Qutayba.4
09-02-2010, 03:44 PM
السلام عليكم
كيف الحال ياشباب ان شاء الله بخير ..
طبعا الوزن الزائد هو كابوس كل من يرغم بجسم منسق ومقسم و كل من يريد ان يكون لاعب كمال اجسام ، هذه حقيقة واكثر نصائح الخبراء والمدربين ان تنقص من وزنك الى الوزن المثالي بالنسبة لطولك ثم البدء في بناء العضلات وهذه ايضا حقيقة ..
والسبب اولا ان الانسان طبعه الملل واذا سلك اتجاه لتحقيق هدفه عليه ان يرى النتائج حتى تشجعه وتشد من عزيمته عى الاكمال حتى الوصول لهدفه .. ولذلك زيادة الوزن تعني زيادة الدهون التي تغطي على العضلات اي مهما زت بناء العضل لن يكون هناك نتيجة للشكل الظاهري بالرغم من وجود العضلات بالحقيقة ..
اما السبب الثاني هو تمدد الجلد ليستوعب العضلات والدهون ومما يؤدي الى ترهلات كبيرة لا سامح الله ..
طيب بعد معرفة الاسباب ماذا يجب على من اصحاب الوزن الزائد للحصول على جسم المطلوب وازالة الدهون ؟؟؟
هذا كان سؤالي للمدرب .. وقد اعطاني الجواب حسب دراسته وخبرته وأحببت ان انقل لكم اجابته مع ملاحظات من تجربتي الشخصية ..
قبل البدء يجب ان نعلم ان كل شئ لا يمكن تحقيقه الا بالصبر والمثابرة لهذا اتمنى ان يضع كل منا هدف له ومن ثم لماذا يريد الوصول لهذا الهدف ؟؟
بالنسبة لي بالرغم مع كسب الصحة والنشاط الا اني سافرت وتركت اقاربي وانا لدي سمنة واتمنى ان اذهب بالاجازة وجسمي منسق ومقسم لابهارهم واثبات عزيمتي :09: .. هذا مثلا
اولا الجدول الغذائي :
وهو اهل جزء من اسباب التخسيس ، والكل شاهد مختلف الجداول الغذائية وانواعها ولكن نصيحتي لك اصنع جدولك بنفسك .. كيف ولماذا ؟؟؟
لماذا - وذلك لانك تعرف ماا هو متواجد عندك وممن شراءه وكذلك لان جسم عن جسم يختلف جدوله واهل مافي ذلك هو انك تختار ما تحبه وكلنا نعلم الاذواق ليست واحدة ;).
أما كيف - اولا يجب ان تعرف كم يحتاج جسم سعرات حرارية باليوم ومن ثم تقوم بتقليل السعرات تدريجيا ، حيث ان الجسم سوف يبحث عن عن طاقة مما يجعله يلجأ للدهون المخزنه لحرقها وتوفير الطاقة والنتيجة فقدان الدهون ونزول الوزن :biggthump .
مثلا :bigeyes: :-
انا شخص احتاج باليوم الى 2500 سعرة حرارية باليوم ..
اذن يجب ان انظم جدول غذائي بـ 2000 او 1800 سعرة حرارية باليوم وهكذا
لمعرفه حاجتك من السعرات الحرارية باليوم ادخل الرابط واملأ الحقول .
http://www.dana4diet.com/dr/ar/Energy.php
ملاحظة : من طبيعة الجسم التكيف حيث انك لو قللت حسب المثال السابق الى 2000 باليوم اول اسبوعين او اول شهر ستلاحظ نزول الوزن ولكن بعدها سيتكيف الجسم وتصغر حجم المعدة ، والحل تقليل السعرات الحرارية اكثر ..
اما كيفية معرفه السعرات الحرارية بالاطعمة فالمواقع متوفرة وكذلك على اغلفة الاطعمة ايضا واذكر لكم
http://www.dana4diet.com/dr/ar/facts.php
وكذلك موضوع مشكلجي عن الاغذية :
http://www.montada.com/showthread.php?t=654607
بعد ان عرفت كيفية انشاء جدول غذائي لاحظ النقاط التالية وطبقها على جدولك :-
1- حاول عدم السهر والاستيقاظ مبكرا وهذا يستند على ادلة علمية ( الكلام ليس موجه لاعبين كمال الاجسام فقط ;) ) .
2- اشرب صباحا فنجان قهوة وقبل التمرين ايضا او اشرب مشروب طاقة ... الخ ( لا ينصح لمستخدم حوارق الدهون لاحتواءها على نسبة كافيين عاليه فلا يحتاج اخذ الكافيين من مصدر ثاني ) .
3- حاول ان تقلل الكاربوهدرات ولا تأكلها ابدا بعد الساعة السادسة مساءا .
