mashkaljey
04-01-2010, 05:55 PM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
(جميع الحقوق محفوظة لمنتدى المنتدى ويحق النقل بذكر المصدر فقط )
قبل ان اكتب موضوع طويل جدا من النصائح والارشادات ادخل على موضوع اخوي الرسمي من هنــــــــــــــــــــــا (http://montada.com/showthread.php?t=653335) وتقدر تضغط على اسماء التمارين بالموضوع راح يدخلك على عدة تمارين في موضوعي لتمارين ارنولد لو حاب تستفيد اكثر
http://www.simplyshredded.com/wp-content/uploads/2010/01/n1371734549_11300_7290-225x300.jpg
انا فقط ساضع لكم عدد التمارين وصور لاني املك في المنزل اجهزه منزلية واعلم ما هي النواقص وما هي الاحتياجات واعلم ايظا انه من المستحيل الوصول الى جسم رياضي متقدم الا في حال كنت تلعب بالسابق في نادي وتركته لتتوجه الى التدريب المنزلي او انك تلعب منذ فتره طويله وبحرص وترتيب يومك وعدم اهمال نفسك بالتغذيه او الراحه او التدريب.
1- الاجهزة المطلوبة
أ- بار مستو
ب - بار متعرج ( يمكن اهماله )
جـ ـ دامبلز يمكن فك الاوزان به وليس دامبلز ثابت
د - البنش ويفضل نوع متحرك
ز- جهاز منزلي متكامل يشمل تمارين الظهر والارجل
طبعا اهم شي المساحة المتوفرة للعب + ادوات الحماية من الاصابات مثل
أ- شخص يساعدك ( مهم جدا لحمل اوزان ثقيله )
ب - حزام للظهر
جـ - قفازات
د - رباط للساعد
2- الجدول
اليوم الاول
تمارين الصدر مع تمارين البايسيبس
1- تمارين الصدر (http://montada.com/showpost.php?p=6681317&postcount=1)
أ - بار مستوى على البنش ويفضل النوع المتحرك والذي به قاعده لتثبيت البار
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-02.jpg
ب - بار عالي على البنش ويفضل النوع المتحرك والذي به قاعده لتثبيت البار
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-19.jpg
او تقدر تلعب بار دامبلز
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-21.jpg
جـ ـ البار المائل بالبار ( صعب تلعبه لوحدك )
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-18.jpg
د - الفتح بالدامبلز
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-01.jpg
ز- الاوفر دامبلز
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-20.jpg
هـ - للعلم عندي جهاز المنزل فيه تمارين صدر لكن احب العب تمارني حره افضل
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-08.jpg
و - التمرين السادس او الضغط للصدر
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-12.jpg
2- تمارين البايسيبس (http://montada.com/showpost.php?p=6681344&postcount=7)
أ- بار متعرج او مستوي وانت واقف
http://www.fitness-goal.com/image-files/biceps-barbell-curls.jpg
ب - دامبلز تبادل ( على البانش المتحرك او وانت واقف )
http://www.fitness-goal.com/image-files/biceps-alternating-dumbbell.jpg
جـ - دامبلز هامر ( المطرقه )
http://www.leehayward.com/pics/hammercurl.jpg
د - تركيز دامبلز
http://www.fitness-goal.com/image-files/biceps-concentration-curls.jpg
اليوم الثاني
تمارين الظهر مع تمارين الترايسبس
1- تمارين الظهر (http://montada.com/showpost.php?p=6681335&postcount=4)
أ - تمارين العقله في حال كنت تملك بالمنزل شيء كالعامود ترفع وتنزل نفسك عليه او تشتري لك جهاز تقدر تثبته في باب الغرفه متواجد بكثره في المحلات الرياضيه وعندي واحد سعره رخيص وثابت ويحمل اوزان تصل الى 100 دون مشاكل
http://www.fitness-goal.com/image-files/back-wide-grip-chins.jpg
ب- البار مسكه واسعه للظهر وجسمك العلوي للامام بزاويه 45 درجه .
