كتــآب : 31 يوم للحصول على ذراع اكبر لـ Doberman

[آبو رآشـد]

السلام عليكم

شباب للمهتمين في حجم الذراع جبت لكم كتاب لـ Doberman Dan

وهو كتاب يعلمك كيف تزيد من حجم ذراعك فوق الحجم الحالي لكن لاسف بالانقليش

وهو كتاب حلو فية معلومات حلوة

للي مهتم في حجم الذراع الباي والتراي

وتلقونة في المرفقات

[lee mehdi]

بارك الله فييك اخي ابو راشد
لقد قرأت الكتاب الان , او بالاحرى المقالة
الكاتب تحدث عن نقاط مهمة و وضع برنامج تدريبي ممتاز للدراعين
اعجبتني ايضا النظام الغدائي الي وضعه اضنني سأتبع نفس النظام

[MAAXI]

تسلم يابوراشد عالموضوع :)

[آبو رآشـد]

بارك الله فييك اخي ابو راشد
لقد قرأت الكتاب الان , او بالاحرى المقالة
الكاتب تحدث عن نقاط مهمة و وضع برنامج تدريبي ممتاز للدراعين
اعجبتني ايضا النظام الغدائي الي وضعه اضنني سأتبع نفس النظام





هو بالاحرى مو كتاب 8 صفحات فقط لكن معلومات حلوة صراحة شاكر لك مرورك يا وحش

[SPORTY]

مبدع يا بورآشد الله يعطيك العافية
تقبل مروري ... :)

[آبو رآشـد]

الله يسلمك يا عبد الرحمن يعطيك العافية يا بعدي

[مذووب]

مشكووور يعطيك العافيه بس انا [ الله بالخير بالانجليزي ] ههههه لو تترجمون نقاط مهمه على الاقل

[عزه النفس]

مشكور والله يعطيك الف عافيه على الطرح

[آبو رآشـد]

مشكووور يعطيك العافيه بس انا [ الله بالخير بالانجليزي ] ههههه لو تترجمون نقاط مهمه على الاقل

الله يعافيك وابشر بعزك بس اشوف لك ترجمة

[آبو رآشـد]

مشكور والله يعطيك الف عافيه على الطرح

الله يعافيك يا عزة النفس ما قصرت يا الغالي

[mashkaljey]

يه يه شهالحركات المتعوب عليها

كفيت وفيت يابوراشد والمزيد من الابداع ان شاء الله

[آبو رآشـد]

حبيب قلبي والله يا ابو ابراهيم والحركات هذي نتعلمها منك يا بعدي

[باب خيبر]

شباب اذا فيه واحد يترجم لينا اهم ما جاء في المقالة لاني مبدع في الانجليزية واجد

[safitop]

شكرا اخي الرسمي و الله مبدع الله يعطيك العافية

[ابو كرش]

ابصراحه بالنقلش ماعرف الا هاوريو

على العموم يعطيك العافيه يامبدع

[آبو رآشـد]

شكرا اخي الرسمي و الله مبدع الله يعطيك العافية


الله يعافيك يا عثمان ما قصرت يا خلهم

[آبو رآشـد]

ابصراحه بالنقلش ماعرف الا هاوريو

على العموم يعطيك العافيه يامبدع


الله يعافيك يا ابو كرش < ههه

وبالنسبة للترجمة ابحاول اشوف لك حل فيها ان كان عليها طلب ولا واحد يقوم بالترجمة بالتوفيق

[الرمـادي]

ترجمة الكتاب

بس يا اخوان في اشياء في الجداول جات منفصة عن بعض يعني مش حالك الحين :)

