جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&&& بالصور

[ولد ابوظبي]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته




بسم الله والصلاء والسلام على رسول الله

(بعد أخذ الإذن من بوراشد.. تم تصميم الجدول على الشكل الآتي)



هذا جدول خاص للمبتدئين محبي الضخامة العضلية وراح يعطيك ان شاء الله الضخامة الي تبيها وبتلاحظها بعد ما تنتهي من البرنامج ومدتة 3- 4 شهور .
طبعا بعد الانتهاء من البرنامج زيادة قوة في رفع الاوزان ، بروز عضلات البطن ، ضخامة في الجسم العلوي بشكل ملاحظ ، زيادة في وزن العضل ويختلف على حسب الاشخاص ونوعية الاكل والمكملات .


شروط البرنامج



http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:x3ikvvOuDPydlM:http://www.allail.com/ZzZzZzz.bmp (http://images.google.com/imgres?imgurl=http://www.allail.com/ZzZzZzz.bmp&imgrefurl=http://www.sanabes.com/forums/showthread.php%3Ft%3D101516&usg=__O_K1oSAk8B96VnoIPMgwywsaVqo=&h=420&w=412&sz=508&hl=en&start=5&um=1&itbs=1&tbnid=x3ikvvOuDPydlM:&tbnh=125&tbnw=123&prev=/images%3Fq%3D%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2586%25D9%2588%25D9%2585%26um%3D1%26hl%3Den%26client%3Dfirefo x-a%26rls%3Dorg.mozilla:en-US:official%26tbs%3Disch:1)

1- النوم 7-8 ساعات في اليوم .

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:-G_AdX8PaS4vOM:http://amylikesfood.files.wordpress.com/2008/05/healthy-meal_tcm21-38557.jpg (http://images.google.com/imgres?imgurl=http://amylikesfood.files.wordpress.com/2008/05/healthy-meal_tcm21-38557.jpg&imgrefurl=http://amylikesfood.wordpress.com/2008/05/15/a-little-goes-a-looong-way/&usg=__-0XDlUuiZ6WRADAZjk5fYitRyaY=&h=468&w=600&sz=162&hl=en&start=1&um=1&itbs=1&tbnid=-G_AdX8PaS4vOM:&tbnh=105&tbnw=135&prev=/images%3Fq%3Dhealthy%2Bmeal%26um%3D1%26hl%3Den%26client%3Dfirefox-a%26rls%3Dorg.mozilla:en-US:official%26tbs%3Disch:1)
2- 5 وجبات في اليوم منها 3 وجبات رئيسية .

http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:IJPuIXeClx4vLM:http://www.ichauffeur.co.uk/a/i/punctual-chauffeur-sm.jpg (http://images.google.com/imgres?imgurl=http://www.ichauffeur.co.uk/a/i/punctual-chauffeur-sm.jpg&imgrefurl=http://www.ichauffeur.co.uk/business/airport/&usg=__iddIQXjKgWA-JxWHUogaaNf-XAU=&h=120&w=120&sz=5&hl=en&start=2&um=1&itbs=1&tbnid=IJPuIXeClx4vLM:&tbnh=88&tbnw=88&prev=/images%3Fq%3Dpunctual%26um%3D1%26hl%3Den%26client%3Dfirefox-a%26rls%3Dorg.mozilla:en-US:official%26tbs%3Disch:1)
3- الالتزام في ايام الراحة والتمرين .

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:RtWQU056ZQP8_M:http://scrapetv.com/News/News%2520Pages/Entertainment/images-4/arnold-schwarzenegger-body-building-2.jpg (http://images.google.com/imgres?imgurl=http://scrapetv.com/News/News%2520Pages/Entertainment/images-4/arnold-schwarzenegger-body-building-2.jpg&imgrefurl=http://www.precisionnutrition.com/members/showthread.php%3Ft%3D26229&usg=__7mqheMsL7bBZ8UsTt46eXegveok=&h=332&w=301&sz=46&hl=en&start=77&um=1&itbs=1&tbnid=RtWQU056ZQP8_M:&tbnh=119&tbnw=108&prev=/images%3Fq%3Dfocus%252Bbody%2Bbuilding%26start%3D72%26um%3D1%26hl%3Den%26client%3Dfirefox-a%26sa%3DN%26rls%3Dorg.mozilla:en-US:official%26ndsp%3D18%26tbs%3Disch:1)
4- التركيز في التمرين وهي من اهم النقاط في البرنامج .


للحصول على افضل نتائج ينصح في :


http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:FYgsqSlObrZ_2M:http://www.hghland.com/uploads/editor/man_hgh_supplement.jpg (http://images.google.com/imgres?imgurl=http://www.hghland.com/uploads/editor/man_hgh_supplement.jpg&imgrefurl=http://www.hghland.com/hgh-supplements/considering-natural-hgh-supplements-for-your-growth.html&usg=__8ftF-1PxdvlR-jdfBT264Q03pss=&h=417&w=640&sz=102&hl=en&start=13&um=1&itbs=1&tbnid=FYgsqSlObrZ_2M:&tbnh=89&tbnw=137&prev=/images%3Fq%3Dsupplement%26um%3D1%26hl%3Den%26client%3Dfirefox-a%26rls%3Dorg.mozilla:en-US:official%26tbs%3Disch:1)http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:fOr1YjAaqYYRFM:http://www.fda.gov/ucm/groups/fdagov-public/documents/image/ucm110523.gif (http://images.google.com/imgres?imgurl=http://www.fda.gov/ucm/groups/fdagov-public/documents/image/ucm110523.gif&imgrefurl=http://www.fda.gov/Food/DietarySupplements/ConsumerInformation/ucm110493.htm&usg=__PvwTLp-UR7rRZzKp5DopDUnlmwg=&h=372&w=306&sz=12&hl=en&start=9&um=1&itbs=1&tbnid=fOr1YjAaqYYRFM:&tbnh=122&tbnw=100&prev=/images%3Fq%3Dsupplement%26um%3D1%26hl%3Den%26client%3Dfirefox-a%26rls%3Dorg.mozilla:en-US:official%26tbs%3Disch:1)

1- مكملات على حسب وزنك .

2- كرياتين .

3-امينو .





نبدأ بتمارين التحمية
مهمة جدا لتهيئة المفاصل والعضل وتجنب الإصابات ..مثال: تمرن اليد اذا كان عندك لليد والكتف في يوم تمرين الكتف


http://www5.0zz0.com/2010/06/25/09/325981784.jpg


http://www.gulfup.com/lives/12710160862.jpg (http://www.gulfup.com/inf.htm)



http://www14.0zz0.com/2010/06/25/09/588807511.jpg (http://www.0zz0.com/)
http://img104.herosh.com/2010/05/23/100671203.jpg (http://www.herosh.com/)

http://img104.herosh.com/2010/05/23/31225998.jpg (http://www.herosh.com/)






وأخيرا .. هذه جدول تقريبا لكل التمارين المهمه ومسمياتها بالأنجليزي


http://up1.pc4up.com/2010/04/WIZ40742.jpg (http://www.pc4up.com/)
http://www.gulfup.com/lives/12710160861.jpg (http://www.gulfup.com/inf.htm) http://www5.0zz0.com/2010/06/25/09/580537508.jpg


ملاحظة تمرين رقم اربعة (الكتف)
ما بين الارجل والظهر يجب ان تكون الزاوية بمقدار 90 درجة حتى يتم تطبيق التمرين بالشكل الصحيح هكذا
http://www14.0zz0.com/2010/05/03/18/882784982.jpg



إقتراح
(للي يحب يوفر على نفسه العناء ماغير إلا أن يخزن الصوره ويطبعها ويستخدمها أثناء تمرينه)

هذه الرابط القديم للموضوع
جــدول ضخامـة ( نتائـج قويـة ) (http://www.montada.com/showthread.php?t=653335)


بعد عمل دام اسبوعين ونصف من البحث عن الصور والمسميات وإعداد التصميم .. أتمنى انه الموضوع وااضح وضوح الشمس.. وذلك لتسهيله على اكبر شريحه من الأعضاء :o

ولأي استفسار اخوي بوراشد ماراح يقصر إن شاء الله





بالتعاون مع
بوراشد
مراقب اللياقة البدنية وكمال الأجسام
وحـش كمــآل أجسـآم




دعواتـكم بالغيب لا أكثر

تم بحمد الله
:)
تحياتي \أخوكم ولد بوظبي

جميع الحقوق محفوظة

[9ym]

يشرفني أكون أول من يشكرك على هذا الموضوع

أنت والأخ ابو راشد

الله يبارك فيكم

[ولد ابوظبي]

9ym (http://www.montada.com/member.php?u=769224)

ويشرفني تواجدك ومرورك .. العفو هذه القليل .. وان شاء الله اليايات أكثر

[وحش صغير]

موضوع ممتاز مشكور

[آبو رآشـد]

مشاء الله عليك مبدع وكفيت ووفيت بزيادة يا وحش الله يعطيك الف عافية
وان شاء الله بموازين حسناتك
وهالموضوع ان شاء الله راح يخدم الكثير من الشباب الي يبحثون لهم عن برنامج للتدريب
شكرا لك والله يوفقك في دنيتك ودنياك

ينقل الى المواضيع المميزة

[9ym]

عندي ملاحظه ياغالي

الحقوق لو خليتها في الخلفيه وتخفيها قليلاً يكون افضل

لأنها وبصراحة مشهوهه شكل الجدول

[ولد ابوظبي]

موضوع ممتاز مشكور

ويتميز بوجودك .. العفو :)

[ولد ابوظبي]

مشاء الله عليك مبدع وكفيت ووفيت بزيادة يا وحش الله يعطيك الف عافية
وان شاء الله بموازين حسناتك
وهالموضوع ان شاء الله راح يخدم الكثير من الشباب الي يبحثون لهم عن برنامج للتدريب
شكرا لك والله يوفقك في دنيتك ودنياك

ينقل الى المواضيع المميزة



بفضل الله ثم بفضل جدولك .. :) ماسوينا غير الوااااجب .. وأتمنى انه يكون غطى شريحه كبيره .. هدفنا كيف نفيد ونستفيد .. وتسلملي على النقل المتميز بمروورك وردك يامدربنا الكبير

تحياتي

[ولد ابوظبي]

عندي ملاحظه ياغالي

الحقوق لو خليتها في الخلفيه وتخفيها قليلاً يكون افضل

لأنها وبصراحة مشهوهه شكل الجدول

صحيح كلامك .. لكن مثل ماتشوف موقع المنتدى .. والكلام اللي تحته .. لابأس ويكفى انه يحفظ حق الصوره
ولو ظفت الكلام الكاتب والاعداد .. الصور والكلام مابيكونن واضحات .. فحبيت اني احطها بمكان واضح ومايخرب من شكل التصميم

شكرا على اقتراحك وإبدائه .. :)

[wetete]

موضوع مرتب ومتناسق وجميل ... احييك على المجهود الجبار
الله يجعله في موازين حسناتك
الف شكر ياغالي

[mashkaljey]

10/10

ما عليك كلام ياولد ابوضبي

كثر الله خيرك وخير ابو راشد

موفقين

[speed 4 ever]

اهنيك على الابداع :biggthump:biggthump
تصميم وترتيب مبهر
الله يديمكم لنا
ماشاء الله تبارك الرحمن

[Northman]

شغل مرتب و مجهود كبير .. بارك الله فيك

[toto jeddah]

ابدااااع الى الابد ماشاء الله
تسلم يمينك يابطل

[يحلم بجسم فرنسي]

بجد مجهود تشكر عليه

[ولد ابوظبي]

موضوع مرتب ومتناسق وجميل ... احييك على المجهود الجبار
الله يجعله في موازين حسناتك
الف شكر ياغالي

شكرا يالغــالي .. ويكون أجمل بمرورك .. آمين ان شاء الله ..

العفو .. هذ الواجب

[ولد ابوظبي]

10/10

ما عليك كلام ياولد ابوضبي

كثر الله خيرك وخير ابو راشد

موفقين

:) وانته ماعليك قصور دائما تساعد .. وواجبنا اذا لنا مؤهلات نستغلها ونحطها بالمفيد

ربي يحفظك

[ولد ابوظبي]

اهنيك على الابداع :biggthump:biggthump
تصميم وترتيب مبهر
الله يديمكم لنا
ماشاء الله تبارك الرحمن


تسلم ياسبيد للأبد *.* .. ويديمك لأهلك وللمنتدى
شكرا ع المرور

[ولد ابوظبي]

شغل مرتب و مجهود كبير .. بارك الله فيك


هذه واجب على واحد انه يفيد ويستفيد .. ويبارك في حياتك يارب

[ولد ابوظبي]

ابدااااع الى الابد ماشاء الله
تسلم يمينك يابطل

هلا والله بالطيبين .. تسلم ياعزيزي وانته ماشاء الله مبدع فالتمارين والمعلومات الغنيه بالتجارب الشخصيه .. :)

يسلملي مرورك .. ياااوحش

[ولد ابوظبي]

بجد مجهود تشكر عليه


حلمك بيتحقق ان شاء الله .. العفو .. واجب لا أكثر

ولد بوظبي

[aljoookeeer]

موضوع بطل من عضو بطل ومن مراقب بطل

والله وحوش يعطيكم العافية وما قصرتو

دمتم وحوش متألقين

[wetete]

عندي سؤال لو تكرمت .... بالنسبة لتمارين الظهر ... التمرين رقم ٨ مو يعتبر تمرين باي (تكوير ) ... ياريت تفيدنا
ومشكور

[ولد ابوظبي]

موضوع بطل من عضو بطل ومن مراقب بطل

والله وحوش يعطيكم العافية وما قصرتو

دمتم وحوش متألقين

تسلم يالجوكر .. وهذه واجبنا كمسلمين دايما نساعد بعض ونفيد باللي عندنا ..


