][][ تمارين لتصغير الارداف ( المؤخرة ) والفخوذ ][][ ~~ بالصور

[آبو رآشـد]

بسم الله الرحمن الرحيم


السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
http://wpcontent.answers.com/wikipedia/commons/thumb/7/70/Posterior_Hip_Muscles_3.PNG/250px-Posterior_Hip_Muscles_3.PNG

المؤخرة وحرق الدهون تتكون المؤخرة من عدة عضلات أكبرها هي الماكسيموس والميدوس
وهي بالعادة يتكون حولها الدهون وهي من الدهون المستصعبة التي من الصعب ازالتها ويعاني منها الجنسين الرجل والمراة

وحرقها مثل حرق باقي الدهون في الجسم

كيفية حرق الدهون الموجودة في الارداف والفخوذ

- 1 -

التمارين

- 2 -

الابتعاد عن الدهون والنشويات ( الكاربوهيدرات)


بالنسبة لحرق الدهون من خلال التمارين

عليك بالأتي

- 1 -

في البداية يفضل كارديو على الدراجة (السيكل) لمدة 30 دقيقة لتهيئة الجسم على الحرق وتحريك المنطقة وبعدها مباشرة...


- 2 -


http://www.montada.com/attachment.php?attachmentid=319625&stc=1&d=1272258693



30 تكرار 4 جلسات


- 3 -

http://www.montada.com/attachment.php?attachmentid=319626&stc=1&d=1272258693

30 تكرار 4 جلسات


- 4 -


http://www.montada.com/attachment.php?attachmentid=319627&stc=1&d=1272258693

30 تكرار 4 جلسات



تنبية

ممارسة الجدول 5 -6 أيــام في الاسبوع
زيادة التكرار كل اسبوع 20 تكرار لكل تمرين
الابتعاد عن الدهون والنشويات
المواظبة والاستمرار
التركيز عند تطبيق التمارين
فترة الراحة بين الجلسات دقيقة واحدة بينما التمارين 2-3 دقيقة
الجدول الموجود يعارض فترة التضخيم
اخيراً وليس اخراً
تنفيذ كل ما ذكر اعلاه

[تـائب]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته..

جزاك الله خير اخوي ابو راشد..

والله اجى الموضوع بوقته..

بس سؤال..

على الشد بتصغر الخلفية؟ او بس بتشد ؟؟

يشرفني اني اول من رد على موضوعك الجديد ودايما متألق بمواضيعك اخوي.

حياك الله

[Leaner]

موضوع را‍ئع لمراقب أروع :)

فعلا موضوع يحتاجه الاغلبية

شكرا لك

[مشروع بطل]

كما عودتنا ابو راشد...

إبـــداع وخبــــرة وتميــــز

عشت يا كابتن وننتظر دائما نصائحك القيمة

[آبو رآشـد]

حياكم الله كلن بأسمة

لنر الوحش والقلم المبدع مشروع بطل


بالنسبة لسؤالك يا تائب المقصود بهذا التمرين هو شد العضل بتالي حرق الدهون لمن يملك كثرة الدهون فية

وبالنسبة لك يا التائب ان كان الحجم ما يضايقك ما يحتاج تتمرنة خلك في الحديد وشد حيلك يا وحش

[بارجيم]

جزاك الله خير ياوحشنا
بس انا لاحظت يوم اقعد على السيكل من 25 الى 30 دقيقه في اسبوعين صغرت الارداف بس ماشدت بس المهم انها صغرت

[آبو رآشـد]

مبروك يا وحش لكن لا تصغر مرة علشان ما يطلع شكلك غلط خاصة ان كنت في تضخيم

وعقبال الباقي

[بارجيم]

الله يبارك فيك لا ابشر اسبوعين بس ووقفت خلاص الحين اقعد 10 دقايق ولا ربع ساعه بالكثير
وعقبال الجميع

[bloodmoon2222]

بصراحه موضوع اكثر من رائع ان شاء الله يكون في ميزان حسناتك
مشكور ابو راشد

[المحترف وليد]

الله يجزاك خير يا اسد ..هذا ما كنا ننتظره ..
بس على فكرة انت ركزت على المؤخرة فقط ..فهل تدخل ضمن تمارين الجوانب الداخلية والخارجية للفخوذ اللي هي برضه داخله بنفس المعاناة ..

