المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : سؤال بالنسبة للتمارين


مـ ح ـمـ ـد
15-02-2010, 07:11 PM
شباب بالنسبة لعضلات الجسم جميعها انا العبها مره واحده في الاسبوع بدون تكرار في الاسبوع ، التكرار الوحيد هو للـ بايسبس والترايسبس (والبطن) طبعاً
وبالنسبه لتكرار تمارين البطن في 3 جلسات جميع انواع تمارين البطن والباي والتراي ايضاً

يعني جدولي مكون من
علماً ان وزني 90 و طولي 175
(السبت)
صدر+بايسبس+بطن << مره واحده في الاسبوع و4 جلسات جميع التمارين عدا الباي 3 جلسات
(الاحد)
ظهر << مره واحده في الاسبوع و4جلسات جميع التمارين
(الاثنين)
اكتاف+ترايسبس+بطن<< مره واحده في الاسبوع و4 جلسات جميع التمارين عدا التراي 3 جلسات
(الثلاثاء)
أرجل+بطن<< مره واحده في الاسبوع 4 جلسات جميع تمارين الارجل ، عدا البطن 3 جلسات
(الاربعاء)
بايسبس+ترايسبس << هنا التكرار في (التمرين في الاسبوع) لتصبح مرتين لوجود ضعف عندي في الباي والتراي والعبها 3 جلسات لكل تمرين
الخميس
دراجه 15 دقيقه + بطن كامله << هنا العب 4 جلسات في جميع تمارين البطن والعدات المعروفه على حسب التمرين
(الجمعة)
راحة

هل جدولي مناسب وجيد بالنسمه للبطن وتكرار الباي والتراي ؟؟
وكما ترون البطن عندي تقريبا يوم بعد يوم وآخر الاسبوع يوم مخصص للبطن لوجود (كرش) عندي هل هذا عادي ؟
هل تكرار تمرين الباي والتراي مرتين بالاسبوع بزياده يعني؟؟ مع العلم انه الباي عندي صغير شويه عن الاكتاف والصدر ؟
لانه انا سمعت ناس يقولون لازم تريح يومين ؟؟ وعدم تكرار التمارين عشان عضله لا تكبر عن عضله وتجي عضلات الجسم مناسبه ومتناسقه ؟؟
وانا اشوفها كثيره يومين اقول يوم انه يكفي ولا وش رايكم

والمعذره على الاطاله :أفكر:
speed 4 ever
15-02-2010, 08:55 PM
الشباب بفيدونك اكثر مني بس غريبه فيك وزن زائد , اعتقد لازم تنزل ل78 علشان تلعب حديد صح ويبان العضل
mashkaljey
16-02-2010, 12:02 AM
هل جدولي مناسب وجيد بالنسمه للبطن وتكرار الباي والتراي ؟؟

انت تلعب تراي مع اكتاف ؟ طيب ليش ما تلعبها مع الظهر ؟ والاكتاف تاتي معها تمارين المثلثات انت ما تلعبها ؟

وكما ترون البطن عندي تقريبا يوم بعد يوم وآخر الاسبوع يوم مخصص للبطن لوجود (كرش) عندي هل هذا عادي ؟

عادي اخوي لكن كان الافضل لو تدخل تخسيس وتزيل الدهون وتصعد عضل هذا الافضل

هل تكرار تمرين الباي والتراي مرتين بالاسبوع بزياده يعني؟؟ مع العلم انه الباي عندي صغير شويه عن الاكتاف والصدر ؟

عادي كل انسان تشوف خلقه ربك فيه عضله اكبر من عضله لكن يفضل تلعب كل جسمك بتناسق لتحصل على جسم مثالي بالنسبة لتكرار التراي والباي اشوف وزنك كبير يعني هل تتوقع ظهور الباي والتراي يغطي على الوزن الزائد ؟ اذا نعم توكل على الله انت تشوف جسمك ونحن مانشوفه

لانه انا سمعت ناس يقولون لازم تريح يومين ؟؟ وعدم تكرار التمارين عشان عضله لا تكبر عن عضله وتجي عضلات الجسم مناسبه ومتناسقه ؟؟
وانا اشوفها كثيره يومين اقول يوم انه يكفي ولا وش رايكم

