تمارين الاطالة شرح بالصور

[SPORTY]

أولاً : تمارين الاطالة لعضلات الصدر
Chest Stretching - Pectorals

التمرين الاول : Corner Stretch
http://www.businesspundit.com/wp-content/uploads/2009/06/zzpecstretch.jpg

التمرين الثاني : Doorway Stretch
http://www.webefit.com/Stretch/Stretch_Images/Str_Chest_Door.JPG

التمرين الثالث : Hands behind back stretch

http://www.scottishsport.co.uk/squash/images/stretch/Dave5.jpg


ثانياً: عضلات الجذع والظهر
Trunk - Abdominal and Back
Stretching

التمرين الأول: Back Extension stretching
http://www.menshealth.com/media/MH_Static/back_backextension_200x200.jpg

التمرين الثاني: Lateral Flexion Stretching
http://3.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R6HXkse5RHI/AAAAAAAAAFo/yvvhnM7tERQ/s320/advanced%2Bside%2Bstretch.bmp


التمرين الثالث: Trunk rotation stretch

http://media.wiley.com/assets/2/11/fg0-7645-5146-9_0417.jpg


التمرين الرابع : (Rotational Flexion Stretch (Windmill

http://www.tmuscle.com/img/photos/05-085-training/image021.jpg



ثالثاً: تمارين اطالة عضلة الورك الكبيرة
Gluteal Stretching


التمرين الأول : Gluteal Stretch
http://cdn-www.expertvillage.com/showImage.aspx?site=21&fn=regular-guys-workout-thirtyone.jpg

http://2.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R5IrUbGEFwI/AAAAAAAAADQ/LPLrrEXJrGQ/s400/advanced%2BQuad%2Bstretch.jpg

التمرين الثاني متقدم: Advanced Gluteal Stretch

http://1.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R49f67GEFkI/AAAAAAAAABw/L6Lg5gMXH-A/s200/advanced%2Bhamstring%2Bstretch.jpg
رابعاً: تمارين اطالة عضلات الساق الخلفية Calf muscles stretching

التمرين الاول مبتديء:Basic/Low level Calf stretch
http://3.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R41_L7GEFdI/AAAAAAAAAA4/zcE7LrU2yX4/s320/calf%2Bstretch.jpg
التمرين الثاني متوسط:
http://2.bp.blogspot.com/_73Kt7qhOtFI/ST8aOJS8Z_I/AAAAAAAABv4/tQiXk3M-mnM/s320/foam_calf.jpg

التمرين الثالث متقدم:
http://www.gradys.ca/heel%20pain,%20heel%20spurs,%20plantar%20fasciitis/plantar%20fascia%20stretch.jpg

خامساً: تمارين اطالة عضلات Adductor - Inner thigh stretching



http://www.classicaldressage.co.uk/Rider_Stretches/a_Hip_adductor_stretch_II_b.jpg


http://www.physioadvisor.com.au/assets/256/images/12989256(300x300).jpg

سادساً: تمارين الاطالة لعضلات الظهر العلوية Upper Back Stretching

التمرين الأول : Horizontal adduction stretch




http://www.drclay.com/wp-content/uploads/2009/07/clip-image00251.jpg

التمرين الثاني: Overhead Triceps and Lat stretch

http://1.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R60MLMe5RWI/AAAAAAAAAHg/h_-3UQk5a9w/s320/tricepsstretching.jpg


التمرين الثالث: Scapular Retraction stretch

http://3.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R60Mjse5RXI/AAAAAAAAAHo/lX8T6H_YSXk/s320/isolatedscapularretraction.gif

التمرين الرابع : Overhead Shoulder stretch

http://3.bp.blogspot.com/_uCRE7Fus52Q/R60M8se5RYI/AAAAAAAAAHw/-fEXJPMsnqQ/s320/ShoulderStretch.jpg

سابعاً : تمارين الاطالة لعضلات الفخذ الامامية Quadriceps

http://www.bigmusclesfast.com/image-files/quadricep-stretch.jpg

http://prehealthfig2007.wikispaces.com/file/view/xjumpers.gif


هناك العديد من الفوائد لتمارين الاطالة أهمها
- تنمية المرونة
- الوقاية من الاصابات
- تطوير المهارات والقدرات البدنية
- ازالة الالم
- استعادة الشفاء
أولا: تنمية المرونة:-
تمرينات الإطالة هي جزء أساسي في أي برنامج لتنمية المرونة أو الحفاظ عليها كصفة بدنية هامة للأداء في الأنشطة الرياضية, ولتحقيق أفضل الفوائد من برنامج تنمية المرونة ينبغي أن نميز بين برنامج تنمية المرونة المخطط له جيدا و الذي يؤدى بانتظام خلال فترة زمنية محددة بغرض التدرج في زيادة مدى الحركة في المفصل أو عدة مفاصل وبين برنامج المرونة الذي يشتمل على مجموعة من التمرينات التي تؤدى بانتظام و بطريقة صحيحة قبل أو بعد أي نشاط بدني مباشر (أثناء الإحماء والتهدئة) أو أثناء فترات الراحة البيتية بغرض تطوير الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.

