ecw
16-11-2009, 04:07 AM
هذه معلومات عني
الطول : 193
الوزن : 91 كيلو
نسبه الدهون : 12%
انا العب كوره وبكل بساطه ودي ابني جسم كما يطمع الكل
هدفي من لعب كمال الاجسام ليس بناء العضلات بشكل كبير لاكن هدفي هو ان املك جسم مقسم واضح العضلات كاجسام اللاعبين العالميين
بدايه احب ان افصل جدول تماريني وغذائي
فان كان هناك خلل او نصائح فارجو ايضاحها وان لم يكن وكان جدولي مثالي فلتعم الفائده للجميع
نبدأ بجدول التمارين :
اتمرن اربع ايام في الاسبوع
اليوم الاول
تمارين الصدر
تقريبا اربع جلسات مختلفه وانوع كل شهر اما بالدنبل او بالاجهزه او بالبار
لاكن التمارين دائما تكون بالترتيب الاتي :
وصلت 45 باوند للبار اي 90 باوند
ووصلت 60 باوند دبملز واحد
صدر علوي بار او دبملز اربع جلسات
15 12 10 8
صدر عادي
12 10 8
صدر سفلي
12 10 8
تجميع صدر
12 10 8
اليوم الثاني
تمارين الظهر والسواعد
وصلت للظهر 55 باوند كحد اقصى
ظهر علوي
15 12 10 8
سحب على جهاز ظهر
12 10 8
جهاز ظهر سفلي
12 10 8
منشار دمبلز
12 10 10
سواعد دبملز خلفي
12 10 10
سواعد دبملز امامي
12 10 10
تمرين على جهاز للسواعد
12 10 10
اليوم الثالث
تمارين كتف
وصلت كحد اقصى 55 باوند للدبمل الواحد
دمبلز واسع
15 12 10 8
جهاز كتف امامي
12 10 8
جهاز سحب للاعلي عضله التراي
12 10 10 8
تمرين على الجهاز رفع على الجانبين للكتف
12 10 10 10
اليوم الرابع
عضله الباي والتراي
وصلت كحد اقصى للباي 40 باوند كحد اقصى وللتراي 30 باوند كحد اقصى
بار واسع
15 12 10 8
بار ضيق
12 10 8
دبملز
12 10 8
تكوير
10 10 10
عضله التراي
دمبلز وانا واقف خلفي
15 12 10 8
جهاز سحب للاسفل
12 10 10 8
جهاز دفع للاسف
15 12 10 10
جدول الغذاء
الفطور
كورن فلكس فيه فات 1 % + سكر 19 جرام مع حليب منزوع الدسم
تقريبا كلها 500 كالوري
بعدها اخذ حبوب انيمال باك ملتي بل فايتمين كيس واحد فيه حوالي اكثر من عشر حبات
وجبه الغداء
علبتين تونه بالماء اخلط معها بصل وطمامطم وفلفل اخضر وبليله ( فيها 1 % فات ) وذره ( فيها 1 % فات ) وفاصوليا بيضه فيها ( 1 % فات ) مع فلفل اسود وكركم و + رز ابيض او مكرونه بدون زيت او ملح فقط اضيف ثوم مطحون او بصل مطحون او فلفل اسود او كركم
واحيانا اكل روب منزوع الدسم مع الاكل اذا لم تكن تونه
تقريبا حوالي 800 كالوري الى 1000 كالوري
احيانا استبدل التونه بشرائح دجاج او نصف فروج مسلوق او مطبوخ بالفرن
بعدها احيانا اكل
2 او 1سندويش توست بر يحتوي على 1 % فات مع شرائح ديك رومي فيها 1 % فات مع جبن منزوع الدهون
تقريبا لو 2 سندويش الوجبه تكون تحتوي على 500 كالوري
قبل التمرين اكل حبه موزه + 3 تمرات سكري
بعد التمرين اكرر وجبه الفطور
الي هي عباره عن كورن فلكس
بعدها بساعتين
اكرر وجبه الغداء
ملاحظه :
-انا صارلي اكثر من سنتين بعيد عن الفاست فود والغازات
- اعتمد على الاكل الصحي ولا اعلم هل هذا النظام يعتبر صحي ام لا
- احاول قدر المستطاع ان اخفص نسبه الدهون في جسمي بحيث اني لا استخدم اي نوع من الزيوت ودائما احاول استخدم البدائل الي تكون بدون دهون او بنسبه دهون جدا قليله
- اشرب ماء بكميات كبيره يوميا وخاصه اثناء التمارين
