SPORTY
20-10-2009, 03:03 PM
عزيزى لاعب كمال الأجسام 000
مهما كنت تتدرب بجدية , وتلتزم بأسلوب غذائى صارم , فلن يتأتى لك تحقيق التحديد العضلى , والتناسق الجسمانى – اللذين تنشدهما – اذا لم تعر استهلاكك للملح الاهتمام الكافى 0
اذ كلما زاد معدل الملح الذى تستهلكة , زاد معدل الماء الذى يحتفظ بة جسمك , وهذا يعنى بالتالى تكوينا عضليا أقل – ولا شك أن هذا لا يروق لك كلاعب كمال أجسام جاد 0
أضف الى ذلك فان استهلاكك لكميات زائدة عن الحد من الملح – عن طريق طعامك – يمكن أن يسهم فى ارتفاع ضغط الدم الذى قد يفضى الى الاصابة بأمراض القلب والكلية 0
لذا لا نبالغ عندما نقول أن أى لاعب كمال أجسام جاد لا يمكن أن يتهاون فى تقليل نسبة ما يستهلك من الملح 0
لكن الملاحظ اليوم أن الكثيرين يسرفون فى استهلاك الملح من خلال الأطعمة المصنعة , حتى أن معظم المشروبات الغازية قد أصبحت تحتوى على عنصر الصوديوم 0 وجدير بالذكر أن الجزء الأكبر من هذا العنصر يصل اليك من خلال كلوريد الصوديوم ( ملح الطعام ) 0
ولقد أوضحت الدراسات أن الكثيرين يحصلون – دون أن يشعروا – على كميات زائدة من الملح بصورة ضارة 0
لذا يوصى علماء التغذية بالحرص على تقليل نسبة ما يستهلكة المرء – ولا سيما لاعب كمال الأجسام – من ملح أو صوديوم 0
لكن هذا لا يعنى الاندفاع الى الالتزام بأسلوب غذائى يستبعد الملح تماما من قائمة عناصرة الغذائة 0
ذلك لأن الملح ( أو الصوديوم ) يلعب دورا رئيسيا فى المحافظة على مستوى ضغط الدم فى الجسم من خلال اجتذابة للماء , والاحتفاظ بة فى الأوعية الدموية 0
أين يوجد الصوديوم 0؟
تحصل على الصوديوم فى غذائك من مصادر عدة , فقد يحتوى الطعام نفسة علية أو قد يضاف الية أثناء عملية الطهى , أو قد يوجد – ببساطة – على المائدة داخل
’ الملاحة ’ 0
واذا كان معظم الصوديوم يأتى من الملح , فان هناك مكونات غذائية شائعة تحتوى على هذا العنصر , ومنها صودا الطهو ,والبكنج بودر ,ونيترات الصوديوم 0
وبرغم الانتشار الكبير للملح أو الصوديوم فى الأطعمة المختلفة , فبامكان لاعب كمال الأجسام أن يجنب نفسة خطر استهلاك معدلات زائدة منة من خلال الحرص على تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية الصحيحة , والمحتوية على مقادير معتدلة منة 0
ويأتى فى صدارة هذة الأطعمة كل طعام طازج غير مصنع أو معلب 0
فلقد ثبت أن الأطعمة المصنعة تحتوى على نسب عالية من الصوديوم بالمقارنة بالأطعمة غير المصنعة 0 ولا يجانب المرء الصواب عندما يقول ان الصوديوم يدخل فى تركيب حوالى 99% من الأطعمة المصنعة 0
لذا ننصحك – عزيزى لاعب كمال الأجسام – أن تختار طعامك من بين هذة المواد الغذائية القيمة :
الفواكة والخضروات الطازجة , والحبوب الخالصة ,
والأسماك , ولحوم الدواجن , والبيض , ومنتجات الألبان0
ويجب أن تعلم أن ملعقة الملح الصغيرة تحتوى على حوالى 2000 ملليجرام من عنصر الصوديوم فى الوقت الذى يجب أن يتراوح معدل الاستهلاك اليومى من هذا العنصر فيما بين 1500 الى 2000 ملليجرام 0
ويلاحظ أن معدل استهلاك الانسان العادى للصوديوم يزيد عن ضعف هذا المعدل , والفضل فى ذلك يرجع – بلا شك – الى الاقبال الواضح على استهلاك الأطعمة المصنعة ! !