عندي سؤال لو تكرمت .... بالنسبة لتمارين الظهر ... التمرين رقم ٨ مو يعتبر تمرين باي (تكوير ) ... ياريت تفيدنا
ومشكور

صحيح كلامك ومر علي نفس السؤال يوم كنت اسويه.. لكن الفرق التكرارات .. للأول 12 12 12 12 .. والثاني 12 8 8

للتذكير فقط .. ان الجدول نسخه من اللي الموضوع القديم .. واتمنى بوراشد يرد اذا كان فيه اجابه ثانيه من عنده

تحياتي

[R A M]

للأمانة ..
موضوع اعتبره من الوزن الثقيل :)

تسلم اخوي ولد ابوظبي على المجهود المميز .. وتحديدا من ناحية التصميم
وعندما يجتمع ولد ابوظبي وابوراشد .. لابد ان يخرج لنا موضوع مختلف بالتأكيد

بالتوفيق دائما ان شالله

تحياتي

[بطل أجسام]

يعطيك العافية يا بطل

[alb3tal]

شـكراااااااااااااااااااااااااااااااااا جداااااااا

والله انكم وحوش

بس سـؤال يعني 6 تمارين صدر ف اليوم ؟ مو تحسون انه زايد

واشوف في تمرين تراي معاه ؟

[آبو رآشـد]

شـكراااااااااااااااااااااااااااااااااا جداااااااا

والله انكم وحوش

بس سـؤال يعني 6 تمارين صدر ف اليوم ؟ مو تحسون انه زايد

واشوف في تمرين تراي معاه ؟



هذا جدول تضخيم للمبتدئين ومناسب جدا ولة نواتج بأذن الله اذا شديت حيلك في النوم والتدريب والاكل والاعب المبتدى محتاج قوة ومحتاج ضخامة والجدول راح يوفرها لة ما يحتاج سوبر ست فية الى ان تقدم في اللعبة شوي
بالنسبة ليوم صدر تمرين واحد تراي ويوم الظهر تمرين واحد باي وهذي لضخامة اكثر

واكرر اهم ما في الجدول هو التغذية اي واحد فوق الاربع شهور متواصلة في اللعبة لا يستخدمة خلاص ينتقل لجدول مناسب لة

بالتوفيق

[ولد ابوظبي]

للأمانة ..
موضوع اعتبره من الوزن الثقيل :)

تسلم اخوي ولد ابوظبي على المجهود المميز .. وتحديدا من ناحية التصميم
وعندما يجتمع ولد ابوظبي وابوراشد .. لابد ان يخرج لنا موضوع مختلف بالتأكيد

بالتوفيق دائما ان شالله

تحياتي


شكرا يالغـالي .. :) ومثل مايقولون الاتحاد قوة والتفرق ضعف .. فلازم نكون متكاتفين نساعد بعض بدون الوقوف والاستفاده من الغير من غير مانفيد..
تحـياتي

[ولد ابوظبي]

يعطيك العافية يا بطل

ويعافيك ياربي .. تسلم على المرور .. واجب كمسلم لاأكثر

[ولد ابوظبي]

شـكراااااااااااااااااااااااااااااااااا جداااااااا

والله انكم وحوش

بس سـؤال يعني 6 تمارين صدر ف اليوم ؟ مو تحسون انه زايد

واشوف في تمرين تراي معاه ؟




لا ياخويه مب زايد .. العضله الكبيره مثل الصدر والأرجل والظهر تكون من 5 لـ 6 تمارين اما الصغير كالباي والتراي تحتاج من 3 لـ 4

ووبوراشد ماقصر .. ^

شكرا على مرورك .. تحياتي

[nassernasser123]

يعطيك العافيه وعساك عالقوة موضوع اكثر من رائع

[madridi 9]

السـلام عليكم

لاهنتو ولد بوظبي وبورآشد على الجدول الرآئع والمفيد

بس بسئل شلون اعرف شنو البروتين والكرياتين والامينو الى احتاجه ؟

العمر داش في 18 والوزن 60 و والطول 165 والجسم مقسم

.....

[MAAXI]

مشاء الله عليك مبدع .,., يعطيك الـــــف عافية
الله يجعله في ميزان حسناتك

[Ro00ocky]

اخواني انا اتمرن حالياً بالشكل التالي

صدر - باي
ظهر - تراي
اكتاف - تربس
ارجل - بطات
البطن العبها بتمارين مختلفة مضافة على الايام السابقة

ياليت تفيدون وش الفرق المتوقع من ناحية النتائج بين هذا الجدول والجدول الموجود في الموضوع حيث اني العب عضلتين يومياً وفي الجدول اللي بالموضوع الصدر والظهر والاكتاف لحالها .. وايش اللي تشوفونه أفضل ؟

وعندي سؤال بعد حيث أنه مكتوب في جدول الصدر مضاف اليه جدول البطن وفي جدول البطن مكتوب لا تلعب اي عضلة أخرى في هذا اليوم .. هل المقصود ان اضيف تمارين البطن جميعها بالإضافة للصدر وفي اليوم الرابع فقط البطن .. واذا كنت اضيف كل تمارين الستة الى الصدر هل استخدم الكارديو أيضاً 25 دقيقة في يوم الصدر ؟

آسف على الاطالة ..

[Ro00ocky]

توي قرأت مشاركة اللي له أربع أشهر في اللعبة ينتقل لجدول مناسب له ..

بس يهمني أعرف الفرق بينه وبين جدول حيث أني من بداية ممارستي ألعب عضلة كبيرة وعضلة صغيرة بنفس اليوم .. ما صار اني لعب باي وتراي بيوم واحد ..

[legend 0f dark]

والله الجدول تصميمه حلو و ممتاز !! إبداع منكم قسما بالله ,,,

و إنشالله راح أدش في هذا الجدول لكن في عندي استفسارات :

__________________________________
انا كملت 4 شهور على جدول واحد فــ أبي أغير جدولي هل ينفع لي هذا الجدول ؟

لاحظت إن التكرارات 8 كحد أدنى ينفع أخليها 6 في آخر جلسة للحصول على ضخامة ؟ أو ممكن ألعب 4 جلسات غي التمرين و الجلسة الأخيرة 6 تكرارات ؟ أم اني التزم بالجدول بالضبط ؟

و هل ينفع إني ألعب 7 تمارين للعضلة الواحدة أو إنه مضر ؟ يعني مثلا اختم تمارين الصدر بالمتوازي !

و يعطيكم العافية

[آبو رآشـد]

حلو وضحت الفكرة لك

بالنسبة للبطن لا يلعب فية في جدول الموضوع لانة بيوم راحة للجسم ولا يفضل تمديد عضلات الجسم الاخرى الا عضلات البطن


لكن عند التقدم لا مانع انك تلعب البطن مع الصدر او الظهر او غيرة بالتوفيق

[آبو رآشـد]

اخوي ليجند اوف دارك عند انتهئا من الجدول يفضل اخذ جدول اخر لان العضلة راح تكون تعودت على الروتين ويفضل تغير الجدول والتمارين

ولا انصحك انك تقلل من التكرارات التكرارات ممتازة لك اذا نقصت التكرار راح يعطيك ضخامة لكن يفضل انك تكسب ضخامة وقوة علشان تنتقل للجدول الاخر وتزيد من رفع الاوزان لان بعد فترة ما راح تزيد عضلاتك والسبة هي عدم رفعك لأوزان عالية يفضل تتبع مثل ماوضع لك في الجدول

بالتوفيق

[Ro00ocky]

طيب ابو راشد انا ما صار اني لعبت صدر وظهر كل واحد لحاله مثل ما قلت اوزع الباي والتراي بينهم

وش الفرق من ناحية الضخامة وهل تنصحني أغير جدول وأخلي الظهر والصدر لحالهم ويوم للباي والتراي مع العلم ان العب من 8 أشهر تقريباً واخذ احماض وبروتين وكرياتين وطولي 166 ووزني 77

[ولد ابوظبي]

أولا .. يسلم راس بوراشد على الردود الغاويه .. عالاقل ادعوله بالغيب وللأعضاء ايضا .. ^^

ثانيا بعد الإذن .. Ro00ocky (http://www.montada.com/member.php?u=773347)
من المعروف انه اللعب دايما يكون .. عضله صغيره مع كبيره ..=تناسق واجهاد .. مثلا 6 تمارين مع 5
عضله كبيره مع كبيره = اجهاااد مثلا 6 تمارين مع 6
في كلا الحالتين انته بتتعب .. لكن الثانيه اكثر

هذه اللي اعرفه
تحياتــي .. اذا غلطان في كلامي .. ارجوا التصحيح ^^ او حذفها

[9ym]

لازم من الامينو والكرياتين ؟

علماً بأني استعل سرياس ماس ؟

وماهو افضل امينو تنصحوني به

[ولد ابوظبي]

الامينو عندك 2222 او
2222 سوفت جيل سهل البلع
او امينو 4800
واذا تبي تسأل كيف استعمالهم اقرى التعليمات من المنتج :)

[MR.D7D7]

سوالي هو لازم استخدم مكمـل..؟

[9ym]

الامينو عندك 2222 او
2222 سوفت جيل سهل البلع
او امينو 4800
واذا تبي تسأل كيف استعمالهم اقرى التعليمات من المنتج :)

مالأفضل بينهم ؟

[ولد ابوظبي]

MR.D7D7 (http://www.montada.com/member.php?u=754301) http://www.montada.com/montada/statusicon/user_offline.gif
طويل العمر .. اذا تحب استعمل .. لانه بيعوضك كثير.. من معادن وفيتامينات ..

9ym (http://www.montada.com/member.php?u=769224) http://www.montada.com/montada/statusicon/user_online.gif
عضو

مالأفضل في الامينو .. شوف اللي يناسبك
وفي انواع كثيرة بتحصل في ردود مواضيع الاستفسارات

تحياتي

[9ym]

Ok

,,,

تم تنسيق وحفظ الموضوع بصيغة PDF

ليسهل حفظه ونقله والرجوع اليه

من الرابط التالي

http://www.mediafire.com/?m52wnk3znzz

أتمنى منك وضعه في آخر الموضوع:)

[ولد ابوظبي]

تسلمو عالمشاركهـ والمرور .. :)

[فركوشي]

بصراحة موضوع متعوب عليه وممتاز الله يجزاكم خير يالوحوش

[السلطان..]

مشكووووووور يالغالي على النظام وماقصرت ... ورحم الله والديك..
وجزاك الله خير.

[.hamad.]

السلام عليكم ورحمة الله ,,,


موضوع مميز ويستاهل التقدير ويعطيك الف عافية ...

[ولد ابوظبي]

فركوشي (http://www.montada.com/member.php?u=768028)
ويجزاك كل خير ياربي .. شكرا على الرد

السلطان.. (http://www.montada.com/member.php?u=769545)
العفوووووو يالطيب .. هذه واجبنا كمسلمين نفيد ونستفيد .. شكرا على الدعاء :)

تحياتي

[يحلم بجسم فرنسي]

يعطيكم العافية والله ماقصرتم بس عندى استفسار كابتن ابو راشد الاسبوع هذا بديت بالجدول واول يوم الصدر خلصت التمرين حاس بالم بعضلة الصدر هل هذي طبيعي ولا هناك خطا علمن انى مطبق الجدول على اكمل وجه

[آبو رآشـد]

لا عادي ان كان الالم في العضل هذا دليل على الاستفادة من التمرين

يلا عقبال باقي عضلاتك

[يحلم بجسم فرنسي]

تسلم كابتن وربي ماقصرتم من شفت ردك تشجعت اكثر الله يعطيك الف الف عافيه

[فيصل 2003]

السلام عليكم

اخوي الحين مثلا عندي صدر اليوم العب 7 تمارين اللي حطيتها كلها ولا العب 5 فقط

[mr.topman]

السلام عليكم

اخوي الحين مثلا عندي صدر اليوم العب 7 تمارين اللي حطيتها كلها ولا العب 5 فقط

نفس كلام اخوي ونرجوا الرد والافادة منكم

جزاكم الله خير

[ولد ابوظبي]

فيصل (http://www.montada.com/member.php?u=41293)

وعليكم السـلام .. التمارين اللي موجوده بالجدول ..اول 6 تمارين ..
اخر تمرين single extension تمرين التراي

[hamodh]

شكرا على الجدول وتعب اصلا واضح بدون ما تقول

لو قلت شهر والله لاصدقك لا عدمناك اخووي

بس عندي ملاحظة : الي هي يختلف من شخص لشخص فايدة التمرينات

يعني اشخاص ما تستجيب عضلاتهم او بالاحرى الشخص نفسه ما يقدر يركز فيه

فا انا اقول بعد شهر من تمرينات الي يعطيك اياها المدرب خلاص اخترلك تمرينات لنفسك

وحط في بالك ان الي تمرنته هالاسبوع لازم ما اتمرنه الاسبوع الجاي

وبالتوفيق ...

[legend 0f dark]

الحمدالله بدأت بالجدول ملتزم في الجولات و التكرارات و التمارين بالضبــط !
و الصور موجودة في موبايلي كل ما أخلص تمرين أطلع الموبايل و أشوف التمرين الي بعده ;)

بس في استفسارات محيرتني !!

أول شي :

بالنسبة للظهر ما تعتقد إن مافي تمرين خلفي كله أماي سواء بالعقلة الامامي أو بالسحب الأمامي !!

