بعد 3 اشهر من التمرين هااي هيه النتائج .. :(((

[Safetil]

السلام عليكم

راح اخش بالموضوع دغري بدون مقدمات ..

دخلت الجيم " قبل 3 اشهر بالزبط " كان وزني 84 .. وبعد الـ 3 اشهر صار وزني 88-87

علما ً ان طولي 183 .. وانني اعتبر شبه سمين لأن جسمي به كميه ذهون كبيره :blackeye:

من هنا اصبح هدفي تقليل الوزن وتحويله لـ عضل .. ولكني تفاجئت لما اصبح برنامج الغداء تبعي بروتيني .. وانني اركض 3 ايام بالاسبوع .. سمنت بدل ان اضغف !!!

نتائج التدريب شبه مرضيه .. برنامجي هو كالتالي ..

يوم الإثنين .. كتف .. ترابيس .. ركض " 3.5 كيلو متر .. بنص ساعه "

يوم الثلاثاء .. ظهر .. يد خلفي ..

يوم الاربعاء .. صدر .. يد امامي ..

يوم الخميس .. ركض " 3.5 كيلو متر .. بنصف ساعه "

يوم الجمعه .. ظهر .. يد خلفي .. ركض " 3.5 كيلو متر .. بنصف ساعه "

يوم السبت .. صدر .. يد امامي ..

يوم الاحد .. راحه ..

النتائج كانت ممتازه جدا ً وبشكل مفاجئ للــ

صدر .. ولكن الصدر السفلي لهلاء مو راضي عنوو !

من هيك طرحت هيدا الموضوع

http://www.montada.com/showthread.php?t=612413

يد خلفي ..

ظهر ..

النتائج كانت مخيبه للآمال بشكل غريب للـ

يد امامي والكتف ..

اذا بتلاحظو البرنامج خالي من عضلات البطن .. رغم انني اعشقها !

ولكن لضيق الوقت تجاهلتها لفتره الـ 3 اشهر .. وناوي اني ابدا من يوم غد ..

ارجوا منكم ابداء رايكم بشكل عام للموضوع .. وهل يجب ان اغير برنامجي لتسحين عضلات اليد الامامي والكتف !

ارجو منكم المساعده ..

[AI_BARCA]

اهلين حبيبي

اولاً لازم نفهم شغلة انه هناك شيء اسمه سعرات حرارية حتى لو حولت اكلك كله بروتينات كم نسبة البروتينات اللي تاكلها وكم سعرة حرارية فيها فسواء كانت بروتينات او كربوهيدرات او دهون وأكلت سعرات اكثر مما تحتاج سيزيد وزنك ولكن الفرق لو كان كله بروتينات وكاربوهيدرات ممتاز بيزيد بشكل سليم وفيه عضل ولكن لو زيادتك كلها دهون فأكلك غير سليم

المهم جدولك ايضاً اعتبره غير مناسب فهو ملخبط نوعاً ما .. ولماذا لا يوجد وقت للبطن !!

استخدم هذا الجدول وايام التمارين هي السبت والاحد والثلاثاء والاربعاء

والعب بطن يومي السبت والثلاثاء فقط

http://www.muscleandstrength.com/workouts/shauns-4-day-muscle-building-split-routine.html

انت دام تبي تنزل وزنك فالعب كارديو بعد ما تخلص تمرين يوم الاحد ويوم الاثنين يوم الراحة كارديو ويوم الاربعاء والخميس كذلك كارديو وبعدين الجمعة اخذه يوم راحة من كل شيء

بخصوص التغذية يجب ان تكون 50% كربوهيدرات 30% بروتين 20% دهون او 40% كاربوهيدرات 40% بروتين 20% دهون

انا راح اعطيك مثال للتغذية مو شرط انك تلتزم فيه جميع الايام بس حاول تكون بنفس النسب مثلاً

اول ما تصحى تاخذ وي بروتين على افتراض انك تصحى الساعة 7 صباحاً

الساعة 9.30 او 10 تاخذلك وجبة الفطور وهي عبارة عن 5 بيضات ( 4 بياض وواحدة بيضة كاملة ) + كوب حليب قليل الدسم + سندويشة او توست يعني يكون الرغيف اسمر من النخالة يا اما تاخذه مع مرتديلا او تقدر تاخذه مع زبدة الفول السوداني

الظهر على الساعة 12 تاكلك موزة وتفاحة او موزة وبرتقالة او برتقالة وتفاحة يعني فاكهتين حلوين جذي

