جدول رائع للتضخيم - مدة 4 شهور - مجرب

[foxdie elf]

----------------------------------
جدول التضخيم يعتمد على نمط العضلة الواحدة رئيسية في اليوم فقط - خمسة أيام في الأسبوع:
السبت : صـــــــــــــــــــــــــــدر + بــطــــــــن
الأحد : ظهــــــــــــــــــــــــــــر + ترابيس + جوانــــــــب
الأثنين: الباي و التــــــــــــــــــــــراي + سواعــــــــد + بطـــن
الثلاثاء : راحـــــــــــــــــــــــــــة
الأربعاء : أرجــــــــــــــــــــل + بطـــــــــــات + جــــــوانب
الخميس : أكتـــــــــــــــــــــاف + سواعـــــــــــــــد + بطـــــن
الجمعة : راحـــــــــــــــــــــــــــة
----------------------------------------------
- العضلات الكبيرة خمس تمارين بأربع جلسات بتكرارات 12 - 10 - 8 - 6
- العضلات الصغرى ثلاث تمارين بأربع أو ثلاث جلسات 10 - 8 - 6
- أستخدم أوزان ثقيلة بحيث تضمن التركيز و قوة الرفع ويفضل أن يساندك أحد في العدات الأخيرة فقط يعني آخر عدتين فقط.
- التسخين الجيد قبل التمرين يساعدك على رفع الأوزان الثقيلة بدون مشاكل ولا تنسى الإطالة أثناء التسخين.
-------------------------------------------------------------
- بالنسبة لعضلات البطن يجب أن تكون بأوزان ويفضل الوزن الذي تستطيع أن تعد 20 تكرار متواصل والمجموع 300 مرة :
بطن علوي : 100مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن علوي وأوسط : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن سفلي : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه بين القدمين
--------------------------------------------------
الجوانب : 300 الى 400 مرة حسب الأستطاعة "يوم بأوزان ويوم بدون أوزان"
العصا : 200 مرة مقسمة على النحو التالي : 50 - 50 -50 - 50 راحة لا تتجاوز 30 ثانية
الطحن : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25
كرسي مائل جوانب : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25
------------------------------------------------
- إذا حسيت بشد أو ألم خفيف في العضلة في اليوم التالي "بعد ما تستيقض من النوم عادتاً" فهذه نتيجة حسنة بانك تمشي في الخط السليم ودليل بناء العضلة "التضخيم" عادتاً.
- إذا حسيت بألم أثناء التمرين فأترك الوزن مباشرة وخذ فترة من الراحة ولا تستهن بألم خفيف قد يكون بداية الأصابة لسمح الله - وقت التضخيم هو وقت الأصابات فيجب توخي الحذر الازم والوعي او التركيز أثناء التمرين.
- لا تنسى الوجبات : خمس على الأقل بنظام عالي البروتين والسعرات الحرارية + الواي بروتين + أحماض أمينية ويفضل قوة 2222 فهو مناسب للأجسام المتوسطة أي بوزن 65 - 75 كيلو.
- النوم المبكر له تأثير كبير جداً في نمو العضلة خاصتاً بأن المدة المطلوبة هي 3 شهور إذا أحرص شديد الحرص على النوم باكراً وعدم السهر.
------------------------------------------------
في النهــــــــــــــــــــــــــــــاية :
هذا جدولي أتبعة منذ شهر ونصف ووجدت فرق كبير عن الذي قبل "تضخيم" لكن يجب ان تضمن الأوزان المناسبة والشروط المذكورة فوق لتحقيق الهدف خلال 4 شهور فهى مدة قليلة وتحتاج إلى ثبات والصبر. ------ تعبت من الكتابة :(
على العموم هذه وجهه نظري الشخصية في هذا الجدول قد يخالف وقد يوافق لكن خذ ما يناسبك وجرب "أهم شيء التجربة" ومدة التجربة شهر فان أحسست بتغير فهذا يعني بأنك متبع كلامي حرفياً وإذا لم تجد تغير وأبحث عن جدول يناسب طبيعة جسمك لأن كل شخص يتميز بطابع منفرد لكن قد تتوافق أو لا تتوافق على حسب طبيعة الجسم من نواحي كثيرة : فصيلة الدم - الهرومونات ..................... ألخ
-------------- : لو ينشر في جريدة الرياض يكون أحسن ههههههههههههه"
والسلام عليكم :)
http://bodyspace.bodybuilding.com/foxdie_elf/