و عضلات الأكتاف الخلفية معدومة !! :boggled: و حتى الــتربز

اقتراحاتي :

- تمرين السحب في البيطان يكون خلفي ثم أمامي !!
- تمرين الأكتاف أول تمرين الجهاز خلفي ثم أمامي نفس الجهاز
و بعد تمرين الجانبي ضغط ممكن إضافة تمرين رفرفة خلفي ؟

http://al3sor.jeeran.com/ketf/7.gif

- و الترابيز يكون أول تمرين الجهاز خلفي ثم أمامي !!






و سؤالين أخيرين !!

أنا صار لي 4 شهور في مجال كمال أجسام هل أعتبر مبتدئ ؟ بما إن الجدول للمبتدئين ؟

و ثاني شي تمريــن العقلة !! بما إن وزني ثقيل D: فأجد صعوبة في رفع نفسي 12 مرة في أول جولة
التكرارات المقدور عليها : 8 - 6 - 6


و شكراً

[آبو رآشـد]

بالنسبة للظهر اذا تقدمت راح تعرف واخذت الجدول المتقدم راح تاخذ سحب امامي اسبوع والاسبوع الي بعدة سحب خلفي ثم ترجع وهكذا

ونفس الكلام بالنسبة للكتف مع التقدم يتغير الجدول وتصير تلعب جدولين والترابز ما فيها شي تمرن ممتازة

والجدول يعطي المبتدي كيفية التطبيق الصحيح وكسب القوة لأكتاف وزيادة العضل ويعتبر تهيئة للجدول القادم

والعقلة مقصود نخليها 12 سؤاء وزنك خفيف او ثقيل علشان تقوي مقنصك ما ينفع شغل 8 8 6 وخلاص استمر مثل الجدول

اخيرا انت لك اربع شهور ما ينفع لك الجدول انت المفروض تنتقل لجدولي كل اسبوع جدول نفس العضلات ونفس عدد التمارين لكن التمارين تختلف مثلا في الظهر الاسبوع الاول منشار جهاز مزدوج الاسبوع الثاني منشار دنبل مفرد

بالتوفيق

[legend 0f dark]

اوكي !!
يعني نفس هذا الجدول الي اهو نظام العضلة واحدة في كل يوم لكن التمارين تتغير مع كل اسبوع ؟

ولا أشوف لي جدول ثاني مع تغيير التمارين ؟

[آبو رآشـد]

لا يفضل انك تاخذ جدول ثاني يكون احتكاك مع الكيابل اكثر والتمرين تكون تكرارتها اقل

لانك الان اربع شهور اكيد ان عندك عضل حاليا فلازم تبدا تقطع العضلات بالكيابل وترسم عضلاتك

فالافضل انك تشوف لك جدولين مو جدول واحد لكن الناس يسمونة برنامج حديد وهو عبارة عن جدولين

وتغيرة كل اسبوع

بالتوفيق

[تـائب]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

الإخوة اللأعزاء الله يعطيكم العافية..

صراحة قرأت الموضوع صفحة صفحة القديم والجديد..

أخوي ابو راشد الله يقويك ويعطيك الصحة والعافية..

ندخل بالموضوع:...

انا اخر شهر ابريل بخلص 4 شهور إن شاءالله تعالى.

والطول 186 والوزن 90 والعمر 27

الهدف: تنشيف وشد الجسم من الدهون وبناء العضلات..

شو تنصحني اخوي ابو راشد هل استخدم هذا البرنامج ام لا؟؟ مع العلم بالنادي عندنا كل واحد يتدرب بنفسو المدرب وجودو زي عدمو..

عندي دهون في البطن والخصر (قليله).ولكن الجسم حلو وبدأت العضلات والبروز.

اعلى الصدر خفيف وبطيء التجاوب.

استخدم واي بروتين اوبتيموم وملتي فيتامين وزيت سمك اوميجا 3.

آخرا وليس اخيرا بحس القوة عندي مو كثير يعني العقلة ما اقدر ارفع نفسي ولا مرة مع اني احاول..( مافي لياقة ابدا) وبحس بأوجاع في مفصل الكتف عن تمرين الصدر بالبار. مع اني اسخن واستشرت طبيب قال ما في شي. ( اكتر وزن اقدر احمله في تمرين الصدر 15 كيلو خلال 4 شهور) احس انه قليل

لذلك انا بانتظار ردك اخوي ابو راشد

[آبو رآشـد]

ما ادري احس انك تبغى جسم فرنسي مو تضخيم

واذا ما تعرف الفرق

راجع موضوعي مصطلحات كمال الاجسام في التوقيع


واي سؤال انا حاضر

[تـائب]

مو فرنسي لدرجة انو شي خفيف لا ابغي تضخيم متوسط وليس بالكبير..

شو تنصح؟

[آبو رآشـد]

اخوي التائب التضخيم غير والجسم الفرنسي غير

مو الفرق بالعضل الفرق بالشكل بعد ونوعية التدريب واللياقة وغيرها

انت وش يعجبك الجسم الضخم او الجسم الرشيق

وتقدر تخش تضخيم لكن ما تزود العضل التزم بالتدريب ووقف على الوزن الي تبية وتقدر تخلي نفس وزنك الي علية انت لكن جسمك يكون خالي من الدهون وتستبدلة بالعضل

تبي نصيحتي انت طويل والتضخيم صعب عليك لان الطويل صعب يكسب عضل بسرعة لكن اذا استمريت وضخمت جسمك بيكون خيالي لكن لازم تصبر شوي لكن انت ما تبي تضخم مرة فهذا جاء لصالحك

خش في التضخيم وشد حيلك في التمارين والاكل وراح تشوف نتائج لكن لازم تاخذ جدول مناسب لك وانت لك اربع شهور على ما اعتقد يعني الجدول الي في الموضوع ما يناسب لك لازم تغير الجدول ويصير عندك برنامج للحديد عبارة عن جدولين وتاخذة من المدرب ويكون بأشرافة

[تـائب]

اخوي ابو راشد جزاك الله خيرا

بالنسبة للصبر موجود عزيزي..ولكن المطلوب مدرب وهذا الي مو موجود عندي.. الله المستعان.

اخوي ابو راشد انا اتمرن على هذا الجدول..

اول يوم: صدر + تراي

ثاني يوم: ظهر + باي

ثالث يوم: اكتاف + رجل

رابع يوم: بطن مع كارديو.

ارجع اعيد من البداية...

لي من بداية ابريل عليه كنت قبل كذا على جدول النادي للمبتدئين 3 شهور.

اذا تقدر تعدل عليه اكون شاكر لك.

بخصوص المكملات الغذائية انا حاليا باخذ واي بروتين والملتي فيتامين وزيت السمك.. هل في شي لازم اخذو مع جدول تضخيم؟؟

تقبل تحياتي ابو راشد.

[يحلم بجسم فرنسي]

ماشاءالله بصراحه لازم اقلك شكرا يابو راشد العب حديد سنة ماحسيت بهالتغير غير بجدولك مع ان لي اسبوع بس الظاهر اكمل ثلاث شهور بنصفق بعين ههههههههه والله يعين >>>> مدري متى يكمل 500 مشاركة عشان يزعجك ياكابتن خاص

[آبو رآشـد]

^^^

اخوي تقدر تراسلني لو ما عندك ولا مشاركة ونتقبل اي اقتراح او رأي او استفسار عام او شكوى اما استفسارات بخصوص الحديد فيا ليت تكتب موضوع ونرد عليك
*********


النائب اعتقد جاوبتك في احد مواضيعك ؟؟!

صحح لي


بالتوفيق لكم

[بارجيم]

وفقكم الله انت والوحش بوراشد ولاكن هل ينطبق هالجدول على الي كملوا سنه بالحديد
ولا يبيلهم جدول غير يعني مثلا انا ابيا طبق هالجدول وانا صار لي سنه الحين ولا ماينفع لي
بس انا اشوفه خشن

[آبو رآشـد]

لا ما ينفع لك لازم جدول مناسب لك

بالتوفيق

[يحلم بجسم فرنسي]

شكرا مقدما كابتن ابو راشد بس ابي رايك بزود تمارين الباي والتراي بدل ماهي اربع بخليها ستة ينفع ولا لا

[بارجيم]

يعطيك العافيه ياكبتن بوراشد لان انا جدولي عضلتين باليوم وماغير التمارين الا كل شهر واحس اني بديت امل
فنصيحتك كل كم اغير تماريني وهل استمر على عضلتين افضل من عضله كل يوم
طبعا يومين راحه بالاسبوع
وياليت يابوراشد لو ترتب لي جدول سريع اسبوعي وكم عضله اتمرن فيه ووش العضلات
وجزاك الله خير ادري غثييتك

[آبو رآشـد]

يحلم بجسم فرنسي لا ما ينفع كذا تضر عضلتك وتشدها يعني تحرق ايل فيها وتصغرها

[آبو رآشـد]

غير الى عضلة في اليوم علشان تركز اكثر ولا تستعجل في التمارين

وخل فية يومين راحة

وتكون اليومين متفرقة


يعني سبت صدر

احد ظهر

الاثنين راحة

الثلاثاء باي تراي

الاربعاء كتف
الخميس ارجل
الجمعة راحة
وهكذا


بالنسبة للطفش حاول تغير اكلك حاول تتابع صور الوحوش اشتر مكملات جديدة تعرف على شباب في النادي
غير في انواع المكملات يعني اشطح وخذ محفز ولا منتج كارب وغير شوي

الخ الخ

بالتوفيق

[بارجيم]

الله يعطيك الف الف عافيه ياوحش وكلامك بروحه ينشط ويشط ومعرفتك شرف لي
تحياتي لك

[bloodmoon2222]

الله يوفج من قام على هذا العمل الرائع

احسن شي اشيل الجدول و الصور ويكونوا مرجع لحد ما يجي وقت التضخيم ان شاء الله

[takiro]

يا سلام
موضوع في القمة و الله

[بارجيم]

سؤال اخر للوحش بوراشد

هل يتضخم العضل لو مرنته مره بالاسبوع فقط ؟ يعني الجدول الحين بيشغل العضله مره اسبوعيا فشرايك ابي خبرتك تكفى اكيد انت تمرنت عضله وعضلتين وابي خبرتك

والتمارين بتكون كالاتي وعطني تعليقك
الصدر 6 تمارين
الظهر 7 تمارين
الباي والتراي اربع اربع
الاكتاف اربع المثلثات 2
الافخاذ مع البطات 6

[آبو رآشـد]

عضلة واحد في الاسبوع افضل من الدبل للتضخيم

وعدد تمارينك ممتازة ولو تبي تزيد المثلثات تقدر تخليهم 3 تمارين

بالتوفيق

[speed 4 ever]

كم يكون وزن العضل بالتضخيم علشان الواحد يبدا تنشيف بعيدا عن عامل الوقت ؟

[بارجيم]

الله يعطيك الف عافيه ياكبتن بوراشد وجزاك الله خير والمثلثات بيصيرون ثلاث ان شاءا لله وبعد كم شهر اذا الله احيانا بعطيك النتايج

[حمدى المصرى]

اخى بالنسبه لتمارين البطن انا عايز اشيل الترهلات واشدها عشان فى ترهلات عندى فتقريبا بعمل تمارين البطن يوميا هل هذا صحيح ام ماذا؟

[بارجيم]

طيب اخوي ابو راشد انا اليوم زدت تمرين للصدر وصارو 7 وصارو كالاتي اول ثلاث تمارين اربع تكرارات والباقي 3 وتمارين الظهر اخليها 8 ولا 7 شرايك بحيث مايصير جهد للعضله ولاتنسى ان مابتمرن عضله غير يعني اليوم مخصص للعضله

[steam92]

السلام عليكم
مشكور ويعطيك العافيه اخوي
وبالتوفيق للكل

[بارجيم]

الله يسلمك ياخوي الي تسال عن البطن
البطن عضله بعد ولازم تريحها
يعني العب يوم ويوم
او العب يوم اسفل البطن تمرينين اوا ثلاث واليوم الي بعده عضلات بطن والي بعده بطن جانبي وبعدين وقف وارجع من الاول وهكذا

[fares allil]

السلام عليكم

يا هلا بالاخوان..

طبعا انا حريص على تمرين عضلات البطن..
صارلي الحين اتمرن في النادي 6 شهور..
أول شهرين..كنت امرن بطني بدون اوزان و بعدات كثيرة..
لين بطني بدا يتهيأ لأداء تمارين البطن بتحمل الأوزان..
بعدها تمرنت شهرين بأوزان خفيفة..يوم اتمرن و يوم لأ
و بعدها تمرنت شهر بأوزان ثقيلة..مرتين في الأسبوع..
و كسبت قوة في حمل الاثقال و قوة كبيرة في التحمل مع بدء بروز الـ six pack
و الحين ناوي امشي على نظام التضخيم كما هو موضح فيه هذا الجدول بس عندي كم من استفسار..

1- هل تمارين الكارديو 25 دقيقة ضرورية..؟..و لها فائدة ترجع للبطن..؟
2- التمرين رقم 2 انا بالعادة اسويه 15 عدة مع اوزان..و احس ان تطبيق هذا التمرين بهذا الشكل
قدملي نتائج جيدة في اسفل البطن مع العلم ان هذا هو التمرين الوحيد اللي كنت اسويه لأسفل البطن
و على كذا برزلي اسفل البطن.
3- الجهاز رقم 4 مو موجود في النادي لكن انا استخدم تمرين بديل يحمل نفس الفكرة تقريبا..
نفس الجهاز اللي موجود في جدول الباي و التراي التمرين رقم 8..
احط وزن ثقيل و امسك الحبل بيديني و اجلس على ركبتي في الأرض و اضغط على بطني 3 جلسات 15 عدة..
هل هذا التمرين ينفع انه يكون بديل للتمرين اللي في رقمة 4 في تمارين البطن..؟؟

و مشكورين مقدما

[BLACK TIGER]

ماهو التمرين البديل المناسب لصدر مستوي بار وصدر عالي بار
لأني دائما اروح النادي الصباح بدري ومااحصل على مساعده من احد ..
ياليت الاخوه الوحوش يزودونا بالبدائل :
@ صدر مستوي بار @ وصدر عالي بار @ وصدر سفلي همر @ وبار متعرج مسكه ضيقه نائم

ومثل ماتعرفون تمارين مثل هذي خطير عالواحد يسويها لحاله ... وشكرا لكم ..

