Homoud
10-06-2009, 06:59 PM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ،،،
كثرت المواضيع عن التغذيه وسبل التغذيه الصحيه والصحيحه لكمال الاجسام ..
بحاول افيدكم بكيفية اعداد برنامج غذائي لكل شخص يبي يبني عضل بطريقه صحيحه وصحيه
بــــــســـم الله نــبــدأ ..
أول شي تسويه قيس وزنك واعرف كم نسبة الدهون فيك وكم حجمها بالباوند وايضا كم وزن العضل الصافي عندك ..
نفترض وزنك 200 باوند ونسبة الدهون عندك 21٪
شــــلون تحسب ؟؟
** حـــساب كمية الدهون بالباوند**
وزنك الطبيعي((200)) x كمية الدهون((21)) = وزن الدهون بالباوند((42))
الحين عرفنا انه وزن الدهون هو 42 باوند
** حـــساب كمية العــضـل الصــافي**
وزنك الطبيعي((200)) - وزن الدهون((42)) = 158 عضل صافي
طلعنا كل شي نبي نعرفه عن الاوزان ;)
وزنك 200 باوند
وزن الدهون 42 باوند
وزن العضل الصافي 158 باوند
حـــــلو حــــلو طلعنا كل التفاصيل اللي نبيها ، انزين شلون التغذيه ؟؟ :D
آنا اقول لك شلون تراها سهله وسلسله وما فيها صعوبه ;)
^^خــــطوات العــــمــــل ^^
أول شي تسويه احسب حاجتك من السعرات الحراريه من
هناhttp://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-and-daily-calorie-calculator.html
طبعا نفترض طلع حاجتك 2900سعره حراريه
اذا تبي تضخم زيد 500 واذا تبي تنشف نقص 500
الحين عرفنا كم سعره حراريه نحتاج ، انزين شلون تقسمهم على اكلك ؟؟
انا اقولك شلون ;)
اول شي لازم تقسم هالسعرات الحراريه على 30٪ بروتين 50٪ كاربوهيدرات 20٪ دهون
طبعا فيه معلومه مهمه لازم تعرفها ألا وهي :
أطعمة البروتين تحتوي على 4 سعرات حراريه للجرام الواحد وكذلك الكاربوهيدرات ..
أما الدهون تحتوي على 9 سعرات حراريه للجرام الواحد
انزين شلون نحسب ؟؟
الحين نبي نعرف كم جرام بروتين احتاج من هالسعرات الحراريه !!
2900 سعره حراريه والــ30٪ يعني يطلع معانا 870 سعره حراريه للبروتين
تقسمها على 4 = 217.5 جرام بروتين نحتاجه يوميا ..
والكاربوهيدرات نفس الحسبه اللي فوق ..
2900 سعره حراريه والــ50٪ يطلع ويانا 1450 سعره حراريه
تقسمها على 4 = 362.5 جرام كاربوهيدرات نحتاجه يوميا
أما الدهون ..
2900 سعره حراريه والــ20٪ يطلع ويانا 580 سعره حراريه
تقسمها على 9 = 64.4 غرام دهون نحتاجه
آلحين عرفنا انك تحتاج 217.5 بروتين و362.5 غرام كاربوهيدرات و64.4 غرام دهون
شـــــلون تقسمهم على الوجبات ؟؟
اوكي انا ابي اوزعهم على 6 وجبات ..
217.5 غرام بروتين تقسمهم على 6 = 36 غرام للوجبه الواحده
362.5 غرام كاربوهيدرات تقسمهم على 6 = 60 غرام للوجبه الواحده
64.4 غرام دهون تقسمهم على 5 = 13 غرام للوجبه الواحده
طبعا بتقول ليش الدهون ما قسمتهم على 6 وجبات لآنه أخر وجبه باليوم وتاكل فيها دهون مو زينه لك خصوصا قبل النوم
الحين عرفنا انه نحتاج 36 غرام بروتين و60 غرام كاربوهيدرات و13 غرام دهون للوجبه الواحده
الحين شلون تسوي وجبه ؟؟
اهنيه لسته كامله من الاطعمه المفيده والصحيه للاعب كمال الاجسام محسوبه بالاونصه
الاونصه تساوي 28 غرام
حاول تركب اكلك من هاللسته وتحاول تخلي قريب من الارقام اللي فوق
دش هاللنك وشوف شلون يركب الوجبه بحيث انها تكون تقريبا قريبه من الارقام اللي فوق
وبنفس الوقت فيه لسته طويله من الاغذيه الصحيه ومكوناتها بالاونصه علشان تسهل لك عملية الحساب ..
لو تشتري ميزان بالاونصه والجرام يكون احسن علشان تحسب اكلك وانت مرتاح
هذا اللنك واتمنى تستفيدون وسامحونا على القصور اجتهدنا بالشرح وانشالله استفدتوا :)
واللي بالانجليزي زين يحاول يقرآ المقال يمكن يفهم الموجود
http://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-create-a-bodybuilding-diet.html
ســــــلام ..