24 ساعه الى يومين هذا اللي اعرفه لكن ليس اقل من يوم والعضله تكبر بالراحه وتشد فقط بالتمرين
مـ ح ـمـ ـد
16-02-2010, 04:40 AM
يعطيك العافيه اخي مشكلجي

بالنسبه للباي والتراي اذا طلعت اكيد راح تغطي على الوزن الزائد

لانه انا بالملابس شكلي ليس سمين بالعكس جسمي حلو والحمدلله

بالنسبه للمثلاثات لا اعرفها :33:
mashkaljey
16-02-2010, 08:02 AM
عضله الترابيس ( المثلثات ) العضله مابين الرقبه والكتف

http://www.bodybuildinguniverse.com/images/articles/fer62.jpg

بالنسبه للعضل شوف اخوي خل اعطيك صورة اكبر عن الضخامه

الواحد لمن يلعب ضخامه يكبر العضل صحيح لكن ما يغطي على الدهون !! يعني تاخذ قياسات الباي تشوف صح في زيادة لكن ما يبان حتى لو لعبت باوزان خرافيه ويوم وترك

لازم تعرف ان التضخيم يكبر العضل وما ينسقها عكس بالتنشيف تقصص العضله وتلعب تمارين تكوير العضل وابرازها بالشكل المطلوب

التضخيم بصورة عامه هو زياده عضل مع نسبه دهون يتخلخل العضل لهذا تشوف واحد جسمه مصيبه لكن لو فصخ ملابسه تشوف مافي تقاسيم للعضل والدهون ماخذه راحتها

اما بالتنشيف تفقد هالدهون وتبدأ ترسم العضل بالجسم صحيح يقل قليلا عن السابق لكن يظهر بوضوح وشكل جميل

فهمت الحين شمقصدي من هالكلام كله ؟

ان انت وزنك زائد ما ينفع تلعب بهالطريقه لو تخسس افضل

وبعدين 15 دقيقه ؟ لا اخوي لا يقل عن نصف ساعه تلعب هرولة او جهاز او دراجه لان بعد ال 20 دقيقه يبدأ جسم الانسان يحرق الدهون وطوال الدقائق اللي بعدها تحترق حتى لو تلاحظ كمية العرق تزيد والاجهاد يزيد اما 15 دقيقه فانت ما سويت شي خاصه انك مره وحده بالاسبوع وهذا خطأ بالنسبة لواحد بوزنك

وانا اعتقد ان سبب عدم ملاحظتك لوزنك انه زائد هو كبر حجم عضامك بالتالي ما يظهر عليك انك بوزن 90 وهذا شي ممتاز لك ولازم تستفيد منه يعني لو تنزل وزنك الى 80 عضل بتشوف نفسك بشكل اجمل وافضل من وزنك الحالي

وموفق خير
AmiTy Ville
16-02-2010, 09:19 AM
ماقصرو الاخوان وبنظري التخسيس افضل ومن ثم بناء العضل صعبه تبني عضل وانت على هالوضعيه اولا بطئ شديد وثانيا ماراح تلاحظ ذاك الفرق
مـ ح ـمـ ـد
16-02-2010, 11:13 AM
هههههههههههة ما شاء الله عليك يا مشكلجي كأنك شايفني واقف قدامك :)
وهذا الي اثبت لي خبرتك في اللعبه وهذا شي يسر صراحه
كلامك كله صحيح وكل الي قلت يطابق مواصفات جسمي بالضبط

طيب اخوي مشكلجي انا حاليا في كورس خفيف للتضخيم وراح انتهي منه الخميس الي بعد الجاي يعني الاسبوع القادم

هل يمكنني ادخل في كورس تنشيف دايركت

يعني انا الشباب نصحوني اخذ ليبو 6 بلاك + امينو 2222 ونظام دايت << وكلها جاهزه عندي

اقدر ادخل في الكورس بدون اي مشاكل ؟؟
مـ ح ـمـ ـد
16-02-2010, 11:14 AM
__________
mashkaljey
16-02-2010, 12:15 PM
طيب اخوي مشكلجي انا حاليا في كورس خفيف للتضخيم وراح انتهي منه الخميس الي بعد الجاي يعني الاسبوع القادم