وشكر خاص للقائمين على هذا الموضوع الاخ ابو راشد وولد ابو ظبي يعطيكم العافيه ماقصرتوا ,,

[بارجيم]

تقدر تسويه بالاله الي اسمها سمث
وتقدر تبدلها بالدنابل مايل او مستوي او منحدر

[آبو رآشـد]

النمر الاسود لا تبدل ابدا البار مهم جدا ويطع العضل افضل من الجهاز

وخلك على شغلك يا كابتن وعادي تمرن حتى لو كنت لحالك

ولا تركب مسكات البليد الي تركب على البار علشان اذا حسيت انك توهقت ولا قدرت ترفع البار نزل احد اطراف البار

وبيطيح البليد ويصير وضعك بالسليم وبالنسبة للبار المتعرج هو بار صغير وش الي يوهق فية ولا منة خوف ابدا انة يطيح عليك ونصيحة مهمة لا تعتمد على اخوياك في الرفع كثير
وبالنسبة للبار واخطارة هي فقط في التنشيف لان القفل ايل يجي بالصدر ما يجيك الا في التنشيف ما يجي في التضخيم



بالتوفيق

[طموحي]

النمر الاسود لا تبدل ابدا البار مهم جدا ويطع العضل افضل من الجهاز



وخلك على شغلك يا كابتن وعادي تمرن حتى لو كنت لحالك


ولا تركب مسكات البليد الي تركب على البار علشان اذا حسيت انك توهقت ولا قدرت ترفع البار نزل احد اطراف البار


وبيطيح البليد ويصير وضعك بالسليم وبالنسبة للبار المتعرج هو بار صغير وش الي يوهق فية ولا منة خوف ابدا انة يطيح عليك ونصيحة مهمة لا تعتمد على اخوياك في الرفع كثير
وبالنسبة للبار واخطارة هي فقط في التنشيف لان القفل ايل يجي بالصدر ما يجيك الا في التنشيف ما يجي في التضخيم




بالتوفيق





ابو راشد قررت اني امشي علي جدولك وتمارينك بالضبظ
بس لاحظت انه الجدول مدة 6 ايام وانا ابغي اضغط شوي لانه وقتي مايسمحلي
اخلية 4 ايام او 5 ايام

الله لايهينك ياوحش

[اطول 1]

السلام عليكم
اشكركم يا اخوان على الجدول الرائع بس انا عندي استفسار بخصوص تماري الاكتاف
ما اشوف فيه تمرين لعضلة الكتف الخلفيه
ولو كان موجود التمرين ياليت احد يدلني عليه
ودمتوم بود

[هاوي عائد]

ماشاء الله ربي يجزيكم خير علي المجهود الرائع والمتميز
جدول رائع بس مش شكل كل الاجهزة موجوده في الجم اللي انا فيه

[هاوي عائد]

اخوي ابو راشد مساك الله بالخير وعافاك من كل شر
عندي استفسار هل متوفر منتج يجمع المكمل والكرياتين والامينو ولا كل واحد موجود بشكل منفرد وكيف يتم تناولهم مع بعض مع اني والحمدلله عندي قدرة ممتازة تساعدني علي اكمال التمرين وبأوزان جيده

[منادة الليل]

ياوحش يا ولد

وربي ما حطيت بالي طول الفترة انك منزل هالموضوع المتجدد بالصور :)

تسلم يدينك يالورد

[فيصل 2003]

اخوي كم تمرين للباي والتراي لاني اشوف فيه تمرين من كل وحده بالجدول اللي فوقهم على طول ؟! وحده مع تمارين الصدر ووحده مع الظهر ؟!

[بطل كمال علي]

مشاءالله عليكم والله هذا الموضوع احسن موضوع شفته بحياتي ومشكورين على كل شيء

[غامدي الشرقيه]

مساء الخير

اشكرك يابو راشد ويا وليد بصراحه جدول جبار لي تقريبا اسبوعين مستمر عليه واحس بتحسن لكن عندي سؤال؟؟
هل اقدر اعدل بالتمارين يعني مثلا تمرين سحب كيبل امامي واسع للظهر هل اقدر ابدله بسحب خلفي واسع كيبل بنفس التكرار اسبوع امامي واسبوع خلفي ؟؟؟

*كم مدة الجدول وبعدين اغير ؟؟

*حاليا انا استخدم بروكمبليكس وامينو 3000 و t-bomb هل بلاحض تغير ملحوض

[ولد ابوظبي]

طموحي (http://montada.com/member.php?u=774844)
حاول انك تمشي على الجدول علشان النتائج .. ولكن اذا ماقدرت في يوم معين اجله لليوم اللي بعده وواصل تمرينك ..

اطول (http://montada.com/member.php?u=772699)
هذه جدول مبتدئين واظن ان التمارين مكفيه .. لحين ماتتقدم باللعبه وتغير في الجدول..

هاوي عائد (http://montada.com/member.php?u=775424)

في بعض التمارين ممكن تشوف لها بديل في تمرين آخر .. وبالنسبه لاستفسارك .. افتح موضوع يديد .. :)

منادة الليل (http://montada.com/member.php?u=127719)
هلا بالبطل .. يسلملي مروورك يالغــالي .. واليايات أكثر :)

فيصل 2003 (http://montada.com/member.php?u=41293)
هيه نعم .. فيه واذكر رديت على استفسار نفس استفسارك ..

بطل كمال علي (http://montada.com/member.php?u=776198)
تسلم الغـالي .. وهذه البسيط وفي احلى عن هذه الموضوع فالقسم ..

غامدي الشرقيه (http://montada.com/member.php?u=774117)
هلا بالطيب .. العفو ولكن للتصحيح اسمي ولد بوظبي :) ممكن انك تبدل .. ومدة الجدول 3 او 4 شهور وبعدين تغير جدول ..
وبالنسبه للي تستخدمه اوكيه .. واذا تقدر ضيف منتج بمب او كرياتين مثل سيلك تيك ..
ولاتنسى التغذيه الجيده والراحه يطولي بعمرك
واكبر دليل .. اللي مشى على هالجدول وحس بتغير .. العضو منادة الليل

تحياتي

[mr.topman]

يعطيك العافية بس الصور ما صارت تطلع
وياليت لو تسوي جدول متقدم اكون لك من الشاكرين
تحياتي لك:)

[h4ck3r]

مشكوووووووووور اخوي بس يا ريت لو ترفع الصور مرة تانية على شان انا محتاجه ضرروي :ee2:

[ولد ابوظبي]

قريب .. راح ترجع الصور .. :)

تحياتي

[ولد ابوظبي]

بسم الله الرحمن الرحيم
تمارين التحمية
http://up1.pc4up.com/2010/04/E7319018.jpg (http://www.pc4up.com/)

http://img102.herosh.com/2010/05/23/413317108.jpg (http://www.herosh.com)

http://img104.herosh.com/2010/05/23/100671203.jpg (http://www.herosh.com)

http://img104.herosh.com/2010/05/23/31225998.jpg (http://www.herosh.com)

http://up1.pc4up.com/2010/04/WIZ40742.jpg (http://www.pc4up.com/)

وستنقل عما قريب ان شاء الله الى الموضوع

[tooofy11]

مساء الخير للجميع
جدول ماشاء الله روعه بس عندي كم استفسار بنسبة للجدول البطن
انا انتهيت من فترة الشد الحمد الله .
والان بادي تضخيم عضلات البطن من اسبوعين
تمرين رقم 2 هل استخدم اوزان في الارجل زي تمرين رقم 3؟
تمرين رقم 4 بطن جهاز .. ما عندي في النادي زيه؟ استخدم الكرسي المستوي واحط على صدري بليد 20 ك هل ينفع؟
تمرين رقم5 بطن جانبي .. التكرار 20 هل كل جهه 20 ولا 10 يمين و10 يسار لانه اصعب تمرين يواجهني والكرسي مايل..
ارجو اني ما ضايقتكم بكل هذا الاسئلة
واتمنى للجميع التوفيق

[ولد ابوظبي]

تمرين 2 .. زيد فالوزن
رقم 4 .. سحب حبل جهاز .. يعني وانته جالس والحبل يكون فوق راسك وماسكه بيدينك .. وتنزل جسمك .. اسأل المدرب وبيوضحلك ..
رقم 5 20 كل جنب على ماظني .. بس شوف في تمرين بديل .. انك تحط البار على كتفك وايدينك ممدودهـ .. مع البار .. وتنزل جنبك اليمين ولجنبك اليسار .. << مادري اذا فهمت ولا لا .. اسال المدرب راح يعطيك تمرين بديل

تحياتي

[ناصر آل بن علي]

اولا يعطيك الف العافيه وجعله في ميزان حسناتك

الصراحه انا جربت جدولك الصدر والباي والتراي والصراحه تمارين مناسبه وغير متعبه ومدتها حلوه تقريبا تاخذ معاي ساعه على كل تمرين

المهم انا عندي كم سؤال واستفسار بس بالنسبه للجدول

اولاً شي انا ضعيف تقريبا وزني 60 وطولي 174 وصارلي شهر ونص أو شهرين تقريبا وانا اتمرن

يعني جسمي الحمدلله انشد تقريبا

بس اسألتي هي :-

1- انا مستغني عن تمرين الظهر حالياً وشنو تنصحني فيه ممكن احطه مكان يوم الظهر ؟
2- انا مستغني عن تمرين الأرجل ، هل ممكن يكونون يومين راحه بالاسبوع مافي مشكله ؟
3- بالنسبة لتمرين( الباي وتراي) هل ممكن استبدل نوع(باي كايبل جالس ضيق) إلى (باي بار جالس ضايق) بسبب عدم وجود نوع الكرسي الي فيه كايبل بالصاله الي مشترك فيها ولكن يوجد كايبل للسحب بدون كرسي
4- بالنسبة للبطن ، طبعا انا ضعيف وزني 60 فهل ممكن استغني عن المشي عالسيكل حسب المكتوب بالجدول لتمرين البطن ؟ والكارديو المقصود فيه المشي عالسيكل ولالاء ؟
5- بالنسبة أيضاً للبطن ، بخصوص تمرين البطن اسفل جالس ، هذا اتمرنه ورجلي مافي شي أمامها ولا يكون فيه وزن ادزه برجلي ؟ لان يوجد كرسي وامامه وزن تدزه أو على مايقولون ترفسه برجلك ولكن انا شكيت لان بالصورة الي بالجدول اشوف الولد بدون شي أمام رجله
6- بخصوص تحريك الوسط بالعصا ، هل ممكن الاستغناء عنه مايأثر ؟ لان احسه ياخذ وقت





وجزاك الله خير

[bassel z bassel]

موضوع رائع أخي
جزاك الله خير
كفيت ووفيت

[الحاتم1848]

مشكووووووور
وبصراحة موضوع متعوب عليه
الله يعطيك العافية

[بوطالب]

جزاك الله خير
لكن عندي سؤال. هذا الجدول ينفع للمبتدئين و اللي ماياخذون إبر و كورسات ؟

[الابجر 33]

مشكورين كتير ع الموضوع القيم
الله يوفق جميع المشرفين ع المنتدى

[الاندلس66]

موضوع رائع
الف شكر ياغالي.
الله يجعله في موازين حسناتك

[ولد ابوظبي]

العفوا جميعا .. :)

Che Guefara (http://montada.com/member.php?u=274020) .. ينفع طويل العمر .. منادة الليل اكبر دليل من جربه .. بس مع بروتين والخ بدون ابر

[بوطالب]

العفوا جميعا .. :)

Che Guefara (http://montada.com/member.php?u=274020) .. ينفع طويل العمر .. منادة الليل اكبر دليل من جربه .. بس مع بروتين والخ بدون ابر

جزاك الله خير.

[خبيب 11]

موضوع مرتب ومتناسق وجميل ... احييك على المجهود الجبار وعمللك المواصل....................................
الله يجعله في موازين حسناتك ;,وشكراااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا

[alb3tal]

بـغيت أسـال

هل استمر على الجدول طول فتره التضخيم ونفس التمارين؟

[aikidoo01]

موضوع ممتاز مشكور

[weld dxb]

يعطيكـ العافيه اخويهـ وربي انكـ وحش :wink2:

[weld dxb]

يعطيك العااافيه ياوحش ع التقرير العجيييب ^_*

[ولد ابوظبي]

alb3tal (http://montada.com/member.php?u=178429)

بعد 3 شهور تغيره الجدول .. وتشوف مدربك ..

