AmiTy Ville
03-11-2009, 03:38 AM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
بسم الله الرحمن الرحيم
الجزء الثاني وبعد ما انتهينا من تمارين الصدر
الـبـآي سـيـبـس
..
الأرتكاز بالبار Z
http://al3sor.jeeran.com/zra3/b1.gif
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
الإرتكاز دمبل فردي
http://al3sor.jeeran.com/zra3/b2.gif
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام
بـآر وآقف
http://al3sor.jeeran.com/zra3/b3.gif
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات:
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
الدامبلز المتبادل
http://al3sor.jeeran.com/zra3/b4.gif
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
http://www12.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/06/149683808.jpg
تبادل جالس وبتركيز اعلى
- ثبات العضدين
- راحة اليد للداخل والرفع لاعلى ببطي وانزل ببطء
http://www12.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/05/965916629.jpg
نفس التمرين بس بالجلوس
- وضع والاستناد على الركبه للتركيز العالي
http://www12.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/06/710479298.jpg
ايظا حر ولكن للمحترفين نوعا ما والرفع عرضي
http://img39.imageshack.us/img39/4001/biceps07.gif
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض او الجلوس للتركيز
- مسك الدامبلز بجانب الفخذين وراحتى اليد للداخل جهة الفخذ ( القبضة عمودية )
- رفع الساعدين إلى أعلى بالتبادل بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- يمكن رفع الساعدين معاً ويمكن رفعهما بالتبادل
http://www12.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/06/946229051.jpg
بار زجزاج
- واقف مع ثبات الجسم ورفع الساعدين للاعلي باتجاه اعلى الصدر
- راحه اليدين للداخل
http://www13.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/05/286086619.jpg
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للداخل ولأعلى بقبضة متوسطة
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الصدر مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
http://img82.imageshack.us/img82/7614/scan0013ko0.jpg
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الإستلقاء على الصدر على مقعد مستوى
- مسك البار وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف
ملاحظات :
- ثبات القدمين والجذع
http://www12.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/05/273424880.jpg
- الوقوف باتساع الحوض بوسط جهاز الكابل
- مسك الكابلين وراحة اليد للداخل
- سحب باتجاه الكتف
http://www12.0zz0.com/2009/11/20/05/869022294.jpg
نفس الشي بس بالعكس وهذا التمرين ممتاز للتسخين والاطاله
- السحب لين التقاء قبضة اليد للداخل
ملاحظه :
هذا التمرين اساسي صدر ولكن العضله المساعده هي الباي والساعد
http://img267.imageshack.us/img267/6531/biceps03.gif
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الإستلقاء على الظهر على مقعد مستوى
- مسك بذراع الكابل من أعلى وراحة اليد للداخل فى اتجاه الصدر
- جذب الساعدين إلى أسفل فى اتجاه الكتف
ملاحظات :
- أن يكون الذراعان فى وضع اماماً رفع
http://www12.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/06/435867073.jpg
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض وباستخدام جهاز الكابل
- مسك ذراع جهاز الكابل وراحة اليد للخارج لأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين
http://img102.herosh.com/2009/11/03/356708620.jpg
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك حبل جهاز الكابل أمام الفخذين وراحتى اليد للداخل بالمواجهة باتجاه الجذع ( قبضة عمودية )
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات:
هذا التمرين نفس تمرين المطرقه بس بالكابل
..
الفيديو
تمارين الباي 1 (http://www.youtube.com/watch?v=PdfUtIcBZmw)
تمارين الباي 2 (http://www.youtube.com/watch?v=6VBfvQlDqWY)
تمارين الباي 3 (http://www.youtube.com/watch?v=oZjr4ImhtWY)
تمارين الباي 4 (http://www.youtube.com/watch?v=QS51DsJmV0k&feature=player_embedded)
..
أتمنى الإستفادة للكل الموضوع من هنا وهناك
بسم الله الرحمن الرحيم
الجزء الثاني وبعد ما انتهينا من تمارين الصدر
الـبـآي سـيـبـس
..
الأرتكاز بالبار Z
http://al3sor.jeeran.com/zra3/b1.gif
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
الإرتكاز دمبل فردي
http://al3sor.jeeran.com/zra3/b2.gif
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام
بـآر وآقف
http://al3sor.jeeran.com/zra3/b3.gif
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات:
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
الدامبلز المتبادل
http://al3sor.jeeran.com/zra3/b4.gif
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
http://www12.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/06/149683808.jpg
تبادل جالس وبتركيز اعلى
- ثبات العضدين
- راحة اليد للداخل والرفع لاعلى ببطي وانزل ببطء
http://www12.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/05/965916629.jpg
نفس التمرين بس بالجلوس
- وضع والاستناد على الركبه للتركيز العالي
http://www12.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/06/710479298.jpg
ايظا حر ولكن للمحترفين نوعا ما والرفع عرضي
http://img39.imageshack.us/img39/4001/biceps07.gif
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض او الجلوس للتركيز
- مسك الدامبلز بجانب الفخذين وراحتى اليد للداخل جهة الفخذ ( القبضة عمودية )
- رفع الساعدين إلى أعلى بالتبادل بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- يمكن رفع الساعدين معاً ويمكن رفعهما بالتبادل
http://www12.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/06/946229051.jpg
بار زجزاج
- واقف مع ثبات الجسم ورفع الساعدين للاعلي باتجاه اعلى الصدر
- راحه اليدين للداخل
http://www13.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/05/286086619.jpg
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للداخل ولأعلى بقبضة متوسطة
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الصدر مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
http://img82.imageshack.us/img82/7614/scan0013ko0.jpg
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الإستلقاء على الصدر على مقعد مستوى
- مسك البار وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف
ملاحظات :
- ثبات القدمين والجذع
http://www12.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/05/273424880.jpg
- الوقوف باتساع الحوض بوسط جهاز الكابل
- مسك الكابلين وراحة اليد للداخل
- سحب باتجاه الكتف
http://www12.0zz0.com/2009/11/20/05/869022294.jpg
نفس الشي بس بالعكس وهذا التمرين ممتاز للتسخين والاطاله
- السحب لين التقاء قبضة اليد للداخل
ملاحظه :
هذا التمرين اساسي صدر ولكن العضله المساعده هي الباي والساعد
http://img267.imageshack.us/img267/6531/biceps03.gif
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الإستلقاء على الظهر على مقعد مستوى
- مسك بذراع الكابل من أعلى وراحة اليد للداخل فى اتجاه الصدر
- جذب الساعدين إلى أسفل فى اتجاه الكتف
ملاحظات :
- أن يكون الذراعان فى وضع اماماً رفع
http://www12.0zz0.com/thumbs/2009/11/20/06/435867073.jpg
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض وباستخدام جهاز الكابل
- مسك ذراع جهاز الكابل وراحة اليد للخارج لأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين
http://img102.herosh.com/2009/11/03/356708620.jpg
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك حبل جهاز الكابل أمام الفخذين وراحتى اليد للداخل بالمواجهة باتجاه الجذع ( قبضة عمودية )
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات:
هذا التمرين نفس تمرين المطرقه بس بالكابل
..
الفيديو
تمارين الباي 1 (http://www.youtube.com/watch?v=PdfUtIcBZmw)
تمارين الباي 2 (http://www.youtube.com/watch?v=6VBfvQlDqWY)
تمارين الباي 3 (http://www.youtube.com/watch?v=oZjr4ImhtWY)
تمارين الباي 4 (http://www.youtube.com/watch?v=QS51DsJmV0k&feature=player_embedded)
..
أتمنى الإستفادة للكل الموضوع من هنا وهناك