الساعة 2 او 2.30 تتغدى ويكون غداك كوب رز اسمر مسلوق او مكرونة من الحنطة مسلوقة بمقدار كوب كبير + سلطة يكون فيها خس وطماطم وجزر وزيتون وممكن جبن ابيض قريش لو حبيت + قطعة صدر دجاج مسلوق او علبة تونة متوسطة " تونة بالماء وليس بالزيت " وممكن عصير برتقال + بطاطا حلوة صغيرة مسلوقة

الساعة 4.30 او 5 تروح تمرينك ولما ترجع على طول تشرب الوي بروتين وبعدها بساعة تاخذ وجبة العشاء وتكون مكونة من بروكلي مسلوق مثلاً + زبادي قليل الدسم + قطعة صدر دجاج مسلوق او علبة تونة متوسطة بالماء او قطعة لحم مشوية او مسلوقة

ولو تنام على الساعة 11 او 12 تشرب الوي بروتين وتنام

هذا مجرد مثال وحاول تضبط نفسك بهذا الشكل والمكملات اللي ممكن تستخدمها وي بروتين + ملتي فيتامين + امينو اسيد لو حبيت ويكون الاون اوبتيممم السوفت جيل 2222 لانه هناك انواع من الامينو ووظائفه تختلف من نوع لآخر وتقدر تستغني عنه لو ما تحبه

نقطة اخرى ممكن تستخدم القهوة السادة او الكوفي اللي بدون سكر يعني نسكافيه بدون سكر في الصباح مع وجبة الفطور لانه بيفيد في تقليل الدهون وتقليل الوزن

وجرب لمدة ثلاث شهور واعطينا النتيجة وادعيلي وطبعاً من اول اسبوعين ثلاثة ستشاهد الفرق

تحياتي لك

[الليزر الطيب]

اخى العزيز الموضوع ليس بكثرة الاكل انت لا تزيد عن ثلث النعدة فى الوجبة الواحدة كما وصانا رسول الله
يعنى انته بتاكل كثير ماذا منتظر؟؟!!

[Yusuke Urameshi]

اخوي ممكن يكون بروتينك فيه fat و نصيحتي لك خفف شوي من الحديد و ركز مع الركض و الهروله السريعه مع ارتداء الشورت الحراري و الحزام الحراري لانه بيفيدك انا كان وزني 120 كيلو و كنت اللعب حديد بتمارين الشامل و بعدها نزلت وزني لين 91 و الحين قاعد اللعب حديد جدول لانه باقيلي بس 15 كيلو انزلهم و هذيلي سهالات لاني قبل خمس سنين كنت سمين و نزلت وزني لين ال 68 و بعدها بسنه رجعت السمنه بسبب رفقة السوء و البطاليه الي ما منها فايده..........مع العلم نفسيتي تعبت كثيير و الحمدالله انا رجعت للرياضه من جديد و انا ماشي مع الحديد

[Safetil]

اهلين حبيبي

اولاً لازم نفهم شغلة انه هناك شيء اسمه سعرات حرارية حتى لو حولت اكلك كله بروتينات كم نسبة البروتينات اللي تاكلها وكم سعرة حرارية فيها فسواء كانت بروتينات او كربوهيدرات او دهون وأكلت سعرات اكثر مما تحتاج سيزيد وزنك ولكن الفرق لو كان كله بروتينات وكاربوهيدرات ممتاز بيزيد بشكل سليم وفيه عضل ولكن لو زيادتك كلها دهون فأكلك غير سليم



اهلين اخوي .. كنت منتظر ردك : )))

بالنسبه لنظامي البروتيني فأنا اعلم ان البروتين الزائد بالجسم يخزن كـ دهون من هيك نظامي البروتيني دقيق جدا ً ..

لـ 30 غرام للواي البروتين الذي لدي فيه ..

100 كيلو كالوري

1 غرام دهون

22 غرام بروتين ..

نظام الواي بروتين عندي هو مره بعد التمرين " علما ً اني ارجع بعد الساعه 10 ليلا ً دايما ً "

وبعد الاستيقاظ من النوم مباشر ..

بصراحه انا سمنت كمان كيلو :___(( وصرت 89 .. بالرغم اني ما بشعر بأنني اسمن او انني سمنت عن قبل !!!

رحت المدرب .. وقلتلو هالشي .. وقالي انو هيدا كلو بسبب العضل .. فـ قلت معقول هالقفزه الهائله من 83 إلي 89 كلو بس بسبب العضل بـ 3 اشهر !!!

علما ً ان وزني كان ثابت قبل دخولي النادي وهو 83-84 .. وعند دخولي النادي قررت اني اخفف شويه من الدهون .. فأصبح اركض 3 ايام بالاسبوع في كل مره احرق 330 كالوري بمعدل 1000 كالوري بالاسبوع .. فسمنت .. من هيك صابني الاحباط ..