[عشــق البطــوله]

يعطيك العافيه حبيبي والف شكر لك على هذا المجهود الرائع :)

حقيقه شغل متعوب عليه وجدول ممتاز وهو في الحقيقه مشابه لجدولي التضخيم لكن يختلف حقيقه في تمارين البطن والخواصر :)

موفق والى الأمام يابطل

[n3xT]

يعطيك الف عافيه اخوي

والجدول حول جدولي مو بعيد عنـه

وبنسبه للنوم المبكر < هذي مشكلتي

طيب اللي ماينام إلا على الساعه ثلاث بالليل < ولا اقدر اغيرها لظروف


ياثر علي تاثير كثير ولا شي بسيط

بس النوم حولاي 8 ساعات انام < اخذ كفايتي من النوم



ولا هنت اخوي


.#

[foxdie elf]

السلام عليكم
----------------
الأخ الكريم جديد بقراطيسي : لا أريد إلا الدعاء والتوفيق في الدنيا والآخر وجزاك الله خير
----------------
الأخ الكريم n3xT : المسألة ليست 8 ساعات فقط بل طبيعة الجسم "تحديداً الخلايا" فهى مبرمجة بين البناء والتعويض وغيرها من الوضائف ففي بعض الخلايا تنشط وقت الليل وبعضها يعوض في النهار - لكن الليل تحديداً فهو يساعد على بناء العضلي بالوقت المطلوب فالنوم المبكر يعني الساعة 12 كآخر حد يساعدك على الأستيقاض بنشاط وحيوية وهو المفضل للرياضيين - ومن ناحية التأثير فهو يأثر 20% من تحقيق الهدف إذا نمت 8 ساعات
------------------

[كويتي88]

جدووول جميل جدا .....

معني في بعض التمارين مافهمتها (( كلمات اول مره اسمعها :> )) (((( لو كان في صوور كان افضل بكثير ... لكــنا نشكر سعيكم :) )))))

و بالتووفيق للجميع ان شالله

:)

[foxdie elf]

السلام عليكم الأخ كويتي88
(( كلمات اول مره اسمعها :> )) ----------- ممكن تذكر الكلمات هذه علشان أوضحها لك وللجميع بالتفصيل الممل ....

[الخطاب 999]

جزيت خيراً أخي على هذا الجدول المميز وإن شاء الله أجربه .

[كويتي88]

السلام عليكم الأخ كويتي88
(( كلمات اول مره اسمعها :> )) ----------- ممكن تذكر الكلمات هذه علشان أوضحها لك وللجميع بالتفصيل الممل ....


وعليكم السلام ...

- بالنسبة لعضلات البطن يجب أن تكون بأوزان ويفضل الوزن الذي تستطيع أن تعد 20 تكرار متواصل والمجموع 300 مرة :
بطن علوي : 100مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن علوي وأوسط : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن سفلي : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه بين القدمين
--------------------------------------------------
الجوانب : 300 الى 400 مرة حسب الأستطاعة "يوم بأوزان ويوم بدون أوزان"
العصا : 200 مرة مقسمة على النحو التالي : 50 - 50 -50 - 50 راحة لا تتجاوز 30 ثانية
الطحن : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25
كرسي مائل جوانب : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25



تقريبا هذي الاسامي (( صار عندي لبس فيهم .. ))

يعني اذا يكون عندك صوور لهم ..وكيفية ادائهم ...تكون افدتنا يالغالي...