http://www.fitness-goal.com/image-files/back-barbell-row.jpg
جـ- المنشار دامبلز
http://www.fitness-goal.com/image-files/back-dumbbell-row.jpg
د- البار بالطول تشبك يدك وترفع الوزن وجسمك العلوي للامام بزاويه 45 درجه .
http://www.projectswole.com/wp-content/uploads/2008/11/arnold-t-bar-row.jpg
ز - اذا عندك جهاز منزلي بتوفر على نفسك اكثر من 3 تمارين للسحب سحب علوي واسع امامي وسحب علوي واسع خلفي وسحب سفلي وانت جالس ضيق .
http://www.fitness-goal.com/image-files/back-pull-down-front.jpg
http://www.fitness-goal.com/image-files/back-pull-down-back.jpg
2- تمارين الترايسيبس (http://montada.com/showpost.php?p=6681347&postcount=8)
أ - دامبلز وانت جالس خلفي
http://www.fitness-goal.com/image-files/triceps-overhead-single-arm-extensions.jpg
ب- جهاز المنزلي سحب من اعلى الى اسفل واذا عندك حبل ممتاز
http://www.fitness-goal.com/image-files/triceps-cable-pull-downs.jpg
جـ - زيادة وزن الدامبل وشبك اليدين ومسك دامبل وحيد باليدين مع شبك الاصابع وانت جالس
http://www.fitness-goal.com/image-files/triceps-overhead-extensions.jpg
د - البار المتعرج وانت نائم ترفع البار الى اعلى الصدر وتنزل الى قريب من الجبهة
http://www.fitness-goal.com/image-files/triceps-skull-crushers.jpg
هـ - البار المتعرج وانت جالس ترفع لاعلى الرأس وتنزل لخلف الرقبه
http://kwfitblog.files.wordpress.com/2009/07/overhead_extensions_fin.jpg
و- البار كانك تلعب صدر لكن مسكه ضيقه
http://www.fitness-goal.com/image-files/triceps-close-grip-bench.jpg
اليوم الثالث راحة
http://www.simplyshredded.com/wp-content/uploads/2009/12/x.jpg
اليوم الرابع
تمارين الاكتاف والمثلثات
1- تمارين الاكتاف
أ - بار امامي
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-shoulder-press-front.jpg
ب- بار خلفي
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-shoulder-press.jpg
جـ - دامبلز جانبي ( وفي نفس التمرين ما حصلت صورته يسمونه تجميع نفس الطريقه لكن اليد تكون للداخل بدل ما تكون للامام يعني الدامبل بالطول مو بالعرض )
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-dumbell-press.jpg
د - وهذا تمرين جانبي ايظا
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-side-laterals.jpg
هـ- هذا نفس تمرين الرفرفه امامي بس بشكل ثاني وطريقه حديثه
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-alternating-front-raises.jpg
و - تمرين خلفي دامبلز
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-rear-delt.jpg
2- تمارين المثلثات
أ- بار امامي ضيق تمرين قوي
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-upright-rows.jpg
ب- بار امامي واسع
http://www.ironworkout.com/shrug.jpg
جـ- دامبلز جانبي
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-shrugs.jpg
د- بار خلفي واسع
http://www.greatweightlifting.com/Shoulders/images/ReverseBarbellShrugs/ReverseBarbellShrugs.JPG
اليوم الخامس
الارجل كاملة والسواعد
1- تمارين الارجل
أ- البار واقف
http://www.fitness-goal.com/image-files/legs-squats.jpg
ب- تمارين البطات بالبار
http://www.ironworkout.com/barcalfraise.jpg
جـ - بار امامي او دامبلز امامي
http://www.criticalbench.com/images/quad-muscle-lunge2.jpg http://www.fullfitness.net/sites/default/files/dumbbell_lunge.jpg
د - طبعا الاجهزة المنزلية لو عندك مثل هالاجهزة
http://www.fullfitness.net/sites/default/files/machine_leg_extension.jpg http://www.fullfitness.net/sites/default/files/machine_leg_curl.jpg
هـ - تمرين للعضله الخلفية بالدامبلز
http://www.richardspalace.com/wp-content/uploads/2009/04/sidelunge.jpg
2- تمارين الساعد
أ- بار امامي
http://www.fullfitness.net/sites/default/files/wrist_curl.jpg
ب- بار خلفي
http://www.fullfitness.net/sites/default/files/reverse_wrist_curl.jpg
جـ- بار للعضله الكبيرة للساعد
http://www.leehayward.com/pics/reversecurl.jpg
اليوم السادس راحة
http://www.simplyshredded.com/wp-content/uploads/2009/12/x.jpg
اليوم السابع تستطيع العوده لنفس الجدول او تاخذ راحه او تلعب تمارين لياقه تخصصها لهاليوم فقط لكن لاتجهد نفسك لان اليوم اللي بعده بترد للجدول
انتهت التمارين ونأتي الى الملاحظات المهمة :-
1- التغذيه مهمه يا اخوان اذا ما تغذيت بشكل ممتاز عوض عن النواقص بالمكملات وهناك مواضيع عن المكملات والانواع وماذا تاخذ كلها موجوده بقسم المواضيع المميزة .
