rachidworld
20-11-2008, 11:19 AM
تقسيم مراحل التدريب خلال العام التدريبى وكيفيه الحساب ؟
نريد ان نبسط هدا الموضوع لكي يفيدنا في التقدم العضلي على مدار العام والابتعاد عن الثبات العضلي الدي قد يضل على مدار الاعوام ونستطيع التخلص من هده القيود اي الثبات عن طريق علمين الاول التغدية والثاني علم التدريب وسنتطرق الان عن علم التدريب واريد ان اقول ليس علم المنشطات هو الذى يصنع البطل من دون علم التغذيه والتدريب لاني اعرف بعض المبتدئين او الممارسين لهده الرياضة اول همهم هي المنشطات وهدا غلط
طريقة عمل اللاعب على خطة ثانوية للابتعاد عن الثبات والحصول على التضخيم العضلي طول فترة السنة
نقسم فترة السنة على اربع مراحل
المرحلة الاولى=1-فترة تحمل عضلي مدتها 3 شهور
2-الفترة التي تكون فيها قوة التمرين اقل من 55 بالمئة اي يكون وزن خفيف وتكرار عالي يبدء من 12 وينتهي ب18 تكرار ويجب ان نبدء بها لزيادة التحمل العضلي قبل فترة الحجم
3-مدة التدريب 75 دقيقة
4-لاتعتمد هده المرحلة على الاوزان
5-فترة الراحة بين المجموعة واخرى 30 ثانية وممكن تصل الى60ثانية
المرحلة الثانية=1-فترة الحجم العضلي مدتها 3 اشهر
2-يبدء فيها التمرين من 55 بالمئة الى 80 بالمئة ولا تزيد عن 80 بالمئة بمعنى لو تقدر تلعب بوزن اكثر من80 بالمئة لا تلعب بيه وهده هي فترة زيادة الحجم العضلي
3-مدة التدريب 60 دقيقة
4-فترة الراحة بين المجموعات تصل 2 دقيقة
5-تعتمد هده المرحلة على اوزان متوسطة مثلا نحسب اقصى وزن في الصدر 100 كيلوادا حسبنا من اول 55 بالمئة يكون اول مجموعة = 55 بالمئة اي الوزن 55كيلو ب10 تكرارات
وثاني مجموعة 60بالمئة اي 60كيلوبنفس التكرار وثالث مجموعة 70 بالمئة اي 70 كيلو واخر مجموعة وهي الرابعة ب 80 بالمئة لهيا 80 كيلو والتكرارات دائما 10 دفعات
المرحلة الثالثة=1- وهي فترة القوة العضلية لمدة3 اشهر
2- يبدء فيها التمرين من 80 بالمئة الى 100بالمئة وهي مرحلة القوة التي تعتمد على الاوزان والخداع العضلي
3-التكرارات تبدء من 6 وتنتهي ب 2 تكرار
4-مدة التدريب 90 دقيقة
5-فترة الراحة بين المجموعات 4 دقائق
المرحلة الرابعة= نرجع فيها لفترة الحجم العضلي من 55 بالمئة الى 80 بالمئة مرة اخرى
وهدا الاسلوب يتمشى مع اللاعب المبتدء والمتقدم ولكن المبتدء يكون الاسلوب لمدة شهر لتجنب عملية الملل السريع
واي استفسار احنا بالخدمة ههههههههههه
وبالتوفيق للجميع
نريد ان نبسط هدا الموضوع لكي يفيدنا في التقدم العضلي على مدار العام والابتعاد عن الثبات العضلي الدي قد يضل على مدار الاعوام ونستطيع التخلص من هده القيود اي الثبات عن طريق علمين الاول التغدية والثاني علم التدريب وسنتطرق الان عن علم التدريب واريد ان اقول ليس علم المنشطات هو الذى يصنع البطل من دون علم التغذيه والتدريب لاني اعرف بعض المبتدئين او الممارسين لهده الرياضة اول همهم هي المنشطات وهدا غلط
طريقة عمل اللاعب على خطة ثانوية للابتعاد عن الثبات والحصول على التضخيم العضلي طول فترة السنة
نقسم فترة السنة على اربع مراحل
المرحلة الاولى=1-فترة تحمل عضلي مدتها 3 شهور
2-الفترة التي تكون فيها قوة التمرين اقل من 55 بالمئة اي يكون وزن خفيف وتكرار عالي يبدء من 12 وينتهي ب18 تكرار ويجب ان نبدء بها لزيادة التحمل العضلي قبل فترة الحجم
3-مدة التدريب 75 دقيقة
4-لاتعتمد هده المرحلة على الاوزان
5-فترة الراحة بين المجموعة واخرى 30 ثانية وممكن تصل الى60ثانية
المرحلة الثانية=1-فترة الحجم العضلي مدتها 3 اشهر
2-يبدء فيها التمرين من 55 بالمئة الى 80 بالمئة ولا تزيد عن 80 بالمئة بمعنى لو تقدر تلعب بوزن اكثر من80 بالمئة لا تلعب بيه وهده هي فترة زيادة الحجم العضلي
3-مدة التدريب 60 دقيقة
4-فترة الراحة بين المجموعات تصل 2 دقيقة
5-تعتمد هده المرحلة على اوزان متوسطة مثلا نحسب اقصى وزن في الصدر 100 كيلوادا حسبنا من اول 55 بالمئة يكون اول مجموعة = 55 بالمئة اي الوزن 55كيلو ب10 تكرارات
وثاني مجموعة 60بالمئة اي 60كيلوبنفس التكرار وثالث مجموعة 70 بالمئة اي 70 كيلو واخر مجموعة وهي الرابعة ب 80 بالمئة لهيا 80 كيلو والتكرارات دائما 10 دفعات
المرحلة الثالثة=1- وهي فترة القوة العضلية لمدة3 اشهر
2- يبدء فيها التمرين من 80 بالمئة الى 100بالمئة وهي مرحلة القوة التي تعتمد على الاوزان والخداع العضلي
3-التكرارات تبدء من 6 وتنتهي ب 2 تكرار
4-مدة التدريب 90 دقيقة
5-فترة الراحة بين المجموعات 4 دقائق
المرحلة الرابعة= نرجع فيها لفترة الحجم العضلي من 55 بالمئة الى 80 بالمئة مرة اخرى
وهدا الاسلوب يتمشى مع اللاعب المبتدء والمتقدم ولكن المبتدء يكون الاسلوب لمدة شهر لتجنب عملية الملل السريع
واي استفسار احنا بالخدمة ههههههههههه
وبالتوفيق للجميع