المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : مبتدئ في كمال الأجسام..هل هذا النظام الغذائي يناسبني..؟؟


fares allil
14-09-2009, 06:51 AM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

قبل كل شي أحب أشكر كل مقيمين هذا المنتدى لما فيه من معلومات مفيدة
لرياضة كمال الأجسام و ياليت تتقبلوني عضو جديد وان شاء الله راح اشارك معكم دووم

أبدأ بطولي: 163 والعمر: 19 وكان وزني 64..طبعا هو يعتبر وزن عادي بالنسبة لطولي
بس للأسف ان هذا الوزن كان كله دهووون وجسمي مافيه كثافة عضلية..فقررت اني أذوب هذي الدهون
وأزيد وزني عضل صافي بما لا يقل عن 8 كيلو..والحمد لله الحين وزني 48 كيلو..ومثل ما قلت
نسبة العضل في جسمي قليلة جدا..جسمي الآن للأسف كأنة جسم طفل...فقط عضم وجلد..:(
وأتمنى جسمي يكون زي كذا
http://www.9m.com/upfiles/FmB98853.jpg

والحين بإذن الله راح أبدأ برياضة كمال الأجسام لزيادة الكتلة العضلية وطبعا انا ما ابي ضخامة
بس اللي ابيه انه يكون جسمي في عضل متناسق ومشدود و طبعا قريت اشياء كثيرة عن كمال الأجسام
ومنها أهمية التغذية..فحبيت اني اسوي نظام غذائي بنفسي بعد معرفتي بالقيمة الغذائية لأغلب الأكلات أثناء عمل الرجيم :wink2:

الفطور: ثلاث بيضات بدون صفار والرابعة مع الصفار + أربع شرايح توست + شريحتين جبن شيدر منزوع الدسم + كوب عصير تانج..
القيمة الغذائية: بروتين = 38غ. كربوهيدرات = 82غ. السعرات الحرارية: 600 سعرة

الغداء: صحن أرز أو معكرونة + صدر دجاج
القيمة الغذائية: بروتين : 40غ. كربوهيدرات = 100غ. السعرات الحرارية :900 سعرة

التمرين يبدأ بعد منتصف العصر إلى المغرب

بعد التمرين مباشرة:كوب عصير تانج
القيمة الغذائية: بروتين:0غ.كربوهيدرات:25غ. السعرات: 100 سعرة

وجبة بعد كوب العصير بـ 45 دقيقة: شريحتين برجر دجاج (مشوي)..أو شريحة ستيك مشوي + ساندويتش للبرجر + شريحة جبن شيدر منزوع الدسم + صحن متوسط أرز أو معكرونة + بيضة واحدة
القيمة الغذائية.بروتين: 43غ. كربوهيدرات: 100غ. السعرات: 800 سعرة

العشاء قبل النوم بساعتين : فواكة + شريحتين توست + مربى أو حلاوة طحينية.
القيمة الغذائية : بروتين:10غرام.كربوهيدرات:50 - 70 غرام. السعرات : 400 سعرة

مجموع السعرات في اليوم: 2800 سعرة

و أبي أعرف يا شباب هل هذا النظام الغذائي مناسب لبناء العضلات..؟؟
وإذا كان في النظام أغلاط أتمنى تصحيحها..وللمعلومية الأرقام اللي وضعتها ليست دقيقة 100%
و أتمنى إذا كان الجدول غير مناسب..ياليت يكون التعديل على نفس النظام بدون احظار نظام اخر

ثانيا أنا راح أتدرب يومين وارتاح يوم...هل أتناول في أيام الراحة ما أتناولة في أيام التدريب...؟؟
هل بالإمكان الإستغناء عن المكملات الغذائية و الإعتماد على الغذاء الطبيعي لبناء العضل..؟؟

و مشكورين مقدما و أنا بإنتظار آراءكم
jeddah,genral
14-09-2009, 08:36 AM
اخوي اعذرني ما اقدر اجاوبك لأني مبتدا وما ابغا اخرب عليك ههههههههههه

بس عندي نصيحه وحده وان شاء الله تستفيد منها
اخوي في هالسن لسا الجسم ينمو يعني ان شاء الله فيه طول باقي واتوقع هالشي لين سن 22
ولما تلعب حديد هالشي علا رائي الاغلبيه يوقف النمو فا نصيحتي لك مارس السباحه لأنها زيي ما سمعت نصائح كثيرين انها تطول وتشد الجسم وتحرق سعرات كثيير يعني ان شاء الله تزبط جسمك

فا نصيحتي لك خليك بالسباحه واللياقه هم بيقسمو جسمك وان شاء الله توصل للي تبغاه في بالك يعني الصورة :)

ولا تحسب اللياقه بس تحرق سعرات بالعكس تعطيك لياقه اكثر وتقسم لك جسمك ان شاء الله :)