___________


خذيتلي (( لفه )) اب فايلك ...ماشاءالله عليك ... شغال عدل على جسمك...

الى الامام وبالتووفيق ان شالله ياكبتن :)

[foxdie elf]

السلام عليكم:
أخي كويتي88 أليك الأجوبة :
بالنسبة لعضلات البطن : ذكرت فقط منطقة التمرين والتكرارت ولم أحدد تمرين معين إذا أختر ما تشاء واتبع مثل المذكور عندك - وإليك هذا الرابط الذي يحتوي على 71 تمرين للبطن بشكل مفصل بالفيديو:
http://www.muscleandstrength.com/exercises/abs.html
------------------------------------------------
الجوانب : نفس لبشيء
http://www.muscleandstrength.com/exercises/abs.html
وتأتيك بمسى اللغة الإنجليزية obliques
------------------------------
عسى أني وفقت في توصيح المعلومة الصحيحة - واتمنى للكل الصحة والعافية

[MOOKA]

يعطيك الف عافيه اخوي
مشكوووووووور

[awni5]

السلام عليكم
كيف الاخوان في المنتدى الحبيب انشاء الله بخير
اخي الكريم شو رايك في هذا البرنامج تقريبا مثل تبعك وانا مفكر اللعب على طول علية شو رايك ارجو الرد وشكرااااااااااااا

الباي و التــــــــــــــــــــــراي + سواعــــــــد

أكتـــــــــــــــــــــاف + ترابيس + بطـــــن

صـــــــــــــــــــــــــــدر +تراي+سواعد

ظهــــــــــــــــــــــــــــر + باي + بطن

أرجــــــــــــــــــــل + بطـــــــــــات + سواعد

[awni5]

او هذا اخي شو رايك

1-كتاف+ترابيس+سواعد
2-صدر+تراي+معدة
3-ظهر+باي+سواعد
4-رجلين+بطات+معدة
5-اكتاف+ترابيس+سواعد
6-باي+تراي+معدة

بس 6 الايام شو رايك


وشكراااااااااااااا

[foxdie elf]

الأخ awni5 : من وجهة نظري الشخصية
جدول الأول : النصف الأول منه عضلة واحدة والنصف الآخر عضلتين : هذا الجدول جيد لكنك هنا ترهق عضلات أعلى الجسم أكثر بحيث يحتاج إلى مستوى متقدم في الحديد " انا شخصياً لا أستطيع علية لأنه اليوم الثاني نازل على الأكتاف وتوني مخلص الذراع أمس وأرجع بعده للتراي مرة أخرى ..... " - جدول مرهق بصراحة لكن يمكن يمشي عليك - جرب -
---------------------------------
الجدول الثاني : هذا ممكن جداً وأفضل من الذي قبل لكن 6 أيام تعتبر متعبة للذراع فقط " يعني لو تريح الذراع يكون أفضل لك بكثير لكي تستعد لرفع أوزان أكثر وخاصة الأكتاف لأن اليوم الأول كتف والي بعدة صدر وكما تعرف الصدر يحتاج أن يكون الكتف عندك مرتاح على الأقل يوم " - لا تنسى التجربة مهمة جداً
--------------------------------
على فكرة : أنتبه للأصابات لأن الجدولين المذكورين فيها ضغط زايد عن الجدول الذي وضعته وخاصة في الأذرع - كن حذراً جداً للكتف اولاً. وتحــــــــــــــــــــــــــــياتي لك وللجميع

[foxdie elf]