[آبو رآشـد]

حياك يا بلود مووون


يا وليد
عدلنا العنوان ولا تزعل :)



الفخوذ داخلة في الحرق بعد بالسيكل والتمارين جرب تتمرن الحين وبتلاحظ ان الفخوذ الداخلية تشد معاك

بالتوفيق

[المحترف وليد]

اوك حبيبي تسلم وما تقصر وانا واثق من خلطاتك التدريبية وسبق ان جربت حق البطن وكانت النتيجة مهولة ..واعتقد ان الارداف ايضا ستكون نفس الخلطة ..جزاك الله خير .

[غامدي الشرقيه]

لاهنت ياوحش موضوع ممتاز .

[nk655]

جزاك الله الف خير يا ابو راشد ما تقصر

والموضوع ما شاء الله كثير كانو ينتظروه

موفق بإذن الله ..

[abood1190]

يسلموو بوشهاب ع طرح الحلوو

التمرين الاول : احس بعضلات بطني مع هذا التمرين >> روووعه

التمرين الثاني : حبيته لانه ما يتعب

التمرين الثالث : اتعبني هذا التمرين :blackeye:


اعتقادك متى تصغر الارداف والفخود (( كم شهر )) ؟؟

هذا رابط فيه تمرينين اضافيين عطيني رايك فيهم >>

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/14/muscle/glutes

وجزاك الله الف خير عيني :)

[صارم]

:bigeyes: :wow: :bigeyes: :biggrin2:

مشكوووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووور يحبيب القلووووووووووووووووووووووووووووووووووب:D

الله لا يحرمك الاجر :biggthump

مع 30 دقيقة على السيكل بإذن الله سحأقق نتائج قوووووووووووووووية:biggrin2:

[منادة الليل]

ماشاءالله عليك يا جنرال يا مراقبنا تبهرنا يالحبيب صراحة وانا اليوم يكلمني واحد بهذا الموضوع وقلت له بشوف وصدفه اكثر من رائعة صراحة انك طرحت الموضوع هذاوتسلم يدينك يالحبيب :)

[POWR]

بوراشد بغيت التمارين اساميهم بالانجلش

[ابو خالد السوري]

جزاك الله الخير يا ابو راشد وشكرا لك

[speed 4 ever]

ماشاء الله شغل صح , ابداع متواصل يا ابو راشد
يعطيك الف عافيه

[آبو رآشـد]

اوك حبيبي تسلم وما تقصر وانا واثق من خلطاتك التدريبية وسبق ان جربت حق البطن وكانت النتيجة مهولة ..واعتقد ان الارداف ايضا ستكون نفس الخلطة ..جزاك الله خير .


حياك الله :)

[آبو رآشـد]

لاهنت ياوحش موضوع ممتاز .

الله يعطيك العافية :)

[آبو رآشـد]

جزاك الله الف خير يا ابو راشد ما تقصر

والموضوع ما شاء الله كثير كانو ينتظروه

موفق بإذن الله ..

وياك يا بعدي :)

[آبو رآشـد]

يسلموو بوشهاب ع طرح الحلوو

التمرين الاول : احس بعضلات بطني مع هذا التمرين >> روووعه

التمرين الثاني : حبيته لانه ما يتعب

التمرين الثالث : اتعبني هذا التمرين :blackeye:


اعتقادك متى تصغر الارداف والفخود (( كم شهر )) ؟؟

هذا رابط فيه تمرينين اضافيين عطيني رايك فيهم >>

http://www.bodybuilding.com/exercise.../muscle/glutes (http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/14/muscle/glutes)

وجزاك الله الف خير عيني :)

حياك الله واترك باقي التمرين التزم بما هو موجود افضل

[آبو رآشـد]

:bigeyes: :wow: :bigeyes: :biggrin2:

مشكوووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووور يحبيب القلووووووووووووووووووووووووووووووووووب:D

الله لا يحرمك الاجر :biggthump

مع 30 دقيقة على السيكل بإذن الله سحأقق نتائج قوووووووووووووووية:biggrin2:




ان شاء الله والله يعينك وشد حيلك يا وحش

[آبو رآشـد]

ماشاءالله عليك يا جنرال يا مراقبنا تبهرنا يالحبيب صراحة وانا اليوم يكلمني واحد بهذا الموضوع وقلت له بشوف وصدفه اكثر من رائعة صراحة انك طرحت الموضوع هذاوتسلم يدينك يالحبيب :)


حياك الله يا منادة الليل وشرفتنا بزيارتك

[آبو رآشـد]

بوراشد بغيت التمارين اساميهم بالانجلش


ما ادري وش تبي فيهم صراحة لكن تفضل

Flutter Kicks

Glute Kickback

Leg Lift

[آبو رآشـد]

جزاك الله الخير يا ابو راشد وشكرا لك


وياك يا وحش

[آبو رآشـد]

ماشاء الله شغل صح , ابداع متواصل يا ابو راشد
يعطيك الف عافيه







حياك الله يا بعدي :)

[الطائر الجامح]

تسلم يالغالي على طرحك

بس عندي كم أستفسار ياليت تجاوبهم

أول شيء

بالنسبة للنشويات هل يسمح بتناول الخبر البر ؟؟

ثانياً

الي أشاهده من هالتمارين أنه من الممكن تأديتها في المنزل صح ولا لا ؟؟

ثالثاً

هل أستطيع تبديل السيكل بالهرولة ؟؟

رابعاً

هل يمكن تقليل مدة الكارديو

يعني أخليها 20 دقيقة لأن اللياقة لا تساعد

خامساً

قعدت أبحث في القسم فشفت موضوع فيه صورة الي هي

http://www.mothernature.com/images/library/books/PeakCond/Butt-1a.GIF
http://www.mothernature.com/images/library/books/PeakCond/Butt-1b.GIF


مالأفضل هذا التمرين أو أول تمرين وضعته برأيك ؟؟

سادساً

عادي أخلي اليوم الي فيه راحه

أكل فيه مثل ما أبي يعني أكل نشويات ودهون على كيفي ؟؟؟

يعني يوم أطلع الكبت الي فيني طوال الأسبوع







أفدت ناس كثر ومن ضمنهم محدثك

أسأل الله أن يوفقك دنيا وأخره

[POWR]

ما ادري وش تبي فيهم صراحة لكن تفضل

Flutter Kicks

Glute Kickback

Leg Lift

عشان اشوفهم باليوتيوب :)

[عسل حامض]

مشكووووور اخوي يعطيك العافية

[ولد ابوظبي]

وعليكم السـلام ورحمة الله وبركاته ..

دائما مبدع فديتك .. ماشاء الله عليك .. لك طريقة انك تخلي الموضوع سلس وبسيط ومفهوم ..
الله يوفقك ويسهل طريق الجنه

اخوك\ ولد بوظبي

[آبو رآشـد]

حياك الله يا وحش :)

[السندباد اليمني]

انا من محبي رياضة كمال الاجسام وامارس الرياضة بشكل متقطع طولي 175سم ووزني 140كجم اعرف وزني كبير واريد ان ابدأ ببرنامج تخسيس على خفيف ويزداد صعوبة مع الايام
استفساري
المنطقة الي انا فيها تشكو من قلة المدربين في رياضة كمال الاجسام ارجو ان تفيدني ببرنامج اتبعه لأنني ارغب في ممارسة هذه الرياضة مع انسان متمرس واريدك بعد اذنك ان تكون معي اول بأول
ايضا اريد ان استفسر عن المكملات الغذائية والتي فيها حارق للدهون كيف استخدمه مع الرياضة اجو افادتي
فانا في حيرة شديدة

[حماأإده]

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته..
مشكور يا مرقبنا العزيز على هالموضوع الرائع
الي كنت ابحث عنه من زمان..