تقبل مروري ..
jeddah,genral
14-09-2009, 08:43 AM
وترا اتوقع ان شاء الله مع اللياقه والسباحه توصل لهالشي لانه مافيه ذاك العضل لاكن ما شاء الله مقسم

وان شاء الله توصل للي تبغاه والله يوفقك :)
fares allil
14-09-2009, 08:45 AM
يعطيك العافيه على النصيحة

بس والله وش أقولك..هذا طولي ما تغير من يوم عمري 16
و أصلا أغلب عايلتنا قصيرين..و أتوقع خلاص مافيه طول زيادة :o
AmiTy Ville
14-09-2009, 11:41 AM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة





1: و أبي أعرف يا شباب هل هذا النظام الغذائي مناسب لبناء العضلات..؟؟

2: وإذا كان في النظام أغلاط أتمنى تصحيحها..وللمعلومية الأرقام اللي وضعتها ليست دقيقة 100%

و أتمنى إذا كان الجدول غير مناسب..ياليت يكون التعديل على نفس النظام بدون احظار نظام اخر





3: ثانيا أنا راح أتدرب يومين وارتاح يوم...هل أتناول في أيام الراحة ما أتناولة في أيام التدريب...؟؟

4: هل بالإمكان الإستغناء عن المكملات الغذائية و الإعتماد على الغذاء الطبيعي لبناء العضل..؟؟





و مشكورين مقدما و أنا بإنتظار آراءكم






وعليكم السلام والرحمة من الله وبركاته

سوف يتم الرد عالأسألة في آخر ردي..



..




لا ان شاءالله في مجال للطول ولو ان شاءالله تتعدى 65 سم بعدك صغير وباقي كم سنة بأذن الله بس لابد من تمارين إطالة العضل




في وصفه قريت عنها بس ماجربتها صراحتن




مأخوذه من وصفات خبير الأعشاب يوسف الشرفا







وصفه للطول




- نأخذ قشر / 7 / بيضات مسلوقه ونطحنها جيداً ونأخذ كميه /150/ غ من الجوز ونطحنها ونخلطها مع 1كغ عسل ويأخذ يوميا ثلاث ملاعق صغيره منه


- كما يجب أن نأني بلوح خشبي مائل تعلق من القدمين لمده ساعتين أو أكثر يومياً حسب التحمل










بالنسبة لجدول تغذيتك جيدا جدا لكن يفتقر إلى شيئين




الاول : الأفضل تقسم وجباتك من 4 - 6 وجبات




الثاني : ناقصك من البروتين مايقارب 20 - 25 جرام




للشخص الطبيعي : 0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام

للي يلعب حديد : 2 إلى 3 جرام بروتين لكل كيلو جرام





48 ضرب 3 = 144جرام




وجباتك تحتوي على 122 جرام




واذا ضربنا بالمعدل المتوسط




48 * 2.5 = 120 جرام




لكن انت ماتضمن ان وجباتك تحتوي على 122 بالفعل




عموما انت تحتاج اكثر لانك تبا تبني عضل فا الضرب في 3 ممتاز لك حاليا




يعني اذا كانت حساباتك صحيحه بالنسبة للقيمة الغذائية للبروتين فا النقص شي بسيط لو ضربنا بـ3 ولو ضربنا بأقل راح تكون قيمتك أكثر لكن تدري العضل يحتاج للبروتين أكثر


( لكن لو حساباتك ليست 100% بالنسبة للقيمه الغذائية فا يجب عليك حسابها بشكل دقيق )



مقدار احتياج الإنسان يومياً


يحتاج الإنسان البالغ عادة إلى مائة غرام من البروتينات يومياً ويمكن زيادة هذه الكمية أثناء مرحلة النمو وفترات النقاهة من الأمراض وللرياضيين الذين يمارسون رياضات تعتمد على بذل المجهود العضلي وتعتمد على بناء العضلات مثل كمال الأجسام وحمل الأثقال وألعاب القوى


خلصنا من البروتين ونروح للسعرات الحراريه





(السعرات الحراريه عندك ممتازة اذا كنت حاسب القيمة الغذائية للسعره الحراريه 100%)


..


يحتاج الإنسان العادي في حالة الراحة التامة ما يعادل (1800-2100) سعرة حرارية يوميا,
..
يحتاج لاعب كمال الأجسام اللذي يريد الوصل لوزن وضخامه عضليه من 40 - 50 سعره
ولو نقول مثلا 50 سعره لكل كيلو فا راح يكون الناتج = 2400 سعره حراريه
وهذا جيد جدا حق أول اسبوعين


(( انا بيني وبينك ما احسب لنفسي غير البروتين واتوكل على الله ولين اشوف نفسي وصلت للوزن المطلوب بعدين ابدأ احسب هالحسابات ))






بالتالي : الحل الأول - تقدر عندما تقسم وجباتك من 4 الى 6 وهذا شي ضروري لكي تستفيد من وجباتك اكثر وتقدر تضيف زيادة بروتين من اللحوم مثلا