2- الجدول يكون 4 الى 5 تمارين للعضله الكبيرة والتي ذكرناها دائما برقم واحد اما العضلات الصغيره يكفيها من 4 الى 3 تمارين .
3- ايام الراحة تقدر تلعب تمارين معده وهي لاتحتاج الى اجهزة وتحصل ما تريده في القسم الخاص للمواضيع المميزة .
4- لا تلعب يوميا وواجعل عضلاتك ترتاح لانها تنمو بالراحه وليس بالتدريب .
5- الضخامه ( تكرار قليل واوزان عاليه ) في المنزل مشابهه للتقسيم ( تكرار كثير واوزان معتدله وليست خفيفه ) في المنزل وتختلف عن التخسيس لان التخسيس يحتاج اجهزه جري والتنشيف مصطلح لما بعد التضخيم وهو التخلص من الدهون للحصول على جسم مقسم واضح العضلات جميل المنظر .
وهذا فيديو لتحفيزكم شوي
http://www.youtube.com/watch?v=bp6Dncpan4w
تم بحمد الله واي استفسار يا اخوان انا حاظر نسألكم الدعاء
(جميع الحقوق محفوظة لمنتدى المنتدى ويحق النقل بذكر المصدر فقط )
قبل ان اكتب موضوع طويل جدا من النصائح والارشادات ادخل على موضوع اخوي الرسمي من هنــــــــــــــــــــــا (http://montada.com/showthread.php?t=653335) وتقدر تضغط على اسماء التمارين بالموضوع راح يدخلك على عدة تمارين في موضوعي لتمارين ارنولد لو حاب تستفيد اكثر
http://www.simplyshredded.com/wp-content/uploads/2010/01/n1371734549_11300_7290-225x300.jpg
انا فقط ساضع لكم عدد التمارين وصور لاني املك في المنزل اجهزه منزلية واعلم ما هي النواقص وما هي الاحتياجات واعلم ايظا انه من المستحيل الوصول الى جسم رياضي متقدم الا في حال كنت تلعب بالسابق في نادي وتركته لتتوجه الى التدريب المنزلي او انك تلعب منذ فتره طويله وبحرص وترتيب يومك وعدم اهمال نفسك بالتغذيه او الراحه او التدريب.
