‘آرنولد آلعـرب‘
24-12-2009, 12:40 PM
آلسسـلآ‘م عـليكُم ورحمـَة آلله وبـركآتـه ...
بسسـم آلله آلرحمـن آلرحيـم ،
وآلصـلآة وآلسـلآ‘م عـلى آشـرف خـلق آلله محمـد وآلـه آلآطهـآر‘ !
آليـُوم جآيـب لكُم موضـُوع كآمـل ومتكآمـل [ وآلكمآل لله ] ،
عـن بعـض آلآشيـآء آلمهـمّة للمبتـدئين .. :top:
بسسـم آلله نبـدأ :
آلجـدآول !
http://product-image.tradeindia.com/00398051/b/1/Body-Building-Gym-Equipments.jpg
بآلنسبـة للعـدآت [ 6 - 4 ] و [ 3 - 4 ] مجموعـآت ..
آلـ 4 مجموعـآت لعضـلآت آلصـدر وآلظهر فقـط !
مآ عـدآ آلرست وآلسمآنة [ في آلرجل ] ، تكون 20 عـدة بـ 3 مجموعآت ..
وآلتمآرين تكـُون 5 تمآرين للعضلآت آلكبيـرة [ آلصدر وآلظهـر وآلرجل ] ،
و 2 - 3 للعضلآت آلصغيرة آلمتوسطة [ آليـد كآملة ، وآلسمآنة ] !
آلجـدول آلآفضـل وآلمشـهور :
آلسبـت : صـدر + بـآي
آلآحـد : ظهـر + ترآي
آلآثنـين : رآحة
آلثـلآثآء : آكتـآف + ترآبس + رسـت
آلآربعـآء : رجـل + بـطن
آلخمـيس : رآحة
آلجمعـة : رآحة
جـدول آخـر :
آلسبـت : صـدر + ترآي
آلآحـد : رآحة
آلآثنـين : ظهـر + بـآي
آلثلآثـآء : رآحة
آلآربعـآء : كتـف + ترآبس + رسـت
آلخمـيس : رجـل + بطـن
آلجمعـة : رآحـة
آخـر :
آلسبت : بنش وبآى
الآحد : رجل
آلآثنين : رآحة
آلثلآثاء : كتف وترابس ورست
آلآربعآء : رآحة
’لخميس : ظهر وترآي
آلجمعة : رآحة
هـذي آفضـل آلجـدآول يآ شبـآب ،
مآ آنصحكُم تروحـُوآ لـ جدآول آخـرى ...
إلآ آذآ كنـت محتـرف وعندك خبـرة !
آنتهيـنآ من آلجـدآول !
آلمكملآ‘ت :
http://www.rosstraining.com/images/supps.jpg
آلمكمل غذآئي من آسمهـآ ، مكمل وليـس سحـر ! :biggthump
وآلمكملآت بشكـل عآم لآزم يكون عمـرك 18 فـ أكثـر ،
وإذآ كنـت آقـل ، تقـدر تآخذ آلوآي بروتيـن ، وآلآنيمآل بآك بـدوون خـطر
إذآ تبـي آفضـل آلنتـآئج ويعطيك عضـل صـآفي تقريباً ، طبعـاً مع آلتغذيـة آلصحيحة !
آختآر وآحـد من آلجـدوليـن :
جـدول مكملآت 1 :
Whey Protine Gold Optimum ON 100%
Creatine Monohydrate
Universal Animal Pak
MHP Glutamine-SR
Omega 3
جـدول مكملآت 2 :
Nitro-Tech Hardcore Pro Series
BSN CellMass
Optimum Opti-Men
EAS L-Glutamine
Omega 6
ممكـن تستبـدل آلوآي بروتيـن بآلميجـآ مآس 4000 ..
وممكـن تستبـدل نيتـرو تيتـش بآلسيريوس مآس ،
هذآ طبعـاً إذآ تبـي ضخـآمة ثم تخسيـس !
آلحيـن نجـي للنصـآئح :
http://www.freeformfitness.ca/images/trainer1.jpg
1 - عـدم آلثبـوت عـلى جـدول وآحـد وعـلى تمآريـن وآحدة ، عـليك بآلتنـويع بين كل فترة ، لكي لآ يتعـود جسمك على التمرين ، وللآفآدة آلقصوى !
2 - شـرب مآء كثـير ، وآلآفضـل تكـُون عنـدك جآلون مآء كبيـر ، وخآصـة إذآ بتستخـدم آلكريآتيـن .. يعـني في آليـُوم آقـل شي 3 لتـر !
3 - لبـس حزآم آلظهـر آلوآقـي لحمآية ظهـرك [ خآصة في آلسكوآت وآلرفعة آلميتة ] ، ولبـس آلقفآزآت آلخآصة لحمـل آلآثقـآل ، تسآعد على حمل آلآوزآن !
