المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : برنامجي للتنشيف


steelz
20-01-2010, 11:01 PM
برنامجي للتنشيف اريد ملاحظاتكم
قد يكون الموضوع طرح سابقا ولكني اطلب ملاحظاتكم على برنامج التنشيف الذي اتبعه منذ يومين والله صعب بعد مرحله التضخيم
المهم
الوزن = 190 باوند
الطول = 173 سم
الهدف = التنشيف


البرنامج الغذائي:
الوجبات كل 3 ساعات تقريبا
احاول عدم ستخدام حوارق الدهون حاليا

الوجبه 1 (6.30) = واي بروتين + 5 جرام جلتومين مع الماء + كوب حليب خالي الدسم

كوب شاي اخضر من غير سكر بين الوجبات

الوجبه 2 ( 9:30) = لبن زبادي خالي الدسم مع خيار+ ملتي فيتامين

تفاحه صغيره بين الوجبات

الوجبه 3 (12:30) = سلطه خيار و فلفل اخضر حلو وخس مع صدر دجاج

كوب قهوه من غير سكر بين الوجبات

الوجبه 4 (3:30) = عصير جريب فروت طبيعي مع قطعه بطاطا مشوي

موعد التمرين (5:30)

5 جرام جلتومين مع الماء بعد التمرين

الوجبه 5 (7:30) = علبه تونا مصفاه من الماء مع سلطه خضراء

الوجبه 6 (9:30) = تفاحه صغيره

5 جرام جلتومين مع الماء قبل النوم

لاملح ولا بهارات مع الاكل

ساعود الى تفاصيل التدريب لاحقا
mashkaljey
21-01-2010, 11:11 AM
اخوي ممتاز لكن عندي نقطه مهمه لك لازم تستفيد منها

التنشيف هو زيادة بالبروتين وتقليل للكربوهيدرات ( الامتناع عنها ليلا ) واقل قدر من الدهون

المشكلة انت لم توفر احتياج جسمك للبروتين فقط بالصباح ؟؟؟ حتى الكمية لم تذكرها ؟

زيد شوي واستخدم الواي قبل النوم طبعا مع ماء حتى يمتصه الجسم اسرع

وبالنسبة للوجبات الغنية بالبروتين ممكن تراجع قسم المواضيع المميزة وتشوف لاننا كتبنا مواضيع تفيد بهالامر

وموفق خير
اللورد الأحمر
21-01-2010, 04:40 PM
برنامجك الغذائي ممتاز أخوي لكن مثل ماقال الأخ ابو ابراهيم لازم تزيد البروتينات ....

بالتوفيق ..
steelz
21-01-2010, 04:42 PM
شكرا اخي مشكلجي والله ردك مشجع باالنسبه للبروتين اخذ حوالي 25 جرام واي بروتين مع كوب حليب خالي الدسم ( حوالي 15 جرام بروتين )
الظهر صدر دجاج حوالي 30 جرام بروتين
بعد التورين علبه تونا مصفاه تماما من الماء دجاج حوالي 30 جرام بروتين

اليس هذا كافيا خلال التنشيف ?

على فكره صحيح البرنامج صعب شوي بس والله النتائج خلال الاربع ايام الاولى جدا مشجعه يعني توزنت قبل البرنامج كنت حوالي 190 باوند واليوم توزنت وكانت المفاجاه 183 باوند . الكرش الصغير عندي حاسه نزل فقط خلال 4 ايام طبعا مع تمارين التنشيف
وبدون حوارق دهون
mashkaljey
21-01-2010, 04:49 PM
لا ليس كافي يا الغالي احسبها اجمالي يطلع الناتج 100

ومن المعروف لاعب كمال الاجسام يحتاج 2 جرام لكل كيلو من جسمه يعني بحسبه بسيطه انت وزنك بالكيلو 84 تقريبا

يعني تحتاج ما قيمته على الاقل 160 جرام بروتين يعني ناقصك كمية ما تقارب ال 60 جرام

وانا والله توقعت انت تستخدم سكوبين واي بروتين طلعت بس سكوب واحد ؟؟ قليل والله جدا الكل يستخدم سكوبين مرتين الى 3 مرات باليوم

على العموم قلل من الحليب لانه حتى الخبراء قالو الحليب المنزوع الدسم به دسم :)

والله اعلم عن نفسي احب الماء مع البروتين دون حليب

موفق خير
steelz
21-01-2010, 06:18 PM
مشكور على ردك الجميل والحقيقه انه مفيد يا مشكلجي سازيد البروتين لتغيه الكميه المطلوبه

مشكور
steelz
21-01-2010, 06:21 PM
برنامجك الغذائي ممتاز أخوي لكن مثل ماقال الأخ ابو ابراهيم لازم تزيد البروتينات ....

