AmiTy Ville
04-10-2009, 04:30 AM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
..
ملاحظه عامة : مع أي تمرين - وقت الدفع تخرج الهواء من صدرك ووقت النزول تاخذ
مثآل
http://img515.imageshack.us/img515/6549/mp05bai7.gif
------------------------------
الـصــدر ( بنش )
1: بـنـش مـسـتـوي
http://al3sor.jeeran.com/bang/1.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :
- الرفع والتنزيل بتركيز ونزول البار على الصدر فالنص
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
2: بـنـش عـآلـي
http://al3sor.jeeran.com/bang/4.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :
- الرفع والانزال بتركيز ونزول البار على اعلى الصدر
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
3: بـنـش نازل
http://al3sor.jeeran.com/bang/7.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :
- الرفع والانزال بتركيز ونزول البار الى اسفل الصدر
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
4: تجميع دامبلز ( فلات )
http://al3sor.jeeran.com/bang/2.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :
- لاتنزل ذراعك اكثر عن مستوى الجسم
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
5: فتح دامبلز ( فلات )
http://al3sor.jeeran.com/bang/3.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )
الخطوات :
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
6: تجميع دامبلز عآلي
http://al3sor.jeeran.com/bang/5.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات :
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم والساعد زاوية قائمة مع العضد
7: فتح داملز عآلي
http://al3sor.jeeran.com/bang/6.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات :
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
8: أوفــر
http://al3sor.jeeran.com/bang/8.gif
االعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )
الخطوات :
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق بالأنزال والرفع
9: تجميع جهاز
http://www.kamalagsam.com/drills/images/butterfly1s.jpg
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلة المساعده لايوجد
10: رفع البار ضيق
http://www.kamalagsam.com/drills/images/closegripbench1s.jpghttp://www.kamalagsam.com/drills/images/closegripbench2s.jpg
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤس العضديه ( الترابيس )
الخطوات :
- إمساك البار بقبضة ضيقة مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
--------------------
الموضوع من هنآ وهنآك + تعديل للفائدة ;)
الموضوع القآدم عن تمآرين الـبآي
..
ملاحظه عامة : مع أي تمرين - وقت الدفع تخرج الهواء من صدرك ووقت النزول تاخذ
مثآل
http://img515.imageshack.us/img515/6549/mp05bai7.gif
------------------------------
الـصــدر ( بنش )
1: بـنـش مـسـتـوي
http://al3sor.jeeran.com/bang/1.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :
- الرفع والتنزيل بتركيز ونزول البار على الصدر فالنص
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
2: بـنـش عـآلـي
http://al3sor.jeeran.com/bang/4.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :
- الرفع والانزال بتركيز ونزول البار على اعلى الصدر
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
3: بـنـش نازل
http://al3sor.jeeran.com/bang/7.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :
- الرفع والانزال بتركيز ونزول البار الى اسفل الصدر
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
4: تجميع دامبلز ( فلات )
http://al3sor.jeeran.com/bang/2.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :
- لاتنزل ذراعك اكثر عن مستوى الجسم
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
5: فتح دامبلز ( فلات )
http://al3sor.jeeran.com/bang/3.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )
الخطوات :
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
6: تجميع دامبلز عآلي
http://al3sor.jeeran.com/bang/5.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات :
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم والساعد زاوية قائمة مع العضد
7: فتح داملز عآلي
http://al3sor.jeeran.com/bang/6.gif
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )
الخطوات :
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
8: أوفــر
http://al3sor.jeeran.com/bang/8.gif
االعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )
الخطوات :
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق بالأنزال والرفع
9: تجميع جهاز
http://www.kamalagsam.com/drills/images/butterfly1s.jpg
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلة المساعده لايوجد
10: رفع البار ضيق
http://www.kamalagsam.com/drills/images/closegripbench1s.jpghttp://www.kamalagsam.com/drills/images/closegripbench2s.jpg
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤس العضديه ( الترابيس )
الخطوات :
- إمساك البار بقبضة ضيقة مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
--------------------
الموضوع من هنآ وهنآك + تعديل للفائدة ;)
الموضوع القآدم عن تمآرين الـبآي