4 - آلتغذيـة ثم آلتغذيـة ، لآ تفـكر إذآ عنـدك مكملآت يعـني عندك تغـذية ، لآ وآلـف لآ ، مكملآت بدون تغذيـة = 0 .. وآلتغذيـة تمثـل 70% لبنآء آلجسم و 30% تمرين !
5 - تقـسيم وجبآتـك إلـى 6 وجبـآت يوميـاً ، ولآزم تنتظـم في آلوجبـآت مو تطنـش يوم !
6 - إذآ كنـت مبتـدئ أول مرة تدخـل آلنـآدي ، لآزم تقـول للمـدرب يسوي لك جـدول جنـرآل [ عآم ] ، لمـدة آسبـوعين - شهـر !
7 - تحـديد هدفـك من آلتمـرين ، ضخـآمة ؟ تخسيـس ؟ فتنـس ؟ .. وطبعـاً بعـد آلضخآمـة يجي آلتخـسيس ، وآلفتنـس يجمعهـم ثنينـهم في فتـرة وحـدة لكـن رآح يآخذ منك وقـت !
8 - آكـل آكثـر من 6 بيضـآت يوميـاً ، وطبعـاً 5 بيـآض وآلـسآدسة بيآض وصفـآر !
9 - حـآول تبتعـد عن آلزيـوت بـأكبر شكـل ممكن ، مآ آقـُولك لآ تآكـل من مكدونلـز ، ولكـن حآول تقـلل منـه بشكل كبيـر !
10 - تمـآرين لكل عضـلة : http://www.multiupload.com/I0L1EC8YTU ، من رفـع آلكبتن مشكلجي !
11 - آخر نصيحـة وأهـم نصيحـة ، آرفـع آوزآن ثقيـلة [ 6 - 4 عـدآت ] .. لآ تلعـب على نفسك وترفـع آوزآن خفيفـة بـ 10 - 12 عـدة ، نصيحـة آخـويّة !
وفي آلأخيـر أتمنـى آستفدتـوآ من آلموضـُوع ، :09:
وآذآ عنـدك آي آستفسـآر مآ يـردك إلآ كيبـوردك ..
هذآ آلي عنـدي ، وإن كآن في خـطأ فأنـآ لسـت معـصوم عن آلخطأ ، وآلله آعـلم ~
وآلسـلآم عـليكم - ‘آرنـولد آلعـرب‘
بسسـم آلله آلرحمـن آلرحيـم ،
وآلصـلآة وآلسـلآ‘م عـلى آشـرف خـلق آلله محمـد وآلـه آلآطهـآر‘ !
آليـُوم جآيـب لكُم موضـُوع كآمـل ومتكآمـل [ وآلكمآل لله ] ،
عـن بعـض آلآشيـآء آلمهـمّة للمبتـدئين .. :top:
بسسـم آلله نبـدأ :
آلجـدآول !
http://product-image.tradeindia.com/00398051/b/1/Body-Building-Gym-Equipments.jpg
بآلنسبـة للعـدآت [ 6 - 4 ] و [ 3 - 4 ] مجموعـآت ..
آلـ 4 مجموعـآت لعضـلآت آلصـدر وآلظهر فقـط !
مآ عـدآ آلرست وآلسمآنة [ في آلرجل ] ، تكون 20 عـدة بـ 3 مجموعآت ..
وآلتمآرين تكـُون 5 تمآرين للعضلآت آلكبيـرة [ آلصدر وآلظهـر وآلرجل ] ،
و 2 - 3 للعضلآت آلصغيرة آلمتوسطة [ آليـد كآملة ، وآلسمآنة ] !
آلجـدول آلآفضـل وآلمشـهور :
آلسبـت : صـدر + بـآي
آلآحـد : ظهـر + ترآي
آلآثنـين : رآحة
آلثـلآثآء : آكتـآف + ترآبس + رسـت
آلآربعـآء : رجـل + بـطن
آلخمـيس : رآحة
آلجمعـة : رآحة
جـدول آخـر :
آلسبـت : صـدر + ترآي
آلآحـد : رآحة
آلآثنـين : ظهـر + بـآي
آلثلآثـآء : رآحة
آلآربعـآء : كتـف + ترآبس + رسـت
آلخمـيس : رجـل + بطـن
آلجمعـة : رآحـة
آخـر :
آلسبت : بنش وبآى
الآحد : رجل
آلآثنين : رآحة
آلثلآثاء : كتف وترابس ورست
آلآربعآء : رآحة
’لخميس : ظهر وترآي
آلجمعة : رآحة
هـذي آفضـل آلجـدآول يآ شبـآب ،
مآ آنصحكُم تروحـُوآ لـ جدآول آخـرى ...