==============================

"31 يوما لحمل السلاح أكبر"
من دوبيرمان دان
صديقي العزيز ،
أنا لا تمزح!
هل يمكن أن يكون اكبر بكثير من الأسلحة في 31 يوما فقط!
كيف اكبر بكثير؟
هذا يعتمد على الكثير من العوامل. أنك لم تكن قادرا على تحديد بك
الآباء لذلك كنت مع تمسك بك الوراثيه المحتملة لبناء العضلات.
قد يكون لديك إمكانات جيدة أو التي قد تكون على غرار العديد من بقية
نحن الذين المتوسط (أو ما هو أسوأ بكثير من المتوسط) المحتملة.
رهاني هو إذا كنت قد تم تدريب ولأي مدة من الزمن وهما
المثل سهلة رابح (الوراثة حسن) فإنك على الأرجح لن
حتى يمكن قراءة هذه المادة. إذا كنت سهلة الرابح فقط عن
أي شيء تفعله يعمل على بناء عضلات أكبر. (كنت دائما مكروهة
هؤلاء الرجال!)
إذا كنت مثل بقية منا ، كنت قد عمليا إلى عرق الدم
للاوقية (الاونصة) في كل واحدة من العضلات التي قمت بإنشائها. لا تشعر بأنها سيئة ، كنت
لست وحدك ، يا صديقي!
لذلك دعونا نعود إلى السؤال الأصلي. إلى أي مدى يمكن لك
زيادة حجم ذراعك في 31 يوما؟
إذا كنت تتبع عملية الذراع برنامج التخصص والقيام
كل شيء بشكل صحيح (الغذاء ، الراحة ، وملاحق ، وما إلى ذلك) وأعتقد أنه من
واقعية لشخص علم الوراثة المتوسط لكسب 1 "على ذراعيك.
يمكنني ان اضمن ذلك؟
لا ، انها قد تكون أكثر وأنه قد يكون أقل من ذلك. ولكن حتى ونصف "على اكتساب
ذراعيك العليا يمكن ان يحدث تغييرا في حد للإعجاب بك
اللياقة البدنية.
فكيف نحن ذاهبون لتبدأ بها؟
بادئ ذي بدء ، عندما التالية أي نوع من البرنامج والتخصص ،
ستحتاج إلى خفض حجم وتواتر التدريب ل
بقية جسمك. أردت ببساطة المحافظة على بقية حياتك.
اللياقة البدنية في حين تتخصص في مجال الأسلحة. سنكون مشددا على شفائك
قدراتهم وذلك لمزيد من التدريب المتكرر للأسلحة ، جنبا إلى جنب مع زيادة
حجم وكثافة لذلك نحن بحاجة إلى الحفاظ على ذلك التوازن الدقيق في بلدكم
القدرة على التعافي.
هنا روتين أن أقترح عليك أن تتبع (وهذا يستثني ذراعك
الروتينية التي أننا سنصل اليه في دقيقة واحدة) :
الاثنين والجمعة
يتقرفص 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين
هيئة الصحافة 3 مجموعات من 6 إلى 10 ممثلين
الذقون 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين
يجلس دمبل الصحافة 2 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين
يقف العجل يثير 2 مجموعات من 12 إلى 20 ممثلين
أول شيء هو ان معظم الناس يعتقدون أن هذا الروتين هي جميلة الأساسية
وبسيطة. هذا بالضبط هو الصحيح! كما قلت من قبل ، ونحن ببساطة
في محاولة للحفاظ على اللياقة البدنية مع التركيز على ذراع التطوير.
إذا قمت به الكثير من هذا الحجم لفترة من الوقت و
المكاسب الخاصة بك ظلت راكدة ، قد تجد نفسك بدأت
اكتساب القوة والحجم في أجزاء أخرى من الجسم.
هذا رائع! انها على الارجح مؤشرا على أن كنت قد تم بإفراط
وليس يتعافى بما يكفي لتحقيق مكاسب. هذا مختصر
البرنامج هو في النهاية تعطي جسمك الفرصة لاستعادة وأكثر من
تعويض الذي يسبب نمو العضلات.
فقط عدد قليل من المؤشرات على روتين أعلاه :
§ عدم الذهاب إلى فشل العضلات المطلق على كل مجموعة. الماضي الخاص بك
ممثل وينبغي أن يكون من الصعب جدا ولكن ليس إلى مجموع فشل العضلات.
كمقياس ، يجب أن يكون قادرا بدنيا على القيام حوالي واحد
التشيك أكثر إذا كنت وصلت الى الفشل.
§ استخدام نفس الوزن لكل مجموعة. دعونا نلقي مستقطنات ل
المثال. إذا ما يمكنك القيام به جميع مجموعات 3 لمدة 12 ممثلين حان الوقت ل