4- حاول ان تأكل اكل صحي وسليم ويحتوي على بورتين حيث كل 1 كغ من جسم يحتاج الى 1-2 غ بروتين ( راجع موضوع مشكلجي اعلاه ).
5- كثر وجباتك الى 3 رئيسة و 2 خفيفة بين الوجبات الرئيسة .
6- لا تأكل الدهون مطلقا .
7- احرص على استخدام خالي الدسم دائما .
8- تستطيع اكل وجبة تحوي على قليل من كاربوهدرات بعد التمرين فقط .
9- حاول ان تكون اخر وجبة لك قبل الثامنة واحرص على النوم مبكرا حتى لاتشعر بالجوع .
10- في اوقات الجوع كل تفاحة ، اجاصة .. الخ ،ابتعد عن الموز مطلقا في اوقات الجوع .
11- حاول ان تتمشى او تتحرك بعد الوجبات الرئيسية وخاصة الاخيرة .
12- اشرب 2-4 لتر ماء باليوم .
هذه ترجمة حرفيه لنقاط المدرب ولكن لدي بعض النصائح من تجربتي ايضا :
* لا تقول سوف ابدأ غدا واليوم اجازة وتأكل ما تريد :D
* لا تقول لا يوجد فائدة وتبدأ في الاكل اذا ما لم تلاحظ نزول بالوزن فربما هناك خطأ لم تنتبه له
* استخدم قياس نسبة الدهون كعلامة للقياس بالاضافة الى ميزان الوزن
* حاول القياس نسبة والدهون والوزن كل اسبوع ولاحظ الفرق
ثانيا التمارين :
هدفنا حرق الدهون بالاساس ولذلك يجب ان نعلم ان الجسم يحتاج ان يصل الى نقطة حرق الدهون حتى يبدأ في حرق الدهون لذلك اتبع جدولي التمريني وهو :
1- الاحماء وهو معروف للاغلبية ولمن لا يعرفه هو احماء العضلات وتحريك الدم في الدورة الدموية .
2-بعد الاحماء طبق التمارين التالية ولكن تذكر هدفنا ليس بناء عضلات لذلك ضع الوزن الذي تستطيع اكمال التمرين كاملا عليه وهو
http://www8.0zz0.com/2009/11/12/04/126922819.jpg
التكرارات :
12 تكرار x وزن خفيف
12 تكرار x وزن وسط
12 تكرار x وزن اثقل من الوسط
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
http://www2.0zz0.com/2009/11/12/04/545805397.jpg
التكرارات :
12 تكرار x وزن خفيف
12 تكرار x وزن وسط
12 تكرار x وزن اثقل من الوسط
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
http://www14.0zz0.com/2009/11/12/05/491902563.jpg
التكرارات :
12 تكرار x وزن خفيف
12 تكرار x وزن وسط
12 تكرار x وزن اثقل من الوسط
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
http://www3.0zz0.com/2009/11/12/05/119486773.jpg
التكرارات :
12 تكرار x وزن خفيف
12 تكرار x وزن وسط
12 تكرار x وزن اثقل من الوسط
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/102/Male/m/102_2.jpg
التكرارات :
15 تكرار × 4 جلسات
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/10/Male/m/10_2.jpg
التكرارات :
12 تكرار x وزن خفيف
12 تكرار x وزن وسط
12 تكرار x وزن اثقل من الوسط
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/57/Male/m/57_2.jpg
التكرارات :
12 تكرار x وزن خفيف
12 تكرار x وزن وسط
12 تكرار x وزن اثقل من الوسط
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
تذكر هدفنا ليس بناء العضلات ولكن فقط تهيأتها لحرق الدهون فلا ترهق نفسك بالوزن العالي جدا .
حاول ان تتمرن من 3-5 ايام بالاسبوع حسب الجدول
بعد التمرين نتوجه للكارديو لـ 35 - 50 دقيقة استخدم ما تشاء من اجهزة الكارديو ولكن حسب نصيحة المدرب بجهاز المشي الثقيل لانه تحرق سعرات اكثر بوقت اقل وكذلك .
http://chicago.timeout.com/chicago/resizeImage/htdocs/export_images/171/171.x600.get.mindbody.gymeq-001.jpg?width=190
ملاحظة : تم خطف بعض الصور من موضوع ابو راشد :D !! السموحة خوي بو راشد الله يحفظك
هذا هو الجدول التمرين واتمنى ان اكون قدمت افادة للاعضاء ولا اريد سوى دعاء لي ولاهلي في ظهر الغيب . والحمد لله والصلاة والسلام على من والاه
الحقوق محفوظة ولا اسمح بنقل الموضوع بدون ذكر المصدر
اخوكم في الله
كيف الحال ياشباب ان شاء الله بخير ..