هل يمكنني ادخل في كورس تنشيف دايركت

انت مضخم وخالص :) شوف اخوي انا ما ادري جسمك فيه عضل ولا لا لكن بكل الاحوال التنشيف لذوي العضم العريض ممتاز لهم يبرز العضل حتى لو كان صغير لكن المشكلة الوحيده اللي تواجه اصحاب العضام العريضه هو كبر حجم الجمجمه :) يعني لو نحفت نفسك من الدهون وما كان جسمك عضل راسك يبان كبير مقارنه بجسمك فانا اقول خسس وليس نشف بعدها ابدا بالصعود عضل يعني ادخل ضخامه بشكل صحيح عضل على دهون خفيفه فهمت شلون

يعني انا الشباب نصحوني اخذ ليبو 6 بلاك + امينو 2222 ونظام دايت << وكلها جاهزه عندي

اقدر ادخل في الكورس بدون اي مشاكل ؟؟

تقدر تستخدمهم مافي مشاكل مع تركيب بروتين زيرو فات على وجباتك ال 6 باليوم وتاكل بالريوق الكارب وتخففه في الليل عشان ما يتحول دهون

طبعا بما ان جسمك قابل للسمنه وهذا حال كل عريضي العظام فانا اقول حاول تخفف من الدسم اللي بالاكل ولو تخليه شغل مشاوي افضل واهتم بالسباحه لو عندك ميول ممتاز لانها بتفصل جسمك اكثر

وموفق خير
مـ ح ـمـ ـد
16-02-2010, 03:53 PM
اول شي يعطيك الف عافيه اخوي على تفاعلك معي

انا فيني عضل بس موب كبير مره يعني كلها سنه الي العبها حديد وبدون مكملات يعني عضل خفيف وما ودي اخسر هالعضلتين الي طلعت لي هخخ

عموماً ياغلا
راح اوافيك بعد اسبوع من اليوم لكي اعرض لك جدولي وتماريني وبرنامجي الغذائي وتعطيني رايك فيه هنا بنفس الموضوع هذا

اكرر شكري لك ويعطيك العافيه
مـ ح ـمـ ـد
28-02-2010, 02:26 AM
هلا اخوي مشكلجي

انا انتهيت من كورس التضخيم وجهزت لي جدول محترم (دايت + تمارين)

يا ريت ولا عليك كلافة انك تطلع عليه وتعطيني رايك فيه

ولو عندك نصيحه او أي تعديل يا ريت ما تبخل علينا فيها :)
مـ ح ـمـ ـد
28-02-2010, 02:32 AM
عند الاستيقاظ من النوم أخذ(حبة ليبو+حبة امينو) بعدها بنصف ساعة
- الوجبة الأولى الساعه 8ص:
5بياض بيض+كوب حليب+عيش أسمر+جبن منزوع الدسم+ (حبه أمينو)
- الوجبه الثانيه الساعه 11ص:
علبة تونة بالماء والملح (أو) زبادي منزوع الدسم+ (حبة امينو)
- الوجبة الثالثة الساعه 2م:
صدرين دجاج مسلوق بالماء والملح بدون زيت
أرز ابيض بالماء والملح بدون زيت
علبة لبن زبادي منزوع الدسم
نصف حبة فلفل رومي أخضر + (حبة امينو)
- الوجبة الرابعه (قبل التمرين) الساعه 4م تقريباً:
(أخذ حبة ليبو قبل الوجبة هذه بنصف ساعة)
شرب عصير برتقال أو تفاحة خضراء +(حبتين امينو)
عند الشعور بالجوع في التمرين يمكن أخذ حبة موز
- الوجبة الخامسه (بعد التمرين مباشرة):
قطعتين بطاطس مسلوقة+عصير برتقال
(أو) شوربة خضار (أو)فول+عصير برتقال + (حبتين أمينو)
- الوجبة السادسة قبل النوم بساعتين:
4بياض بيض+علبة زبادي منزوع الدسم+سلطه بدون طماطم+(حبة امينو)
(أو) علبة تونة بالماء والملح +زبادي
ملاحظة: عند الشعور بالجوع ما بين الوجبات يمكن أخذ
عنب أخضر ، تفاح أخضر ، اناناس ، شاي أخضر بدون سكر ويمكن أكل (سبايسي) فلفل
سلطة خضراء ،، يمكن اخذ هذه الاكلات في أي وقت مع مراعاة شرب الماء 4 ليترا في اليوم
مـ ح ـمـ ـد
28-02-2010, 02:33 AM
وقت التنشيف التمرينات كالتالي
العضلات الكبيرة : 5 جولات كل تمرين وفي كل مرة تكرار من 15-20 زي (الصدر..الظهر..الاكتاف..الافخاد).
وتماريني على النحو التالي:
العضلات الصغيرة : 4 جولات كل تمرين وفي كل مرة تكرارات من 12-15
زي (الباي..التراي..السمانة..المعدة..سواعد..ترابيس).
لعب 4 مرات في الاسبوع تمارين معدة .
بالنسبة للتمارين خلي االوزن صعب , 20 عدة.
التمارين:
(السبت) : كارديو30دقيقه+صدر+باي+سواعد خلفي+بطن
(الأحد) : كارديو30دقيقه+ظــــــهــــــر+تراي+سواعد امامي
(الاثنين) : كارديو30دقيقه+أكتاف+بطن
(الثلاثاء) : كارديو30دقيقه+أرجل+بطن
(الأربعاء) : كارديو30دقيقه+باي+تراي+سواعد أمامي وخلفي
(الخميس) :
كارديو40دقيقه+بطن+سباحة 15 دقيقة ويمكن استبدالها بساونا
وبخار اسبوع&اسبوع