وقد أظهرت نتائج الدراسات التي أشار لها ( سبرنج) إلى أن أداء تمرينات الإطالة بصورة منتظمة لمدة 4 سنوات أدى إلى زيادة المدى الحركي لمجموعة من الاعبين الذين كانو يعانون من قصر وضعف بعض العضلات.

ثانيا: الوقاية من الإصابة:-

أثبتت نتائج الأبحاث العلمية و الخبرات التطبيقية أن أداء تمرينات الإطالة لمختلف عضلات الجسم خاصة المجموعة العضلية العاملة في الأداء قبل الوحدة التدريبية أو المنافسة الرياضية لمدة نصف ساعة ( و قد تزيد أو تقل تبعا للإحتياجات الفردية لكل لاعب ) من شأنه أن يقلل من مخاطر الشد أو التمزق في العضلات أو التواءات المفاصل بالإضافة إلى تقليل مخاطر إصابة العمود الفقري, والعامل النفسي المتمثل في الإسترخاء الذهني وتحسين إدراك اللاعب لأوضاع جسمه.

وقد أظهرت نتائج دراسة سويدية تمت على 12 لاعبا من أثني عشرة فريقا لكرة القدم فاعلية برنامج لتدريب الإطالة في الوقاية من الإصابات (ايكستراند)

ثالثا : تطوير المهارات و القدرات البدنية :

يمكن للعضلة القصيرة أن تعيق النشاط الأقصى للعضلة المقابلة لها مما يؤدي إلى إضعافها ولكي يمكن التخلص من عملية التثبيط التي تعوق النشاط الأقصى للعضلات الحركية فإنه ينبغي تدريب الإطالة بطريقة صحيحة و منتظمة لإستعادة الطول الطبيعي للعضلات القصيرة لتحقيق التوازن العضلي و الحفاظ عليه و بذلك تتحسن الكفاءة الوظيفية للعضلات و التي تظهر في شكل أداء بدني و فني متطور , و بذلك يستطيع اللاعب أداء الحركات بمدى واسع و بأفضل إنتاج للقوة و السرعة.

و نشير إلى أن المرونة المحدودة في مفصل ما , و قصر العضلات العاملة على هذا المفصل تؤدي إلى مدى حركي أقل و بالتالي فقد القوة ومن ثم السرعة . فالفقد في مدى الحركة يؤدي بالتبعية إلى فقد في القوة التي يمكن للاعب توليدها, و بالعكس فإن زيادة مدى الحركة في المفصل و الزيادة في إطالة العضلات العاملة عليه تمكن هذة العضلات من إنتاج قوه أعظم لأن العضلات التي تمت إطالتها تؤدي وظيفتها بكفاءة أعلى , و تنتج قدراً أكبر من القوه نتيجة لإختزان الطاقة المرنه في الأنسجة العضلية أثناء مرحلة الإطالة و تحررها أثناء مرحلة التقصير التالية لهذه الإطاالة .

رابعا : إزالة الألم العضلي :
هناك نوعين من الآلام المصاحبة للتمرينات العضلية و هما :
أ)- الألم أثناء أو بعد التمرين مباشرة و الذي يمكن أن يستمر لعدة ساعات .
ب)- الألم الموضعي المتأخر والذي لا يظهر عادةً قبل مرور 24-38 ساعة بعد التمرين .
وقد أثبتت نتائج الأبحاث العلمية و الخبرات التطبيقية أن الإطالة العضلية و بصفة خاصة تمرينات الإطالة البطيئة ذات فعالية في تقليل الألم العضلي سواء أثناء التمرينات أو بعدها مباشرةً , وعلى سبيل المثال فإنه من المعروف جيداً أن التقلص العضلي يزول فوراً عند عمل إطالة العضلات المتقلصة و الإبقاء عليها في حالة إطالة لبعض الوقت, كما أشارت نتائج أبحاث ( دي فريس Devries ) إلى أن الإطالة الثابته تزيل الألم العضلي و تقلل النشاط الكهربائي في العضلة و تساعد على خفض أعراض التوتر العصبي , بالإضافه إلى فعاليتها في إزالة التعب الموضعي المتأخر , كما يوصي بالإطالة الثابته المنتظمة لمنطقة الحوض للتخلص من آلام عسر الطمث أو تقليلها.

خامسا: إستعادة الشفاء :

تعد المقدره على إستعادة الشفاء بسرعة من أفضل مؤشرات إرتفاع اللياقة البدنية و الوظيفية , و سرعة إستعادة الشفاء قد تكون هي الفيصل بين الفوز و الهزيمة خاصة في الرياضات التي تتوقف نتيجتها النهائية على نتائج العديد من الأدوار السابقة كما في رياضة (المبارزة,الجودو,المصارعة....) , وكذلك على الرياضات التي تشتمل على أكثر من مسابقة متنوعة متتالية مثل (الجمباز، السباحة,خماسي القدم...)هذا بالإضافة للألعاب الجماعية مثل (كرة السلة,الطائرة,اليد...) و التي تتطلب إستبدال اللاعبين لمرات عديدة في المباراة .
وكل هذة الرياضات تتطلب أن يقوم الرياضي بإعداد و تجهيز نفسة للمرحلة التي تليها من المنافسة , و كلما كانت هناك فرصة لسرعة إستعادة الشفاء كلما كانت فرصة الرياضي أفضل في تهيئة عضلاته للمرحلة التالية.