الحل الثاني - تكون على نفس الوجبات بس تزيد وجبه وحده ويصيرن 4 وجبات + الواي بروتين المكمل الغذئي + الامينو اسيد مغذي العضل بشكل خاص




انت ناقصك تقريبا 10 كيلو عضل صافي بالكثير اذا حاب تكون بنفس الصوره اللي ادرجتها تقريبا




بالنسبة للأسألة:




1: مناسب ولكن ليس بحجم التناسب عندما تاخذ الواي بروتين + امينو أسيد




2: اهمم يعني احتمال يكون مجموع البروتين ف وجباتك اقل من الناتج المحسوب لانه مستحيل يكون أكثر بحكم وزنك ( يعني ماعتقد تاكل اكثر من اللي ذكرته انت طبيعيا هذا اذا كان اللي حسبته صحيح من الأساس )




3: يومين ويوم راحه وانت اصلا بعدك مابدأت التسجيل ف الصاله !! مايصير بنظري

لانه قدامك تمرين شامل لازم ماتقطع عنه واقل شي اسبوعين متواصل وافضل اذا كملت 3 أسابيع
بعد هالمده بتدخل ف الجدول وبيكون وقتها عندك جانز تلعب يومين وتريح يوم تقريبا
ونعم تتناول نفس الاكل





معلومه : أغلب اللي يبون يسون جسم حلو متناسق اول شي يفكرون فيه انه يفتح يفتح قد مايقدر ويطلع ضخامه ووزن فوق وزنه بعدين ينشف ف التغذيه ومع الحديد هنا بيكون الجسم 100%




4: نعم ومو نعم يعني تقدر وماتقدر بس هل تقدر تضمن انك تعطي العضل يوميا الكمية اللي يباها واكثر شوي هل تضمن انك تعطي الجسم يوميا الطاقه والمكملات الطبيعيه من كارب وكالسيوم وفيتامينات الخ ؟؟




اوكي بتقولي اقدر زين بس راح تبطي عالجسم شوي


الا بحالة وحده اذا كان جسمك يتقبل بسرعه ومعزم وشاد حيلك ومنتظم





عموما الحديد يباله صبر وتركيز




شد حيلك ياوحش وعقبال مانشوف الـ6 باك عندك ;)
fares allil
14-09-2009, 02:07 PM
^^^

يعطيك الف عافية بعد قلبي والله ما قصرت

أول شي الصراحة ما اتوقع ان لي أمل أطول زيادة لأنه هذا تاريخ العايلة و معروفين بـأطوال زي كذا
وبالنسبة لتقسيم الجدول: راح اعدل فيه ان شاء الله وراح اضيف وجبة بين الفطور والغداء
وبالنسبة لحساب القيم الغذائية لما قلت انه غير دقيق 100% مو معناه انه قد تكون القيم اقل من اللي انا وضعتها
بالعكس..أنا حطيت الحد الأدنى من القيم الغذائية لكل الوجبات..وحاليا راح ازيد 20 غ بروتين في الجدول باضافة التونة..لين ما يتوفر المال...لشراء المكملات الغذائية

ويعطيك الف عافية مرة ثانية..وننتظر راي باقي الأعضاء
jeddah,genral
14-09-2009, 10:25 PM
^^^

يعطيك الف عافية بعد قلبي والله ما قصرت

أول شي الصراحة ما اتوقع ان لي أمل أطول زيادة لأنه هذا تاريخ العايلة و معروفين بـأطوال زي كذا
وبالنسبة لتقسيم الجدول: راح اعدل فيه ان شاء الله وراح اضيف وجبة بين الفطور والغداء
وبالنسبة لحساب القيم الغذائية لما قلت انه غير دقيق 100% مو معناه انه قد تكون القيم اقل من اللي انا وضعتها
بالعكس..أنا حطيت الحد الأدنى من القيم الغذائية لكل الوجبات..وحاليا راح ازيد 20 غ بروتين في الجدول باضافة التونة..لين ما يتوفر المال...لشراء المكملات الغذائية

ويعطيك الف عافية مرة ثانية..وننتظر راي باقي الأعضاء
هلا اخوي بالنسبه لكلام اخونا صحيح وان شاء الله تستفيد منه كثير زي ما انا استفدت ما شاء الله اخونا ديزاييـه (http://www.montada.com/member.php?u=216606) والكثير من الاخوان ما يقصرون ;)


واخوي لا تقول مافيه امل جرب الوصفه الي قلك هي واسأل عنها وفيه الأت لتطويل بس صراحة ما قد سألت عنها هي بالنادي الي فيه فتنس تايم (وقت الياقه) واتوقع فيه بالنوادي الثانيه
واخوي السباحه لها تأثير ترا ,, اهم شي ما نبغاك تفقد الامل ;)