دلـيـلك الكـامـل إلـى التـغـذيـة الـصـحـيـة وتـــنـظـيـــم الوجـــبات ..........

[Homoud]

الســـلام عـــليـــكم ورحـــمة الله وبــركاته ،،

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2006/fawnia32.jpg

كثرت هالأيام المواضيع اللي تتكلم عن التغذية وأسس التغذية السليمه ...الخ



فحبيت أحط موضوع فيه قائمه بالأطعمه الصحية المفيدة للاعب كمال الأجسام علشان تقسم وجباتك وتنوع بالأطعمه لكي تستفيد سواء كنت تضخم أو تنشف ..




بـــــســـــم الله نـــبـــدأ ..


¶ طـــريـــقة حـساب كــميــة الدهـون بالباونـد ¶

الطريقة سهلة جدا وما فيها أي صعوبه وراح تعلمك كم كيلو دهون في جسمك وكم عضل صافي .

مثـــال .. شخص وزنه 200 باوند ونسبة الدهون فيه 21%
كـــيـــف نحـــسبها ؟

الخطوة الأولى : نضرب وزن الشخص في نسبة الدهون
200lbs × 0.21 = 42
يعـــني وزن الدهون في جسمه = 42 باوند


الخطوة الثانية: ننقص وزن الجسم من نسبة الدهون
200lbs - 42 = 158
يــعني وزن الجـسم عـضل صــافي = 158 باوند


ألحين قدرنا نعرف كم وزن الدهون وكم وزنك عضل صافي ;)


¶ حــساب الســعرات الحــرارية المـــطلوبة ¶

كيفية حساب السعرات الحرارية المطلوبة لك (( ادخل طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك))
نفترض طلع لك 2000 سعرة حرارية
اذا تبي تضخم زيد عليهم 500+ يــــعني تصير 2500
والعكس إذا كنت تبي تنشف -500 يـــعني يصــير 1500
اضغط هنا لحساب السعرات الحرارية (http://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-and-daily-calorie-calculator.html)



¶ الأطـــــــعـــــمه المـثاليــة لبناء العـــضلات ¶


قــسم اللحوم والأسماك والدواجن

*السلمون
*لحم البقر
*فيليه السمك
*صدر الدجاج
*الروبيان
*التونا الطازجة
*التونا ((معلبات))
*صدر الديك الرومي

قــسم البيض ومنـتـجــات الألبــان

* بيضه كبيرة كاملة
* بياض البيض
* لبن خالي الدسم
*روب خالي الدسم
* جبنة شيدر قليلة أو منزوعة الدسم
* الجبنة السويسريه قليلة أو منزوعة الدسم
*حليب خالي الدسم
*جبن أبيض قليل أو منزوع الدسم

قـسم الزيــــوت الصــــحـــية

* اللوز
* زبدة اللوز
* بذرة الكتان
* زيت الزيتون
* زبدة الفول السوداني
* فول سوداني محمص
*الجوز
*زيوت السمك ((اوميجا3))

قـسم الكاربوهيدرات

*أرز بني
*معكرونه سمراء
*الشوفان
*سباجيتي سمراء
* الخبز الأسمر ((نخاله))
* الحبوب الكاملة كالفول

قـــســـم الفواكهه

*التفاح
*الخوخ
*الافوكادو
*الموز
*التوت البري
*الكرز
*الجريب فروت
*العنت
*البطيخ
*المانجو
*البرتقال
*البابايا
*الكمثري
*أناناس
*الزبيب
*الرقي

قــسم الحبوب

*الفاصولياء بأنواعها
*حبوب الصويا

قــسم الخضــروات

*الخيار
*الشمندر
*البروكلي
*الملفوف
*الجزر
*الثوم
*المشروم
*البصل
*الفلفل الأخضر
*بطاطا مسلوقه أو مهروسه مع حليب
*قرع
*الخس
*السبانخ
*البطاطا الحلوه
*الطماطم




انتهينا من موضوعنا البسيط وأرجو أنه يفيدكم وكل التــوفيـــــق لكم :)

[{solid-snake}]

مشكوووور اخوي على الموضوع انشاء الله نستفيد منه.....