أوقات التشميس في آخر أسبوعين يفضل الساعة 7ص & 11ص &4م ويفضل استخدام زيت أو كريم الجزر للتشميس والبرونزاج
مـ ح ـمـ ـد
28-02-2010, 02:35 AM
طبعاً الليلو الي باخذه

ليبو 6 بلاك
والامينو 2222 كبسولات للتنشيف

وراح ابدأ الجدول هذا السبت القادم بإذن الله
mashkaljey
01-03-2010, 12:57 AM
عند الاستيقاظ من النوم أخذ(حبة ليبو+حبة امينو) بعدها بنصف ساعة
-الوجبة الأولى الساعه 8ص:
5بياض بيض+كوب حليب+عيش أسمر+جبن منزوع الدسم+ (حبه أمينو)
-الوجبه الثانيه الساعه 11ص:
علبة تونة بالماء والملح (أو) زبادي منزوع الدسم+ (حبة امينو)
-الوجبة الثالثة الساعه 2م:
صدرين دجاج مسلوق بالماء والملح بدون زيت
أرز ابيض بالماء والملح بدون زيت
علبة لبن زبادي منزوع الدسم
نصف حبة فلفل رومي أخضر + (حبة امينو)
-الوجبة الرابعه (قبل التمرين) الساعه 4م تقريباً:
(أخذ حبة ليبو قبل الوجبة هذه بنصف ساعة)
شرب عصير برتقال أو تفاحة خضراء +(حبتين امينو)
عند الشعور بالجوع في التمرين يمكن أخذ حبة موز
-الوجبة الخامسه (بعد التمرين مباشرة):
قطعتين بطاطس مسلوقة+عصير برتقال
(أو) شوربة خضار (أو)فول+عصير برتقال + (حبتين أمينو)
-الوجبة السادسة قبل النوم بساعتين:
4بياض بيض+علبة زبادي منزوع الدسم+سلطه بدون طماطم+(حبة امينو)
(أو) علبة تونة بالماء والملح +زبادي
ملاحظة: عند الشعور بالجوع ما بين الوجبات يمكن أخذ
عنب أخضر ، تفاح أخضر ، اناناس ، شاي أخضر بدون سكر ويمكن أكل (سبايسي) فلفل
سلطة خضراء ،، يمكن اخذ هذه الاكلات في أي وقت مع مراعاة شرب الماء 4 ليترا في اليوم

اخوي الكريم اين مكمل البروتين انت تحتاجه ؟ وايظا على اي اساس تاخذ حبه حبه للامينو ؟ تاكد من الجرعة بالضبط واستخدمها الاستخدام الصحيح واعتقد قبل الوجبات وليس مع الوجبات !!