العفو جميعا .. :) لاشكر على واجب

[ولد ابوظبي]

http://www5.0zz0.com/2010/06/25/09/325981784.jpg (http://www.0zz0.com)


http://www14.0zz0.com/2010/06/25/09/588807511.jpg (http://www.0zz0.com)

http://www3.0zz0.com/2010/06/25/09/176139853.jpg (http://www.0zz0.com)

http://www5.0zz0.com/2010/06/25/09/477334335.jpg (http://www.0zz0.com)



http://www5.0zz0.com/2010/06/25/09/580537508.jpg (http://www.0zz0.com)

[siga]

تسلم ياكابتن ...........عندي سوال وين تدرب ياكابتن في بوظبي

[آتاي مغربي]

الجدول تمام وعجبني وبالنسبه للمكملات انا استخدم الحين واي بروتين والليبو6 اكس عشان عندي شوية ترهلات ووزني 73ونص وعمري 25 وابغى اضخم شوي وانشف بعدين بس مدري ازود المكملات الي ذكرتها؟؟؟

[لاعب قدم]

السـلام عليكم

اخوي ؟؟ قبل لا ابدا برنامجك لازم اول اسوي التحميه ولا لازم اسخن مدة اسبوع ؟

:\

[Qtr.com]

ولد بوظبي شاكر لك هالموضوع الاكثر من رائع الصراحه ..... بس حاولت اطبع تمرين الضخامه اكثر من مره ينطبع الي النص ,, والنص الثاني مايطلع على العموم سؤالي هو في جدولك هذا كل يوم عضله ولا عضلتين يعني يوم الاكتاف اللعب اكتاف واطلع بس ويوم الرجل بروحه ... ؟؟؟ ثاني شي انا ضخمت شوي بس مع الضخامه كبر بطني شوي يعني مو وايد مانسميها كرشه هههههه اكون شاكر لك اذا دزيتلي جدول الضخامه بالصور وجدول السكس باك بعد بالصور واسمحلي على الاطاله اخوي


اخوك الصغير qtr.com من قطر :)

[alOoOle]

مشكوووووووور اخوي بيض الله وجهك

[Sktz]

ح.ـبيبىء يعطيكـ آلف ع.ـأفيهـ ع الموضوع و مـآ تقصر

كنت قـأعد ادور على جدول اثبت عليهـ قلت اشوف هالموضوع

بس آعتقد الجدول مرهق شوىء حق آلىء يشيل آوزأن ع.ـأليهـ ولا شرأإيكمـ ؟

[كويتي88]

تشكرون على المجهود .. الف شكر لكم والله يوفقكم ان شاءالله :)

[مالك الحزين1]

السلام عليكم اريد افضل بروتين ضخامة

[ASK_ME_GYM]

شكرًا لك موضوع من جد مفيد بخصوص البطن لو ابي تقسيم هل نفس التكرار ???
وياليت توضح وين التمرين الي يقسم عضلة البطن الي فوق والوسطى والي تحت
وشكرا لك مرة اخرى

[آبو رآشـد]

شاكر لكم

بالنسبة للجدول لانة كثر السؤال عنة هو جدول اقرب للمبتدئين وافضل لها طبعا نتكلم عن حقين التضخيم
يعني الي لة اكثر من اربع شهور ما انصحة في هذا الجدول فقط لازم يدخل جدول ثانية علية ويغير من اسبوع الى اسبوع

بالتوفيق يا وحوش

[VanDiesel]

مرحبا شباب .. أنا بديت بهالبرنامج الأسبوع الماضي ومخلي من السبت للخميس ويوم الجمعة راحة

المكملات اللي عم استخدمها:
1- واي بروتين 2- اكسباند اكستريم بمب 3- أمينو 2222

التمرين بعد صلاة المغرب بس يقول الله أكبر *_^
( 7 حبات تمر + واي بروتين بس مع حليب خالي الدسم + 3 حبات أمينو 2222 + اكسباند ) وبعدين بروح بصلي المغرب وبرجع باكل شي عالخفيف + موزتين وبروح عالتمرين

وبرجع باخد واي بروتين و 3 حبات أمينو

يا ريت حدا يقلي اذا في شي هفوة أو طريقتي غلط بأخد المكملات ..

يعطيكن العافية وشكراً .. !!!

[nassreddin]

تسلم إيدك أخي

[كحيل العيون]

ماشاء الله فديت ولد بوظبي المتميز ... + .... نصايح الكابتن بوراشد

حاليا انا امشي على الجدول هذا

لكن سوال بسيط حبايب قلبي ..

بخصوص التمرين ف رمضان ... نفس العدد والتكرارات ؟؟
وبخصوص المكملات ... الكرياتين +امينو ... متى اخذهن ..

تمريني من 4 ونص العصر لين 5:45 ...

الهدف
تخفيف الوزن ... 4 كيلو
تخفيف الفات من 13% الا اقل من 10%

ولد بوظبي توصابي ياولد عمي ...

^_*

[ابو عمر1]

طيب المفروض يوضع البديل للجهاز حتى اللي ما عندهم اجهزة يستعملون البديل

[علي البحيري]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
انا اخوكم في لعبة كمال الجسام 3سنوات ولم استفد اي شي طوال 163وزني80 استعمل الواي-امينو 222-كرياتين - جالوتامين وانا قرات جدوال اضخامه الي في المنتدا هل هذا الجدوال يفيدني ام لا اتمناء افادتي في موضوعي Weld AD او ابوراشد ولكم جزيل الشكر

[علي البحيري]

بسم الله الرحمن الرحيم

انا اخوكم لي في لعبة كمال الاجسام 3 سنوات والم استفد اي شي طولي 163وزني الحالي 80 واستعمل (الواي -كرياتين - امينو2222-جالوتامين وانا قرات الجدوال هل هذا الجدول يفيدني ام لا

[المايسترو تشافي]

مشكور اخوي
Weld AD
ويعيطك العافيه والله هذا الموضوع لازم يتثبت

[VanDiesel]

شباب أنا ماشي على هالجدول من شهر تقريباً ..
بس عندي كم ملاحظة ..

بالنسبة لليوم التاني اللي هو الظهر ... تمرين السحب الخلفي مو موجود ؟

واليوم الخامس اللي هو الكتف .. تمرين بار خلفي جهاز كمان مو موجود ؟؟

والتمرينين على حد علمي ضروريين للظهر والكتف ..

شو رأي الشباب

[آبو رآشـد]

هلا حياك كلامك صحيح لكن مستقبلاُ
في حالى التقدم اكثر من 3 شهور لازم يكون عندك جدولين تلعب عليهم كل اسبوع جدول غير

لكن بما انك اقل من 3 شهور جدول واحد يكون مناسب الى ان تتقدم وتتخل بتمارين ثانية محتاجة قوة ودفع اكثر

[فيصل ف]

قوي هل جدول بس في صور ماطلعت للأسف

[z36H]

يعطيك ربي الف الف عاافيه وما قصرررت

يــــأ بـــطــــل

[m7a6mhom]

ياسلام علي الابداع :)

تسلم وماتقصر

[hasanen]

مشكور وجزاك الله الف خير على هالجدول الممتاز .

[makkahboys]

بالرغم من انها كلمه صغيره في حقكم
ألف مليون شكرا ألف مليون شكرا

[فيصل هلال]

http://www.montada.com/showthread.php?t=668073#post6782518

يوجد فقط تمارين اليوم الثالث حتى السادس ...اليوم الول والثاني لاتظهر فأتنمى رفعها ولكم جزيل الشكر

[نايف؟]

ماشاء الله الله يعطيك العافية انت وابو راشد

ع المجهود المتميز

[عملاء اليوم]

الله يعطيك العاافية أخوي على الموضوع وصرااحة موضوع مرررة حلو بس..........
هل هذا الجدول معتمد؟
يعني رااح يعطيني الضخامة المطلوبة؟؟؟
طيب ايش الفرق بينه وبين الجدول الي هوا
صدر+باي+بطن
ظهر+تراي+بطن
كتف+رجل+ بطن*

[fitnessworld]

بصراحة لي فترة افر المواقع فر ادور موضوع متكامل للتمارين ماحصلت الى موضوعك البطل

بصارحة كافي ووافي

تسلم اخوي وماقصرت

تحياتي ^_^

[ولد ابوظبي]

جميعا .. مشكورين عالمرور وهذه واجبنا

الصور كلها واضحه .. وتم التاكد

عملاء اليوم (http://www.montada.com/member.php?u=755629)
جرب الخطوات المطلوبه كلها
.. والجدول ..
وبعدها تعال واسأل .. ان كان يوفرلك الضخامه المطلوبه .. :)

التجربه خير برهــان ..

تحياتي لكم .. بالتوفيق

[swelem]

موضوع غاااااااااااااااااااااااية بالروعه

ماتتخيل وش كثر اختصرت علينا المشوار انا ومجموعة كبيرة من الاعضاء

مااقدر اقول غير الله يعطيك العافيه ويرزقك ماتتمنى يارب

[ميثاق الخميري]

مرحبا اخوي بو راشد,,

سؤال لك يا اخوي انا كملت الحين بالجم 10 ايام ابي اعرف امشي على جدولك ولا نفس ما انا ماشي واللي هو صدر باي بيوم ظهر تراي بيوم اكتاف ريل وبطن بيوم
انا وزني 56 كجم وطولي قريب ال179 سم يعني ضعيف..

هذا مب اول مرة ادش الجيم هاي رابع مرة الصراحه دشيت 3 مرات قبل ها كل مرة اكمل شهر جسمي يتغير شوي ازيد 5 كجم واترك بسبه ظروف, هالمرة ناوي اركز واخذ بروتينات بعد فشو رايك امشي ع جدولك ولا نفس ما انا ماشي

اسمحلي طولت..

[hema50]

شكرا جزيلا

[آبو رآشـد]

مرحبا اخوي بو راشد,,

سؤال لك يا اخوي انا كملت الحين بالجم 10 ايام ابي اعرف امشي على جدولك ولا نفس ما انا ماشي واللي هو صدر باي بيوم ظهر تراي بيوم اكتاف ريل وبطن بيوم
انا وزني 56 كجم وطولي قريب ال179 سم يعني ضعيف..

هذا مب اول مرة ادش الجيم هاي رابع مرة الصراحه دشيت 3 مرات قبل ها كل مرة اكمل شهر جسمي يتغير شوي ازيد 5 كجم واترك بسبه ظروف, هالمرة ناوي اركز واخذ بروتينات بعد فشو رايك امشي ع جدولك ولا نفس ما انا ماشي

اسمحلي طولت

هلا حياك

لا امش على الجدول هذا منسابر لك لكن استمر علية يا وحش

[ibra11]

السلام عليكم يالوحوش...

صراحه با ابو راشد انت مبدع ..مبدع..مبدع
والله الحين انا في الشهر الثالث في التمرين بديت في جدولك ( طبعا مع مكملات الضخامه ) .... والله والله والله جدول رهييييييييييب
يا بو راشد ادعي لك ان الله يكثر من امثالك .... وانا انصح المبتدئب ان يبداو بهذا الجدول مع الصبر ..

والله جسمي تغير كثير و خاصه الصدر و الباي .

بو راشد ان شاء الله بعد ان اكمل 3 اشهر هل راح اغير الجدول او استمر عليه للشهر الرابع

وممكن تساعدني في جدول بعد هذا الجدول للضخامه ؟؟؟

والله يوفقك يا استاذنا ( coatch )

[آبو رآشـد]

لا يكفي 3 شهور لازم تخش جدول متقدم عبارة عن جدولين كل تتدرب اسبوع والاسبوع الي بعدة تغير ثم ترجع للأسبوع الاول وتدخل بجدولك سوبر ست

بالتوفيق يا وحش

[FiveTooN]

الله يعطيك العافية والله يوفقك

[k0o0o0l]

يعطيك العافية انا ماشي بالجدول هذا الاسبوع الثاني مادري استمر فيه مدة معينة واغير ولا على طول استمر فيه يكون يعني كافي؟

[The Fit One]

مشكورين يا كباتن ... ولد ابوظبي وابوراشد

لي سؤال بسيط

هل ممكن الحصول على نفس النتائج في حال تم الاستغناء عن الكرياتين ؟؟

[The Fit One]

أبو راشد ... هل هذه التمارين والجدول تؤدي في النهاية لنتيجة كما في الصورة التي بتوقيعك .. ؟؟


وكم من الوقت احتاج للوصول لهذه النتيجة ؟؟؟

[hammmmar]

امممممممم والله ياكابتن شكرا قليلة بحق الموضوع الرائع جدا الله يعطيك العافية يارب ...

[GEEENTEEEL]

اخوي وليد ابي فزعتك تكفى

مو عارف انواع الكملات المناسبة لي ولا احد ساعدني بشي هنا

[DonBassa]

السلام وعليكم.
مشكور كتير يا مان و جد كنت أبحث عن هيك برنامج !.
بس السؤال كـ التالي :

خلال الإسبوع التاني من ممارسة البرنامج , ما في مشاكل لو رجعت على نفس التمارين ؟
لإنه بسمع من ناس كتير إنه مش لازم ألعب تامرين الإسبوع الأول نفس تمارين الإسبوع الثاني.
عشان ما تتعود العضلة على التمرين !

وشكراً

[KARIM19]

الف شكر وبارك الله فيكم جميعا

[Dr9]

السلام عليكم و رحمة الله
بارك الله فيك أخب على مجهوداتك الملحوظة جعلها الله في ميزان حسناتك

لكن لديا بعض الأسئلة
هل من العادي التدرب يوميا و عدم الخضوع للراحة لأن حسب برنامجك يلزم 6 أيام أي أنه بقي يوم واحد للراحة؟؟
+
هل هذا البرنامج يمشي معايا علما أن وزني65كلغ + و طولي 181 سم و لديا مدة 8 أشهر في ممارسة هذه الرياضة

[خالد58]

كابتن ابو راشد ان في فتره الانتهاء من هذا الجدووووول


اتمنى تكتب لي الجدول التالي !!