- لا اشرب اي مكملات كنت في السابق اشرب مكملات وهي الواي بروتين لكن تركتها
- لا استخدم الملح او الزيت او السكر بجميع انواعها
في النهايه هذا جدولي المتواضع وبصراحه انا العب حديد منذ اكثر من سنتين لاكن ليس بهذه الطريقه بل كنت العب بشكل خاطيئ حتى قرأت المواضيع هنا وسألت كثير من المدربين واكتشفت باني كنت اتمرن بشكل غير جيد
عندي بعض الاستفسارات وخاصه من الخبراء
انا بدأت هذا الجدول قبل شهرين وبدأت بالغذاء ايضا لاكني لاحظت بان وزني بدأ يزداد وكان ايضا قدرتي على رفع الاوزان تزداد حتى وصلت للاوزان الي اسردتها , كان وزني حينها 86 وحاليا اصبح 90 كيلو وبصراحه كل اسبوع وانا اقيس وزني الاحظ هناك ارتفاع في وزني بشكل ملحوظ فانا صراحه جدا متخوف من هذه النقطه بحيث اني العب كوره فهل وزني يزيد دهون والى متى سيزيد وزني فانا لاريد ان يزيد وزني عن الوزن المثالي خاصه واني اقتربت من تخطي الوزن المثالي وايضا انا العب كوره وزياده الوزن تثقل جسدي فافيدوني في هذه النقطه وش سر زياده الوزن وكم نسبه الفات الملائمه حتى اصل لجسم مثالي
وهل احتاج لاضافه الواي بروتين من جديد في جدول غذائي
هناك استفسار اخر واسف لاني اطلت
احيانا اعاني من التعب بين الجلسات بحيث اني استغرق وقت طويل احيانا يصل الى خمس دقائق لاني احس لو اني ماجلست هذا الوقت عضلاتي لن تساعدني عن القيام بالجلسه كامله بحيث احسها راح تتعب بسرعه ؟ فافيدوني في هذه النقطه
وجزاكم الله كل خير والله يعطيكم كل الف خير على ماقدمتموه لي وللجميع من مواضيع وضحت لنا الصواب عن الخطأ
الطول : 193
الوزن : 91 كيلو
نسبه الدهون : 12%
انا العب كوره وبكل بساطه ودي ابني جسم كما يطمع الكل
هدفي من لعب كمال الاجسام ليس بناء العضلات بشكل كبير لاكن هدفي هو ان املك جسم مقسم واضح العضلات كاجسام اللاعبين العالميين
بدايه احب ان افصل جدول تماريني وغذائي
فان كان هناك خلل او نصائح فارجو ايضاحها وان لم يكن وكان جدولي مثالي فلتعم الفائده للجميع
نبدأ بجدول التمارين :
اتمرن اربع ايام في الاسبوع
اليوم الاول
تمارين الصدر
تقريبا اربع جلسات مختلفه وانوع كل شهر اما بالدنبل او بالاجهزه او بالبار
لاكن التمارين دائما تكون بالترتيب الاتي :
وصلت 45 باوند للبار اي 90 باوند
ووصلت 60 باوند دبملز واحد
صدر علوي بار او دبملز اربع جلسات
15 12 10 8
صدر عادي
12 10 8
صدر سفلي
12 10 8
تجميع صدر
12 10 8
اليوم الثاني
تمارين الظهر والسواعد
وصلت للظهر 55 باوند كحد اقصى
ظهر علوي
15 12 10 8
سحب على جهاز ظهر
12 10 8
جهاز ظهر سفلي
12 10 8
منشار دمبلز
12 10 10
سواعد دبملز خلفي
12 10 10
سواعد دبملز امامي
12 10 10
تمرين على جهاز للسواعد
12 10 10
اليوم الثالث
تمارين كتف
وصلت كحد اقصى 55 باوند للدبمل الواحد
دمبلز واسع
15 12 10 8
جهاز كتف امامي
12 10 8
جهاز سحب للاعلي عضله التراي
12 10 10 8
تمرين على الجهاز رفع على الجانبين للكتف
12 10 10 10
اليوم الرابع
عضله الباي والتراي
وصلت كحد اقصى للباي 40 باوند كحد اقصى وللتراي 30 باوند كحد اقصى
بار واسع
15 12 10 8
بار ضيق
12 10 8
دبملز
12 10 8
تكوير
10 10 10