طبعا الوزن الزائد هو كابوس كل من يرغم بجسم منسق ومقسم و كل من يريد ان يكون لاعب كمال اجسام ، هذه حقيقة واكثر نصائح الخبراء والمدربين ان تنقص من وزنك الى الوزن المثالي بالنسبة لطولك ثم البدء في بناء العضلات وهذه ايضا حقيقة ..
والسبب اولا ان الانسان طبعه الملل واذا سلك اتجاه لتحقيق هدفه عليه ان يرى النتائج حتى تشجعه وتشد من عزيمته عى الاكمال حتى الوصول لهدفه .. ولذلك زيادة الوزن تعني زيادة الدهون التي تغطي على العضلات اي مهما زت بناء العضل لن يكون هناك نتيجة للشكل الظاهري بالرغم من وجود العضلات بالحقيقة ..
اما السبب الثاني هو تمدد الجلد ليستوعب العضلات والدهون ومما يؤدي الى ترهلات كبيرة لا سامح الله ..
طيب بعد معرفة الاسباب ماذا يجب على من اصحاب الوزن الزائد للحصول على جسم المطلوب وازالة الدهون ؟؟؟
هذا كان سؤالي للمدرب .. وقد اعطاني الجواب حسب دراسته وخبرته وأحببت ان انقل لكم اجابته مع ملاحظات من تجربتي الشخصية ..
قبل البدء يجب ان نعلم ان كل شئ لا يمكن تحقيقه الا بالصبر والمثابرة لهذا اتمنى ان يضع كل منا هدف له ومن ثم لماذا يريد الوصول لهذا الهدف ؟؟
بالنسبة لي بالرغم مع كسب الصحة والنشاط الا اني سافرت وتركت اقاربي وانا لدي سمنة واتمنى ان اذهب بالاجازة وجسمي منسق ومقسم لابهارهم واثبات عزيمتي :09: .. هذا مثلا
اولا الجدول الغذائي :
وهو اهل جزء من اسباب التخسيس ، والكل شاهد مختلف الجداول الغذائية وانواعها ولكن نصيحتي لك اصنع جدولك بنفسك .. كيف ولماذا ؟؟؟
لماذا - وذلك لانك تعرف ماا هو متواجد عندك وممن شراءه وكذلك لان جسم عن جسم يختلف جدوله واهل مافي ذلك هو انك تختار ما تحبه وكلنا نعلم الاذواق ليست واحدة ;).
أما كيف - اولا يجب ان تعرف كم يحتاج جسم سعرات حرارية باليوم ومن ثم تقوم بتقليل السعرات تدريجيا ، حيث ان الجسم سوف يبحث عن عن طاقة مما يجعله يلجأ للدهون المخزنه لحرقها وتوفير الطاقة والنتيجة فقدان الدهون ونزول الوزن :biggthump .
مثلا :bigeyes: :-
انا شخص احتاج باليوم الى 2500 سعرة حرارية باليوم ..
اذن يجب ان انظم جدول غذائي بـ 2000 او 1800 سعرة حرارية باليوم وهكذا
لمعرفه حاجتك من السعرات الحرارية باليوم ادخل الرابط واملأ الحقول .
http://www.dana4diet.com/dr/ar/Energy.php
ملاحظة : من طبيعة الجسم التكيف حيث انك لو قللت حسب المثال السابق الى 2000 باليوم اول اسبوعين او اول شهر ستلاحظ نزول الوزن ولكن بعدها سيتكيف الجسم وتصغر حجم المعدة ، والحل تقليل السعرات الحرارية اكثر ..
اما كيفية معرفه السعرات الحرارية بالاطعمة فالمواقع متوفرة وكذلك على اغلفة الاطعمة ايضا واذكر لكم
http://www.dana4diet.com/dr/ar/facts.php
وكذلك موضوع مشكلجي عن الاغذية :
http://www.montada.com/showthread.php?t=654607
بعد ان عرفت كيفية انشاء جدول غذائي لاحظ النقاط التالية وطبقها على جدولك :-
1- حاول عدم السهر والاستيقاظ مبكرا وهذا يستند على ادلة علمية ( الكلام ليس موجه لاعبين كمال الاجسام فقط ;) ) .
2- اشرب صباحا فنجان قهوة وقبل التمرين ايضا او اشرب مشروب طاقة ... الخ ( لا ينصح لمستخدم حوارق الدهون لاحتواءها على نسبة كافيين عاليه فلا يحتاج اخذ الكافيين من مصدر ثاني ) .
3- حاول ان تقلل الكاربوهدرات ولا تأكلها ابدا بعد الساعة السادسة مساءا .
