المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : :: استفسارات مبتدئ ::


Here is Gaza
09-11-2009, 04:23 PM
السلام عليكم

العمر 21، الطول 170 ، الوزن 60

مدة التمرين : 4 شهور (3 شهور 3 أيام أسبوعياً، وشهر واحد 6 أيام)

حبيت أسأل عدة أسئلة متفرقة :

1ــ ما هي التكرارات المناسبة ليا علماً إني أسعى للضخامة وزيادة الوزن كما هو واضح؟

كنت أعمل 12 تكرار وكنت أحس في كمية عرق كبيرة ..الكابتن حكالي هيك هتنحف مش هتزيد

ونصحني العب 6 ـ 8 تكرار...الشباب بيحكولي ركز على التكرار مش الوزن خصوصا إنو ما إلي هالمدةالطويلة في اللعب.

ناس تانيين بيحكوا العب 12 _10 _8 _6


2- على مين أركز إذا بدي ضخامة ..الدمبلز أوالبار أوالماكينات ؟

قرأت بأحد المقالات إنو الدمبلز هو الفعال للعضل ..

كابتن الجيم بيحكيلي العكس ..البار ..وبيقول إنو البار بيضخم والدمبل بيكور

وبيحكيلي لا تلعب ماكينات إلا في فترة متقدمة مع إني قرأت إنوالآلات للمبتدئين ؟!


3 ـ تمارين الصدر كيف ترتيب التمرينات؟

ألعب بنش عالي وبعدين مستوي ولا مستوي وبعدين عالي ولا بنش عالي وبعده دمبلز عالي؟

وهل الترتيب مهم أصلا؟


4 ـ في تمارين تجميع الصدر وتجميع الأكتاف بحس إنو دراعي اليمين ما بيرفع وزن متل اليسار

هل المشكلة بتكون بالكتف ولا بالسواعد؟


علما ً إنو محيط الساعد من منطقة الرسخ عندي نحيف بشكل ملحوظ

في تمرين ممكن أركز عليه لنقطة الرسغ هاي ؟ ولا تمارين السواعد بشكل عام؟


5 ـ السيريس ماس لزيادة الوزن والتضخيم ..هل بيعطي نتيجة؟

لو أخدنا معاه كورس ديكا بيعطي نتيجة أفضل ولا ما بتنصحوا؟

6ـ قرأت إنوالرفرفة بتساعد على زيادة تعريض الاكتاف هل هادا صحيح؟

7ـ في الرد التالي سأضع جزء من مقالة وسأستفسر منكم عن بعض الأمور فيها...


وشاكر لكم مقدماً
تقبلوا تحاياي=)
Here is Gaza
09-11-2009, 04:29 PM
الصدر : اي تمرين بار
الكتف : تمرين دفع الدمبلز من الوضع جالسا ( التجميع ) dumbbell press
الظهر : تمرين التجديف بالبار من الانحناء و تمرين التجديف ب T بار الترمبة
الافخاذ : طبعا القرفصاء بالبار squat
الترايسبس : الفرنساوي بالبار من وضعية الرقود triceps extension
البيسبس : تمرين التبادل بالدمبلز dumbbell curl
السمانة : تمرين الحمار donkey style
الخلفيات : تمرين الطعن الخاص بالفخاذ
تمرين تعتمد على شد العضلات اومدها وتسمى stretching exercise
الصدر: التفاتيح او الطيران dumbbell flying
الظهر : تمرين الاوفر المعروف للصدر لكنة حقيقا يشغل الظهر ايضا pull over
الكتف : تمرين طيران على الكابل كروس one arm cable flying
الافخاذ : تمرين شهير اسمة ساسي اسكوت Sassi squat
الترايسبس : فرنساوي فردي جالس one arm dumbbell extension
بايسبس : تبادل الدمبلز من الرقود على البنش العالي لكن بزاوية اعلى قليلا 70 درجة
السمانة : الجهاز السمانة من الوضع واقفا
الخلفيان : تمرين الرفعة الميتة الخاص بالقطنية لكن مع فرد القدمين لاقصى مدى عند النزول بالوزن
اخيرا تمارين التنبية للعضلة contracted exercise
الصدر : كابل كروس الشهير cable cross
الكتف : الطيران الجانبي او المنحني للامام للدالية الخلفية الفكرة التوقف بالوزن قليلا بالاعلى dumbbell flying
الظهر : السحب على الجالس بقبضة واسعة sated cable raw
الترايسبس : تمرين الرفسة الخلفية kick back
البيسبس : الارتكاز بالدمبلز قبضة الفردي او على الفخذ one arm dumbbell curl
السمانة : تمرين المرجحة على الجهاز جالس calf raise machine
الخلفيان : تمرين المرجحة على جهاز الخلفيات من الرقود على الوجة lying leg curl

بس اذا فهمت الكلام السابق فانت تستطيع بمفردك الحصول على برنامجك الخاص الفعال فلكي تصل بالعضلة لنمو سليم يجب ان تمرنها
2 الى 3 تمرين ذات ا لمدى المتوسط
1 الى 2 تمرين مد او شد
1 الى 2 تمرين تركيز او تنبية

بعض التمارين ذاكر فيها دامبلز والآخر بار

هل هذا مقصود ؟ أم المقصود نوعية الحركة فقط؟

بالاخير ييحكي إنو لازم 2 _3 تمارين من التمارين المتوسطة

يعني مثلا التراي ذاكر الفرنساوي بالبار

طيب هوا تمرين واحد كيف هعمله 3 تمرينات؟

ولا أعمل دامبلز فرنساوي نفس الشي؟
آبو رآشـد
10-11-2009, 01:04 AM
جواب
لسوالك الاول

حبيبي الي قالك ركز على التكرار غلطان في التضخيم في التضخيم اوزان اكثر تكرارات اقل ثاني شي ما عليك من احد امش على قول الكابتن علشان يكون فية تناسق بجسمك ولا تلخبط عمرك انت تكون ماشي على جدول معين في حالة التطوير بالنسبة لك تتحول على برنامج ثاني تكرارات تكون اقل ووزن اكثر زيادة وهكذا ..

