y1zed
15-05-2010, 12:30 AM
تمارين الشهر الثاني للمبتدئين
***هـذى البرنـــامـــــــج مــــدتـــه شـــــــــــهــر واحد فقط مقـســم على يوميـن***
***يلعب لاربعة ايام في الاســــــــبوع ايام السبت والإثنين والاربعاء والخميـس***
اليوم الاول
ايام السبت والاربعاء
الصدر
1- ضغط صدر علي البنش العادي 4جولات في (10-12)تكرار
2- ضغط صدر على البنش المائل العلوي3جولات في(10-12)تكرار
الظهر
1- السحب من خلف الراس جالس(الميل الى الامام قليلا)3جولات في 12 تكرار
2- الجذب على جهاز (t) او بالبار من وضع الإنحناء بالقبضة الواسعة 3جولات في12 تكرار
*ملاحضة : يجب ان تكون الركبتين في وضع إنحناء والصدر مدفوع إلى الامام والوسط
بزاوية (60) درجة تقريبا .
الترايسبس (ثلاثية الرؤوس)
1- على جهاز السحب واقف (مع الإنحناء) 3جولات في 12 تكرار
2- نائم بالبار الاعوج 3جولات في (10-12)تكرار
ملاحظة : الاكواع قريبةمن بعضها قدر الإمكان والنزول على اعلى الجبين .
الساعد
1- عادي بالبار جالس على البنش(تثبيت الساعد على الفخذين)3جولات في (12-15)تكرار
المعدة
1-سفلي على البنش العادي 3جولات في 15 تكرار
ملاحظة : التمرين هو الجلوس على مقدمة البنش مع الميل إلى الخلف وتثبيت اليدين على البنش
ثم رفع الارجل إلىجهة الصدر ومدهما إلى اسفل بحركة متوسطة السرعة .
السمانة (البطات)
1- على الجهاز واقف 4جولات في (15-20)تكرار
إنتهت تمارين اليوم الاول
اليـوم الثــاني
ايام الإثنين والخميس
الاكتاف
1- ضغــط خلف الراس بالبــار 3جــولات فـي (10-12)تكرار
2- جناح جانبي واقف بالدامبلز(الرفرفة)3جولات في 12تكرار
البايسبس (ثنائية الرؤوس)
1- المرجحة بالبار واقف (قبضة متوسطة) 3جولات في (10-12)تكرار
2- الـتـنـاوب بالـــدامــبـلــز واقــــــف 3 جـــــولات في (10-12)تكرار
الرجلين (الافحاذ)
1- الســكـوات (الــقــرفـــصـاء) 3جــــــــولات فـــــي12 تـكــــــــــرار
2- التمدد الامامي على الجهاز(للعضلة رباعية الرؤوس)3في12تكــرار
الساعد
1- ساعد بالقبضة المعكوسة (مع إسناد الساعد على الفخذين)3جولات في (10-12)تكرار
ملاحظة : يلعب هذى التمرين في البداية بدون وزن*
المعدة
1- معدة علوي على بنك المعدة 4جولات في (12-15)تكرار
السمانة ( البطات )
1- جالــــس علــــــى الجـهــــاز 4جولات في (15-20)تكرار
إنتهت تمارين اليوم الثاني
{{ منقول للفائده }}
***هـذى البرنـــامـــــــج مــــدتـــه شـــــــــــهــر واحد فقط مقـســم على يوميـن***
***يلعب لاربعة ايام في الاســــــــبوع ايام السبت والإثنين والاربعاء والخميـس***
اليوم الاول
ايام السبت والاربعاء
الصدر
1- ضغط صدر علي البنش العادي 4جولات في (10-12)تكرار
2- ضغط صدر على البنش المائل العلوي3جولات في(10-12)تكرار
الظهر
1- السحب من خلف الراس جالس(الميل الى الامام قليلا)3جولات في 12 تكرار
2- الجذب على جهاز (t) او بالبار من وضع الإنحناء بالقبضة الواسعة 3جولات في12 تكرار
*ملاحضة : يجب ان تكون الركبتين في وضع إنحناء والصدر مدفوع إلى الامام والوسط
بزاوية (60) درجة تقريبا .
الترايسبس (ثلاثية الرؤوس)
1- على جهاز السحب واقف (مع الإنحناء) 3جولات في 12 تكرار
2- نائم بالبار الاعوج 3جولات في (10-12)تكرار
ملاحظة : الاكواع قريبةمن بعضها قدر الإمكان والنزول على اعلى الجبين .
الساعد
1- عادي بالبار جالس على البنش(تثبيت الساعد على الفخذين)3جولات في (12-15)تكرار
المعدة
1-سفلي على البنش العادي 3جولات في 15 تكرار
ملاحظة : التمرين هو الجلوس على مقدمة البنش مع الميل إلى الخلف وتثبيت اليدين على البنش
ثم رفع الارجل إلىجهة الصدر ومدهما إلى اسفل بحركة متوسطة السرعة .
السمانة (البطات)
1- على الجهاز واقف 4جولات في (15-20)تكرار
إنتهت تمارين اليوم الاول
اليـوم الثــاني
ايام الإثنين والخميس
الاكتاف
1- ضغــط خلف الراس بالبــار 3جــولات فـي (10-12)تكرار
2- جناح جانبي واقف بالدامبلز(الرفرفة)3جولات في 12تكرار
البايسبس (ثنائية الرؤوس)
1- المرجحة بالبار واقف (قبضة متوسطة) 3جولات في (10-12)تكرار
2- الـتـنـاوب بالـــدامــبـلــز واقــــــف 3 جـــــولات في (10-12)تكرار
الرجلين (الافحاذ)
1- الســكـوات (الــقــرفـــصـاء) 3جــــــــولات فـــــي12 تـكــــــــــرار
2- التمدد الامامي على الجهاز(للعضلة رباعية الرؤوس)3في12تكــرار
الساعد
1- ساعد بالقبضة المعكوسة (مع إسناد الساعد على الفخذين)3جولات في (10-12)تكرار
ملاحظة : يلعب هذى التمرين في البداية بدون وزن*
المعدة
1- معدة علوي على بنك المعدة 4جولات في (12-15)تكرار
السمانة ( البطات )
1- جالــــس علــــــى الجـهــــاز 4جولات في (15-20)تكرار
إنتهت تمارين اليوم الثاني
{{ منقول للفائده }}