الأخ awni5 : من وجهة نظري الشخصية
جدول الأول : النصف الأول منه عضلة واحدة والنصف الآخر عضلتين : هذا الجدول جيد لكنك هنا ترهق عضلات أعلى الجسم أكثر بحيث يحتاج إلى مستوى متقدم في الحديد " انا شخصياً لا أستطيع علية لأنه اليوم الثاني نازل على الأكتاف وتوني مخلص الذراع أمس وأرجع بعده للتراي مرة أخرى ..... " - جدول مرهق بصراحة لكن يمكن يمشي عليك - جرب -
---------------------------------
الجدول الثاني : هذا ممكن جداً وأفضل من الذي قبل لكن 6 أيام تعتبر متعبة للذراع فقط " يعني لو تريح الذراع يكون أفضل لك بكثير لكي تستعد لرفع أوزان أكثر وخاصة الأكتاف لأن اليوم الأول كتف والي بعدة صدر وكما تعرف الصدر يحتاج أن يكون الكتف عندك مرتاح على الأقل يوم " - لا تنسى التجربة مهمة جداً
--------------------------------
على فكرة : أنتبه للأصابات لأن الجدولين المذكورين فيها ضغط زايد عن الجدول الذي وضعته وخاصة في الأذرع - كن حذراً جداً للكتف اولاً. وتحــــــــــــــــــــــــــــياتي لك وللجميع

[_MOHAMMED_]

السلام عليكم

يعطيك اتلف عافيه اخي الكريم

في منطقتين كثير يذكرون بالمنتدى بس مو عارف اين هاذي المنطقتين

ارجو انك تشرجلي المقصود ب
جــــــوانب و سواعد
و هل هناك امصله لطريقه تمرينهم

وشكرا الك

اخوك

محمد

[foxdie elf]

حياك الله أخي العزيز محمد :
يقصد بالجوانب أي المنطقة الجانبية في أوسط الجسم وهي تقع بجانب البطن وتسمى أحياناً بالخصر.
http://www.bartleby.com/107/Images/large/image395.gif
--------------------------------
السواعد وهي العضلة التي تقع قبل الكف وبعد الكوع " بين مفصلي الكف والكوع ".
http://www.forearmmuscle.com/forearm_muscle001005.jpg

[foxdie elf]

وأليك رابط التمارين :
السواعد --------
http://www.muscleandstrength.com/exercises/forearms.html
-----------------------------
الجوانب --------
http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-oblique-cable-crunch.html
------------------------
وعساني وفقت في الأفادة ولول بكلمة وتقبل تحياتي أخي محمد - والتوفيق للجميع

[_MOHAMMED_]

الله عليك ماشاء الله

والله مو عارف كيف اشكرك

شكرا جزيلا و ممنون الك

و الله يقويك ان شاء الله

اخوك

محمد :)

[foxdie elf]

العفو اخي العزيز محمد
لا أريد إلا دعوة خالصة منك عسى أن تعيني في الدنيا والآخرة
------------------------------------------

[awni5]

الله عليك يا بطل
واشكرك على كل هذا المجهود اخي الكريم
وبعدين حبيبي اللي بده يلعب بده يتحمل انا ماخذها قاعد وانا بدي اتحمل على عشان اصير
ما في اشي بسهولة وانا بحترم كل واحد بلعب كمال الاجسام وربنا يوفقك يا بطل ;););)

[foxdie elf]

حياك الله أخي awin5
بالجد والمثابرة والتحمل والصبر = لاعب كمال أجسام
-------------------------
وأنا في خدمة المسلمين ووفقنا الله وياك :)

[كويتي88]

السلام عليكم:
أخي كويتي88 أليك الأجوبة :
بالنسبة لعضلات البطن : ذكرت فقط منطقة التمرين والتكرارت ولم أحدد تمرين معين إذا أختر ما تشاء واتبع مثل المذكور عندك - وإليك هذا الرابط الذي يحتوي على 71 تمرين للبطن بشكل مفصل بالفيديو:
http://www.muscleandstrength.com/exercises/abs.html
------------------------------------------------
الجوانب : نفس لبشيء
http://www.muscleandstrength.com/exercises/abs.html
وتأتيك بمسى اللغة الإنجليزية obliques
------------------------------
عسى أني وفقت في توصيح المعلومة الصحيحة - واتمنى للكل الصحة والعافية


للاسف الروابط مو شغاله ...