المهم جدولك ايضاً اعتبره غير مناسب فهو ملخبط نوعاً ما .. ولماذا لا يوجد وقت للبطن !!

استخدم هذا الجدول وايام التمارين هي السبت والاحد والثلاثاء والاربعاء

والعب بطن يومي السبت والثلاثاء فقط

http://www.muscleandstrength.com/wor...t-routine.html (http://www.muscleandstrength.com/workouts/shauns-4-day-muscle-building-split-routine.html)

انت دام تبي تنزل وزنك فالعب كارديو بعد ما تخلص تمرين يوم الاحد ويوم الاثنين يوم الراحة كارديو ويوم الاربعاء والخميس كذلك كارديو وبعدين الجمعة اخذه يوم راحة من كل شيء



اذا بتلاحظ بأول الموضوع .. قلت انو اضعف " بعدم تقدمي بالاوزان " العضلات لدي هم

يد امامي بشكل بسيط وكتف بشكل غريب .. فيك تنسى اليد الامامي لأني الحمد لله عم بتقدم بشكل جيد .. المصيبه هيه بالكتف !

انا بشكل عام عم بتقدم بشكل مخيف جدا جدا للصدر .. كل يوم العضله عم بتنتفخ اكتر عن إللي قبلو ! وصرت اقول بنفسي " خلص يا عمي تخنتيها :09: "

.. لدرجه اني خفت ورحت المدرب وقلتلو اذا تقدمي بالصدر طبيعي ولا لاء !!!

فـ لاحظ المدرب ضعف كتفي بسبب انحناء ملحوظ للظهر .. وقالي " كنك بتركز بس عالصدر !؟!؟! "

استغربت من السؤال .. وقلتلو ..

انا تمرنت 14 يوم صدر .. مقابل 2 ايام كتف ..

فقالي .. صدرك حلو بسبب تجاهلك للكتف إللي خربلك جسمك .. كل ما بتتقدم بالصدر كل ما الكتف راح يضعف اكتر والظهر راح ينحتني اكتر ..

قلتلو .. ليييييييييييييييييش !!!!!

قالي عضله الصدر لما بتتقدم اكتر .. بتنكمش وبتشد اكتر لقدام وبتآخد شكل عضله .. من هيك " جرّت " معها عضله الكتف .. وإللي خلي الظهر ينحني .. !!

فنصحني ان اتمرن اكتر للكتف على حساب الصدر !

هل الشي مزبوط .. يا ريت تساعدوني لانو ظهر منحني بشكل ملحوظ ..

على فكره انا تمرنت كتف .. والله صرلي تقريبا ً اسبوع وانا عم اصيح من الوجع ..

بالنسبه لباقي العضلات والتمارين ..

فالحمد لله عم بتقدم بالاوزان لليد الخلفي والظهر والصدر وجديد باليد الامامي ..

بالنسبه للبطن وضيق الوقت ..

انا بصراحه بتمرن ما بين ساعتين ونص إلي 3 ساعات لعضلتين .. من هيك ما في وقت ..

ومو مستعد اني اخبص أي تمرين على حساب أي عضله بسبب البطن ..

بس راح ابدا ً نظام للبطن بـ تمرين العضله 3 ايام بالاسبوع .. لانو ..

" اذا دعلت بطن .. بينجلق !!! "




بخصوص التغذية يجب ان تكون 50% كربوهيدرات 30% بروتين 20% دهون او 40% كاربوهيدرات 40% بروتين 20% دهون

انا راح اعطيك مثال للتغذية مو شرط انك تلتزم فيه جميع الايام بس حاول تكون بنفس النسب مثلاً

اول ما تصحى تاخذ وي بروتين على افتراض انك تصحى الساعة 7 صباحاً

الساعة 9.30 او 10 تاخذلك وجبة الفطور وهي عبارة عن 5 بيضات ( 4 بياض وواحدة بيضة كاملة ) + كوب حليب قليل الدسم + سندويشة او توست يعني يكون الرغيف اسمر من النخالة يا اما تاخذه مع مرتديلا او تقدر تاخذه مع زبدة الفول السوداني

الظهر على الساعة 12 تاكلك موزة وتفاحة او موزة وبرتقالة او برتقالة وتفاحة يعني فاكهتين حلوين جذي

الساعة 2 او 2.30 تتغدى ويكون غداك كوب رز اسمر مسلوق او مكرونة من الحنطة مسلوقة بمقدار كوب كبير + سلطة يكون فيها خس وطماطم وجزر وزيتون وممكن جبن ابيض قريش لو حبيت + قطعة صدر دجاج مسلوق او علبة تونة متوسطة " تونة بالماء وليس بالزيت " وممكن عصير برتقال + بطاطا حلوة صغيرة مسلوقة

الساعة 4.30 او 5 تروح تمرينك ولما ترجع على طول تشرب الوي بروتين وبعدها بساعة تاخذ وجبة العشاء وتكون مكونة من بروكلي مسلوق مثلاً + زبادي قليل الدسم + قطعة صدر دجاج مسلوق او علبة تونة متوسطة بالماء او قطعة لحم مشوية او مسلوقة

ولو تنام على الساعة 11 او 12 تشرب الوي بروتين وتنام



راح اطبقو .. رغم ان نظامي مشابه له بشكل غير مباشر ..

