المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : برنامجي 3 اسابيع تنشيف واكتسبت 2 كيلو عضل ؟؟


تي كوفي
21-12-2009, 06:17 PM
انا عضو جديد في المنتدي الصراحة شجعني في التسجيل مجموعة من الكباتن ماشاء الله
عليهم منهم مشكلجي والرسمي ورشيد والكثير فيهم الخير والبركة يعذروني البقية اذا مااتذكرت
اسم احد واتمني انهم يشرفوني علي موضوعي جميعهم دون استنثناء

ندخل في الموضوع

انا طولي 175
وزني 172
نسبة الدهون عندي تقريبا 18%

منذو 3 اسابيع دخلت في برنامج بقصد التنشيف عندي 7 وجبات في اليوم
واللعب 4 ايام في الاسبوع اول مااجي النادي اجلس علي السير تقريبا 10 دقائق هروله
ومن ثم اللعب عضلتين في اليوم

استخدم اليبو 6 ثلاثة حبات قبل التمين بنصف ساعة
وكرياتين قبل التمرين وبعد التمرين
واي بروتين من ابتيوم بعد التمرين فقط

السبت : هروله 10 دقائق +بطن + ارجل + هروله 10 دقائق
الاحد : هرولة 10دقائق + ظهر + باي + هرولة 10 دقائق
الاثنين : هرولة 10دقائق + كتف + سواعد + رقبة + هرولة 10دقائق
الثلاثاء : هرولة 10دقائق + صدر + تراي + هرولة 10دقائق
الاربعا والخميس والجمعة راحة
وهكذا

النظام الغذائي
7 وجبات في اليوم

الساعه 7.30 نصف رغيف خبز اسمر و 2 بيضة مقلية قليل من زيت الزيتون ونصف كاس حليب خالي الدسم

الساعة 11 نصف رغيف خبز اسمر جبنة قريش شاهي قليل السكر

الساعة 2 ظهرا 5 حبات تمر بالسمسم وكاس لبن المراعي خالي الدسم

الساعة 3:30 سمك فيلية مسلوق مع قليل من الرز الابيض بزيت الزيتون

الساعة 7 بعد التمرين واي بروتين + كرياتين قبل التمرين وبعد + 3 حبات تمر بالسمسم

الساعة 8:30 مساء 5 حبات تمر بالسمسم وكاس لبن خالي الدسم او قهوه عربي

الساعة 10 مساء نصف رخيف خبز اسمر مع جبنة قريش مع قليل من الطرشي وكاس حليب خالي الدسم

والان انا اقف علي الميزان واكتشفت زيادة 2 كيلو :biggthump عن الوزن السابق؟؟

بس بصراحة الدهون احس انها قلت كثير عن اول سألت المدرب قالي لاتطالع الميزان المهم
يكون تظهر عندك السكس باك مع التقدم في كل اسبوع ؟؟ صحيح كلامه؟؟

انا عندي السكس باك اللي فوق طالعه بس اللي تحت لا ؟؟

ممكن احد الخبراء يعقب علي موضوعي ويقولي وش الزياده هذي وهل برنامجي صحيح والا خطأ
mazoori
21-12-2009, 06:38 PM
طب بوص انا مليش خبرة بس عاوز اسئلك سؤال انت وزنك 175 ولا 75 ؟؟
اصل مع الطول دة وزنك كبيير شوية وبتهيئلى المفروض تقل عن 7 وجبات !
lee mehdi
22-12-2009, 02:01 AM
اخي انت ان كان وزنك 172 فلا اضن ان هدا البرنامج مفيد لك
للتنقص الوزن لكن لو في فترة تضخيم فهدا برنامج جد جد ممتاز
آبو رآشـد
22-12-2009, 02:22 AM
انا طولي 175
وزني 172
نسبة الدهون عندي تقريبا 18%


اول شي وزنك 72 ما فية احد وزنة 172 ونسبة الدهون 18% وعندة سكس باك تقريبا

ثانيا وزنك ممتاز لكن يبيلك تنقص الدهون والزيادة عادية لان وانت تتمرن يا الغالي العضلات تزود وزنها وهذا ممتاز وبنفس الوقت تحرق دهون يعني وضعك ممتاز لا تخاف




استخدم اليبو 6 ثلاثة حبات قبل التمين بنصف ساعة
وكرياتين قبل التمرين وبعد التمرين
واي بروتين من ابتيوم بعد التمرين فقط

الليبو ممتاز وبعد فترة الاستخدام الاولية الي هي حبة ثم حبتين ثم ثلاث واربع

تستخدم اربع حبات على جرعتين حبتين الصبح وحبتين الظهر وكلها قبل الاكل بنص ساعة سالفة تاخذها قبل التمرين ابعد عنها صخ تعطيك طاقة لكن لا تسويها