بالنسبة للجدول الغذائي اتوقع من موقع او شخص لهذا قد يكون خبير تغذيه وهو اعلم مني باذن الله وان شاء الله تستفيد منه وتعليقي فقط على مساله الامينو لو تتاكد منها اكثر


وقت التنشيف التمرينات كالتالي
العضلات الكبيرة : 5 جولات كل تمرين وفي كل مرة تكرار من 15-20 زي (الصدر..الظهر..الاكتاف..الافخاد).
وتماريني على النحو التالي:
العضلات الصغيرة : 4 جولات كل تمرين وفي كل مرة تكرارات من 12-15
زي (الباي..التراي..السمانة..المعدة..سواعد..ترابيس).
لعب 4 مرات في الاسبوع تمارين معدة .
بالنسبة للتمارين خلي االوزن صعب , 20 عدة.
التمارين:
(السبت) : كارديو30دقيقه+صدر+باي+سواعد خلفي+بطن
(الأحد) : كارديو30دقيقه+ظــــــهــــــر+تراي+سواعد امامي
(الاثنين) : كارديو30دقيقه+أكتاف+بطن
(الثلاثاء) : كارديو30دقيقه+أرجل+بطن
(الأربعاء) : كارديو30دقيقه+باي+تراي+سواعد أمامي وخلفي
(الخميس) :
كارديو40دقيقه+بطن+سباحة 15 دقيقة ويمكن استبدالها بساونا
وبخار اسبوع&اسبوع

أوقات التشميس في آخر أسبوعين يفضل الساعة 7ص & 11ص &4م ويفضل استخدام زيت أو كريم الجزر للتشميس والبرونزاج

بالنسبه للجدول استغرب طريقتك باللعب ليش تكرر الباي والتراي والسواعد في الاسبوع وتلعبها مرتين ؟؟ ومساله تلعب عضله سواعد امامي يوم وخلفي يوم هذي شيلها من بالك يا غالي والعبهم بيوم واحد

جدولك يحتاج تعديل فقط في هالمساله

وبالتوفيق
مـ ح ـمـ ـد
01-03-2010, 04:42 AM
مكمل البروتين الي عندي هذا هو بدون فات http://www.cheapuksupplements.com/shop/shopimages/products/normal/syntrax-nectar.jpg
ولكن الاغلب قالوا ما يحتاج تاخذ بروتين لان نسبة الدهون كثيره عندي 30% ويفضل اخذ امينو فقط ؟؟ ما رأيك ؟
الباي والتراي قلت لك عندي ضعف فيهم
وعندي الاكتاف والصدر مغطيه على الباي والتراي
يعني الي يشوفني يقول الباي والتراي عندك جدا صغيره عن الصدر والاكتاف عشان كذا مكررها مرتين عشان تكبر
السواعد موب مشكله بمشي على كلامك والعبهم بيوم واحد

بالنسبه للأمينو اخذها قبل الوجبات بـ 15 دقيقه اوكي.
وكيف حبه حبه مافهمت عليك :o لاني صراحه ما اعرف كيف طريقه الجرعه

الدايت انا مسويه عن طريق خبراتي الخاصه :)
يعني اخذ معلومه من هنا ومن هنا سواء منتدى او شباب وفيه كمان كذا معلومه اخذتها من هذا المنتدى :) لين جمعت هذا الجدول وعملته

طيب اخوي مشكلجي اعذرني على الاطاله واشكر لك تواصلك معي وردودك على اسئلتي الكثيره :o
مـ ح ـمـ ـد
01-03-2010, 04:46 AM
الاخ toto jeddah (http://www.montada.com/member.php?u=754932)

لو تتكرم وتتفضل لموضوعي وتفيدني في جدول الدايت ولا عليك امر ولا كلافه ، ولا يهون عنك مشكلجي :)
وما تبخل علي بالنصايح يا غالي

انا هالفتره ما اقدر ارسل رسائل خاصه عشان مشاركاتي قليله فا كتبت هنا لألفت انتباهك :)
mashkaljey
01-03-2010, 02:26 PM
مكمل البروتين الي عندي هذا هو بدون فات http://www.cheapuksupplements.com/shop/shopimages/products/normal/syntrax-nectar.jpg
ولكن الاغلب قالوا ما يحتاج تاخذ بروتين لان نسبة الدهون كثيره عندي 30% ويفضل اخذ امينو فقط ؟؟ ما رأيك ؟