الصوديوم بالأرقام !
وقد يكون من الأفضل والأكثر فائدة فى ذات الوقت أن نستخدم لغة الأرقام عند التعامل مع نسب الصوديوم الموجودة فى الأطعمة التى يحرص لاعب كمال الأجسام على تناولها لفوائدها الجمة بالنسبة لبدنة 0
· تتميز عصائر الفاكهه بانخفاض نسب ما تحتوى علية من صوديوم , فنصف كوب من معظم هذة العناصر يحتوى على أقل من ثمانية ملليجرامات 0
· يحتوى كل 200 جم من الخضروات على ما يقرب من 35 ملليجراما من الصوديوم ( ولا يدخل فى هذا التقدير الملح المضاف أثناء عملية الطهى ) 0
· أما فى حالة معظم الخضروات المعلبة فيرتفع هذا الرقم ليتراوح ما بين 140 الى 460 ملليجراما 0
· تحتوى الحبوب – بطبيعتها – على نسب منخفضة من الصوديوم , اذ يحتوى كل 200 جم من معظم أنواع الحبوب على 5 ملليجرامات أو أقل من هذا العنصر ( لا يدخل فى هذا الرقم تقدير الملح المضاف عند عملية الطهى)0
· يوجد باللبن ( الحليب ) بعض الصوديوم , فيقدر أن الكوب الواحد من اللبن يحتوى على حوالى 125 ملليجراما من الصوديوم 0
· تحتوى معظم أنواع الجبن على ما يتراوح بين 75 الى 300 ملليجرام صوديوم لكل قطعة حجمها 5و37 جم , وان كانت ثمة أنواع أخرى مثل ( الركفورت) تحتوى على نسب أعلى 0
· يحتوى كل 5و37 جم من اللحوم الحمراء , ولحوم الدواجن , والأسماك الطازجة – بصورة عامة – على ما يتراوح بين 15 الى 25 ملليجراما من الصوديوم , فى حين يرتفع هذا المقدار فى حالة اللحوم أو الأسماك المعلبة ليتراوح ما بين 90 الى 150 ملليجراما 0
· أما البيضة الواحدة فتحتوى على ما يقرب من 60 ملليجراما من الصوديوم0
منقول للفائدة
مهما كنت تتدرب بجدية , وتلتزم بأسلوب غذائى صارم , فلن يتأتى لك تحقيق التحديد العضلى , والتناسق الجسمانى – اللذين تنشدهما – اذا لم تعر استهلاكك للملح الاهتمام الكافى 0
اذ كلما زاد معدل الملح الذى تستهلكة , زاد معدل الماء الذى يحتفظ بة جسمك , وهذا يعنى بالتالى تكوينا عضليا أقل – ولا شك أن هذا لا يروق لك كلاعب كمال أجسام جاد 0
أضف الى ذلك فان استهلاكك لكميات زائدة عن الحد من الملح – عن طريق طعامك – يمكن أن يسهم فى ارتفاع ضغط الدم الذى قد يفضى الى الاصابة بأمراض القلب والكلية 0
لذا لا نبالغ عندما نقول أن أى لاعب كمال أجسام جاد لا يمكن أن يتهاون فى تقليل نسبة ما يستهلك من الملح 0
لكن الملاحظ اليوم أن الكثيرين يسرفون فى استهلاك الملح من خلال الأطعمة المصنعة , حتى أن معظم المشروبات الغازية قد أصبحت تحتوى على عنصر الصوديوم 0 وجدير بالذكر أن الجزء الأكبر من هذا العنصر يصل اليك من خلال كلوريد الصوديوم ( ملح الطعام ) 0
ولقد أوضحت الدراسات أن الكثيرين يحصلون – دون أن يشعروا – على كميات زائدة من الملح بصورة ضارة 0
لذا يوصى علماء التغذية بالحرص على تقليل نسبة ما يستهلكة المرء – ولا سيما لاعب كمال الأجسام – من ملح أو صوديوم 0
لكن هذا لا يعنى الاندفاع الى الالتزام بأسلوب غذائى يستبعد الملح تماما من قائمة عناصرة الغذائة 0
ذلك لأن الملح ( أو الصوديوم ) يلعب دورا رئيسيا فى المحافظة على مستوى ضغط الدم فى الجسم من خلال اجتذابة للماء , والاحتفاظ بة فى الأوعية الدموية 0
أين يوجد الصوديوم 0؟