وااااااااااااااااااصل

[مذووب]

مشكوووووووور اخــوي Homoud (http://www.montada.com/member.php?u=50780) علىآ المجـ~ـهود الرائـ..ـع


ت ح ي ا ت ي

[AI_BARCA]

عفارم عليك اخوي حمود

هاي اللي نقصده بالـ تغذية السليمة

والموضوع اللي سبق وضعته هو نفس الشيء والاثنين مكملين لبعض

فنتمنى من الاعضاء الاستفادة من الاثنين

تحياتي لكم

[fw4e]

الله يعطيك العافية
ايش هو الرز البني انا اعرف رز واحد ؟؟؟

[dark-crow]

موضوعك وايد حلو اخوي في قائمة شامله عن الاكل الصحي و كل شي
بس اذا تبون كنظام وجبات اول شي اللي تبدى يومك فيه اهوا :



الوجبة الأولى - 6 بيضات مسلوقين منهم 3 كاملين و 3 بس بياض طبعا مع عصير برتقال او حليب خالي الدسم و توست او خبز اسمر

الوجبة الثانيه - تقدر تاكل صدر دجاج مشوي او صدر الديك الرومي (الابطال يفضلون صدر الديك الرومي لأنه قليل الدهون و يكاد يكون معدوم) و مع بطاطا مسلوقه و سلطه اذا حاب

الوجبة الثالثه - قطعة ستيك لحم مشوي تختار قطعه الدهون فيه خفيفه (الابطال يفضلون الدجاج عن اللحم لأنه اللحم تكثر فيه لدهون حتى لو نقيت اقل قطعة فيها دهون هم تكون وايد بالنسبه حق الدجاج لأنه الدجاج دهونه اخف) مع رز اسمر و سلطه و عصير طازج

الوجبة الرابعة (قبل التمرين) - مخفوق بروتين مع ماي او حليب خالي الدسم

الوجبة الخامسة ( تكون بعد التمرين) - مخفوق بروتين مع ماي او حليب خالي الدسم مع موزه

الوجبة السادسة (الاخيرة) - جبن حلوم وايد زين و مع تونه بدون زيت و سلطه و عصير

و هذا نظام وجبات وايد حلو و طبعا تقدر تغير و تشكل كل واحد حسب ما يشتهي بس هذا يا اخواني نموذج بسيط عن نظام الوجبات في انظمه واااايد واايد

ملاحظات مهمة :
1- بين كل وجبة و الثانيه ساعتين الى ثلاث ساعات
2-ضروري تشرب ماي باليوم تقريبا ليترين موزعين على اليوم كله
3-الوجبة الرابعة اللي اهيه قبل التمرين تكون قبل التمرين بنص ساعه تقريبا
4-الوجبة الخامسة اللي اهيا بعد التمرين تكون بعدها مباشرة و ضروري الموز لأنه فيه كربوهيدرات
5-اختيار الوجبة الاخيره لجبن الحلوم لأنه قليل الدهون او معدوم ثاني شي في بروتين نوعه كازيين هذا البروتين صعب هضمه في المعده و يفيدك لما تنام معدتك تستخلص منه البروتين على راحتها يعني حتى و انتا نايم قاعد تتغذى بروتين و تمد عضلاتك بالألياف
6-حاول تخلي الوجبة الاخيرة قبل النوم بساعتين كحد ادنى

و الى الامام انشالله

[The Swimmer1]

مجهود جمييل تشكر عليه..

مناسب جدا التذكير بأهمية التغذية الصحية ..وخاصة في رياضة كمال الاجسام ,لان بدونها ممكن الجسم مايعطي النتائج المتوقعة.

تحياتي لك,,

[Homoud]

العفو شباب وأهم شئ الكل يستفيد :)

[محمد660]

مشكورررررر ياعسل

[BIG BOSS]

حقيقاً معلومات مفيدة ^^


نشكرك بعنف وبقوة وبقسوة وبشدة

[عقل المفكر]

ليس على الشخص المعني بان يكون بصحة جيدة، ان يفرض على نفسه نظاما غذائيا معينا. انما يجب ان يقوم باكل ما يريد. وهو ما يحتاجه جسمنا في معظم الحالات. عندما يرسل الجسم اشارات الجوع، فانه يشعر بالحاجة للغذاء، ويرسل لنا اشارات حول نوع الغذاء الذي يحتاج له و بذلك نصل الى التغذية الصحية (http://www.webteb.com/article-1562/ما-هي-التغذية-الصحية).