1- الاجهزة المطلوبة
أ- بار مستو
ب - بار متعرج ( يمكن اهماله )
جـ ـ دامبلز يمكن فك الاوزان به وليس دامبلز ثابت
د - البنش ويفضل نوع متحرك
ز- جهاز منزلي متكامل يشمل تمارين الظهر والارجل
طبعا اهم شي المساحة المتوفرة للعب + ادوات الحماية من الاصابات مثل
أ- شخص يساعدك ( مهم جدا لحمل اوزان ثقيله )
ب - حزام للظهر
جـ - قفازات
د - رباط للساعد
2- الجدول
اليوم الاول
تمارين الصدر مع تمارين البايسيبس
1- تمارين الصدر (http://montada.com/showpost.php?p=6681317&postcount=1)
أ - بار مستوى على البنش ويفضل النوع المتحرك والذي به قاعده لتثبيت البار
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-02.jpg
ب - بار عالي على البنش ويفضل النوع المتحرك والذي به قاعده لتثبيت البار
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-19.jpg
او تقدر تلعب بار دامبلز
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-21.jpg
جـ ـ البار المائل بالبار ( صعب تلعبه لوحدك )
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-18.jpg
د - الفتح بالدامبلز
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-01.jpg
ز- الاوفر دامبلز
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-20.jpg
هـ - للعلم عندي جهاز المنزل فيه تمارين صدر لكن احب العب تمارني حره افضل
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-08.jpg
و - التمرين السادس او الضغط للصدر
http://www.viefitness.com.au/images/Chest-Image-12.jpg
2- تمارين البايسيبس (http://montada.com/showpost.php?p=6681344&postcount=7)
أ- بار متعرج او مستوي وانت واقف
http://www.fitness-goal.com/image-files/biceps-barbell-curls.jpg
ب - دامبلز تبادل ( على البانش المتحرك او وانت واقف )
http://www.fitness-goal.com/image-files/biceps-alternating-dumbbell.jpg
جـ - دامبلز هامر ( المطرقه )
http://www.leehayward.com/pics/hammercurl.jpg
د - تركيز دامبلز
http://www.fitness-goal.com/image-files/biceps-concentration-curls.jpg
اليوم الثاني
تمارين الظهر مع تمارين الترايسبس
1- تمارين الظهر (http://montada.com/showpost.php?p=6681335&postcount=4)
أ - تمارين العقله في حال كنت تملك بالمنزل شيء كالعامود ترفع وتنزل نفسك عليه او تشتري لك جهاز تقدر تثبته في باب الغرفه متواجد بكثره في المحلات الرياضيه وعندي واحد سعره رخيص وثابت ويحمل اوزان تصل الى 100 دون مشاكل
http://www.fitness-goal.com/image-files/back-wide-grip-chins.jpg
ب- البار مسكه واسعه للظهر وجسمك العلوي للامام بزاويه 45 درجه .
http://www.fitness-goal.com/image-files/back-barbell-row.jpg
جـ- المنشار دامبلز
http://www.fitness-goal.com/image-files/back-dumbbell-row.jpg
د- البار بالطول تشبك يدك وترفع الوزن وجسمك العلوي للامام بزاويه 45 درجه .
http://www.projectswole.com/wp-content/uploads/2008/11/arnold-t-bar-row.jpg
ز - اذا عندك جهاز منزلي بتوفر على نفسك اكثر من 3 تمارين للسحب سحب علوي واسع امامي وسحب علوي واسع خلفي وسحب سفلي وانت جالس ضيق .
http://www.fitness-goal.com/image-files/back-pull-down-front.jpg
http://www.fitness-goal.com/image-files/back-pull-down-back.jpg
2- تمارين الترايسيبس (http://montada.com/showpost.php?p=6681347&postcount=8)
أ - دامبلز وانت جالس خلفي
http://www.fitness-goal.com/image-files/triceps-overhead-single-arm-extensions.jpg
ب- جهاز المنزلي سحب من اعلى الى اسفل واذا عندك حبل ممتاز
http://www.fitness-goal.com/image-files/triceps-cable-pull-downs.jpg
جـ - زيادة وزن الدامبل وشبك اليدين ومسك دامبل وحيد باليدين مع شبك الاصابع وانت جالس
http://www.fitness-goal.com/image-files/triceps-overhead-extensions.jpg
د - البار المتعرج وانت نائم ترفع البار الى اعلى الصدر وتنزل الى قريب من الجبهة
http://www.fitness-goal.com/image-files/triceps-skull-crushers.jpg
هـ - البار المتعرج وانت جالس ترفع لاعلى الرأس وتنزل لخلف الرقبه