4- حاول ان تأكل اكل صحي وسليم ويحتوي على بورتين حيث كل 1 كغ من جسم يحتاج الى 1-2 غ بروتين ( راجع موضوع مشكلجي اعلاه ).
5- كثر وجباتك الى 3 رئيسة و 2 خفيفة بين الوجبات الرئيسة .
6- لا تأكل الدهون مطلقا .
7- احرص على استخدام خالي الدسم دائما .
8- تستطيع اكل وجبة تحوي على قليل من كاربوهدرات بعد التمرين فقط .
9- حاول ان تكون اخر وجبة لك قبل الثامنة واحرص على النوم مبكرا حتى لاتشعر بالجوع .
10- في اوقات الجوع كل تفاحة ، اجاصة .. الخ ،ابتعد عن الموز مطلقا في اوقات الجوع .
11- حاول ان تتمشى او تتحرك بعد الوجبات الرئيسية وخاصة الاخيرة .
12- اشرب 2-4 لتر ماء باليوم .
هذه ترجمة حرفيه لنقاط المدرب ولكن لدي بعض النصائح من تجربتي ايضا :
* لا تقول سوف ابدأ غدا واليوم اجازة وتأكل ما تريد :D
* لا تقول لا يوجد فائدة وتبدأ في الاكل اذا ما لم تلاحظ نزول بالوزن فربما هناك خطأ لم تنتبه له
* استخدم قياس نسبة الدهون كعلامة للقياس بالاضافة الى ميزان الوزن
* حاول القياس نسبة والدهون والوزن كل اسبوع ولاحظ الفرق
ثانيا التمارين :
هدفنا حرق الدهون بالاساس ولذلك يجب ان نعلم ان الجسم يحتاج ان يصل الى نقطة حرق الدهون حتى يبدأ في حرق الدهون لذلك اتبع جدولي التمريني وهو :
1- الاحماء وهو معروف للاغلبية ولمن لا يعرفه هو احماء العضلات وتحريك الدم في الدورة الدموية .
2-بعد الاحماء طبق التمارين التالية ولكن تذكر هدفنا ليس بناء عضلات لذلك ضع الوزن الذي تستطيع اكمال التمرين كاملا عليه وهو
http://www8.0zz0.com/2009/11/12/04/126922819.jpg
التكرارات :
12 تكرار x وزن خفيف
12 تكرار x وزن وسط
12 تكرار x وزن اثقل من الوسط
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
http://www2.0zz0.com/2009/11/12/04/545805397.jpg
التكرارات :
12 تكرار x وزن خفيف
12 تكرار x وزن وسط
12 تكرار x وزن اثقل من الوسط
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
http://www14.0zz0.com/2009/11/12/05/491902563.jpg
التكرارات :
12 تكرار x وزن خفيف
12 تكرار x وزن وسط
12 تكرار x وزن اثقل من الوسط
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
http://www3.0zz0.com/2009/11/12/05/119486773.jpg
التكرارات :
12 تكرار x وزن خفيف
12 تكرار x وزن وسط
12 تكرار x وزن اثقل من الوسط
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/102/Male/m/102_2.jpg
التكرارات :
15 تكرار × 4 جلسات
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/10/Male/m/10_2.jpg
التكرارات :
12 تكرار x وزن خفيف
12 تكرار x وزن وسط
12 تكرار x وزن اثقل من الوسط
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/57/Male/m/57_2.jpg
التكرارات :
12 تكرار x وزن خفيف
12 تكرار x وزن وسط
12 تكرار x وزن اثقل من الوسط
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
8 تكرار x وزن ثقيل ( اكثر ما تستطيع حمله )
تذكر هدفنا ليس بناء العضلات ولكن فقط تهيأتها لحرق الدهون فلا ترهق نفسك بالوزن العالي جدا .
حاول ان تتمرن من 3-5 ايام بالاسبوع حسب الجدول
بعد التمرين نتوجه للكارديو لـ 35 - 50 دقيقة استخدم ما تشاء من اجهزة الكارديو ولكن حسب نصيحة المدرب بجهاز المشي الثقيل لانه تحرق سعرات اكثر بوقت اقل وكذلك .
http://chicago.timeout.com/chicago/resizeImage/htdocs/export_images/171/171.x600.get.mindbody.gymeq-001.jpg?width=190
ملاحظة : تم خطف بعض الصور من موضوع ابو راشد :D !! السموحة خوي بو راشد الله يحفظك
هذا هو الجدول التمرين واتمنى ان اكون قدمت افادة للاعضاء ولا اريد سوى دعاء لي ولاهلي في ظهر الغيب . والحمد لله والصلاة والسلام على من والاه
الحقوق محفوظة ولا اسمح بنقل الموضوع بدون ذكر المصدر
اخوكم في الله