safitop
18-10-2009, 06:21 PM
http://www.kamalagsam.com/articleimages/shoulder_26_2_2008_a.jpg
تعتبر العضله الداليه (الكتف) من العضلات الرئيسيه التى يجب على لاعبي بناء لاجسام الاهتمام بها. وتتكون عضلة الكتف من ثلاث اجزاء (امامى وجانبي وخلفى) الجزء الامامى هو المساعد فى رفع الاثقال للامام او الى اعلى من الامام . والجزء الجنبي هو الرافعه الجانبيه والخلفى هو الجزء المسئول عن رفع الذراع لاعلى عند الوقوف بوضع الانحناء للامام.
ولكل عضله من هؤلاء تدريباتها الخاصه ولكن للنبتدئين ننصح بالتالى وسنشير الاسباب
أولا يوم تدريب الكتف هو يوم خاص ويمكن تدريب عضلات الترابيس معه
أول تمرين
http://www.kamalagsam.com/drills/images/standingonedbpress2s.jpghttp://www.kamalagsam.com/drills/images/standingonedbpress1s.jpg
أرفع الدمبل من مستوى أعلى الصدر إلى أعلى
وتناوب الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات :
وللوصول للأداء السليم تجنب أن تساعد عضلات الفخذ أو السمانة فى الرفع
ثانى تمرين
http://www.kamalagsam.com/drills/images/seateddbpress2s.jpghttp://www.kamalagsam.com/drills/images/seateddbpress1s.jpg
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات : -
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة
ثالث تمرين
http://www.kamalagsam.com/drills/images/reverseflyes2s.jpghttp://www.kamalagsam.com/drills/images/reverseflyes1s.jpg
1- ثبات الصدر على منضدة الرفرفة الخلفية
2- وضع الذراعين في زاوية عمودية مع الجذع
3- ضم الذراعين وفتحهما على كامل امتدادهما
ملاحظات : يجب ان تكون ارتفاع منضدة الرفرفة الخلفية بزاوية 45 درجة.
مـــنــــــقول للفائدة
تعتبر العضله الداليه (الكتف) من العضلات الرئيسيه التى يجب على لاعبي بناء لاجسام الاهتمام بها. وتتكون عضلة الكتف من ثلاث اجزاء (امامى وجانبي وخلفى) الجزء الامامى هو المساعد فى رفع الاثقال للامام او الى اعلى من الامام . والجزء الجنبي هو الرافعه الجانبيه والخلفى هو الجزء المسئول عن رفع الذراع لاعلى عند الوقوف بوضع الانحناء للامام.
ولكل عضله من هؤلاء تدريباتها الخاصه ولكن للنبتدئين ننصح بالتالى وسنشير الاسباب
أولا يوم تدريب الكتف هو يوم خاص ويمكن تدريب عضلات الترابيس معه
أول تمرين
http://www.kamalagsam.com/drills/images/standingonedbpress2s.jpghttp://www.kamalagsam.com/drills/images/standingonedbpress1s.jpg
أرفع الدمبل من مستوى أعلى الصدر إلى أعلى
وتناوب الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات :
وللوصول للأداء السليم تجنب أن تساعد عضلات الفخذ أو السمانة فى الرفع
ثانى تمرين
http://www.kamalagsam.com/drills/images/seateddbpress2s.jpghttp://www.kamalagsam.com/drills/images/seateddbpress1s.jpg
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات : -
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة
ثالث تمرين
http://www.kamalagsam.com/drills/images/reverseflyes2s.jpghttp://www.kamalagsam.com/drills/images/reverseflyes1s.jpg
1- ثبات الصدر على منضدة الرفرفة الخلفية
2- وضع الذراعين في زاوية عمودية مع الجذع
3- ضم الذراعين وفتحهما على كامل امتدادهما
ملاحظات : يجب ان تكون ارتفاع منضدة الرفرفة الخلفية بزاوية 45 درجة.
مـــنــــــقول للفائدة