فأساس النظام لدي هو ..

تونا حليب لبن سمك لحوم بيض .. واكيد الواي بروتين بعد التمرين والإستيقاظ من النوم ..

حابب اسألك بالنسبه للسمك والحليب .. هو مسموح ان اشرب الحليب مباشرا ً بعد اكلي علبتين من التونا .. ؟؟؟




هذا مجرد مثال وحاول تضبط نفسك بهذا الشكل والمكملات اللي ممكن تستخدمها وي بروتين + ملتي فيتامين + امينو اسيد لو حبيت ويكون الاون اوبتيممم السوفت جيل 2222 لانه هناك انواع من الامينو ووظائفه تختلف من نوع لآخر وتقدر تستغني عنه لو ما تحبه



بصراحه بآخد الامينو ولكن بكميه ضئيله جدا ً جدا ً .. لانو وبكل بساطه " مضر اكتر مما هو مفيد "

نظام الامينو عندي .. حبتين بالاسبوع ! .. بعد أي تمرين .." لــــكن هل هذا جيد او مسموح ..؟؟؟ "

نوع الامينو لدي .. American Preformance .. Anabolic AMINO 1900




وجرب لمدة ثلاث شهور واعطينا النتيجة وادعيلي وطبعاً من اول اسبوعين ثلاثة ستشاهد الفرق



اشكرك اخي من القلب على ردك المفصل .. وان شاء الله بعد 3 اشكر راح ارجع ومع صور :أفكر:

يعطيك الف الف الف عاافيه



تحياتي لك

تحيتي :)

[Safetil]

اخى العزيز الموضوع ليس بكثرة الاكل انت لا تزيد عن ثلث النعدة فى الوجبة الواحدة كما وصانا رسول الله
يعنى انته بتاكل كثير ماذا منتظر؟؟!!

ليش اخي مين قال اني بآكل كتير !؟

بالعكس انا بالأكل مو هالقد .. ما بآكل كتير .. يعني مشكلتي مو من اكل !!!

وزيي وزي أي واحد حابب يزيل الدهون الزايده ويحولها لعضل .. فـ من بعد ما كان وزني ثابت سنين .. سمنت من بعد ما دخلت النادي .. بالرغم اني كنت متأكد بأني سأنزل بالوزن بسبب حرقي الكبير للكالوري عن طريق الركض ..

انا ما بآكل كتير بروتين بالعكس عادي جدا ً ..

بآكل الصبح 4-5 بيض وواحده مع صفار .. مع توست رغيف اسمر .. والواي بروتين ..

الغذاء هو علبتين تونا " بالماء " .. سلطه .. او شرائح سمك .. " تركيزي دايما ً على السمك بالغذاء " ..

العشاء .. علبتين تونا .. او قطعه لحم مشويه .. مع سلطه وشراب الواي بروتين ..

هذا النظام بشكل عام ..

شكرا ً على ردك اخوي .. منور :o

[Safetil]

اخوي ممكن يكون بروتينك فيه fat و نصيحتي لك خفف شوي من الحديد و ركز مع الركض و الهروله السريعه مع ارتداء الشورت الحراري و الحزام الحراري لانه بيفيدك انا كان وزني 120 كيلو و كنت اللعب حديد بتمارين الشامل و بعدها نزلت وزني لين 91 و الحين قاعد اللعب حديد جدول لانه باقيلي بس 15 كيلو انزلهم و هذيلي سهالات لاني قبل خمس سنين كنت سمين و نزلت وزني لين ال 68 و بعدها بسنه رجعت السمنه بسبب رفقة السوء و البطاليه الي ما منها فايده..........مع العلم نفسيتي تعبت كثيير و الحمدالله انا رجعت للرياضه من جديد و انا ماشي مع الحديد

شكرا ً اخي على ردك ..

بالنسبه للبروتين الفات .. فأنا بصراحه لا اعرفه .. ولا اعرف ما المقصود منه .. ارجو منك الشرح ..

بالنسبه التركيز على الركض فقط .. فأظنها فكره جيده اذا كان هدفي فقط النزول بالوزن ..

بس انا هدفي النزول بالوزن وتحويله إلي عضل مباشراً :)))

تحيتي ..