[GEEENTEEEL]

يعطيك العافية حبيبي

هل استمر على نفس الجدول طيلة الايام مافيه تغيير شي كتف خلفي وزي كذا

او اسوي الي بالجدول وعلى شحم خخخخخخخخخخخخخخخخخخخخخخخخ

تحياتي لك

[شموخ المملكة]

يعطيكم الف عافيه على الموضوع والمجهود المبذول فيه

[C.L]

ما قصرت يالغالي

[C.L]

اخوي بالنسبه لـ باي وتراي بيوم واحد
ما تعتقد اني ارهق العضله ؟
لان التمرين يأتي بعد تمرين الصدر والظهر
ومع الصدر يشتغل التراي . ومع الظهر يشتغل الباي .. واجي اليوم اللي بعده والعب بايسيبس وترايسيبس ... هذا شي عادي ولا اجهاد للعضله ؟

[Araxin]

الله يعطيك العافيه على الجدووول

شغل جبار صراحه وقررت اني اشتغل عليه


بس استفسار بسيط بالنسبه للاوزان اشتغل على وزن واحد ولا ازيده مع كل جلسه ؟

ومودتي لك

[4life]

مشكووووووووووور اخوي بارك الله فيك على المجهود
الله يعطيك العافية
بالتوفيق....

[4life]

مشكككككككوووووووووووور
بارك الله فيك
الله يعطيك العافية

[4life]

:)thank you very much
best luck broo
take care:wink2:

[repsol]

ما شاء الله .. موضوع في قمة الروعة .. ألف شكر اخوي الغالي
الله لا يحرمنا منك

[youandmeit]

اخوي سؤال :

ماهو الفرق بين همر عالي و بار عالي؟ لأن عندنا في النادي المدرب يقول اذا لعبت همر لا تلعب بار؟

و السؤال الثاني:
المدرب في النادي يعطيني 4 مجموعات على الصر و كلها 10 و احيانا 15 يعني ممكن هو يقدح من راسه او في شي علمي و مدروس؟ مع العلم ان الطول 177 و الوزن 87 يعني في دهون

مشكور وماقصرت

[simply]

موضوع جميل جدا وتشكر عليه بصراحه

بالتوفيق اخوي ..

لكن عندي سؤال اخر تمرين بالظهر دنبل جالس منفرد مافهمته اتمنى تشرحه

[ولد ابوظبي]

اخوي سؤال :

ماهو الفرق بين همر عالي و بار عالي؟ لأن عندنا في النادي المدرب يقول اذا لعبت همر لا تلعب بار؟


سؤالك مب واضح .. شوف اذا قصدك الصدر .. فشوف الجدول وراح تشوف الفرق

ومب مشكله لو تلعب مره هذه ومره هذه

و السؤال الثاني:
المدرب في النادي يعطيني 4 مجموعات على الصر و كلها 10 و احيانا 15 يعني ممكن هو يقدح من راسه او في شي علمي و مدروس؟ مع العلم ان الطول 177 و الوزن 87 يعني في دهون


يعتمد على هدفك فاللعبه .. حرق دهون .. او تضخيم عضل .. فأعتقد انك تبي تنزل من وزنك ومن جذيه مزيد التكرارات عليك

مشكور وماقصرت


العفو .. وربي يوفقك

[ولد ابوظبي]

الله يعطيك العافيه على الجدووول

شغل جبار صراحه وقررت اني اشتغل عليه


بس استفسار بسيط بالنسبه للاوزان اشتغل على وزن واحد ولا ازيده مع كل جلسه ؟

اذا كنت مبتدأ ابدأ على وزن خفيف وفي كل جلسة زيد شوي .. بقد الي تقدر تشيله .. وبالتدريج مع الايام راح تتحسن وتزيد فالاوازن ان شاء الله

ومودتي لك


الله يحفظك ...

والسموحه مارديت على الردود القديمه .. :)

[ولد ابوظبي]

موضوع جميل جدا وتشكر عليه بصراحه

بالتوفيق اخوي ..

لكن عندي سؤال اخر تمرين بالظهر دنبل جالس منفرد مافهمته اتمنى تشرحه

هلا الطيب .. الصورة أبلغ من الكلام .. :)

[soso kun]

السسلام عليكم

يعطيك العافيه ع المجهود ..

بغيت اسأل ..

اقدر اطبق هالجدول بنتائج مرضية لكن بدون استخدام مكملات !!...

يعني انا العب بس بدون ما استخدم مكملات ..

[yosa]

مشكور وما قصرت ويعطيك الف عافية على المجهود الرائع والجبار .... وانا بالذات استفدت منه كثيرا ... وتحياتي لك مرة أخرى

[kmar16]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
انا قرئت الردود كامة من صفحة 1 الى صفحه 19

لاحظت انه فعلا يعطي نتائج قويه
انا اللعب من شهر وراح اتبع هذا البرنامج القوي من شخص قوي فعلا
بس النوم عندي متلخبط شوي
بعدل نومي ورجع لتمرين انشالله,,,
اليوم السبت راح اخذ راحه ومن بكرى انشالله اطبع الجدول واخذه معاي الى النادي
الطول 175
الوزن 71
نسبة الدهون (غير معروفه )
المكملات:
واي بروتين
امينو باور 3000
بصور نفسي قبل & بعد
وانشالله بفضل دعائكم لي راح اكون وحش مثلكم او يمكن اقل
وراح استمر عليه اربع شهور على حسب التوصيه
شاكر ومقدر لكم

نسـآلكم الدعـآء

[المكان أمن للحب]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

شكراً جزيل على المجهود هذا الجمل والله بعطيك الف عافية

الله يعطيك القوة والصحة

وشكراً أخوك ابو زيد

[Nice Body]

مع كل احترامي وتقديري للغالي ابو راشد .. بس حبيت اسأل يعني مش كثير 6 ايام تمرين بالأسبوع وفقط يوم واحد راحة ؟؟

ولنتايج افضل ما المكملات المطلوبة استخدامها في فترة التضخيم ..

تحياتي

[آبو رآشـد]

اعتذر عن الغياب

بالنسبة للاستفسارات الخارجية اتنمنى وضعها في قسم الاستفسارات

بالنسبة للاسئلة هنا اغلب الاسئلة متكررة اتمنى قراء الموضوع واسئلة الشباب

NICE يوم الثلاثاء تقدر تحطة راحة ان كنت تبي تستخدمة وتوزع تمرين البطن على باقي الاسبوع

تذكر ان هالجدول جدول مبتدئين يعني الهدف منة تهيئة الجسم لكمال الاجسام

بعد الانتهاء منة يفضل الدخول بجدول اخر يكون متغير من اسبوع الى اسبوع

بالتوفيق

[kmar16]

السلام عليكم
انا اليوم اكملت اسبوع من هذا البرنامج
ولاحظت في ردود الشباب
انو بعد اربع اشهر استبدال هذا الجدول
بجدولين مختلفين في اسبوعين
بس السؤال الي يطرح نفسه كم المده الي استخدمها شهرين ؟ مثلا؟
طيب شنو بعد الضخامه يجي ؟
وشكرا

[Nice Body]

اعتذر عن الغياب

NICE يوم الثلاثاء تقدر تحطة راحة ان كنت تبي تستخدمة وتوزع تمرين البطن على باقي الاسبوع

تذكر ان هالجدول جدول مبتدئين يعني الهدف منة تهيئة الجسم لكمال الاجسام

بعد الانتهاء منة يفضل الدخول بجدول اخر يكون متغير من اسبوع الى اسبوع

بالتوفيق


اخي الغالي انا لست مبتدأ .. فكيف تنصحني كم يوم العب بالأسبوع وكيف يكون توزيع الأيام ؟؟
وبالنسبة للجدول كيف يعني يتغير من اسبوع الى اسبوع ؟؟

[آبو رآشـد]

kmar


الجدول هذا ماكسيسم 3 شهور او اربعة ثم تشتغل على جدول خاص فيك من تصميم مدرب يتابع وضعك وجسمك بشكل مباشر هذا افضل بالنسبة لك


nice

الجدول هذا للمبتدئين يعني مالهم شهرين او ما شابة او ما يكون عندهم نسبة عضل بالجسم

ان كنت متقدم او هاوي فشي طبيعي انك تشتغل على جدول خاص فيك يكون جدولين من اسبوع الى اسبوع مثلاً الاسبوع الاول يكون تمرين حر الاسبوع الثاني تمرين بار وهكذا ..

[The Fit One]

أنا عدلت في الجدول قليلا . نفس التمارين ولكن التوزيع اختلف شوي بحيث صرت أمرن العضلة مرتين في الاسبوع

اليوم الاول صدر وباي
اليوم الثاني ظهر وتراي
اليوم الثالث كتف وأرجل
اليوم الرابع راحــــــــــــــة واعيد نفس الجدول من بكره.

البطن امرنها يوم بعد يوم

ما رأيك أبوراشد في التعديل مع العلم انها نفس التمارين التي وضعتها انت وولد ابوظبي.

[ولد ابوظبي]

The Fit One

(http://www.montada.com/member.php?u=774420)اليوم الاول صدر وباي
اليوم الثاني ظهر وتراي
اليوم الثالث كتف وأرجل
اليوم الرابع راحــــــــــــــة واعيد نفس الجدول من بكره.

نصيحتي .. اليوم الأول : صدر
اليوم الثاني: ظهر
راحة
الثالث: كتف وبطن
الرابع: أرجل وسواعد
راحة

وان تحب تمرن 4 ايام وخذ راحة اخر يوم
(http://www.montada.com/member.php?u=774420)
ومشكوور يا أخوي بو راشد على ردودك الطيبة

[روني المفرفش]

ماشالله عليك ياوحش مميز ومبدع

بارك الله فيك ولا تحرمنا من جديدك العطر

دمت بود

[مشاري الرياض]

الله يعطيك الف عافيه ع الموضوع


انا عندي استفسار شوي ......

انا مبتدء ومابي ضخامه ابي جسم فرنسي

العمر 27
الطول 173
الوزن 65.9
الدهون 12

هل استخدم نفس الجدول بعدين انشف والا شلون انا اهم شي عندي البطن

اقدر اسويها التمرين كل يوم والا مضر .... ونصايحك

ولو فيه اي رابط للمبتدء للحصول على جسم فرنسي .....

مع العلم ان تقسيمات بطني لاشديت البطن تبان يعني ان شاء الله فيه تحسن ...

مع كل الشكر للغاليين

[jawad07]

يعطيك الف عافية

[masked]

مشكور اخي العزيز

[عزه النفس]

تسلم ياخوي ع الطرح الرائع

[ayidh]

جزاك الله غير

[anwar boxe]

برنامج جيد لكن تنقص بعض التمرين

[makobex]

موضوع جميل و رائع جزاك الله خيرا

[without heart2]

يعطيك الف عافيه

[ولد ابوظبي]

مشكورين جميعا على المرور وهذه واجبنـا أن نتبادل الخبرات ونسـاعد بعض .. وعسى الله يتقبله منا
وأتمنى الكل ينتفع منه .. ويكون سهل وواضح فهمه ..

مشاري الرياض (http://www.montada.com/member.php?u=832239)


اتمنى انك تقرى مواضيع اكثر حتى تفهم اللعبة اكثر . وياليت لو تقرى المواضيع اللي في توقيعي ..

البطن مايصير تمرنه كل يوم .. يوم تمرين .. ويومين راحه .. وافضل تمرنه مرتين فالاسبوع بأيام متباعده


ربي يوفقكم :)
تحياتي العطره لكم

[ابـو مـحـمـد]

مجهود جميل ويعطيك الف عافيه ..

[raj3 nfsk]

تقريباً نفس الجدول اللي انا ماشي عليه
ممتاز جداّ

يعطيكم العافيه يا اخون

[حيدر عقيل]

مشكور وماقصرت

[EAGAME]

تسلم والله تابع

[الوميض الكمتري]

سلام عليكم , كم يزيد الوزن في خلال 6 شهور كم كيلو

[the snake2]

اهلا اخواني
بصراحه ادور مثل هذا الجدول من زمان
اخوي ابو راشد
الله يحفظك ممكن لو سمحت تحط جدول غذائي لهذا الجدول
مع العلم انا العب من اكثر من 8 شهور و اغير في الجدول كثير
بس مشكلتي ما احب استخدم بروتين
كله طبيعي و مشكلتي في نظامي الغذائي
لو ممكن تسوي جدول غذائي خاص بالتضخيم بكون شاكر لك

[مهمل للوقت]

سلام عليكم مشكور على الجدول رهيب و ان شاء الله راح ادخل في في صالة بعد شهر و راح اعمل بيه لاكن عندي سؤال هو انا اهلي ما يخلوني استخدم مكملات في بدائل لها يعني خلطات او وصفات طبيعية ثاني شيء هو بعد ما اخلص من هدا الجدول ممكن تعطوني جدول حق تنشيف و تقسيم وشكرا

[ولد ابوظبي]

اهلا اخواني
بصراحه ادور مثل هذا الجدول من زمان
اخوي ابو راشد
الله يحفظك ممكن لو سمحت تحط جدول غذائي لهذا الجدول
مع العلم انا العب من اكثر من 8 شهور و اغير في الجدول كثير
بس مشكلتي ما احب استخدم بروتين
كله طبيعي و مشكلتي في نظامي الغذائي
لو ممكن تسوي جدول غذائي خاص بالتضخيم بكون شاكر لك

ادخل على قسم المواضيع المميزة راح تحصل مواضيع تتكلم عن التغذيه

[ولد ابوظبي]

سلام عليكم مشكور على الجدول رهيب و ان شاء الله راح ادخل في في صالة بعد شهر و راح اعمل بيه لاكن عندي سؤال هو انا اهلي ما يخلوني استخدم مكملات في بدائل لها يعني خلطات او وصفات طبيعية ثاني شيء هو بعد ما اخلص من هدا الجدول ممكن تعطوني جدول حق تنشيف و تقسيم وشكرا