زيادة الوزن. إذا كنت تعيين ممثلين 1 لمدة 12 ، 10 للمجموعة 2 ،
وضبط 3 من 8 ، ثم الخروج من الأزمة القادمة العصا مع نفسه
وزن.
§ إذا كنت تجد قوتك المتزايد على هذه المناورات الأخرى
بك خلال 31 يوما الذراع التخصص البرنامج ، ثم من جانب جميع
يعني ، والمضي قدما وزيادة الوزن.
§ فقط بقية 1 ½ إلى 2 دقيقة بين كل مجموعة.
التخصص ذراع
الآن يأتي الجزء الممتع. نحن ذاهبون الى 31 مع بداية جديدة --
يوم الذراع روتينية.
كنت الذهاب الى العمل الأسلحة ثلاثة أيام في الأسبوع. كنت تشير الى الاثنين ،
الأربعاء ، والجمعة.
يوم الاثنين سوف تعمل ذراعيك بعد القيام الجسم كله
أنا الروتينية المذكورة أعلاه.
هنا لدينا خطة للهجوم يوم الاثنين :
الاثنين ذراع التخصص
يقف الدمبل الضفائر (supersetted
مع...)
5 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين
يجلس الدمبل تريسب ملحق 5 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين
بعض المبادئ التوجيهية :
§ وجالس الدمبل تريسب تمديدها يتم ذلك عن طريق
الاستيلاء على احد "الجرس" من الدمبل بكلتا يديه و
خفض من وراء رأسك مع الحفاظ على المرفقين
وأشار نحو السقف.
§ الدائمة الدمبل الضفائر يمكن القيام به في
بالتناوب أزياء أو كليهما الدمبل يمكن كرة لولبية في
الوقت نفسه ، أيهما تفضل. أود أن تفعل لهم
بالتناوب على غرار لأنه يشعر وكأنه أستطيع توجيه المزيد
وتركيز السلطة مقلص لعضلة بهذه الطريقة.
§ هذه التدريبات تتم في 2 عظمى مجموعة أزياء. قيام مجموعة
للتجعيد الشعر الدائمة دمبل ومن ثم القيام على الفور مجموعة
من ملحقات يجلس تريسب دمبل. هذا ويعتبر
مجموعة عظمى واحدة.
§ أبدا أقل من 12 ممثلين عن هذه التدريبات. إذا كان لديك
خفض الوزن للحصول على ممثلين في ذلك الحين تفعل ذلك.
§ عدم الذهاب إلى فشل العضلات المطلق على كل مجموعة. الماضي الخاص بك
ممثل وينبغي أن تكون جميلة ولكن ليس من الصعب أن مجموع فشل العضلات.
كمقياس ، يجب أن يكون قادرا بدنيا على القيام حوالي واحد
التشيك أكثر إذا كنت وصلت الى الفشل.
§ فقط باقي 45 ثانية إلى 1 دقيقة بين كل مجموعة فائقة.
الأربعاء ذراع التخصص
يقف الحديد الضفائر 5 مجموعات من 5 إلى 8 ممثلين
الكذب لوبيز شريط تريسب ملحق 5 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
بعض المبادئ التوجيهية :
§ وهذا هو اسمك "يوم الثقيلة". محاولة استخدام وثقيلة الوزن على النحو
ممكن مع الحفاظ على شكل جيد. انه موافق على مجرد خداع
قليلا عن ممثل آخر.
§ فترات الراحة وسوف تكون أطول من الاثنين بك تجريب. استراحة
طالما كان ذلك ضروريا لاسترداد قوتك حتى تتمكن من الذهاب
كل خارج على مجموعة المقبل.
§ كل يوم الأربعاء في محاولة لاستخدام القليل من وزنه أكثر من فعلتم
ويوم الاربعاء الماضي تجريب.
الجمعة ذراع التخصص
سكوت الدمبل الحديد أو الضفائر 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين
أحمال البكرة تريسب ملحق 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين
بعض المبادئ التوجيهية :
§ وسكوت الضفائر تتم على "سكوت" البدلاء (الشهير الذي أدلى
من جانب لاري سكوت) أو "واعظ" مقاعد البدلاء. لا تتردد في استخدام إما
الحديد أو الدمبل ، أيهما تفضل.
§ هذه المجموعات كلها القيام به لعدم العضلات مؤقتة. في
بعبارة أخرى ، تستمر حتى يمكنك لم يعد ماديا
إكمال ممثل في شكل جيد.
§ بقية 90 ثانية فقط بين مجموعات.
§ كل يوم جمعة ، والتي تتبعونها تجريب الذراع أولا قبل الخروج من الأزمة
بقية جسمك.
التغذية
لقد قلت ذلك من قبل وسأقولها مرة أخرى. عليك أبدا إجراء أي