شاكرلك ع اهتمامك اخوي :)

[foxdie elf]

السلام عليكم
بالنسبه للروابط فهي شغالة 100% لكن المشكلة من عندك وأحتمال من المتصفح
---------------
أنسخ الرابط - ضعه في متصفح أو صفحة جديدة مستقلة - ثم أدخال "أنتر" وأن شاء الله يضبط معاك
------------
أستخدم متصفح "Chrome" متصفح قوقل الجديد فهو متمكن جداً لكل شئ

[scaryface]

مرحبا اخ فوكس
شو اخبار ليبو اي حارق اشتريت ؟؟

الصراحة جدول رائع تقريبا نفس جدولي معا اختلاف بسيط

بس اشوف انك مكثر من تمارين البطن وعظلة البطن كاي عضلة محتاجه راحه عسب تكبر

بالتوفيق :biggthump

[foxdie elf]

هلا أخوي الكبير سكارفيس
-----------------
والله الحمد لله الأوضاع تمام بس صراحة لي شهر ونظامي خربان جداً بسبب الدوام الجديد لخبط نظامي بدل ما أروح النادي وقت العصر صرت أروح الساعة 9 بعد العشاء يعني عسى احافظ على جسمي بس هذا غير الوجبات الله يعين بس
----------------
اليبو 6 أكس : أنا جسمي غريب جداً ومعقد لأكبر درجة " يحتاج إلى شرح " بصراحة والله لا أعلم هل هو نفع ولا لا لأني ماني شايف شي كبير متغير إلى الآن ولي 17 يوم مستخدمة وما وزنت حتى الآن ولا يهمني الوزن أصلاً. راح أفيدك أفضل بعد شهر والجميع بوضع موضوع مستقل :)
----------------
بالنسبه لعضلة البطن : سوف أطرح موضوع مستقل عن هذه العضلة الكل مختلف رأيه عنها.

[scaryface]

والله الحمد لله الأوضاع تمام بس صراحة لي شهر ونظامي خربان جداً بسبب الدوام الجديد لخبط نظامي بدل ما أروح النادي وقت العصر صرت أروح الساعة 9 بعد العشاء يعني عسى احافظ على جسمي بس هذا غير الوجبات الله يعين بسالله يعينك
----------------

اليبو 6 أكس : أنا جسمي غريب جداً ومعقد لأكبر درجة " يحتاج إلى شرح " بصراحة والله لا أعلم هل هو نفع ولا لا لأني ماني شايف شي كبير متغير إلى الآن ولي 17 يوم مستخدمة وما وزنت حتى الآن ولا يهمني الوزن أصلاً. راح أفيدك أفضل بعد شهر والجميع بوضع موضوع مستقل :)الحبوب ما راح تعطيك نتيجه اذا نظامك متلخبط وحاول ادخل الكارديو في جدولك على الاقل3 مرات في الاسبوع ودايما حط الكارديو في اخر التدريب لانه دقات قلبك راح تكون مرتفعه وراح تحرق اكثر

مثال
تسخين
رفع اثقال
15 دقيقة كارديو وما يحتاج تسخين لانه جسمك بيكون حار ومسخن وانصحك تتبع نظام هيت لانه افضل
----------------

بالنسبه لعضلة البطن : سوف أطرح موضوع مستقل عن هذه العضلة الكل مختلف رأيه عنها.انا قاري عدة مقالات
كل انسان عنده سيكس باك بس للاسف مخفية بسبب الشحم اللي عليها
اذا فعلا تبغي اطلع السيكس باك عليك بالكارديو لانه بتشغل اكبر عضلات الجسم الا هي الارجل
وطبعا كل ما كبرت العضلة راح تحرق اكثر عند بذل الجهد وعضلة الرجل هي الاكبر

[foxdie elf]

أشكرك اخي العزيز سكارفيس على الرد الجميل
-----------------------
نظامي للكارديو هو : يوم 20 دقيقة ويوم 30 دقيقة ------- 5 دقائق قبل التمرين للتسخين والباقي بعد التمرين
-----------------------
بنسبه للبطن : المشكلة ليست في العضلة نفسها أو الأرجل بل من نسبة الدهون المتراكمة عليها فلو أختفت الدهون لظهرت العضلة بدون مشاكل
----------------------
والله يوفقك أخي الكريم

