safitop
01-11-2009, 04:27 PM
التمرين الأول:
يجب الركوع على الركبتين ثم تركيز اليدين على الأرض بعد مدهما في شكل مستقيم وشدهما جيداً وتوجيه أصابعهما الى ناحية الركبتين في الخلف والمحافظة على الظهر مستقيماً والرأس مرفوعاً.
يبدأ التمرين بالضغط على اليدين بطريقة ناعمة بين عشرين وثلاثين ثانية ثم الاسترخاء ببطء، وإعادة الحركة عشرين مرة على مدى ثلاث جولات. وعدم نسيان التنفس بطريقة جيدة وصحية.
التمرين الثاني:
يجب الجلوس على الأرض وشبك الرجلين ومدّ اليد اليسرى على الكرسي في شكل مستقيم ومد الأصابع جيداً وتركيز اليد اليمنى على الأرض وفتح الكفّ الى الوراء والظهر مستقيم والرأس مرفوع. يبدأ التمرين بالضغط على الكرسي بواسطة اليد اليسرى والكف والأصابع بين عشرين وثلاثين ثانية، ثم الاسترخاء ببطء وإعادة الحركة عشرين مرة ثم الانتقال الى وضع اليد اليمنى على الكرسي وممارسة الحركة عشرين مرة أيضاً، ثم إعادة الكرّة على مدى ثلاث جولات بكل يد. وعدم نسيان التنفس بطريقة صحية طول فترة التمرين أيضاً
التمرين الثالث:
يجب الجلوس على السجادة الخاصة بالتمارين وشبك الرجلين ومد اليدين الى الأمام بحيث تكون قبضة اليد اليمنى متجهة الى الأعلى ومسك أصابع اليد اليمنى باليد اليسرى والظهر مستقيم .
يبدأ التمرين بشد أصابع اليد اليمنى باليد اليسرى الى تحت مثل الصورة تماماً وفي الوقت نفسه محاولة الشد باليد اليمنى وأصابعها الى فوق قدر الإمكان والضغط بين عشرين وثلاثين ثانية، ثم الاسترخاء ببطء وإعادة الحركة عشرين مرة، ثم الانتقال الى مسك أصابع اليد اليسرى باليد اليمنى وإعادة الحركة عشرين مرة أيضاً، وعلى مدى ثلاث جولات بكل يد.
التمرين الرابع:
الجلوس في شكل مستقيم وشبك الرجلين على الأرض وشبك اليدين خلف الرأس بحيث تكون اليد اليسرى منحنية خلف الرأس. يبدأ التمرين بشد اليد اليسرى باليد اليمنى بع د مسكها من ناحية الكوع، وشدها والضغط جيداً بين عشرين وثلاثين ثانية ثم الاسترخاء وبعد ذلك القيام بالحركة نفسها لليد اليمنى وإعادة الحركة عشرين مرة وعلى مدى ثلاث جولات. وعدم نسيان التنفس بطريقة جيدة وصحية.
يجب الركوع على الركبتين ثم تركيز اليدين على الأرض بعد مدهما في شكل مستقيم وشدهما جيداً وتوجيه أصابعهما الى ناحية الركبتين في الخلف والمحافظة على الظهر مستقيماً والرأس مرفوعاً.
يبدأ التمرين بالضغط على اليدين بطريقة ناعمة بين عشرين وثلاثين ثانية ثم الاسترخاء ببطء، وإعادة الحركة عشرين مرة على مدى ثلاث جولات. وعدم نسيان التنفس بطريقة جيدة وصحية.
التمرين الثاني:
يجب الجلوس على الأرض وشبك الرجلين ومدّ اليد اليسرى على الكرسي في شكل مستقيم ومد الأصابع جيداً وتركيز اليد اليمنى على الأرض وفتح الكفّ الى الوراء والظهر مستقيم والرأس مرفوع. يبدأ التمرين بالضغط على الكرسي بواسطة اليد اليسرى والكف والأصابع بين عشرين وثلاثين ثانية، ثم الاسترخاء ببطء وإعادة الحركة عشرين مرة ثم الانتقال الى وضع اليد اليمنى على الكرسي وممارسة الحركة عشرين مرة أيضاً، ثم إعادة الكرّة على مدى ثلاث جولات بكل يد. وعدم نسيان التنفس بطريقة صحية طول فترة التمرين أيضاً
التمرين الثالث:
يجب الجلوس على السجادة الخاصة بالتمارين وشبك الرجلين ومد اليدين الى الأمام بحيث تكون قبضة اليد اليمنى متجهة الى الأعلى ومسك أصابع اليد اليمنى باليد اليسرى والظهر مستقيم .
يبدأ التمرين بشد أصابع اليد اليمنى باليد اليسرى الى تحت مثل الصورة تماماً وفي الوقت نفسه محاولة الشد باليد اليمنى وأصابعها الى فوق قدر الإمكان والضغط بين عشرين وثلاثين ثانية، ثم الاسترخاء ببطء وإعادة الحركة عشرين مرة، ثم الانتقال الى مسك أصابع اليد اليسرى باليد اليمنى وإعادة الحركة عشرين مرة أيضاً، وعلى مدى ثلاث جولات بكل يد.
التمرين الرابع:
الجلوس في شكل مستقيم وشبك الرجلين على الأرض وشبك اليدين خلف الرأس بحيث تكون اليد اليسرى منحنية خلف الرأس. يبدأ التمرين بشد اليد اليسرى باليد اليمنى بع د مسكها من ناحية الكوع، وشدها والضغط جيداً بين عشرين وثلاثين ثانية ثم الاسترخاء وبعد ذلك القيام بالحركة نفسها لليد اليمنى وإعادة الحركة عشرين مرة وعلى مدى ثلاث جولات. وعدم نسيان التنفس بطريقة جيدة وصحية.