العفو .. اذا عن التغذيه ادخل قسم المواضيع المميزة وراح تحصل مواضيع كثيره ..
بالنسبه للتنشيف .. تعتمد لى تغذيتك لازم تكون اقل كاربوهيدرات وعاليه فالبروتين
والضخامه تزيد في الكارب والبروتين ..
حتى لو تلعب تقسيم .. هالجدول ممتاز


وشاكرلكم حسن تعاونكم ومروكم المتواضع

[othmanov]

تشكر انا بس عاوز استشير اهل الخبرة انا حرجع ان شاء الله للجيم تاني بس المرة دي بمكملات طبعا لانو كمال الاجسام بدون مكملات لاشيء بتاتا انا لسا شاري سرياس ماس و نواكسبلد للضخامة لان وزن 60 كيلو وطول 175 تقريبا الحاجات كويسة وهل في احسن من دول وكم حيزودني سريس ماس من كيلو مع نو اكسبلد ونا اسف اني طولت شكراااااااااااااا

[إبن زيدون]

تمارين روعه وصراه احسن من الجدول اللي يقوله لنا المدرب

يعطيك العافيه

[MOHAMADABARA]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته اخي الكريم اود ان اسئلك بخصوص هاذه التمارين فأن المدرب في النادي في سوريا قال لي بان هاذا النادي يحوي كثير من احركات الزائدة والتي تضر العضلة ولا يمكن الافادة منها بل بالعكس يصبح هدف في العضلة من كثر التمارين الكثيرة فمثلا اخي الكريم مع تمرين الصدر في اليوم الاول انت حاطط صدر عالي + مستوي + سفلي المدرب في سوريا قال لي بان الصدر العالي والمستوي لا يلعب معه سفلي واذا لعبت معه يصبح هدم اكثر من البناء فهل هاذا الكلام مظبوط ارجو ات تجاوبني جوابا صريحا كافيا ووافيا من اجل ان اعرف ان اتكلم مع المدرب وذلك باسرع وقت ممكن ولكم جزيل الشكر

[GNC]

الله يوفقكم ولو ردي متأخر بس الشكر واجب علي واللي سويتوه يحسب لكم ان شاء لله والله يجعله بميزان حسناتكم ..

بالتوفيق ..

[kmar16]

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

انا اليوم اعلن انسحابي من البرنامج :(

بصراحه ماحسيت بالاستفاده :(

النمو كان بطيء جدا
النظام الغذائي كان غني بالبروتين والكربو هدرات

بس مادري ليش مافي نمو
المكملات الغذائيه
واي بروتين
امينو باور 3000
ضيعت من عمري ثلاث شهور على الفاضي

شكرا لجهودكم
مع السلامه

[متعطش]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته اخي الكريم اود ان اسئلك بخصوص هاذه التمارين فأن المدرب في النادي في سوريا قال لي بان هاذا النادي يحوي كثير من احركات الزائدة والتي تضر العضلة ولا يمكن الافادة منها بل بالعكس يصبح هدف في العضلة من كثر التمارين الكثيرة فمثلا اخي الكريم مع تمرين الصدر في اليوم الاول انت حاطط صدر عالي + مستوي + سفلي المدرب في سوريا قال لي بان الصدر العالي والمستوي لا يلعب معه سفلي واذا لعبت معه يصبح هدم اكثر من البناء فهل هاذا الكلام مظبوط ارجو ات تجاوبني جوابا صريحا كافيا ووافيا من اجل ان اعرف ان اتكلم مع المدرب وذلك باسرع وقت ممكن ولكم جزيل الشكر

عليكم السلام ورحمه الله وبركاته .. كلام مدربك عزيزي صحيح 100% .. صاحب الموضوع الله يهديه حاط 7 تمارين في اليوم للصدر ؟!!!!! هذا خطأ كبير .. لأن عضلة الصدر تعتبر من العضلات الكبيرة .. والعضلات الكبيرة تحتاج في اليوم خمس تمارين أو 6 تمارين كحد أقصى !!
بالتوفيق


السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

انا اليوم اعلن انسحابي من البرنامج :(

بصراحه ماحسيت بالاستفاده :(

النمو كان بطيء جدا
النظام الغذائي كان غني بالبروتين والكربو هدرات

بس مادري ليش مافي نمو
المكملات الغذائيه
واي بروتين
امينو باور 3000
ضيعت من عمري ثلاث شهور على الفاضي

شكرا لجهودكم
مع السلامه

عليكم السلام ورحمه الله وبركاته
أنا أقولك ليش ما استفدت من البرنامج ، بصراحة البرنامج ماعجبني .. وأحسه برنامج هدم أكثر من إنه بناء .. تمارينه كثيرة جداً وهذا مرهق للعضلة .. شوف بكل بساطة امشي على هذي الاستراتيجيّة العب تمارين أقل + أوزان أكثر + عدات قليلة + راحة 30 ثانية بين كل عدة ودقيقة بين كل جلسة وراحة كاملة الي هي راحة يوم أو يومين للعضلة + تغذية صحية وجبات أكثر = نمو سريع .... وبالتوفيق

[احمد علي سالم ى]

مشا الله عليك بس ما عليك امارا ه تقدر تجيب لي جدول للتقسيم وتحديد العضلات وخاصه الصدر

[ولد ابوظبي]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته اخي الكريم اود ان اسئلك بخصوص هاذه التمارين فأن المدرب في النادي في سوريا قال لي بان هاذا النادي يحوي كثير من احركات الزائدة والتي تضر العضلة ولا يمكن الافادة منها بل بالعكس يصبح هدف في العضلة من كثر التمارين الكثيرة فمثلا اخي الكريم مع تمرين الصدر في اليوم الاول انت حاطط صدر عالي + مستوي + سفلي المدرب في سوريا قال لي بان الصدر العالي والمستوي لا يلعب معه سفلي واذا لعبت معه يصبح هدم اكثر من البناء فهل هاذا الكلام مظبوط ارجو ات تجاوبني جوابا صريحا كافيا ووافيا من اجل ان اعرف ان اتكلم مع المدرب وذلك باسرع وقت ممكن ولكم جزيل الشكر

اولا أحب أذكر ان الجدول هذه للمبتدأين فقط وممن يطمحون للضخامه ..

مرحبا اخوي السائل .. اول مره اسمع فيه هدم اذا لعب سفلي معاهم ..
ولدرجه انك شككتني رحت وفصخت الفانيلة علشان اتأكد أكثر .. وأشوف صدري
وللمعلومه .. بداياتي ماكنت أتمرن صدر سفلي ولفترة طويلة .. ومن ضفتها صار بروز الصدر السفلي اكثر
ولما تمرن العضله اكثر من طريقة تستغل نمو العضله من كل جانب
وهدم العضلة يكون في حال انك تمرنت اكثر ووصلت لمرحلة اجهاد العضلة وبدون ماتعطيها فترات راحه بين الجلسـات


السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

انا اليوم اعلن انسحابي من البرنامج :(

بصراحه ماحسيت بالاستفاده :(

النمو كان بطيء جدا
النظام الغذائي كان غني بالبروتين والكربو هدرات

بس مادري ليش مافي نمو
المكملات الغذائيه
واي بروتين
امينو باور 3000
ضيعت من عمري ثلاث شهور على الفاضي

شكرا لجهودكم
مع السلامه

الغـالي .. اما طبيعة جسمك غير متقبلة للزياده او هناك خطأ في تمرينك او تغذيتك .. او يمكن جيناتك ماتساعد
جرب جدول غيره وجرب اشياء ثانيه ممكن ماستفدت هالمره .. راح تستفيد في التجربة الثانيه
سبحان الله لابد في هناك شي ماكان يساعد .. لكن ماترمي اللوم على الجدول لانه في ناس جربوا وأنا من ضمنهم ووصلت لنتيجه
الله يسلمكـ .. وحياك في أي وقت يحبه قلبك


عليكم السلام ورحمه الله وبركاته .. كلام مدربك عزيزي صحيح 100% .. صاحب الموضوع الله يهديه حاط 7 تمارين في اليوم للصدر ؟!!!!! هذا خطأ كبير .. لأن عضلة الصدر تعتبر من العضلات الكبيرة .. والعضلات الكبيرة تحتاج في اليوم خمس تمارين أو 6 تمارين كحد أقصى !!
بالتوفيق
للتصحيح
التمارين للصدر 6 واخر واحد للتراي
عليكم السلام ورحمه الله وبركاته
أنا أقولك ليش ما استفدت من البرنامج ، بصراحة البرنامج ماعجبني .. وأحسه برنامج هدم أكثر من إنه بناء .. تمارينه كثيرة جداً وهذا مرهق للعضلة .. شوف بكل بساطة امشي على هذي الاستراتيجيّة العب تمارين أقل + أوزان أكثر + عدات قليلة + راحة 30 ثانية بين كل عدة ودقيقة بين كل جلسة وراحة كاملة الي هي راحة يوم أو يومين للعضلة + تغذية صحية وجبات أكثر = نمو سريع .... وبالتوفيق

القسم الثاني - كلامك في محله .. فالبداية هذه الجدول يغطي تقريبا جميع اجزاء العضلة الواحده ويتطرق اليها الى اكثر من جانب وهذه مهم بالنسبة للمبتدأ..وبعد شهرين وبعد ماتتمكن من التمارين و تووصل لمرحله تغير وزنك واوزانك تغير الجدول وتتمرن اقل واوزان اكثر وعدات اقل مثل 12-10-8 .. +راحه+تغذيه

[هاوي كمال اجسام]

http://www.gulfup.com/lives/12710160862.jpg (http://www.gulfup.com/inf.htm)



http://www14.0zz0.com/2010/06/25/09/588807511.jpg (http://www.0zz0.com/)
http://img104.herosh.com/2010/05/23/100671203.jpg (http://www.herosh.com/)

http://img104.herosh.com/2010/05/23/31225998.jpg (http://www.herosh.com/)









http://up1.pc4up.com/2010/04/WIZ40742.jpg (http://www.pc4up.com/)
http://www.gulfup.com/lives/12710160861.jpg (http://www.gulfup.com/inf.htm)
ة
مشكور اخوي على الموضوع الرائع
هل اذا مشيت على دول التمارين استفاد <<مع اني حاسسهم قلال شوي
او اي احد عنده معلومة لا يبخل علينا
تحياتي

[Riny day]

بالنسبة للتكرارات هل ازيد الوزن بكل تكرار والا على الوزن نفسه؟

[آبو رآشـد]

زد الوزن .,....

[هاوي الرياضة]

السلام عليكم : بعد اذنك ياصاحب المضوع،،،،،،، ابو راشد كيف الحال بالنسبة للكارديو اخلية يوم لحالة او اخلية بعد تمارين الحديد يعني 20 دقيقة مثلا يوميا بعد الحديد ما عاد يوم الراحة راحة والف شكر.

[الانميشن القديم]

مو كان عدد الجلسات كثير علئ مبتدا في التمرين

[999999RONALDO99]

يعطيك الف عافية عالجهد المتمييز عندي سؤال لو تكرمت
س1 لو مااديت التمرين بشكل صحيح يعني تقريبا صح%85

[amdmatar]

مشكور اخي العزيز على البرنامج الرائع لكن ارجو تحديث الصور لانه فقط اول صورة ظاهرة (الصدر والظهر) سلام

[مرتزقه]

ممكن تعيدوا رفع الصور!!!!
ماتظهر + حطوها بالمرفقات

[sssami]

الصور لاتظهر !!

[مرتزقه]

ياوحوش!! ياحلوين !! ارفعوا الصورر شوو هااااظ @ــــ@

[sssami]

الا عنده الجدول كامل ياليت ينزله

[sssami]

Up..please

[g.unt]

نرجوا إعادة رفع الصور لو سمحتم !!

[ولد ابوظبي]

http://www14.0zz0.com/2010/06/25/09/588807511.jpg

http://www3.0zz0.com/2010/06/25/09/176139853.jpg

http://www5.0zz0.com/2010/06/25/09/477334335.jpg

تم ارسال طلب للمراقب لاضافة الصور مره اخرى .. فالصفحة الرئيسية.. نظرا لعدم قدرتي على التعديل

وأشكر كل من أرسل رساله .. لتنبـيهي لاعادة رفع الصور .. وأعتذر عن تأخري

والسمووووحه منكم

موفقين ان شاء الله

[g.unt]

يعطيك العافية كابتين ومشكور وما قصرت ..

