~[ تـمـآريـن الـصــدر | بالـصـور الـمـتحركـه + مـعـلـومآتـ ]~

[AmiTy Ville]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


..


ملاحظه عامة : مع أي تمرين - وقت الدفع تخرج الهواء من صدرك ووقت النزول تاخذ


مثآل


http://img515.imageshack.us/img515/6549/mp05bai7.gif



------------------------------



الـصــدر ( بنش )




1: بـنـش مـسـتـوي


http://al3sor.jeeran.com/bang/1.gif


العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )


الخطوات :
- الرفع والتنزيل بتركيز ونزول البار على الصدر فالنص
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد




2: بـنـش عـآلـي


http://al3sor.jeeran.com/bang/4.gif


العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )


الخطوات :
- الرفع والانزال بتركيز ونزول البار على اعلى الصدر
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد




3: بـنـش نازل


http://al3sor.jeeran.com/bang/7.gif


العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )


الخطوات :
- الرفع والانزال بتركيز ونزول البار الى اسفل الصدر
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان




4: تجميع دامبلز ( فلات )


http://al3sor.jeeran.com/bang/2.gif


العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )


الخطوات :
- لاتنزل ذراعك اكثر عن مستوى الجسم
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان




5: فتح دامبلز ( فلات )


http://al3sor.jeeran.com/bang/3.gif


العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )


الخطوات :
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان




6: تجميع دامبلز عآلي


http://al3sor.jeeran.com/bang/5.gif


العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )


الخطوات :
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم والساعد زاوية قائمة مع العضد




7: فتح داملز عآلي


http://al3sor.jeeran.com/bang/6.gif


العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )


الخطوات :
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق




8: أوفــر


http://al3sor.jeeran.com/bang/8.gif


االعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )


الخطوات :
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق بالأنزال والرفع




9: تجميع جهاز


http://www.kamalagsam.com/drills/images/butterfly1s.jpg


العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلة المساعده لايوجد




10: رفع البار ضيق


http://www.kamalagsam.com/drills/images/closegripbench1s.jpghttp://www.kamalagsam.com/drills/images/closegripbench2s.jpg


العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤس العضديه ( الترابيس )


الخطوات :
- إمساك البار بقبضة ضيقة مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان



--------------------


الموضوع من هنآ وهنآك + تعديل للفائدة ;)
الموضوع القآدم عن تمآرين الـبآي

[n3xT]

ماشاء الله عليك اخوي مبدع

وإلا الامام

وبنتظار موضوع البـأي

.#

[أذكر الله يذكرك]

فعلا موضوع تستاهل الشكر عليه يا ديزاييه

تم الشكر وننتظر الجزء الثاني اخوي :)

[mashkaljey]

بالتوفيق يا بطل موضوع ممتاز

[عزه النفس]

موضوع ممتاز

مشكورررر

[AmiTy Ville]

n3xT

حاظرين طال عمرك


أذكر الله يذكرك

أشكرك عزيزي والعفو


mashkaljey

الغآلي يوفقك ربي ان شاءالله


عزه النفس

العفو عزيزي

[الكاسر9]

موضوع ممتاز

مشكورررر

[safitop]

merci mon amie

[SYSTEM BASS]

شاكرلك اخوي
بارك الله فيك

[عشــق البطــوله]

AmiTy Ville

كما تعودنا منك دائما مواضيعك محتواها مفيد وممتع وشرحها سلس وبسيط :)

يعطيك العافيه + الف شكر

[سليم والحديد]

موضوع ممتاز

[The Swimmer1]

رائع جدا عزيزي AmiTy Ville

عندي ملاحظة بالنسبة للرفع بالبار....



- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار



هناك خطأ يقع فيه الكثير عند تمرين البنش وهو قفل الذراع (lock out) بمعنى تحميل الوزن على مفصل (الكوع) وذلك لأخذ قصد بسيط من الراحة , وهذا من الاخطاء اللتي يقع فيها الكثيرين واللتي تقلل من كفاءة التمرين وتنهك المفاصل .

تقبل مروري وملاحظاتي ودمت بود.

[مذووب]

:wink2:مشكـووووور اخوي الف شكر


وننتظـر [ الباي ] بكل تشويق :biggthump

[ابو غاده]

الله يعطيك العافية وجزاك الله خيرا..