مكاسب كبيرة إذا لم يتم تناول الكثير من المواد الغذائية ذات جودة عالية مع
التركيز على الكثير من بروتين... ويفضل أن لا يقل عن 2 غرام من جودة عالية
بروتين الكامل لكل رطل من وزن الجسم.
ما هو "الكامل" من البروتين؟ هذا هو مصدر البروتين الذي يحتوي على
جميع الأحماض الأمينية الأساسية (البروتين يتكون من الأحماض الأمينية) ان
مطلوبة من قبل الجسم لدعم النمو. هذه المصادر هي : أحمر
اللحوم والدجاج والسمك والبيض ومنتجات الألبان. ومن الأطعمة الأخرى مثل الفاصوليا
والمكسرات والبروتين ، بل هو بروتين غير مكتملة. انهم لا
يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لدعم النمو ، لذلك لا
تلك التي تعتمد على توريد احتياجاتك من البروتين. مجرد أكل الكثير من الخير
أغذية صحية ، ومحاولة تجنب خردة السكرية. وهناك القليل من الآن و
ثم لن يضر لك ، وإن كان.
اذا كنت تريد الذهاب الى اتباع روتين التخصص ومحاولة بناء على النحو
الذراع بكثير حجم ممكن في 31 يوما ، ثم أنني لن أكون قلقا جدا
حول "يستكثر حتى" قليلا ، وإضافة بعض جنيه للدهون في الجسم. انها
من المستحيل تقريبا لإضافة هامة كتلة العضلات دون أن يضع على
الجزء الأكبر قليلا.
وأنا بما في ذلك النوع من الحمية التي يجب اتباعها لكسب بعض جيدة
الجسم العضلي. النظام الغذائي مهم جدا ، سواء نفسي والكثير من
بلدي المتدربين لم تحظ حتى بدأنا تناول كمية كبيرة جدا من
البروتين ، وذلك يشكل فارقا كبيرا. أنا لا نتوقع منكم أن الغوص في وأكل
كل هذا في اليوم الأول ، وأنا أريد منك أن تأكل تدريجيا (مثلك سوف
قطار تدريجيا) في محاولة لأكل أكثر قليلا من كل أسبوع.
ليس لديك لاستخدام مسحوق البروتين ، انها ليست ضرورية تماما. أنت
يمكن شرب الحليب ، أو يمكنك استخدام الحليب المجفف بدلا من ذلك. أي بروتين
يمكن أن تكون مصنوعة من شرب الحليب المجفف بدلا من البروتين التجارية
مسحوق.
حفل إفطار
اللحوم 1 / 4 رطل
3 بيضات
2 شريحة خبز محمص القمح
بروتين الحليب أو الشراب
وجبة خفيفة
كوخ الجبن 1 / 4 رطل
الفاكهة
بروتين الحليب أو الشراب
وجبة الغداء
ساندويتش التونة (6 أوقيات من التونة)
كوخ الجبن 1 / 4 رطل
سلطة
بروتين الحليب أو الشراب
وجبة خفيفة
ساندويتش الجبن 2 أونصة جبنة
بروتين الحليب أو الشراب
عشاء
الدجاج 8 أوقية
خبز البطاطا
الخضار المطبوخة
سلطة
بروتين الحليب أو الشراب
وجبة خفيفة
2 بيض مسلوق
الفاكهة
بروتين الحليب أو الشراب
هذا هو أيضا مريحة جدا لأن معظم هذه المواد الغذائية يمكن أن تكون على استعداد
واقتيد إلى العمل أو المدرسة أو في lunchbox "الليل بوي" نوع من
برودة.
تعلمت أن سر نجاح العديد من كمال الاجسام نعرف أن تبقي
أجسادهم في حالة ايجابية للنمو النيتروجين. والنيتروجين إيجابية
الدولة يعني أن هناك دائما من البروتين الكامل (البروتين هو فقط
المغذيات التي تحتوي على النيتروجين) المتاحة في مجرى الدم من أجل النمو
وإصلاح. السر هو أن يدع أبدا أكثر من ثلاث ساعات قبل الذهاب
دون استهلاك نوع من البروتين نوعية كاملة. باستمرار
وهو يحتسي الشراب على البروتين طوال اليوم ينبغي أن تراعي ذلك

[آبو رآشـد]

مع ان الترجمة مرة صراحة هههه بس تكفي وتوفي ما قصرت يا بعدي هذا الرمادي ما قصر يعطيك العافية يا وحش

[ابو كرش]

الرسمي لاتخليني اغير النك هههههههه ابو كرش انا اشوف انه جميل


jdlkjdlgdkgjlkgjslg << ترجمتها (كفووووووو يارمادي وحش )

[الرمـادي]

العفو شباب إن شاء الله نقدم الأفضل
:D
وانا الحين يوم قريت الترجمة احس انه في واحد أعجمي (ايراني) كاتب قصة