اقولك ليش الوي بروتين تاخذة قبل التمرين بساعة علشن تحرقة بالتمرين وتاخذة بعد التمرين مباشرة لنتائج افضل ولا تخاف نسبة الدهون قليلة جدا على طول تحرقها الكرياتين انواع فة ايل قبل وبعد التمرين وفية ايل قبل وهكذا ما اقدر افيدك لين نوعة




السبت : هروله 10 دقائق +بطن + ارجل + هروله 10 دقائق
الاحد : هرولة 10دقائق + ظهر + باي + هرولة 10 دقائق
الاثنين : هرولة 10دقائق + كتف + سواعد + رقبة + هرولة 10دقائق
الثلاثاء : هرولة 10دقائق + صدر + تراي + هرولة 10دقائق
الاربعا والخميس والجمعة راحة
وهكذا


سالفة اربع ايام تمرين وبتحرق دهون ما تنفع ابد صح جدول معين تمشي علية لكن ما فية فايدة خرطي يعني
خمس ايام افضل شي يوم راحة الاخير

انت انسام تبي تنشف

خلك كذا

الهرولة تكون قبل التمرين علشان يكون جسمك مستعد للحرق واقل فترة ممكن هي 20 دقيقة مو شرط تهرول كلها لكن متواصلة وتكون قبل التمرين تبي تتمرن بعد التمرين عادي ما فية مشاكل لكن قبل التمرين اقل شي 20 دقيقة

اليوم الاول هرولة 20 دقيقة + صدر

اليوم الثاني هرولة 20 دقيقة + ظهر

اليوم الثالث باي وتراي وسواعد

اليوم الرابع هرولة 20 دقيقة + بطن فقط ما تتمرن معة شي

اليوم الخامس 20 دقيقة هرولة + كتف +ترابيز

اليوم السادس اذا عندك ارداف وفخوذ وشحوم وبلاوي 20 دقيقة + ارجل ما عندك ما يحتاج الهرولة

السابع راحة


النظام الغذائي حلو نوعا ما لكن لو تراجع موضوع مشكلجي عن التغذية يكون افضل علشان تستفيد وتنوع في الاكل وتبعد عن الروتين





بس بصراحة الدهون احس انها قلت كثير عن اول سألت المدرب قالي لاتطالع الميزان المهم
يكون تظهر عندك السكس باك مع التقدم في كل اسبوع ؟؟ صحيح كلامه؟؟

انا عندي السكس باك اللي فوق طالعه بس اللي تحت لا ؟؟

مع الاستمرار ان كان عندك عضل تحت الترهل راح تطلع لك السكس باك لكن جدولك البطن تضخيم لانة مرة وحدة
السكس باك الي عندك تحت مو باين لاني ما اقدر اشوف بطنك لكن بما انك عندك سكس باك فوق اكيد مشدود بطنك لكن مو مركز على تمرين البطن السفلي

سو هذا التمرين


بطن أسفل نائم


http://www4.0zz0.com/2009/11/12/04/740388774.jpg (http://www.0zz0.com/)


في حالة الشد وازالة الترهلات ان كان عندك ترهلات في الاسفل



4-6 جلسات

20 تكرار

في حالة كان مشدود بطنك السفلي لكن ما فية عضل
4 جلسات
12 تكرار تشيل وزن عشرة باوند

ترفع بسرعة تنزل شوي شوي


بالتوفيق
آبو رآشـد
22-12-2009, 02:23 AM
على العموم ترا الدهون الي بجسمك عادية لا تخاف لكن كثرت الهرولة في جدولك علشان انت شكلك تبي تشد جسمك همك الاول فعلشان كذا كثرت الهرولة

بالتوفيق
تي كوفي
22-12-2009, 11:13 AM
يااخوان والله مااعرف وين راح الموضوع من امس ادور عليه في المنتدي قلت اكيد
حذفه احد المشرفين

لكن حصل خير ماشفته الا اليوم

ع العموم حصل خطأ في الوزن وزني 72 وليس 172
mashkaljey
22-12-2009, 11:48 AM
يااخوان والله مااعرف وين راح الموضوع من امس ادور عليه في المنتدي قلت اكيد
حذفه احد المشرفين

لكن حصل خير ماشفته الا اليوم

ع العموم حصل خطأ في الوزن وزني 72 وليس 172


هلا بك اخوي ثق تماما ان المراقب ما يحذف اي موضوع الا اذا كان مخالف لشروط القسم وكان ممكن تراسلني بهالامر وانا استغربت تكرار الموضوع رغم ان الموضوع الاساسي كان بالصفحة الرئيسية وفيه اكثر من رد !!

على كل حال مثل ما انت قلت حصل خير وانا شايف اخوي الرسمي كفى ووفى في رده الشافي والوافي

دمت بود