عشــق البطــوله
22-03-2010, 11:01 PM
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
حياكم الله ياشباب كيف حالكم .. اعتذر عن الغياب الطويل عن المنتدى لكن مثل ماقلت لكم انا قريب بس ظروف الدوام + الصاله ماخذين اغلب وقتي ...
وهذا انا رجعت اجدد مشاركاتي ان شاء الله وابلغكم بأحدث ماتوصلت إليه والى خططي المستقبليه واليوم جاي لكم بعد ما انتهيت من فترة التضخيم اللي انتهيت منها بشكل ممتاز جدا والحمد لله راضي عن ماقدمته
والآن ناوي ادخل مرحلة التنشيف بما ان الصيف على الأبواب وهذي افضل فرصه للتنشيف قبل الاجازه ( خصوصا للي يسافرون برا كثير ويطلعون ع البحر والى اخره )
واضع بين يديكم جدولي الجديد بالتفصيل مع نظامي الغذائي لعل انكم تستفيدون منها .. ومانبي غير الدعاء بظهر الغيب :)
وهذا البرنامج بين يدينكم :
الطول : 167
الوزن السابق : 64 <- وكان بعد الانتهاء من مرحلة التنشيف السابقه
الوزن الحالي : 76 <- بعد الانتهاء من مرحلة التضخيم واللي دامت 3 اشهر تقريبا
الهدف : تنشيف والوصول الى نسبة دهون الى 10%
الوقت المتوقع للوصول الى الهدف : شهرين ونصف تقريبا <- لأن وزني من الصعب ينزل ويعذبني حيل في مرحلة التنشيف
الجدول كالتالي :
السبت : صدر + باي + سواعد + كارديو بعد التمرين لمدة نصف ساعه + تمارين بطن وخواصر
الأحد : ظهر + تراي + سويدي نصف ساعه + كارديو ربع ساعه
الأثنين : راحــــــــــه
الثلاثاء : اكتاف وترايبس + كارديو نصف ساعه + تمارين بطن
الأربعاء : أرجل + سويدي نصف ساعه + كارديو ربع ساعه + تمارين خواصر
الخميس : صدر + باي + كارديو نصف ساعه + بطن
الجمعه : راحــــــــــه / أو / ساونا + بخار
* ملاحظات :
1- لاحظ ان الجدول في الأسبوع الأول ينتهي يوم الخميس بعضلة الصدر + الباي .. يعني الأسبوع اللي بعده يوم السبت ما اتمرن مره ثانيه صدر وباي .. بالتأكيد لا .. اتمرن العضله اللي بعدها يعني ظهر وتراي
وهكذا الجدول يدور ..
2- بالنسبه للكارديو كل اسبوع ازيد بمعدل 5 دقايق .. يعني الاسبوع الأول نصف ساعه .. الاسبوع اللي بعده 35 دقيقه .. اللي بعده 40 .. وهكذا الى ساعه واحده كحد اقصى
* ملاحظات على التمارين :
- الأوزان بشكل عام متوسطه .. بحيث انك تقدر تكمل فيها جميع التكرارات ولكن لابد انها تجهدك يعني تحس بإجهاد .. مو مثلا تاخذ وزن 10 وتتمرن 20 تكرار بالراحه اكيد ماراح تحس بإجهاد لأنه خفيف حيل .. اتمنى وصلت الفكره :)
- العضلات الكبيرة :4 جولات في كل تمرين وكل مرة تكرار20/15/12/10 مثل الصدر الظهر .. الخ
- العضلات الصغيرة : 3 جولات في كل تمرين وكل مرة تكرار 20/15/12 مثل الباي التراي الترابيس البطات .. الخ
بالنسبة للمكملات : بروتين منخفض الدهون - أمينو 3000 - جلوتامين - إل كارنتين - انيمال باك
وبالنسبه للوجبات الغذائيه وتناول المكملات راح يكون كالتالي :
- الساعه 6 ونصف صباحاً حبتين امينو + إل كارنتين وبعدها بـ نصف ساعه كوبين حليب منزوع الدسم + ساندوتش جبن قريش ( خالي من الدهون ) + زبدة فول السوداني بكميه قليله
- الساعه 9 ونصف سكوب بروتين + حليب منزوع الدسم + حبتين امينو
-الساعه 12 ونصف 4 حبات بياض بيض + علبة زبادي + حبة بطاطس مسلوقه
-الساعه 3 ونصف شوربة شوفان
-الساعه 4 تناول المكملات حارق الدهون + ال كارنتين ( بكميه قليله لأن حارق الدهون يحتوي على الكارنتين ) + حبتين امينو
وقت التمرين راح يكون من ساعتين ونصف الى 3 ساعات ونصف .. وراح يكون خلالها تناول الأنيمال باك .. بعد بداية التمرين بساعه
- بعد التمرين مباشره 5 حبات امينو + بروتين + جلوتامين
- بعدها بساعه او 45 دقيقه تناول 2 صدر دجاج + لبن منزوع الدسم
- قبل النوم جلوتامين + سكوب بروتين
* ملاحظات على الطعام :
1- للأسف انا ما آكل الخضرواوات والسلطات
2- الفاكهـه مب لذاك الزود معاها ولكن لامانع من تناولها بشكل معقول .. وخصوصا التفاح الأخضر والبرتقال والموز
3- طبعا الجدول اعلاه مضبطه على حسب وقتي وعلى حسب مقدرتي الماليه .. ولا اكيد لو عندي متسع من الوقت وميزانيه جيده كان رتبت افضل من هذا .
وفي النهايه اتمنى ان الجميع يستفيد ولاتنسون دعواتكم ياجماعه عشان اوصل لهدفي ..