[AmiTy Ville]

الكاسر9

التميز بتواجدكم وإستفادتكم عزيزي


safitop

العفو عزيزي


SYSTEM BASS

العفو اخوي وبارك الله فيكم


عشــق البطــوله

هلا يا غآلي ,, أهم شي الطرح السلس كي لايمل الاغلبيه
مرورك روعه


سليم والحديد

مرورك وردك المميز عزيزي


The Swimmer1

كما تعودنا منك في ردودك الحلوه لازم ملآحظه او نقد وأنا أحي فيك هالردود المميزه
وصدقت هالحركه مؤثره عالمفصل كونك مثبت ومريح وعلاوة على هذا صعب ترفع مره ثانيه وراح تواجه صعوبه خاصة في اول عدتين من بعد التوقيف

مرور مميز


مذووب

العفو عزيزي وان شاءالله قد ما نقدر نطرح بفائدة وسلاسه واختصار وبأسرع وقت ممكن


ابو غاده

يعافيك ربي ويجزيك خير ان شاءالله ,, مرورك حلو

[SPORTY]

مواضيعك جميلة جداً تستحق التثبيت و لا اجد تفسير كيف لمواضيع مثل هذا و عن الجلوتامين و تمارين السويدي لم تذهب الى المواضيع المميزة ..

لا اخفي عليك اخي amity ville بأني اطلعت على بعض من المواضيع المميزة و هي تافهة جداً مثل تخلص من الكرشه في 12 خطوه ولمدة 29 يوم (http://www.montada.com/showthread.php?t=569991) اسلوب سطحي و غير جاد و ايضاً موضوع اي سوال عن كمال الاجسام (http://www.montada.com/showthread.php?t=444085) الذي كتبه صاحبه و ذهب و مازال الاعضاء يسألون ؟؟!
ربما اختاروا المواضيع المميزة بسبب كثرة المشاهدة بحكم اقدميتها بالطبع ,,

عالعموم قواك الله ما قصرت و ارجو ان تتحفنا بمثل هذه المواضيع الرائعة في المسقبل القريب .. :)


تقبل تحياتي

[The Swimmer1]

amity ville
حياك الله يالغالي

افتقدناك وين الغيبة ...

[AmiTy Ville]

SPORTY

شوف انت تكلمت بس وعلى طول من بعدها راحت لقسم المواضيع المتميزه

اقول ادعيلي عزيزي :)

صراحتن أقف عند كلماتك عاجز عن الرد واشكرك عالروح المعنويه الطيبه وتفاعلك الطيب

ان شاءالله نطرح العديد والمفيد عما قريب

مرورك مميز واشكرك عزيزي


The Swimmer1

الغآلي حيآك الله ويبقيك ويمدك بالصحه والعافيه ان شاءالله

والله انا اللي اشتقتلكم واشتقت للقسم الخآص فينا والله شقولك شوي تدري الواحد لازم يمر بأمور تمنعه من الدخول فترة مؤقته ومن ثم يرجع وبقوه وان شاءالله اخلص اموري واتفرغ اكثر للنت

اشكر فيك سؤالك عزيزي وشد حيلك

[فركوشي]

ممتاز ممتاز بارك الله فيك حبيبي

[uae488]

مشكـووووور اخوي الف شكر

[toto jeddah]

موضوع راقي ,, وكالعادة من يد شخص راقي ,,

واحب اوضح بأن البعض من اللاعبين يلعب بالبار وتكبر اكتافه اكثر من صدره ,,
وانصحه بالدااااااااااااامبز ,,,

[toto jeddah]

موضوع راقي ,, وكالعادة من يد شخص راقي ,,

واحب اوضح بأن البعض من اللاعبين يلعب بالبار وتكبر اكتافه اكثر من صدره ,,
وانصحه بالدااااااااااااامبز ,,,

[toto jeddah]

موضوع راقي ,, وكالعادة من يد شخص راقي ,,

واحب اوضح بأن البعض من اللاعبين يلعب بالبار وتكبر اكتافه اكثر من صدره ,,
وانصحه بالدااااااااااااامبز ,,,

[toto jeddah]

موضوع راقي ,, وكالعادة من يد شخص راقي ,,

واحب اوضح بأن البعض من اللاعبين يلعب بالبار وتكبر اكتافه اكثر من صدره ,,
وانصحه بالدااااااااااااامبز ,,,

[ولد ابوظبي]

.. السـلامـ عليكمـ .. دائمـا مـ ـ ـ ـ ـ ـتـ ـ ـ ـ ـ ـألق < < شورايك

ماشاء الله عليك .. واصل تقدمكـ .. يالغـالي .. معلومات جدا قيمة