تحصل على الصوديوم فى غذائك من مصادر عدة , فقد يحتوى الطعام نفسة علية أو قد يضاف الية أثناء عملية الطهى , أو قد يوجد – ببساطة – على المائدة داخل
’ الملاحة ’ 0
واذا كان معظم الصوديوم يأتى من الملح , فان هناك مكونات غذائية شائعة تحتوى على هذا العنصر , ومنها صودا الطهو ,والبكنج بودر ,ونيترات الصوديوم 0
وبرغم الانتشار الكبير للملح أو الصوديوم فى الأطعمة المختلفة , فبامكان لاعب كمال الأجسام أن يجنب نفسة خطر استهلاك معدلات زائدة منة من خلال الحرص على تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية الصحيحة , والمحتوية على مقادير معتدلة منة 0
ويأتى فى صدارة هذة الأطعمة كل طعام طازج غير مصنع أو معلب 0
فلقد ثبت أن الأطعمة المصنعة تحتوى على نسب عالية من الصوديوم بالمقارنة بالأطعمة غير المصنعة 0 ولا يجانب المرء الصواب عندما يقول ان الصوديوم يدخل فى تركيب حوالى 99% من الأطعمة المصنعة 0
لذا ننصحك – عزيزى لاعب كمال الأجسام – أن تختار طعامك من بين هذة المواد الغذائية القيمة :
الفواكة والخضروات الطازجة , والحبوب الخالصة ,
والأسماك , ولحوم الدواجن , والبيض , ومنتجات الألبان0
ويجب أن تعلم أن ملعقة الملح الصغيرة تحتوى على حوالى 2000 ملليجرام من عنصر الصوديوم فى الوقت الذى يجب أن يتراوح معدل الاستهلاك اليومى من هذا العنصر فيما بين 1500 الى 2000 ملليجرام 0
ويلاحظ أن معدل استهلاك الانسان العادى للصوديوم يزيد عن ضعف هذا المعدل , والفضل فى ذلك يرجع – بلا شك – الى الاقبال الواضح على استهلاك الأطعمة المصنعة ! !
الصوديوم بالأرقام !
وقد يكون من الأفضل والأكثر فائدة فى ذات الوقت أن نستخدم لغة الأرقام عند التعامل مع نسب الصوديوم الموجودة فى الأطعمة التى يحرص لاعب كمال الأجسام على تناولها لفوائدها الجمة بالنسبة لبدنة 0
· تتميز عصائر الفاكهه بانخفاض نسب ما تحتوى علية من صوديوم , فنصف كوب من معظم هذة العناصر يحتوى على أقل من ثمانية ملليجرامات 0
· يحتوى كل 200 جم من الخضروات على ما يقرب من 35 ملليجراما من الصوديوم ( ولا يدخل فى هذا التقدير الملح المضاف أثناء عملية الطهى ) 0
· أما فى حالة معظم الخضروات المعلبة فيرتفع هذا الرقم ليتراوح ما بين 140 الى 460 ملليجراما 0
· تحتوى الحبوب – بطبيعتها – على نسب منخفضة من الصوديوم , اذ يحتوى كل 200 جم من معظم أنواع الحبوب على 5 ملليجرامات أو أقل من هذا العنصر ( لا يدخل فى هذا الرقم تقدير الملح المضاف عند عملية الطهى)0
· يوجد باللبن ( الحليب ) بعض الصوديوم , فيقدر أن الكوب الواحد من اللبن يحتوى على حوالى 125 ملليجراما من الصوديوم 0
· تحتوى معظم أنواع الجبن على ما يتراوح بين 75 الى 300 ملليجرام صوديوم لكل قطعة حجمها 5و37 جم , وان كانت ثمة أنواع أخرى مثل ( الركفورت) تحتوى على نسب أعلى 0
· يحتوى كل 5و37 جم من اللحوم الحمراء , ولحوم الدواجن , والأسماك الطازجة – بصورة عامة – على ما يتراوح بين 15 الى 25 ملليجراما من الصوديوم , فى حين يرتفع هذا المقدار فى حالة اللحوم أو الأسماك المعلبة ليتراوح ما بين 90 الى 150 ملليجراما 0
· أما البيضة الواحدة فتحتوى على ما يقرب من 60 ملليجراما من الصوديوم0
منقول للفائدة