهون اكلها مثل البروتين ولا اخف

واكون مرره مشكور اذا جاوبتني
:biggrin2:

[agdmon]

لبلوووب (http://montada.com/member.php?u=717184)

السلام

جدولي كالاتي

الاثنين :بنش وتراي

الثلاثاء:راحة

الاربعاء:ظهر وباي

الخميس راحة

الجمعه:اكتاف وترابيس والسواعد

السبت رجلين

ممكن تغير الايام عادي وتضيف تمارين البطن ايضا بس اهم شيئ الراحة

ماينفع تلعب الصدر مع الظهر ومع الكتف كذا بتحرق اكثر ما بتبني

شوف جدولي راح يناسبك ممكن تعدله بما يناسبك

[منسق الرياض]

يعطيكم العافيه ياشباب ..بس عندي استفساار الله لايهينكم..وخاصه لاخوي البرشا..كثير منا يهمل تمارين الاستطاله لكل عضله.اتمنى احد يدلنا على صور لكل عضله كيف استطالتها لان حلو تسوي استطاله للعضله بين كل جلسه وانت تتمرن.او اقل شي اسم الاستطاله بالانجليزي عشان نبحث عنه ونفيدكم ويسلمو مقدما