المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : رايكم يالربع في البرنامج الي عندي 4 ايام



power21
15-01-2010, 02:32 AM
السلام عليكم
اخباركم وكيف البرد معكم
انا عندي برنامج وحاب اخذ رايكم قبل لا ابدا فيه
بسم الله نبدا
------------اليوم الاول صدر+باي--------------
صدر>>

بار اعلى
بار مستوي
بار مائل
نشر دمبل مستوي
بول اوفر

باي>>

z بار
سحب كيبل حبل واقف >>>http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:6IE_hTeW4FwBzM%3Ahttp://i21.photobucket.com/albums/b273/BodyForum/Biceps%2520Exercises/biceps-exercises-cable-hammer-curls.gif
دمبلز تركيز
سواعد امامي

-------اليوم الثاني ارجل+ معدة---------

جهاز ارجل امامي
جهاز ارجل خلفي
جهاز>>>>http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:4SgS26800-COJM%3Ahttp://coachfong.files.wordpress.com/2009/10/leg_press.jpg
سكوات
واخيرا كالفز>>>http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:SPayFlrIi-YqzM%3Ahttp://www.boxing-gear.com/acatalog/802m.jpg
مـــعـــدة

------اليوم الثالث راحــــــــــــــــــــــة-------

-----اليوم الرابع اكتاف + ترايسبس + ترابس------
سمث خلفي
دمبل جالس 90 درجة
رفرفة جانبي دامبلز
رفرفة منحني دامبلز

تراي>>
z بار نائم
بوش داون حبل
دامبلز >>>http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:SCFHm5YKSqLSEM%3Ahttp://visitfitness.com/web_images/dumbbell-kick-back.gif
واخيرا سواعد عكسي

----اليوم الخامس ظهر+معدة -----
http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:tQRXFfBYyyvYYM%3Ahttp://www2.warwick.ac.uk/services/sportscentre/runningbear/services-copy/fitnesstips/bent-over-barbell-row-e.jpg
http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:OXL0ztKjvyWhOM%3Ahttp://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/back-exercises-v-bar-pulldowns.gif
http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:R43RvWec5BwUsM:http://www.fitstep.com/Library/Exercises/back-exercises/one-arm-dumbell-rows/one-arm-dumbell-rows-bottom.jpg
http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:Aju4hHHi49MpjM%3Ahttp://www.criticalbench.com/exercises/pics/wide-grip-lat-pulldown.jpg
+
جهاز ترابس
+
الديد لفت
+
معدة

----اليوم الي بعده راحه بعدها اعيد الجدول من اول

lee mehdi
15-01-2010, 05:35 AM
ممتاز برنامجك و هو نفس برنامجي و معضم المبتدئين يتبعونه
لكن يجب ان تخصص اليوم الرابع للاكتاف فقط او تزيد لهم الترابيس
و تخلي الترايسبس مع الظهر احسن

اللورد الأحمر
15-01-2010, 03:27 PM
برنامجك اخي العزيز ممتاز ولا باس به ومثل ما قال الأخ لي تخصص يوم للأكتاف والترابيس ولازم تتمرن بطن مع الصدر... بالتوفيق

آبو رآشـد
15-01-2010, 03:59 PM
اخوي كل واحد ولة جدول معين

ما نقدر نحكم حط وزنك وطولك ونشوف لك مكان للبطن

اول شي الباي اضف تمرين تبدال دنبل

للتراي اضف تمرين تراي خلفي بالدنبل فرنساوي

التراي حطة مع الظهر

يوم الاكتاف خلة معة ترابيز فقط


البطن تتمرنة انت مع الظهر والارجل ما ادري هل عندك ترهل في البطن او كرش

power21
16-01-2010, 02:37 AM
اول شي اشكركم اخواني على المرور
بنبسبة للاخ الورد الاحمر انا ماحب العب معدة مع الصدر لان جدول الصدر اشوفه طويل قلت اخليه مع الارجل افضل بس



اخوي كل واحد ولة جدول معين

ما نقدر نحكم حط وزنك وطولك ونشوف لك مكان للبطن

اول شي الباي اضف تمرين تبدال دنبل

للتراي اضف تمرين تراي خلفي بالدنبل فرنساوي

التراي حطة مع الظهر

يوم الاكتاف خلة معة ترابيز فقط


البطن تتمرنة انت مع الظهر والارجل ما ادري هل عندك ترهل في البطن او كرش

اخوي الرسمي انا طولي 176 وزني 71 لعبت 5 شهور تقريبا بس متقطعه اول مابديت كان وزني 66 الحمدلله ماعندي ترهلات انا جسمي من النوع النحيف بس ابي اقسم عضلات المعدة وابينها
عندي بطئ في نمو عضلات الذراعين وخصوصا السواعد
بنسبة لتمرين التبادل للباي ماصرت احس في العضلة زي اول اذا لعبت فيه عشان كذا قلت اشوف له بديل
انتظر ردك>>>>>>>>

آبو رآشـد
16-01-2010, 01:25 PM
اهاا حلو يعني كنت سابقا تلعب تبادل طيب الحين غير العب تبادل عالي على الكرسي المائل و كرسي مفرد اقوى تمرين للباي وكنسل تمرين الكايبل للباي هذا http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:6IE_hTeW4FwBzM%3Ahttp://i21.photobucket.com/albums/b273/BodyForum/Biceps%2520Exercises/biceps-exercises-cable-hammer-curls.gif

البطن دور لك يوم والعب لحالة مرة وحدة في الاسبوع ان كان بطنك قوي ويا ليت تراجع موضوعي الي في التوقيع علشان تعرف الفكرة بطنك قوي مرة وحدة باوزان عالية بطنك ضعيف مرتين في الاسبوع باوزان عالية ايضاء

السواعد من العضلات الصغيرة مثلها مثل الترابيز العبها مرتين في الاسبوع وحطها في يوم حلو تكون بعيدن عن المرة الاولى للتمرين السواعد الباي والتراي تقول ضعيف ارفع اوزان عالية حتى لو كانت صعبة لا تستمر على وزن معين

مثلا

لما تلعب كرسي مفرد شل وزن عالي وان كان ثقيل في العدات الاخيرة ساعد يدك الي تدرب فيها باليد الحرة بس على خفيف لا تستمر على وزن معين اقهر اوزانك تزيد عضلاتك

التراي حاليا عندك اربعة واضفت لك اقوى تمرين للتراي تراي خلفي فرنساوي واضف معة علشان تصير خمسة تمارين تمرين التراي بالحبل ركز فية مظبوط علشان يشتغل معك التراي صح رجلك على رقم 11 ترفع الحبل الى فوق سرك بشوي ثم تنزل الى الاخر وتميل يدك وثم ترفع يدك الى فوق السرة بشوي وتنزل


ركز صح في التمارين وبتشوف نتائج حلوة ولا تستمر على وزن معين بالتوفيق

power21
17-01-2010, 12:44 AM
يعطيك العافية اخوي الرسمي الحين وضحت الامور