بس عندي استفسار .. لو حبيت اني استخدم هذا الجدول لكن لـ 5 أيام .. كيف راح يكون التغيير ..
وكم المدة الي تنصح بالاستمرار فيها على هذا الجدول قبل التغيير لجدول جديد ؟؟

[sssami]

يعني يوم واحد فقط راحة ):

هل يصلح لشخص مبتدئ

والف الف شكر لاعادة رفع الصور

[لؤي طارق]

ياليت تعيد رفع بعض الصور ,,

دمت بود

[Shredder]

السلام عليكم !
من زمان ماشاركت في المنتدى ! ايام والله xD
بس شفت موضوعك وبصراحه اهنيك على خبرتك ! ماشاء الله عليك كفيت ووفيت ..
انا صارلي 4 سنوات ونص وانا اتمرن ! وقبل شهرين ياتني اصابه في الكتف ! ووقفت لمدة شهر ونص ! بس احين رجعت اتمرن وبحاول اشد حيلي وارجع مثل قبل واحسن !
لان وزني نزل 8 كيلو ! ! تعرف الواحد خلاص يعوف التمرين وماياكل صح ومايرقد صح ! فلازم الجسم يطيح ><
جدولك حصلت فيه بعض الامور بتفيدني ان شاء الله
ع العموم يعطيك الف عافيه وان شاء الله الكل يستفيد
والسموحــه

[ولد ابوظبي]

السلام عليكم !
من زمان ماشاركت في المنتدى ! ايام والله xD
بس شفت موضوعك وبصراحه اهنيك على خبرتك ! ماشاء الله عليك كفيت ووفيت ..
انا صارلي 4 سنوات ونص وانا اتمرن ! وقبل شهرين ياتني اصابه في الكتف ! ووقفت لمدة شهر ونص ! بس احين رجعت اتمرن وبحاول اشد حيلي وارجع مثل قبل واحسن !
لان وزني نزل 8 كيلو ! ! تعرف الواحد خلاص يعوف التمرين وماياكل صح ومايرقد صح ! فلازم الجسم يطيح ><
جدولك حصلت فيه بعض الامور بتفيدني ان شاء الله
ع العموم يعطيك الف عافيه وان شاء الله الكل يستفيد
والسموحــه

ماشاء الله 4 سنين متواصله ,, وهذه جهد طيب ,, وجميل انك استمريت ,, والكتف وانا اخوك ,, مفصـل كثير من التمارين تعتمد عليه ,, ورغم اني اقدر اشيل اوزان اعلى في تمارين الكتف ,, الا انني مابالغ فيه ,, واذكر مرره زدت فالتمرين ,, وكان عادي لكن اليوم الثاني الألم صاحبني مده شهرين تقريبا
وبدلت التمارين الي كنت اسويها وكانت تأثر على الكتف ,, وصرت الحينه محافظ على المستوى الي وصلت له ,., ولا أزيد ولا أنقص ,, الحمدلله ,,

هدفي = صحتي = المحافظه الى ماتوصلت له ,, مابي ازيد فالأوزان ,, واندم بعدها ,, لانه الكتف له مدى تحمل معين ,, وان زدت مع الوقت مايتحمل


يعطيك العافية كابتين ومشكور وما قصرت ..

بس عندي استفسار .. لو حبيت اني استخدم هذا الجدول لكن لـ 5 أيام .. كيف راح يكون التغيير ..
وكم المدة الي تنصح بالاستمرار فيها على هذا الجدول قبل التغيير لجدول جديد ؟؟


جدول مبتدىء وانصح فيه مده شهر او شهرين وتغير ,, او حتى انه من نفس الجدول تحذف بعض التمارين ,, او تستبدل بعضها بتمارين أخرى



يعني يوم واحد فقط راحة ):

هل يصلح لشخص مبتدئ

والف الف شكر لاعادة رفع الصور

ممكن انك تعدل على الجدول وتخليه 5 ايام ,, كل واحد وخبرته فالجداول , وتقدر تخفف مثلا 3 تمارين للعضلة الصغيره و4 تمارين للعضلة الكبيره وتبدل فالتمرين في كل اسبوع مثـلا ,,

تحيــاتي ,,

[غزوان كيكي]

مشكور اخي الكريم ماقصرت موضوع روعـــــــــــــه

[blaugrana5]

الله احفظك

[Ahmed Ksarah]

مجهود جبار وعمل رائع ومشكور جدا على هذا العمل المبدع.
بس هناك مشكله صغيره اني ظاهر عندي بس اول يومين(صدر و ظهر) باقي الايام ما ظاهره!! اذا ممكن المساعده ولك جزيل الشكر

[assa3idi]

بعد إذن صاحب الموضوع قمت بالتعديل بعض الشيء على الجدول بما يناسبني ويناسب البعض كما يلي :


جدول تدريبي لمدة ثلاثة أشهر


اليوم الأول



عضلات الصدر



صدر مستوي بار (Bench press)

أربع جلسات بتكرار 12-10-8-6



صدر عالي بار (Incline bench press)

ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8



تفتيح مستوي دمبل (Dumbbell fly)

ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8



دمبلز ضم سفلي (Decline dumbbell)

ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8



سحاب ضم صدر

ثلاث جلسات بتكرار 12-10-10



بول أوفر جهاز (Pull over)

ثلاث جلسات بتكرار 12-12-12



عضلات الباي



بار مستوي (Barbell curl)

أربع جلسات التكرار 12-10-8-6



باي سحاب ضيق (curl machine)

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



تبادل دمبل (Alternative dumbbell curl)

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



دنبل مفرد على الكرسي (Seated dumbbell curl)

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



سواعد أمامي بار (Wrist curl)

أربع جلسات التكرار 20



سواعد خلفي بار (Reverse wrist curl)

أربع جلسات التكرار 20



اليوم الثاني



عضلات الظهر



عقلة أمامي جهاز

ثلاث جلسات -10-8-6



سحاب أمامي واسع

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



تجديف دمبل مفرد " منشار "

أربع جلسات التكرار 12-10-8-8



سحب همر واسع على الجهاز

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



صليب أو جهاز سحب ضيف

ثلاث جلسات 12-10-8



أسفل الظهر جهاز

أربع جلسات التكرار 15



عضلات التراي



بار متعرج مسكة ضيقة نايم

أربع جلسات 12-10-8-6



سحب للأسفل تراي بالحبل

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



دمبل خلف الرأس مفرد

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



سحب بالكابل للأسف

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



جهاز متوازي خلفي

ثلاث جلسات 12-10-8



جهاز مفرد تراي

ثلاث جلسات 12-10-8



اليوم الثالث



عضلات المعدة



كارديو نصف ساعة

جهازي المشي والجري مع دفع الأعصي



بطن سفلي نائم

أربع جلسات التكرار 20



بطن أسفل دفع جالس ، او عقلة

أربع جلسات التكرار 20



بطن جهاز

أربع جلسات التكرار 20



بطن جانبي

أربع جلسات التكرار 20



تحريك الوسط بالعصا

أربع جلسات التكرار 60



عضلات البطة



بطات جهاز جالس

أربع جلسات التكرار 12



بطات على جهاز الأفخاذ

أربع جلسات التكرار 12



بطات واقف دمبل ، أو جهاز

أربع جلسات التكرار 12



سباحة

أربع جلسات التكرار 5



اليوم الرابع



عضلات الأكتاف والترابز " المثلثات"



بار أمامي ضيق " الأكواع متقاربة " جهاز

أربع جلسات 12-10-8-6



بار أمامي واسع جهاز

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



دمبل ضغط جانبي

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



رفرفة أمامي بار

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



رفرفة جانبي دمبلز

أربع جلسات التكرار 12



اكتاف كابل سحب جانبي للداخل

ثلاث جلسات التكرار 12



اكتاف كابل سحب جانبي للخارج

ثلاث جلسات التكرار 12



ترابز واقف واسع بار

أربع جلسات 12-10-8-6



ترابز واقف أو جالس دمبل

ثلاث جلسات التكرار 12



اليوم الخامس



عضلات الأفخاذ والبطات



جهاز دفع جالس أمامي

أربع جلسات 12-10-8-6



مرجحة خلفي جالس

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



مرجحة أمامي

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



فتح جهاز

ثلاث جلسات التكرار 12



ضم جهاز

ثلاث جلسات التكرار 12



مرجحة خلفي نائم

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



بطات جهاز جالس

أربع جلسات التكرار 12



بطات على جهاز الأفخاذ

أربع جلسات التكرار 12



بطات واقف دمبل ، أو جهاز

أربع جلسات التكرار 12



اليوم السادس



عضلات المعدة



كارديو 45 دقيقة

جهازي المشي والجري مع دفع الأعصي



بطن سفلي نائم

أربع جلسات التكرار 20



بطن أسفل دفع جالس ، او عقلة

أربع جلسات التكرار 20



بطن جهاز

أربع جلسات التكرار 20



بطن جانبي

أربع جلسات التكرار 20



تحريك الوسط بالعصا

أربع جلسات التكرار 60



سباحة

ست جلسات التكرار 5



اليوم السابع - راحة






ملاحظات :
· التسخين عادة يكون على جهاز السير لمدة ربع ساعة أو 2 كم أيهما أسرع.
· تسخين العضلات التي سيتم تدريبها عبر تمارين الاستطالة لها حتى نتجنب الإصابات لمدة خمس دقائق .

[aBo aLmEsH]

يعطيك العافيه

[روعتي بلمستي]

الله يعطيك العافية

[abo hilal]

Yamli rocks

جدول رائع شكراً :)

[Saud.v8]

تسلم اخوي ماتقصر عالجدول المرتب

[Amino22]

بارك الله فيك

[ali xplo]

جاااااااااااااااااااااااااااامد
وإلى الأمام يا برنس3

[A7med7]

يعطيك ألف عافيه

[ولد ابوظبي]

بعد إذن صاحب الموضوع قمت بالتعديل بعض الشيء على الجدول بما يناسبني ويناسب البعض كما يلي :


جدول تدريبي لمدة ثلاثة أشهر


اليوم الأول



عضلات الصدر



صدر مستوي بار (Bench press)

أربع جلسات بتكرار 12-10-8-6



صدر عالي بار (Incline bench press)

ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8



تفتيح مستوي دمبل (Dumbbell fly)

ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8



دمبلز ضم سفلي (Decline dumbbell)

ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8



سحاب ضم صدر

ثلاث جلسات بتكرار 12-10-10



بول أوفر جهاز (Pull over)

ثلاث جلسات بتكرار 12-12-12



عضلات الباي



بار مستوي (Barbell curl)

أربع جلسات التكرار 12-10-8-6



باي سحاب ضيق (curl machine)

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



تبادل دمبل (Alternative dumbbell curl)

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



دنبل مفرد على الكرسي (Seated dumbbell curl)

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



سواعد أمامي بار (Wrist curl)

أربع جلسات التكرار 20



سواعد خلفي بار (Reverse wrist curl)

أربع جلسات التكرار 20



اليوم الثاني



عضلات الظهر



عقلة أمامي جهاز

ثلاث جلسات -10-8-6



سحاب أمامي واسع

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



تجديف دمبل مفرد " منشار "

أربع جلسات التكرار 12-10-8-8



سحب همر واسع على الجهاز

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



صليب أو جهاز سحب ضيف

ثلاث جلسات 12-10-8



أسفل الظهر جهاز

أربع جلسات التكرار 15



عضلات التراي



بار متعرج مسكة ضيقة نايم

أربع جلسات 12-10-8-6



سحب للأسفل تراي بالحبل

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



دمبل خلف الرأس مفرد

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



سحب بالكابل للأسف

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



جهاز متوازي خلفي

ثلاث جلسات 12-10-8



جهاز مفرد تراي

ثلاث جلسات 12-10-8



اليوم الثالث



عضلات المعدة



كارديو نصف ساعة

جهازي المشي والجري مع دفع الأعصي



بطن سفلي نائم

أربع جلسات التكرار 20



بطن أسفل دفع جالس ، او عقلة

أربع جلسات التكرار 20



بطن جهاز

أربع جلسات التكرار 20



بطن جانبي

أربع جلسات التكرار 20



تحريك الوسط بالعصا

أربع جلسات التكرار 60



عضلات البطة



بطات جهاز جالس

أربع جلسات التكرار 12



بطات على جهاز الأفخاذ

أربع جلسات التكرار 12



بطات واقف دمبل ، أو جهاز

أربع جلسات التكرار 12



سباحة

أربع جلسات التكرار 5



اليوم الرابع



عضلات الأكتاف والترابز " المثلثات"



بار أمامي ضيق " الأكواع متقاربة " جهاز

أربع جلسات 12-10-8-6



بار أمامي واسع جهاز

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



دمبل ضغط جانبي

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



رفرفة أمامي بار

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



رفرفة جانبي دمبلز

أربع جلسات التكرار 12



اكتاف كابل سحب جانبي للداخل

ثلاث جلسات التكرار 12



اكتاف كابل سحب جانبي للخارج

ثلاث جلسات التكرار 12



ترابز واقف واسع بار

أربع جلسات 12-10-8-6



ترابز واقف أو جالس دمبل

ثلاث جلسات التكرار 12



اليوم الخامس



عضلات الأفخاذ والبطات



جهاز دفع جالس أمامي

أربع جلسات 12-10-8-6



مرجحة خلفي جالس

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



مرجحة أمامي

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



فتح جهاز

ثلاث جلسات التكرار 12



ضم جهاز

ثلاث جلسات التكرار 12



مرجحة خلفي نائم

ثلاث جلسات التكرار 12-10-8



بطات جهاز جالس

أربع جلسات التكرار 12



بطات على جهاز الأفخاذ

أربع جلسات التكرار 12



بطات واقف دمبل ، أو جهاز

أربع جلسات التكرار 12



اليوم السادس



عضلات المعدة



كارديو 45 دقيقة

جهازي المشي والجري مع دفع الأعصي



بطن سفلي نائم

أربع جلسات التكرار 20



بطن أسفل دفع جالس ، او عقلة

أربع جلسات التكرار 20



بطن جهاز

أربع جلسات التكرار 20



بطن جانبي

أربع جلسات التكرار 20



تحريك الوسط بالعصا

أربع جلسات التكرار 60



سباحة

ست جلسات التكرار 5



اليوم السابع - راحة









ملاحظات :
· التسخين عادة يكون على جهاز السير لمدة ربع ساعة أو 2 كم أيهما أسرع.
· تسخين العضلات التي سيتم تدريبها عبر تمارين الاستطالة لها حتى نتجنب الإصابات لمدة خمس دقائق .



شاااكرلك مشاركتك القيــــمة ومجهودك المتميز ,, ومافي مانع ان نستفيد منك ياخوي

شكرا مره ثانيه :)

[ابو الديب]

مشكور ياغالي