2

سوالك تقولي ايهم الافضل هو معروف الافضل هو التمرين الحر لان التركيز يكون فية عالي وانت تتحكم فية اذا كان عندك خبرة في التركيز في العضلة مثلا انت جيت تلعب وقالك المدرب رح وسوي تفتيح دنبل اسالة قلة وين التركيز وهو بيأشر على العضلة المعينة وانت بدورك تتمرن وتركز وانت تمرنها تقولي بعد انك اركز على ايش بار ولا دنبل ولا مكينة انا اقولك امش على جدولك وخل عنك :) لين تستمر شوي بعدين بتلاحظ ان البرنامج كل شوي يكون التمارين حرة وبتتغير


3


اية نعم الترتيب مهم جدا ويكون على حسب جدولك وانت بالنسبة لك على التكرارات ايل ذكرتها اتوقع تمرينك هكذا وتمشي علية 1- بنش مستوي 2- بنش عالي الي هو مائل شوي 2- بنش مقلوب 3- تجميع بالبدنابل مستوي
4- تجميع بالندبل عالي 5- تفتيح بالدنبل مستوي 6- تفتيح بالدنبل عالي 7 - بول اوفر وتذكر امسك الدنبل مظبوط وحاول تنزلة تحت راسك


4


هذا عادي لانك اكثر شغلك على يدك اليمين فمتلاحظ قوتك بيدك اليمين بس يا ليت وانت ترفع تركز لا تحاول تخلي يد اقوى من الثانية او ترفع وزن بيد واليد الثانية بوزن ثاني والسواعد مالها شغل بتمرين الصدر التجميع ومشكلة السواعد حاول تشيل اوزان اكثر وانت باين عليك عظمك مو جبر علشان كذا عندك المشكلة هذي بس يا ليت قبل ما ستوي تمرين السواعد تسوي تحمية علشان ما يصير عندك اصابة برسغك .



5

السيرياس ماس ممتاز بس فية الي اقوى من هو البرو كاملكس وبينفع معك للتضخيم وبيعطيك نتائج حلوة

بالنسبة للديكا انا ما ادري ليش انت مقتنع فية انا ابقولك شي يا ليت تسمح لي تدري اذا اخذت الديكا بترجع تاخذة وبتندم على انك اخذتة تقولي ليش مو قايل لك لانة فية اضرار وخربطة كلنا عارفين اضرارها واذا ما عرفت قلي وانا اعلمك بس مو هنا الكلام الكلام انك اذا اخذتة وبعد ما يخلص الكورس بريجع جسمك زي الاول ولا استفدت شي بالتالي بترجع تاخذة كذا ضريت جسمك اكثر من مرة خذها من باب نفسي ويا ليت تركز معي انت اخذت ديكا اوكي جسمك طلع اكبر وانت مبسوط جدا بعد ما يخلص الكور وحتى وانت تتمرن يرجع جسمك للشكل السابق غير كذا يكون عندك ترهلات وانت انبسطت بس اربع شهور والباقي بعد الاربع شهور جسمك فاشل اكثر من الاول ترهلات نتيجة التضخيم السابق لان الهرمونات والمنشطات وطقتها بس لاصحاب البطولات باشراف طبي وشكرا

6

صح الكلام رفرفة الاكتاف بتساعد على تضخيم الاكتاف اذا مشيت مظبوط في التكرارات في الجدول


7

بالنتظارك بالتوفيق واتمنى انك استفدت
اللورد الأحمر
10-11-2009, 01:11 PM
عطاك الله العافية أخوي الرسمي....كفيت ووفيت
Here is Gaza
10-11-2009, 05:53 PM
كابتن الرسمي

الله يجزاك كل خير

قرأت نصايحك كلها واستفدت

شكراً جزيلاً

.
.
قرأت كثير عن مخاطر الديكا لكن الكابتن نصحني

وإن شا الله ما باخده

البروكمبلكس ما متوفر بغزة

قدرت أجيب كيس سيريس وقرأت إنو يستخدم مع حليب أو موية باردة

طيب مع الحليب يجي نسخنه ع النار؟ متل لما نعمل كاكاو ساخن؟

ولا كدا بيأثر ع مكوناته؟
آبو رآشـد
11-11-2009, 03:56 AM
الديكا ما يحتاج نذكر مضارها لو نكتب مضارها خلصنا صفحتين ولا خلصنا من المضار
السيرياس ماسوهو ممتاز على فكرة اما انك تسخنة على النار فهذا شي جديد صراحة هو مو شاهي تمزمز علية قبل وبعد التمرين خل الحليب تضيفة قبل التمرين واشربة عادي بس بعد التمرين اشربة مع ماء افضل علشان امتصاص اسرع للجسم واشربة بارد الله لا يهينك مو تغلية بالتوفيق يا بطل وعقبال ما نشوفك كبر الجدار