المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : جدولي التدريبي والغذائي _ ممكن خبراتكم


تركي 15
11-12-2009, 02:59 PM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة


اخواني الاعزاء اسعد الله ايامكم بكل خير



يا أخوان انا دخلت النادي فترة 20 يوم لتعلم الأساسيات في الحديد لأكمل بعد كذا في المنزل

لأني لا أستيطع الأكمال في النادي لظروف خاصه شرحتها قبل كذا للأعضاء والحمد لله المدرب

كان جدا متعااون الله يجزاه خير لكن لم اتوقع ان لعب الحديد ممتع لهذه الدرجه <<< وانا اقول

ليش الشباب طايحين من زمان بالحديد لكن الشي الممل هو الكارديو

العمر : 23

الطول : 172

الوزن حاليا : 70

الهدف : جسم متناسق قليل الدهون وليس بالضرورة ضخم لكن الأهم عضلة الصدر

والكتف


موضوع سابق فيه صور للجسم : http://www.montada.com/showthread.php?p=6552902#post6552902 (http://www.montada.com/showthread.php?p=6552902#post6552902)


يهمني رائيكم في هذا الجدول اللي اعطاني اياه المدرب ايش رايكم فيه :

التمارين كلها أوزان حره


اليوم الأول : صدر + بطن

اليوم الثاني : كتوف + ترابس

اليوم ثالث : ظهر + بطن

اليوم الرابع : تراي + باي + سواعد

اليوم الخامس : أرجل + بطن


وبعدها يومين رااحه طبعا انا عندي انزلاق فقري في العمود الفقري فلذلك منعني المدرب من

تمارين الظهر ويكون بدل عنها تمارين اطاله وتقوية للظهر بدون اثقال مع موافقة الدكتور


هذ شرح للتمارين اللي امشي عليها اول شهر ونصف بالتفصيل :


تمارين الصدر :

بار مستوي -- بار عالي -- تجميع مستوي -- تجيمع علوي -- أوفر

تمارين الكتوف والتربز :

تجميع -- كتف امامي -- كتف جانبي -- كتف خلفي -- رفرفة

تمارين الباي والتراي :

الباي : بار وسيع -- بار ضيق -- دمبل أرتكاز

التراي : دمبل جالس خلف الرقبة شبية لتمرين الأوفر تبع الصدر


طبعا تمارين الأرجل والبطن معروفة


التغذية :

1- ئظامي الغذائي اللي ماشي فيه بس طبعا بدون ترتيب :

خبز بر - بياض بيض - زبادي وجبن و حليب قليل الدسم - تونا بالماء والملح - سمك مشوي -

كباب واوصال - أيدام خضار مسلوقه - خضار - فواكة - صدور دجاج - الشوفان - وكل 3 او 4

ايام اكل شوي رز - طبعا الشوفان يكون مطبوخ بدون زيت مع صدور دجاج ويؤكل

كا شوربة رمضان مدري اذا ينفع كذا او لا و كيف طريقة تناول الشوفان

وأيش رايكم بزبدة الفول السوداني وطريقة تناولها

سؤالي 1 : ما هي الأكل اللي اتركه واللي استمر عليها من الأكلات هذي بالنسبة

لشخص يريد جسم ناشف وبدون دهون و مقسم ومو مضخم ؟

سؤالي 2 : انا أتناول هذا الأكل بدون ترتيب ممكن نصائحكم توقيت ونوع الأكل

الصباح والظهر وايش اللي قبل التمرين وايش اللي بعده والعشاء ؟


المكملات وحوارق الدهون :

أريد أن أبدأ في أستخدام بروتين ما هو أفضل مكمل بروتيني بدون دهون يعطي عضل

صافي وهل أذا وصلت لحجم العضلة اللي اريد استطيع ان اتركة

أنا قرأت بهذا المنتدى عن حوارق للدهون مثل الليبو 6 هل ينفع لحالتي والهدف

أللي اريد


أعذروني على الأسئلة الكثيره والموضوع الطويل لكن مالي غنى عن أستشاراتكم وأرائكم

وانا بس ابي أبدا بأفضل برنامج غذائي ورياضي ممكن

وانتو مو مقصرين أنشالله وجزاكم الله خير
آبو رآشـد
11-12-2009, 03:51 PM
ابرد على جزء فقط لاني مستعجل