أما بالنسبة لتمرينات الإطالة :

فتعتبر تمرينات الإطالة في مرحلة إستعادة الشفاء بمثابة حركات تدليك داخلي للعضلة أو المجموعة العضلية , وهذا التدليك الداخلي يساعد على خفض نسبة حامض اللاكتيك في العضلة أو المجموعة العضلية و الذي يتراكم نتيجة للجهد البدني المبذول وكذلك يساعد على التخلص من فضلات التمثيل الغذائي لأقل حد ممكن, وقد وجد أن ممارسة تمرينات الإطالة لعدة دقائق خلال فترات الراحة البينية و بعد الإنتهاء من الوحدة التدريبية أو المنافسة تُعد وسيلة مناسبة لسرعة إستعادة الشفاء و تهيئة العضلات إستعداداً للمرحلة التالية .

بعض الإرشادات لتدريب الإطالة:

- تؤدي تمرينات الإطالة العضلية في أي مكان بشرط أن تكون مساحة هذا المكان كافية.
- يجب أن تكون درجة حرارة المكان معتدلة ودافئة حيث أن البرد يتعارض مع فكرة إسترخاء العضلات الإطالة .
- عند تنفيذ تمرينات الإطالة خارج الصالات في الأيام الباردة يجب إرتداء الملابس الثقيلة .
- يجب تجنب إتخاذ أي وضع مؤلم أثناء تنفيذ تمرينات الإطالة .
- يجب أن تكون عملية التنفس ببطء و بإنتظام, متحكما ًبذلك بشكل كامل على عملية الإطالة.
- الرياضيون الذين يواجهون بعض الصعوبات في مرونة المفاصل يجب عليهم التدرج في أداء تمرينات الإطالة .
- يجب على الرياضيين والمدربين أن يعلموا جيدا أن تمرينات الإطالة تشكل جزءا من الإحماء والتهيئة اللازمة لعضلات ومفاصل الجسم للبدء في التدريب والمنافسات .
- عدد تمرينات الإطالة التي يجب أن يؤديها الرياضي يعتمد على هدف الوحدة التدريبية وشدتها وزمنها وعدد التمرينات التي سيتم تنفيذها لكل مجموعة عضلية .
- ان في بعض حالات الإطالة العضلية الطبيعية الزائدة أو الإصابة قد تؤدي بعض تمرينات الإطالة إلى مشاكل في الأربطة والمفاصل.

و دمتم بخير ،،، ;)

[mashkaljey]

اشكرك على ما اظافاتك الرائعه

بالتوفيق

[منسق الرياض]

يعطيك الف عافيه على الموضوع ..ومن اهم الاشياء الي كثير نهملها .تمارين الاستطاله .لكن تمنيت يكون فيه شرح اكثر لتمارين الاستطاله الخاصه ببقاي العضلات مثل الباي والتراي والاكتاف والسواعد.

[SPORTY]

مشكورين اخواني على مروركم و كلامكم الطيب ،،،

حاضر يااخوي منسق الرياض ما يصير خاطرك إلا طيب :)

[saadpc]

السلام عليكم

مشكور على التذكير بهذه المعلومات الرائعة

يعجبني طرح الدراسات ونتائجها في الموضوع,,



,,,Saadpc

[The Last Game]

مشكور يا عزيزي على الموضوع
بالنسبة لتمارين الاطالة فهي تزيد الطول لفترة معينة فقط وبعد ذلك يرجع طولك الى ما كان عليه :(
هذه التمارين تفيد لاعبي كرة القدم خاصة وتمنع الاصابات ..

[SPORTY]

biceps stretch عضلة الباي:

http://www.texercise.com/publications/handbook/images/Biceps.gif

http://massagebris.com.au/wp-content/uploads/2009/02/bicep-stretch.jpg

http://www.myfit.ca/exercisedatabase/images/exercise_ball_chest_bicep_flexibility_stretch.jpg

shoulder stretch عضلة الكتف :

http://www.sport-fitness-advisor.com/images/golf_stretching_exercises_shoulder.gif
http://biggerdrives.net/images/stretch1.jpg

triceps stretch عضلة التراي

http://www.abc-of-fitness.com/images/tutorials/triceps-stretch-step2.gif


brachioradialis stretch عضلة الساعد

http://supurdue.com/Ortho%20PA/Mann/Lat_epic/Wr_stretch.jpg

http://www.physioadvisor.com.au/assets/256/images/12977256(300x300).jpg

و دمتم بخير

[mashkaljey]

الف شكر لاضافات المميزة بالتوفيق

[SPORTY]

اشكركم اخواني على المرور