عضله التراي
دمبلز وانا واقف خلفي
15 12 10 8
جهاز سحب للاسفل
12 10 10 8
جهاز دفع للاسف
15 12 10 10
جدول الغذاء
الفطور
كورن فلكس فيه فات 1 % + سكر 19 جرام مع حليب منزوع الدسم
تقريبا كلها 500 كالوري
بعدها اخذ حبوب انيمال باك ملتي بل فايتمين كيس واحد فيه حوالي اكثر من عشر حبات
وجبه الغداء
علبتين تونه بالماء اخلط معها بصل وطمامطم وفلفل اخضر وبليله ( فيها 1 % فات ) وذره ( فيها 1 % فات ) وفاصوليا بيضه فيها ( 1 % فات ) مع فلفل اسود وكركم و + رز ابيض او مكرونه بدون زيت او ملح فقط اضيف ثوم مطحون او بصل مطحون او فلفل اسود او كركم
واحيانا اكل روب منزوع الدسم مع الاكل اذا لم تكن تونه
تقريبا حوالي 800 كالوري الى 1000 كالوري
احيانا استبدل التونه بشرائح دجاج او نصف فروج مسلوق او مطبوخ بالفرن
بعدها احيانا اكل
2 او 1سندويش توست بر يحتوي على 1 % فات مع شرائح ديك رومي فيها 1 % فات مع جبن منزوع الدهون
تقريبا لو 2 سندويش الوجبه تكون تحتوي على 500 كالوري
قبل التمرين اكل حبه موزه + 3 تمرات سكري
بعد التمرين اكرر وجبه الفطور
الي هي عباره عن كورن فلكس
بعدها بساعتين
اكرر وجبه الغداء
ملاحظه :
-انا صارلي اكثر من سنتين بعيد عن الفاست فود والغازات
- اعتمد على الاكل الصحي ولا اعلم هل هذا النظام يعتبر صحي ام لا
- احاول قدر المستطاع ان اخفص نسبه الدهون في جسمي بحيث اني لا استخدم اي نوع من الزيوت ودائما احاول استخدم البدائل الي تكون بدون دهون او بنسبه دهون جدا قليله
- اشرب ماء بكميات كبيره يوميا وخاصه اثناء التمارين
- لا اشرب اي مكملات كنت في السابق اشرب مكملات وهي الواي بروتين لكن تركتها
- لا استخدم الملح او الزيت او السكر بجميع انواعها
في النهايه هذا جدولي المتواضع وبصراحه انا العب حديد منذ اكثر من سنتين لاكن ليس بهذه الطريقه بل كنت العب بشكل خاطيئ حتى قرأت المواضيع هنا وسألت كثير من المدربين واكتشفت باني كنت اتمرن بشكل غير جيد
عندي بعض الاستفسارات وخاصه من الخبراء
انا بدأت هذا الجدول قبل شهرين وبدأت بالغذاء ايضا لاكني لاحظت بان وزني بدأ يزداد وكان ايضا قدرتي على رفع الاوزان تزداد حتى وصلت للاوزان الي اسردتها , كان وزني حينها 86 وحاليا اصبح 90 كيلو وبصراحه كل اسبوع وانا اقيس وزني الاحظ هناك ارتفاع في وزني بشكل ملحوظ فانا صراحه جدا متخوف من هذه النقطه بحيث اني العب كوره فهل وزني يزيد دهون والى متى سيزيد وزني فانا لاريد ان يزيد وزني عن الوزن المثالي خاصه واني اقتربت من تخطي الوزن المثالي وايضا انا العب كوره وزياده الوزن تثقل جسدي فافيدوني في هذه النقطه وش سر زياده الوزن وكم نسبه الفات الملائمه حتى اصل لجسم مثالي
وهل احتاج لاضافه الواي بروتين من جديد في جدول غذائي
هناك استفسار اخر واسف لاني اطلت
احيانا اعاني من التعب بين الجلسات بحيث اني استغرق وقت طويل احيانا يصل الى خمس دقائق لاني احس لو اني ماجلست هذا الوقت عضلاتي لن تساعدني عن القيام بالجلسه كامله بحيث احسها راح تتعب بسرعه ؟ فافيدوني في هذه النقطه
وجزاكم الله كل خير والله يعطيكم كل الف خير على ماقدمتموه لي وللجميع من مواضيع وضحت لنا الصواب عن الخطأ