[آبو رآشـد]

حياكم الله

بالنسبة للسندباد

تقدر تكتب موضوع خاص فيك مع بياناتك وراح نجاوبك على قدر ما نستطيع

بالتوفيق

[برهووو]

الله يعطيك العافيه على التمارين وانا بديت فيها وان شاء الله هي الحل الي بيقضي على المشكله والعقده

بس التمرين الاول صعب مدري كيف اسويه في فديووو يوضح الطريقه يا اخوان

[الوحش بوعابد]

جزاك الله خير بوراشد
وماقصرت

[العاشق M]

سلام عليكم ورحمة الله وبركاته
صراحه الجدول هذآ اعطيته واح من الاصدقاء وجاب معاه نتيجه قويه كل يومين ينزل واحد كيلو ويصقر الارداف حولي كليوم 2سم بدون حارق دهون يعني صراحه ماقصرت يالحيب ابوآشد الله يعطيك العافيه


تحياتي لك

[خانق العبره]

ابو راشد

يعطيك العافيه

وانا بجرب التمرين لان المنطقه عندي محتاجه تمرين

لكن عندي سؤال

انا العب دراجه يوميا 10 دقايق وبعدها اتمرن حديد.. اقدر لما ارجع البيت اتمرن هاذي التمارين..؟

ولا لازم العبها بعد الدراجه..؟

[خانق العبره]

ولو ماعليك كلافه

ممكن فيديو لهاذي التمارين

لاني ماني عارف اسويها

[آبو رآشـد]

http://videos.bodybuilding.com/watch/29271/flutter-kicks

http://videos.bodybuilding.com/watch/32321/glute-kickback

http://videos.bodybuilding.com/watch/29571/leg-lift


ويفضل تلعبها بعد الجهد مباشرة
بالتوفيق

وكل عام وانت بخير

[كحيل العيون]

واااايه فديت اردافي .. عاجبتني تبون اشوفون
هههههههههههههههه

الف شكر على الموضوع اتمنى الاستافده من الكل ..

(الاكل الصحي يااخواني )(الاكل الصحي بروحه يسوي العجايب)

كان الصحابه رضوان الله عليهم

لا ياكلون حتى يطوعوا ولا يقوموا حتى يشبعوا

المراد ...

ان لا تاكل الاكل لانك تريد الاكل .. لكن كل اذا انك تحس انك محتاج تاكله
ولا تقعد على السفره لين اتحس انك ما تقدر اتقوم
اعتبر عمرك ضيف عند ناس غرب ... اتلقم كم لقمه وقول الحمدلله وقوم

بس ... وجهت نظر طبعا

[Thamir.S]

بس تصحيح بسيط لو سمحتلي

لا تاكل حتى تجوع واذا اكلت لا تشبع

من احاديث الرسول صلى الله عليه وسلم: من الإسراف أن تأكل كل ما اشتهيت

وقيل نحن قوم لا نأكل حتى نجوع واذا اكلنا لا نشبع

ماني مطوع ولا داعيه ولكن للتصحيح فقط

[عمر 1]

شكرا على التمارين جزاك الله خير

[saasoo]

اشكرك اخوي بس انا في فترة تضخيم ووزني ممكن 66كيلو ولكن اعاني من المؤخره غير متناسقه مع الجسم :cray:
الجسم حلو ومتناسق ولكن الموخره كبيره شوي هل التمرين يفيدني ام ينقص وزني ولا استفيد منه ابد وشكرا

[ryko]

جزاك الله خيرا

[mooca]

تسلم ياكبتن ماقصرت

[thamory]

تمارين ممتازه

ونصايح مفيده كل الشكر لك

[اسدالسيارات]

الله يعطيك العافية

لكن هل توجد أجهزة لهذة التمارين ,, لاني مشترك بصالة رياضية .. وهذا التمرين له جهاز http://videos.bodybuilding.com/watch/29571/leg-lift

ما أدري التمارين الثانية هل ممكن يكون لها أجهزة ,, عشان التنشيف ,, ونتائج أسرع ,!!

[اسدالسيارات]

الله يعطيك العافية

لكن هل توجد أجهزة لهذة التمارين ,, لاني مشترك بصالة رياضية .. وهذا التمرين له جهاز http://videos.bodybuilding.com/watch/29571/leg-lift

ما أدري التمارين الثانية هل ممكن يكون لها أجهزة ,, عشان التنشيف ,, ونتائج أسرع ,!!