إلآ آذآ كنـت محتـرف وعندك خبـرة !
آنتهيـنآ من آلجـدآول !
آلمكملآ‘ت :
http://www.rosstraining.com/images/supps.jpg
آلمكمل غذآئي من آسمهـآ ، مكمل وليـس سحـر ! :biggthump
وآلمكملآت بشكـل عآم لآزم يكون عمـرك 18 فـ أكثـر ،
وإذآ كنـت آقـل ، تقـدر تآخذ آلوآي بروتيـن ، وآلآنيمآل بآك بـدوون خـطر
إذآ تبـي آفضـل آلنتـآئج ويعطيك عضـل صـآفي تقريباً ، طبعـاً مع آلتغذيـة آلصحيحة !
آختآر وآحـد من آلجـدوليـن :
جـدول مكملآت 1 :
Whey Protine Gold Optimum ON 100%
Creatine Monohydrate
Universal Animal Pak
MHP Glutamine-SR
Omega 3
جـدول مكملآت 2 :
Nitro-Tech Hardcore Pro Series
BSN CellMass
Optimum Opti-Men
EAS L-Glutamine
Omega 6
ممكـن تستبـدل آلوآي بروتيـن بآلميجـآ مآس 4000 ..
وممكـن تستبـدل نيتـرو تيتـش بآلسيريوس مآس ،
هذآ طبعـاً إذآ تبـي ضخـآمة ثم تخسيـس !
آلحيـن نجـي للنصـآئح :
http://www.freeformfitness.ca/images/trainer1.jpg
1 - عـدم آلثبـوت عـلى جـدول وآحـد وعـلى تمآريـن وآحدة ، عـليك بآلتنـويع بين كل فترة ، لكي لآ يتعـود جسمك على التمرين ، وللآفآدة آلقصوى !
2 - شـرب مآء كثـير ، وآلآفضـل تكـُون عنـدك جآلون مآء كبيـر ، وخآصـة إذآ بتستخـدم آلكريآتيـن .. يعـني في آليـُوم آقـل شي 3 لتـر !
3 - لبـس حزآم آلظهـر آلوآقـي لحمآية ظهـرك [ خآصة في آلسكوآت وآلرفعة آلميتة ] ، ولبـس آلقفآزآت آلخآصة لحمـل آلآثقـآل ، تسآعد على حمل آلآوزآن !
4 - آلتغذيـة ثم آلتغذيـة ، لآ تفـكر إذآ عنـدك مكملآت يعـني عندك تغـذية ، لآ وآلـف لآ ، مكملآت بدون تغذيـة = 0 .. وآلتغذيـة تمثـل 70% لبنآء آلجسم و 30% تمرين !
5 - تقـسيم وجبآتـك إلـى 6 وجبـآت يوميـاً ، ولآزم تنتظـم في آلوجبـآت مو تطنـش يوم !
6 - إذآ كنـت مبتـدئ أول مرة تدخـل آلنـآدي ، لآزم تقـول للمـدرب يسوي لك جـدول جنـرآل [ عآم ] ، لمـدة آسبـوعين - شهـر !
7 - تحـديد هدفـك من آلتمـرين ، ضخـآمة ؟ تخسيـس ؟ فتنـس ؟ .. وطبعـاً بعـد آلضخآمـة يجي آلتخـسيس ، وآلفتنـس يجمعهـم ثنينـهم في فتـرة وحـدة لكـن رآح يآخذ منك وقـت !
8 - آكـل آكثـر من 6 بيضـآت يوميـاً ، وطبعـاً 5 بيـآض وآلـسآدسة بيآض وصفـآر !
9 - حـآول تبتعـد عن آلزيـوت بـأكبر شكـل ممكن ، مآ آقـُولك لآ تآكـل من مكدونلـز ، ولكـن حآول تقـلل منـه بشكل كبيـر !
10 - تمـآرين لكل عضـلة : http://www.multiupload.com/I0L1EC8YTU ، من رفـع آلكبتن مشكلجي !
11 - آخر نصيحـة وأهـم نصيحـة ، آرفـع آوزآن ثقيـلة [ 6 - 4 عـدآت ] .. لآ تلعـب على نفسك وترفـع آوزآن خفيفـة بـ 10 - 12 عـدة ، نصيحـة آخـويّة !
وفي آلأخيـر أتمنـى آستفدتـوآ من آلموضـُوع ، :09:
وآذآ عنـدك آي آستفسـآر مآ يـردك إلآ كيبـوردك ..
هذآ آلي عنـدي ، وإن كآن في خـطأ فأنـآ لسـت معـصوم عن آلخطأ ، وآلله آعـلم ~
وآلسـلآم عـليكم - ‘آرنـولد آلعـرب‘