[foxdie elf]

أشكرك اخي العزيز سكارفيس على الرد الجميل
-----------------------
نظامي للكارديو هو : يوم 20 دقيقة ويوم 30 دقيقة ------- 5 دقائق قبل التمرين للتسخين والباقي بعد التمرين
-----------------------
بنسبه للبطن : المشكلة ليست في العضلة نفسها أو الأرجل بل من نسبة الدهون المتراكمة عليها فلو أختفت الدهون لظهرت العضلة بدون مشاكل
----------------------
والله يوفقك أخي الكريم

[zero19]

اخوي البيطان مو موجود بجدولك :33: ؟

[foxdie elf]

البيطان ????? ?والله لا أعرف ما معناها ممكن تفسرها لكي أساعدك

[zero19]

البيطان ????? ?والله لا أعرف ما معناها ممكن تفسرها لكي أساعدك

لها معنى ثاني الاجنحة الي هي العضلة تحت الابط ان شاء الله فهمت :biggthump

[_MOHAMMED_]

شكرا جزيلا اخي على الجدول الرائع

لاكن هل في العده 12 اوزان متواسطه و ال 10 اثقل و 8 اثقل 6 ثقيل

هل ممكن العضله تضخم بهذه الطريقه؟

واذا اكو ممكن امثله صور فديو لكيفيه طريقه تدريب البطن فوق وسط و سفلي واذا ممكن مثال لطريقه تدريب الخواصر اذا امكن وومكن تقلي ماهو الطحن وكيف طريقه تدريبه

ويعطيك الف عافيه اخوي :)

اخوك

محمد

[gabgobknk]

اناعندي سؤال الكتف والتراي عضلات صغيره

[بندر053]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


حبيت استشيرك في:


انا اليوم بأذن الله راح ابدأ في فترة التضخيم

استعمل

1- واي بروتين جولد استاندرد

2- انمل بمب


هل هالمنتجين ممتازة ولا ناقصني شي ؟

وتسلم مقدما

[safitop]

merciiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

[alves4ever]

شباب هذا الجدول هل استطيع استعماله خصوصا ان وزني 100 ك وحابب انقص من وزني ؟

[ابو غاده]

جدول حلو انا بعد افضل اني اخلي يوم كامل للعضلة الكبيرة وبالذات الصدر وحسيت بفرق عن قبل..

[مخ مشفر]

جدول رائع,,شكرا

[KARIM19]

مشكور بارك الله فيك على الموضوع الرائع
تسلم اخي الكريم

[moori]

مشكووووور ع المجهود الرائع

[ibrahim1989]

مشكور يا غالي على المعلومات الرائعة مثلك

[absolutely]

الله يعطيك العافيه أخوي وماقصرت
والجدول هذا أحد الجداول الامريكية وممتاز

[abusamara]

جدول حلو وتم التجريب هههههه شدو الهمه يارجال والتنويع حلو في التمرين

[mooca]

ماشاء الله عليك ياكبتن جدولك رائع بقووه
وان شاء الله بغير من جدولي وبخش عليه اذا رجعت للعبه
بالتوفيق ...

[safitop]

صح أخي مشكور على هده التمارين

[speed nawaf]

نجرب ونشوف ماشاء الله تبارك الله

[بدر الهنيدي]

يعطيك العافيه اخوي

[MR.ROZMAN]

يعطيك ألف عافية أخي ع مجهودك ..


وجعله الله في ميزان حسناتك ..


تحياتي واحترامي ..

[BODYBUILDER80]

يعطيك الف عافيه اخوي

[Loismand]

شي جميل ورائع..
بالتوفيق للجميع ..

[HUSSEIN ALBAR]

شكرا على الافادة ولاكن ما هو الجدول المناسب للمبتدئين؟