اخوي بارك الله فيك وشهالكلام اللي اسمعه ؟ بروتين يزيد دهون كيف ؟ ماله دخل البروتين في زياده الدهون الا لو كان منتجك فيه دهون وهالمنتج زير فات وزيرو كارب لو انت مكلمني عن منتج كارب كنت قلت لك ببساطه لا تاخذه في الليل وبس اما انك تقول ما ابي بروتين حتى لا يزيد وزني اجل لا تاكل بياض بيض ولا لحوم ولا دجاج ابد !! اللي قالك هالمعلومة مع احترامي لك وله مخه قفل :)

لا اخوي استعمل البروتين بالعكس هو غذاء للعضل ماله دخل بالدهون

الباي والتراي قلت لك عندي ضعف فيهم
وعندي الاكتاف والصدر مغطيه على الباي والتراي
يعني الي يشوفني يقول الباي والتراي عندك جدا صغيره عن الصدر والاكتاف عشان كذا مكررها مرتين عشان تكبر
السواعد موب مشكله بمشي على كلامك والعبهم بيوم واحد

التكرار للامر متعب انا اقول زيد الاوزان اكيد الخلل في اوزانك حتى لو تكرر ترى العضل ما يكبر الا بوقت الراحه مو بكثر الدق عرفت شلون

بالنسبه للأمينو اخذها قبل الوجبات بـ 15 دقيقه اوكي.
وكيف حبه حبه مافهمت عليك :o لاني صراحه ما اعرف كيف طريقه الجرعه

ابشر عطني اسمه سوفت جيل ولا تابلت ولا كابسول ؟ ترى اذاك مثل ما انت كاتب كابسل ما اعتقد مره وحده ولازم ارجع واتاكد من الانترنت وانتظر ردك

الدايت انا مسويه عن طريق خبراتي الخاصه :)
يعني اخذ معلومه من هنا ومن هنا سواء منتدى او شباب وفيه كمان كذا معلومه اخذتها من هذا المنتدى :) لين جمعت هذا الجدول وعملته

كفو والله زين ان اشوف واحد خبير موفق يا بطل بس يبيلك تزيد على التغذية سمك مشوي ولا تنسا زيت السمك يحرق الدهون بالجسم
مـ ح ـمـ ـد
01-03-2010, 08:04 PM
http://chrissports.net/ver2/images/Superior%20Amino%202222%20325%20Tablets.jpg
amino 2222 tablets
toto jeddah
01-03-2010, 10:49 PM
اهلين يا محمد ,,

والبطل ابو ابراهيم ماشاء الله ما قصر ,, نفس التعليق اللي في بالي ,,

وعموما ,, اللي اقدر افيدك فيه انك توكل ع الله ونشف لين توصل ع الاقل 78 ك ,,
شكلك رح يتغير للأحسن والافضل ,,

انا وقت الضخامة اوصل لـ 90 ك وحاليا هدفي وصولي لوزن 78 ك لان وزني حاليا بينهم ,,
يعني باقي 7 ك بس واوصل للنشااااافة ,, بس تفكيري حاليا زيادة عضلية ورعب عضلي ,,


واااصل يابطل وخليك ع الوجبات والليبو 6 رح يخفف الشهية و رح يديك دافع قوي واعتمد ع تغذية عضلتك من الحليب والاجبان منزوعة الدسم مع الاعتكاف ع الكارديو وحصص اللياقة مع المدرب ,,


واعذرني ع عدم ردي ع موضوعك من البداية ,,
مـ ح ـمـ ـد
02-03-2010, 12:45 AM
يعطيك العافيه اخ تركي واهم شي الجدول ممتاز :biggthump

ها ابو ابراهيم بشر :)

ابيك تفيدني بآخر نقطه الي هي جرعة الأمينو+البروتين الموجودة عندك بالأعلى
كيف تتاخذ ،، قبل الاكل ، بعد الاكل وو إلخ.

ويعطيك الف الف عافيه يابو ابراهيم على جهدك المبذول :wavey:
mashkaljey
02-03-2010, 09:15 AM
هلا بالغالي ما قصر تركي افادك باللي تحتاجه

بالنسبة لامينو ايه للتنشيف زين عليك

طريقه الاستخدام :- قبل الوجبات حبه واحده وليس مع الوجبات ولا بعدها وقبل وبعد التمرين حبه

بالنسبة للبروتين :- مع الماء فقط من سكوب الى سكوبين ويفضل بالبداية سكوب في الصباح وبعد التمرين وقبل النوم

وبالتوفيق