وينكم ,.؟؟

[bu76ahmed]

قواك الله ويعطيك العافية في الدنيا والآخرة

[أبو ريناآد]

أبو رآشد

بآرك الله فيك وفي طرحك المفيد لأخوانك

[هاوي الرياضة]

هلا ابوراشد وش أخبارك أن شاء الله مرتاح؟
أنا العب حديد وعندي الفخوذ كبيرة شوي !! وش اسوي؟ أوقف تمارين حديد وألعب التمارين هذي ولا العبها بعد الحديد ولا اوقف حديد والعب هالتمارين لين يخف الجزئ السفلي عندي ما أدري ماذا افعل
الوزن 75 الطول 162
طبعآ عندي عضلات الحمد للة ولي تقريبآ 9 شهور والي ابغاه جسم فرنسي
لاكن عندي الجزئ السفلي دمار مع اني العب الدراجة(السبييننق) كل يوم بعد تمارين الحديد 20 أو 30 دقيقة
والف شكر .

[هاوي الرياضة]

تكفون ياشباب يا هل الخبرة واحد يرد

[batista rko]

مشكور بس ياليت لوكانت الصور متحركة

[MR.ROZMAN]

يعطيك ألف عافية أخ أبو راشد ,,

جعله الله في ميزان حسناتك ,,


تحياتي واحترامي ..

[Bl3ck Man]

مشكور اخي ابو راشد على مواضيعك المميزة جعلها الله في ميزان حسناتك ...

[MojoBody]

مشكور يا كبنت و أن شاء الله تشوف النتائج قريب

[مانع علي]

في البداية يفضل كارديو على الدراجة (السيكل) لمدة 30 دقيقة لتهيئة الجسم على الحرق وتحريك المنطقة وبعدها مباشرة...





ممكن اعرف اي جهاااز اي سيكل اتقصد

الي مع كرسي ولا الي بدوون

و كم دقيقه

ابي احصل على نتايج في شهر

ممكن الصووره للجهاز

[ام ابـراهيم]

شكرا لك أخي أبو راشد.
موضوع مميز
أنا أعرف التمرين الثاني على كرسي.
و لكن من خلال هذا الموضوع تعلمت الأول و الثالث.
سأحاول أطبقه في المنزل لأنني لا أروح للصالة.

تقبل مروري
تحياتي لك

[GNC]

بارك الله فيك يا ابو راشد

شرح وافي وكافي الله يجعل كل من انتفع منه في ميزان حسناتك

[انس العبدالله]

الله يعطيك العافيه اخوي ابو راشد عندي سؤال هل الايبو 6 بلاك يفيد في حرق دهون الارداف والمؤخره

[lort2010]

بصراحه موضوع اكثر من رائع

[محشش خيماوي]

يزااااك الله خير اخوي
اتمنى طرح صور اكثر ^^

[Mr..muscles]

مرحبا كابتن
شكراً كتيييييييييييييييييييييييير على هل موضوع المفيد
بس عندي سؤال لو سمحت
إيمتا لازم ساوي هل تمارين يعني يوم تمرين الرجلين بدال تمارين الحديد المخصصة للرجلين ألعب هل تمارين ؟
أنا داخل على كورس تنشيف كورس هرمونات هل هذه التمارين تتعارض مع كورسي
بتمنا تجاوبني و لك جزيل الشكر

[Never Give up2y]

للي مؤخرته متوسطة .. ينفع له يمشي على دراجة من 30 إلى 45 دقيقة يومياً فقط بدون التمارين الي قلت عليها ؟؟

فإنتظار ردك على أحر من جمر

[saad 007]

تسلم اخووووي

[daughtry]

ياشباب عند الاستفسارات افتحوا موضوع بارك الله فيكم
وراح نجاوبكم نظرا لان الشخص اعتزل المنتدى

[fitness1]

برجع وبقول مفتقدينك ومفتقدين خبرتك كابتن ابو راشد

[عازف القلوب86]

مشكوور على الطرح المميز

[سفير القمر]

يعطيك العافيه

[kazamiza22]

شكرا جزيلا ليك

[KiToOoOo]

الف شكر يا ابو راشد على التمرينات