واي سؤال او ملاحظات انا حاظر ان شاء الله
بالتوفيق للجميع
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
حياكم الله ياشباب كيف حالكم .. اعتذر عن الغياب الطويل عن المنتدى لكن مثل ماقلت لكم انا قريب بس ظروف الدوام + الصاله ماخذين اغلب وقتي ...
وهذا انا رجعت اجدد مشاركاتي ان شاء الله وابلغكم بأحدث ماتوصلت إليه والى خططي المستقبليه واليوم جاي لكم بعد ما انتهيت من فترة التضخيم اللي انتهيت منها بشكل ممتاز جدا والحمد لله راضي عن ماقدمته
والآن ناوي ادخل مرحلة التنشيف بما ان الصيف على الأبواب وهذي افضل فرصه للتنشيف قبل الاجازه ( خصوصا للي يسافرون برا كثير ويطلعون ع البحر والى اخره )
واضع بين يديكم جدولي الجديد بالتفصيل مع نظامي الغذائي لعل انكم تستفيدون منها .. ومانبي غير الدعاء بظهر الغيب :)
وهذا البرنامج بين يدينكم :
الطول : 167
الوزن السابق : 64 <- وكان بعد الانتهاء من مرحلة التنشيف السابقه
الوزن الحالي : 76 <- بعد الانتهاء من مرحلة التضخيم واللي دامت 3 اشهر تقريبا
الهدف : تنشيف والوصول الى نسبة دهون الى 10%
الوقت المتوقع للوصول الى الهدف : شهرين ونصف تقريبا <- لأن وزني من الصعب ينزل ويعذبني حيل في مرحلة التنشيف
الجدول كالتالي :
السبت : صدر + باي + سواعد + كارديو بعد التمرين لمدة نصف ساعه + تمارين بطن وخواصر
الأحد : ظهر + تراي + سويدي نصف ساعه + كارديو ربع ساعه
الأثنين : راحــــــــــه
الثلاثاء : اكتاف وترايبس + كارديو نصف ساعه + تمارين بطن
الأربعاء : أرجل + سويدي نصف ساعه + كارديو ربع ساعه + تمارين خواصر
الخميس : صدر + باي + كارديو نصف ساعه + بطن
الجمعه : راحــــــــــه / أو / ساونا + بخار
* ملاحظات :
1- لاحظ ان الجدول في الأسبوع الأول ينتهي يوم الخميس بعضلة الصدر + الباي .. يعني الأسبوع اللي بعده يوم السبت ما اتمرن مره ثانيه صدر وباي .. بالتأكيد لا .. اتمرن العضله اللي بعدها يعني ظهر وتراي
وهكذا الجدول يدور ..
2- بالنسبه للكارديو كل اسبوع ازيد بمعدل 5 دقايق .. يعني الاسبوع الأول نصف ساعه .. الاسبوع اللي بعده 35 دقيقه .. اللي بعده 40 .. وهكذا الى ساعه واحده كحد اقصى
* ملاحظات على التمارين :
- الأوزان بشكل عام متوسطه .. بحيث انك تقدر تكمل فيها جميع التكرارات ولكن لابد انها تجهدك يعني تحس بإجهاد .. مو مثلا تاخذ وزن 10 وتتمرن 20 تكرار بالراحه اكيد ماراح تحس بإجهاد لأنه خفيف حيل .. اتمنى وصلت الفكره :)
- العضلات الكبيرة :4 جولات في كل تمرين وكل مرة تكرار20/15/12/10 مثل الصدر الظهر .. الخ
- العضلات الصغيرة : 3 جولات في كل تمرين وكل مرة تكرار 20/15/12 مثل الباي التراي الترابيس البطات .. الخ
بالنسبة للمكملات : بروتين منخفض الدهون - أمينو 3000 - جلوتامين - إل كارنتين - انيمال باك
وبالنسبه للوجبات الغذائيه وتناول المكملات راح يكون كالتالي :
- الساعه 6 ونصف صباحاً حبتين امينو + إل كارنتين وبعدها بـ نصف ساعه كوبين حليب منزوع الدسم + ساندوتش جبن قريش ( خالي من الدهون ) + زبدة فول السوداني بكميه قليله
- الساعه 9 ونصف سكوب بروتين + حليب منزوع الدسم + حبتين امينو
-الساعه 12 ونصف 4 حبات بياض بيض + علبة زبادي + حبة بطاطس مسلوقه
-الساعه 3 ونصف شوربة شوفان
-الساعه 4 تناول المكملات حارق الدهون + ال كارنتين ( بكميه قليله لأن حارق الدهون يحتوي على الكارنتين ) + حبتين امينو
وقت التمرين راح يكون من ساعتين ونصف الى 3 ساعات ونصف .. وراح يكون خلالها تناول الأنيمال باك .. بعد بداية التمرين بساعه
- بعد التمرين مباشره 5 حبات امينو + بروتين + جلوتامين
- بعدها بساعه او 45 دقيقه تناول 2 صدر دجاج + لبن منزوع الدسم
- قبل النوم جلوتامين + سكوب بروتين
* ملاحظات على الطعام :
1- للأسف انا ما آكل الخضرواوات والسلطات
2- الفاكهـه مب لذاك الزود معاها ولكن لامانع من تناولها بشكل معقول .. وخصوصا التفاح الأخضر والبرتقال والموز
3- طبعا الجدول اعلاه مضبطه على حسب وقتي وعلى حسب مقدرتي الماليه .. ولا اكيد لو عندي متسع من الوقت وميزانيه جيده كان رتبت افضل من هذا .
وفي النهايه اتمنى ان الجميع يستفيد ولاتنسون دعواتكم ياجماعه عشان اوصل لهدفي ..
واي سؤال او ملاحظات انا حاظر ان شاء الله
بالتوفيق للجميع