albrkan2009
02-03-2010, 01:53 PM
التكرارات والمقاومة
http://www.aawsat.com/2006/08/13/images/front.377675.jpg
لكي تفهم لماذا أن "نفخ" العضلة بنظم متوسطة المدى التكراري ربما يكون فعالا , يتعين عليك أن تخبر ما يحدث داخل العضلة خلال كل نوع من المجموعات . عندما تؤدي مجموعات ثقيلة بتكرارات قليلة , فإنك في الأساس تثير الأنسجة العضلية البيضاء سريعة الاستجابة .بينما ينتج ذلك مكتسبات قوة ونموا عضليا زائداً , إلا انه لا يثير نمواً زائدا في الأنسجة العضلية الحمراء بطيئة الاستجابة .
وفي الطرف الآخر من الصورة , تكرارات عالية جدا –أكثر من 20 تكرارا , مثلا – تكون غير فعالة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات , لان مستويات المقاومة المنخفضة التي تتعرض إليها أنسجة العضلات لا تخلق درجة الحمل المطلوب لإنتاج مكاسب واضحة في حجم العضلة .
بالنسبة لكثير من الإفراد , الوزن المثالي للوزن مقابل تكرارات يقع في مكان ما في منتصف هذين الطرفين . لقد فهم دائما لاعبو كمال الأجسام هذا وتدربوا في مدى تكراراي من 8-12 للنصف العلوي من الجسم وبحد أقصى من 16-20 تكرارا للساقين , والتي تجهد بمعدل أكثر بطئاً . هذا المدى التكراري يثير كلا من الأنسجة العضلية البيضاء سريعة الاستجابة والأنسجة الحمراء بطيئة الاستجابة .
وأيضا إنك تحتاج إلى عدد معين صغير من التكرارات في مجموعة , لأن واحد من العوامل التي تنتج في عضلات مشكلة تماما هي مدة الوقت تحت التوتر .
هذا يعني أن العضلة تحتاج إلى أن تتقلص ضد المقاومة لفترة معينة لكي تجهد أنسجة العضلة لأقصى حد . كل تكرار يستغرق فقط ثانيتين .لذا يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى أن يؤدوا تكرارات كثيرة ومجموعات متعددة لكي يخضعوا العضلات المدربة لدقيقة كاملة او أكثر من التقلص ضد الضغط .
إعطاء العضلة وقتا كافية تحت توتر يتطلب مجموعات وتكرارات كافيتين لكي تنتج أيضا في انتفاخ رائع . لذا فإن تحقيق ودعم انتفاخ جيد هو سبيل آخر لتعرف انك تعطي العضلة نوع وحجم التدريب الذي تتطلبه .
الوقت الوحيد الذي لا أشعر فيه بانتفاخ جيد عندما أتبع نظاما غذائيا صارما من أجل المسابقة و أتناول كثير من الكربوهيدرات في نظامي الغذائي . هذا أيضا لا انصح أي فرد بتدرب بمعدة خاوية تماما , رغم ان معظمنا لا نشعر بالراحة عندما نأكل الكثير قبل أن نتدرب مباشرة هكذا يعلق "كرياج تيتوس"
ملاحظه الحقوق محفوظة لهذا المنتدى لانه الموضوع بكتابتي
http://www.aawsat.com/2006/08/13/images/front.377675.jpg
لكي تفهم لماذا أن "نفخ" العضلة بنظم متوسطة المدى التكراري ربما يكون فعالا , يتعين عليك أن تخبر ما يحدث داخل العضلة خلال كل نوع من المجموعات . عندما تؤدي مجموعات ثقيلة بتكرارات قليلة , فإنك في الأساس تثير الأنسجة العضلية البيضاء سريعة الاستجابة .بينما ينتج ذلك مكتسبات قوة ونموا عضليا زائداً , إلا انه لا يثير نمواً زائدا في الأنسجة العضلية الحمراء بطيئة الاستجابة .
وفي الطرف الآخر من الصورة , تكرارات عالية جدا –أكثر من 20 تكرارا , مثلا – تكون غير فعالة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات , لان مستويات المقاومة المنخفضة التي تتعرض إليها أنسجة العضلات لا تخلق درجة الحمل المطلوب لإنتاج مكاسب واضحة في حجم العضلة .
بالنسبة لكثير من الإفراد , الوزن المثالي للوزن مقابل تكرارات يقع في مكان ما في منتصف هذين الطرفين . لقد فهم دائما لاعبو كمال الأجسام هذا وتدربوا في مدى تكراراي من 8-12 للنصف العلوي من الجسم وبحد أقصى من 16-20 تكرارا للساقين , والتي تجهد بمعدل أكثر بطئاً . هذا المدى التكراري يثير كلا من الأنسجة العضلية البيضاء سريعة الاستجابة والأنسجة الحمراء بطيئة الاستجابة .
وأيضا إنك تحتاج إلى عدد معين صغير من التكرارات في مجموعة , لأن واحد من العوامل التي تنتج في عضلات مشكلة تماما هي مدة الوقت تحت التوتر .
هذا يعني أن العضلة تحتاج إلى أن تتقلص ضد المقاومة لفترة معينة لكي تجهد أنسجة العضلة لأقصى حد . كل تكرار يستغرق فقط ثانيتين .لذا يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى أن يؤدوا تكرارات كثيرة ومجموعات متعددة لكي يخضعوا العضلات المدربة لدقيقة كاملة او أكثر من التقلص ضد الضغط .
إعطاء العضلة وقتا كافية تحت توتر يتطلب مجموعات وتكرارات كافيتين لكي تنتج أيضا في انتفاخ رائع . لذا فإن تحقيق ودعم انتفاخ جيد هو سبيل آخر لتعرف انك تعطي العضلة نوع وحجم التدريب الذي تتطلبه .
الوقت الوحيد الذي لا أشعر فيه بانتفاخ جيد عندما أتبع نظاما غذائيا صارما من أجل المسابقة و أتناول كثير من الكربوهيدرات في نظامي الغذائي . هذا أيضا لا انصح أي فرد بتدرب بمعدة خاوية تماما , رغم ان معظمنا لا نشعر بالراحة عندما نأكل الكثير قبل أن نتدرب مباشرة هكذا يعلق "كرياج تيتوس"
ملاحظه الحقوق محفوظة لهذا المنتدى لانه الموضوع بكتابتي