بالتوفيق ..
مشكور جدا اخي اللورد و اخي ابو ابراهيم على التفاعل
AmiTy Ville
21-01-2010, 06:35 PM
الله يعينك عالجدول وماشاءالله عليك ,, شد حيلك وبالتوفيق عزيزي
ااالنت
21-01-2010, 09:57 PM
أخوي بس مااعطيتنا جدولك للتمارين الجلسات والتكرارات لكل عضله وكم يوم تتمرن بالاسبوع ياليت تحطه لنا عشان يستفيدون القراء من برنامجك التمريني وشكرا
steelz
22-01-2010, 02:04 AM
جدول التمارين:
- يجب الانتهاء من التمارين من 30 الى 45 دقيقه
- الكارديو الخفيف وليس الجري من 20 الى 25 دقيقه بعد الانتهاء من تمارين الحديد
- العضلات الكبيره:5 تمارين مختلفه مع 4 جلسات كل جلسه من 15 الى 20 تكرار اوزان خفيف حولي 60 من الوزن الذي تحمله عند التضخيم )
- العضلات الصغيره: 3-4 تمارين مختلفه مع 4 جلسات كل جلسه من 15 الى 20 تكرار اوزان خفيف حولي 60 من الوزن الذي تحمله عند التضخيم )
-الاستراحه بين التمارين لا تتعدى 30 ثانيه

- يوم 1: صدر + تراي
صدر مستوي بالبار ( 4 جلسات مع 15 تكرار )
صدر مائل بالدنمبلز ( 4 جلسات مع 15 تكرار )
صدر سفلي بلكابل ( 4 جلسات مع 20 تكرار )
صدر مائل جهاز ( 4 جلسات مع 15 تكرار )
صدر مستوي بلكابل ( 4 جلسات مع 20 تكرار )

تراي خلفي بالدنمبلز ( 4 جلسات مع 20 تكرار )
تراي بلكابل ( 4 جلسات مع 20 تكرار )
تراي جهاز ( 4 جلسات مع 15 تكرار )

الكارديو الخفيف وليس الجري من 20 الى 25 دقيقه بعد الانتهاء من تمارين الحديد

- يوم 2: ظهر و باي ومعده
ظهر بالدنمبلز ( 4 جلسات مع 15 تكرار )
ظهر بالبار ( 4 جلسات مع 15 تكرار )
ظهر جهاز ( 4 جلسات مع 20 تكرار )
ظهر بلكابل ( 4 جلسات مع 15 تكرار )
ظهر بلكابل 2 ( 4 جلسات مع 15 تكرار )

باي بالدنمبلز للجوانب ( 4 جلسات مع 20 تكرار )
باي بالبار داخلي ( 4 جلسات مع 20 تكرار )
باي بلكابل ( 4 جلسات مع 15 تكرار )

تمارين معده سفلي ( 4 جلسات مع 20 تكرار )
تمارين معده للجوانب ( 4 جلسات مع 20 تكرار )
تمارين معده علوي ( 4 جلسات مع 20 تكرار )

الكارديو الخفيف وليس الجري من 20 الى 25 دقيقه بعد الانتهاء من تمارين الحديد

- يوم 3: راحه

- يوم 4: اكتاف ومعده
اكتاف خلفي ( 4 جلسات مع 20 تكرار )
اكتاف بالدنمبلز جلوس رفع بالدنمبلز ( 4 جلسات مع 20 تكرار )
اكتاف امامي بالدنمبلز ( 4 جلسات مع 20 تكرار )
اكتاف cable ( جلسات مع 15 تكرار )

تمارين معده سفلي ( 4 جلسات مع 20 تكرار )
تمارين معده للجوانب ( 4 جلسات مع 20 تكرار )
تمارين معده علوي ( 4 جلسات مع 20 تكرار )

الكارديو الخفيف وليس الجري من 20 الى 25 دقيقه بعد الانتهاء من تمارين الحديد

- يوم 5: ارجل
نفس الشئ 5 تمارين مختلفه بنفس الجلسات والتكرارت
الكارديو الخفيف وليس الجري من 20 الى 25 دقيقه بعد الانتهاء من تمارين الحديد

بعد هذه التمارين يكون العرق كانك طالع من الشور وارجو المعذره اذا ما عرفت التمرين بالعربي اعطيك الاسم بالانجليزي
ااالنت
22-01-2010, 10:26 PM
مشكور اخوي وجزاك الله خير وجدول قوي للتنشيف الله يعطيك العافيه وشكرا
steelz
23-01-2010, 09:57 PM
العفو وانا حاضر علي اي استفسار
steelz
23-01-2010, 09:59 PM
العفو وانا حاضر علي اي استفسار
toto jeddah
30-01-2010, 11:09 AM
اهلين ,,

عذرا اخويا ,, جدولك ليس تنشيف !!
جدولك ينفع تخسيس لانه فعلا رح ينزل الوزن بشكل ملحوظ وخاصة مع الحوارق ,,

التنشيف غير عن الوجبات اللي طرحتها بالأعلى ,,,

ممنون لك
المحترف وليد
09-02-2010, 02:36 PM
يعني لو امشي مع جدوله ووزني 90 كيلوا وانا اريد عضلات يكون كويس لي :)