http://kwfitblog.files.wordpress.com/2009/07/overhead_extensions_fin.jpg
و- البار كانك تلعب صدر لكن مسكه ضيقه
http://www.fitness-goal.com/image-files/triceps-close-grip-bench.jpg
اليوم الثالث راحة
http://www.simplyshredded.com/wp-content/uploads/2009/12/x.jpg
اليوم الرابع
تمارين الاكتاف والمثلثات
1- تمارين الاكتاف
أ - بار امامي
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-shoulder-press-front.jpg
ب- بار خلفي
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-shoulder-press.jpg
جـ - دامبلز جانبي ( وفي نفس التمرين ما حصلت صورته يسمونه تجميع نفس الطريقه لكن اليد تكون للداخل بدل ما تكون للامام يعني الدامبل بالطول مو بالعرض )
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-dumbell-press.jpg
د - وهذا تمرين جانبي ايظا
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-side-laterals.jpg
هـ- هذا نفس تمرين الرفرفه امامي بس بشكل ثاني وطريقه حديثه
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-alternating-front-raises.jpg
و - تمرين خلفي دامبلز
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-rear-delt.jpg
2- تمارين المثلثات
أ- بار امامي ضيق تمرين قوي
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-upright-rows.jpg
ب- بار امامي واسع
http://www.ironworkout.com/shrug.jpg
جـ- دامبلز جانبي
http://www.fitness-goal.com/image-files/shoulders-shrugs.jpg
د- بار خلفي واسع
http://www.greatweightlifting.com/Shoulders/images/ReverseBarbellShrugs/ReverseBarbellShrugs.JPG
اليوم الخامس
الارجل كاملة والسواعد
1- تمارين الارجل
أ- البار واقف
http://www.fitness-goal.com/image-files/legs-squats.jpg
ب- تمارين البطات بالبار
http://www.ironworkout.com/barcalfraise.jpg
جـ - بار امامي او دامبلز امامي
http://www.criticalbench.com/images/quad-muscle-lunge2.jpg http://www.fullfitness.net/sites/default/files/dumbbell_lunge.jpg
د - طبعا الاجهزة المنزلية لو عندك مثل هالاجهزة
http://www.fullfitness.net/sites/default/files/machine_leg_extension.jpg http://www.fullfitness.net/sites/default/files/machine_leg_curl.jpg
هـ - تمرين للعضله الخلفية بالدامبلز
http://www.richardspalace.com/wp-content/uploads/2009/04/sidelunge.jpg
2- تمارين الساعد
أ- بار امامي
http://www.fullfitness.net/sites/default/files/wrist_curl.jpg
ب- بار خلفي
http://www.fullfitness.net/sites/default/files/reverse_wrist_curl.jpg
جـ- بار للعضله الكبيرة للساعد
http://www.leehayward.com/pics/reversecurl.jpg
اليوم السادس راحة
http://www.simplyshredded.com/wp-content/uploads/2009/12/x.jpg
اليوم السابع تستطيع العوده لنفس الجدول او تاخذ راحه او تلعب تمارين لياقه تخصصها لهاليوم فقط لكن لاتجهد نفسك لان اليوم اللي بعده بترد للجدول
انتهت التمارين ونأتي الى الملاحظات المهمة :-
1- التغذيه مهمه يا اخوان اذا ما تغذيت بشكل ممتاز عوض عن النواقص بالمكملات وهناك مواضيع عن المكملات والانواع وماذا تاخذ كلها موجوده بقسم المواضيع المميزة .
2- الجدول يكون 4 الى 5 تمارين للعضله الكبيرة والتي ذكرناها دائما برقم واحد اما العضلات الصغيره يكفيها من 4 الى 3 تمارين .
3- ايام الراحة تقدر تلعب تمارين معده وهي لاتحتاج الى اجهزة وتحصل ما تريده في القسم الخاص للمواضيع المميزة .
4- لا تلعب يوميا وواجعل عضلاتك ترتاح لانها تنمو بالراحه وليس بالتدريب .
5- الضخامه ( تكرار قليل واوزان عاليه ) في المنزل مشابهه للتقسيم ( تكرار كثير واوزان معتدله وليست خفيفه ) في المنزل وتختلف عن التخسيس لان التخسيس يحتاج اجهزه جري والتنشيف مصطلح لما بعد التضخيم وهو التخلص من الدهون للحصول على جسم مقسم واضح العضلات جميل المنظر .
وهذا فيديو لتحفيزكم شوي
http://www.youtube.com/watch?v=bp6Dncpan4w
تم بحمد الله واي استفسار يا اخوان انا حاظر نسألكم الدعاء