بالنسبة للجدول حلو لكن

عندك يوم الكتف



تجميع -- كتف امامي -- كتف جانبي -- كتف خلفي -- رفرفة

وين التريبز لانك تقول كتف وتربيز بالنفس اليوم


تمارين الباي والتراي :


الباي : بار وسيع -- بار ضيق -- دمبل أرتكاز

التراي : دمبل جالس خلف الرقبة شبية لتمرين الأوفر تبع الصدر


الباي فقط 3 تمارين فقط اضف معهم تبادل دنبل



http://www14.0zz0.com/2009/11/12/05/491902563.jpg (http://www.0zz0.com/)




التراي : دمبل جالس خلف الرقبة شبية لتمرين الأوفر تبع الصدر



تمرين واحد للتراي فية تمارين كثيرة للتراي لكن لازم جهاز مثل الحبل والكايبل بالنسبة لك لانك بتتمرن في البيت ركز على تمارين الدنبل والبار مثل مسكة ضيقة للبار نائم للتراي زي هذا


http://www4.0zz0.com/2009/11/12/05/949585800.jpg (http://www.0zz0.com/)



للاكل يرد عليك واحد من الشباب

وبالنسبة للصورة امدربك مركز على بطتك علشان الترهلات وراح تبني عضل والصورة الي نزلتها وتبي تصير مثلة صورة واحد جسمة فاشل ما فية عضل استمر على هذا الجدول مع الاضافات الي قلتها لك راح تصير افصل منة بثلاث مرات بالتوفيق
آبو رآشـد
11-12-2009, 03:53 PM
راجع هذا الموضوع فية صور تمارين يمكن تفيدك

http://www.montada.com/showthread.php?t=653235
تركي 15
11-12-2009, 04:13 PM
أخوي الرسمي والله انت جنتل انا من الأول ملاحظ تمارين الباي والتراي قليله


بس تمارينك رووعه واسف نسيت التربز طبعا اعمل تمرين التربز بالدمبل نفس اللي


في الموضوع اللي نزلته بس وانا جالس جزاك الله خييير وشكرا لك
تركي 15
15-12-2009, 08:19 PM
أخوي الرسمي ما قصرت بس ممكن تنصحني بخصوص المكملات وحوارق الدهون


بس يا ليت باقي الشباب يضيفووون خبرتهم خااصه الأخ العزيز مشكلجي
آبو رآشـد
16-12-2009, 12:03 AM
اخوي ما يحتاج حارق دهون وزنك 70 انت ابني عضل حاليا واستعمل مكمل فية فات شوي زي النيتروتك او برو كاملكس العادي مو الغينر لما تبني عضل مدربك بيحولك ديركت على التنشيف ذيك الساعة اذا حبيت تسعمل حارق يساعدك على سرعة في التنشيف استخدمة

بالنسبة للتغذية في موضوع كامل للبرسا في المواضيع المميزة راجعة والمفروض ابو ابراهيم يثبتة علشان يكون مرجع وكاثرة الاسئلة عنة بالتوفيق
mashkaljey
16-12-2009, 10:31 PM
ابشر يا الرسمي ما حبيت احط موضوع مثبت بقسم المواضيع المميزه من غير ما يكون مميز بالردود تعرف كل المواضيع هناك مميزه وتستحق التثبيت ولهذا حطيناها في قسم خاص

على العموم راح يثبت الموضوع فتره ونشوف الاقبال عليه بس خل يشتغل المنتدى معاي عدل لانه بطيييء
آبو رآشـد
16-12-2009, 11:37 PM
الله يعينك والله بس من جه الردود انت ثبتة وراح يسأل فية وبعد ما يسأل نجاوب على الي نقدر علية بالتالي يكون كامل ان شاءالله لان كثرت الاسئلة عن التغذية وما ادري ايش
mashkaljey
17-12-2009, 12:36 AM
تبي اثبته هنا بالعام ولا بالمميز لان ما يصير يكون مميز ويتثبت بالعام فهمت !!
آبو رآشـد
17-12-2009, 01:00 AM
بكيفك الي تشوفة
تركي 15
25-12-2009, 01:03 PM
يعطيكم العافية يا أخوان لكن انا اريد أرائكم في الجدول الغذائي ايضا

هذا ثالث موضوع انزله ولا اجد تجاوب كبيير