كثرت المواضيع عن التغذيه وسبل التغذيه الصحيه والصحيحه لكمال الاجسام ..
بحاول افيدكم بكيفية اعداد برنامج غذائي لكل شخص يبي يبني عضل بطريقه صحيحه وصحيه
بــــــســـم الله نــبــدأ ..
أول شي تسويه قيس وزنك واعرف كم نسبة الدهون فيك وكم حجمها بالباوند وايضا كم وزن العضل الصافي عندك ..
نفترض وزنك 200 باوند ونسبة الدهون عندك 21٪
شــــلون تحسب ؟؟
** حـــساب كمية الدهون بالباوند**
وزنك الطبيعي((200)) x كمية الدهون((21)) = وزن الدهون بالباوند((42))
الحين عرفنا انه وزن الدهون هو 42 باوند
** حـــساب كمية العــضـل الصــافي**
وزنك الطبيعي((200)) - وزن الدهون((42)) = 158 عضل صافي
طلعنا كل شي نبي نعرفه عن الاوزان ;)
وزنك 200 باوند
وزن الدهون 42 باوند
وزن العضل الصافي 158 باوند
حـــــلو حــــلو طلعنا كل التفاصيل اللي نبيها ، انزين شلون التغذيه ؟؟ :D
آنا اقول لك شلون تراها سهله وسلسله وما فيها صعوبه ;)
^^خــــطوات العــــمــــل ^^
أول شي تسويه احسب حاجتك من السعرات الحراريه من
هناhttp://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-and-daily-calorie-calculator.html
طبعا نفترض طلع حاجتك 2900سعره حراريه
اذا تبي تضخم زيد 500 واذا تبي تنشف نقص 500
الحين عرفنا كم سعره حراريه نحتاج ، انزين شلون تقسمهم على اكلك ؟؟
انا اقولك شلون ;)
اول شي لازم تقسم هالسعرات الحراريه على 30٪ بروتين 50٪ كاربوهيدرات 20٪ دهون
طبعا فيه معلومه مهمه لازم تعرفها ألا وهي :
أطعمة البروتين تحتوي على 4 سعرات حراريه للجرام الواحد وكذلك الكاربوهيدرات ..
أما الدهون تحتوي على 9 سعرات حراريه للجرام الواحد
انزين شلون نحسب ؟؟
الحين نبي نعرف كم جرام بروتين احتاج من هالسعرات الحراريه !!
2900 سعره حراريه والــ30٪ يعني يطلع معانا 870 سعره حراريه للبروتين
تقسمها على 4 = 217.5 جرام بروتين نحتاجه يوميا ..
والكاربوهيدرات نفس الحسبه اللي فوق ..
2900 سعره حراريه والــ50٪ يطلع ويانا 1450 سعره حراريه
تقسمها على 4 = 362.5 جرام كاربوهيدرات نحتاجه يوميا
أما الدهون ..
2900 سعره حراريه والــ20٪ يطلع ويانا 580 سعره حراريه
تقسمها على 9 = 64.4 غرام دهون نحتاجه
آلحين عرفنا انك تحتاج 217.5 بروتين و362.5 غرام كاربوهيدرات و64.4 غرام دهون
شـــــلون تقسمهم على الوجبات ؟؟
اوكي انا ابي اوزعهم على 6 وجبات ..
217.5 غرام بروتين تقسمهم على 6 = 36 غرام للوجبه الواحده
362.5 غرام كاربوهيدرات تقسمهم على 6 = 60 غرام للوجبه الواحده
64.4 غرام دهون تقسمهم على 5 = 13 غرام للوجبه الواحده
طبعا بتقول ليش الدهون ما قسمتهم على 6 وجبات لآنه أخر وجبه باليوم وتاكل فيها دهون مو زينه لك خصوصا قبل النوم
الحين عرفنا انه نحتاج 36 غرام بروتين و60 غرام كاربوهيدرات و13 غرام دهون للوجبه الواحده
الحين شلون تسوي وجبه ؟؟
اهنيه لسته كامله من الاطعمه المفيده والصحيه للاعب كمال الاجسام محسوبه بالاونصه
الاونصه تساوي 28 غرام
حاول تركب اكلك من هاللسته وتحاول تخلي قريب من الارقام اللي فوق
دش هاللنك وشوف شلون يركب الوجبه بحيث انها تكون تقريبا قريبه من الارقام اللي فوق
وبنفس الوقت فيه لسته طويله من الاغذيه الصحيه ومكوناتها بالاونصه علشان تسهل لك عملية الحساب ..
لو تشتري ميزان بالاونصه والجرام يكون احسن علشان تحسب اكلك وانت مرتاح
هذا اللنك واتمنى تستفيدون وسامحونا على القصور اجتهدنا بالشرح وانشالله استفدتوا :)
واللي بالانجليزي زين يحاول يقرآ المقال يمكن يفهم الموجود
http://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-create-a-bodybuilding-diet.html
ســــــلام ..